Тамак учурунда аз тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз тамактануу учурунда ашыкча тамактануу оңой, айрыкча сиз денеңизден келген сигналдарга көңүл бурбай жатсаңыз. Тамакты азайтуу үчүн, тамакты туура бөлүктөрдү жана керектүү тамак -аш түрлөрүн колдонуу менен чогултуп алыңыз. Даамына жана текстурасына көңүл буруп, туура тамактанууну үйрөнүңүз. Сиз өзүңүздү тезирээк толук сезүү үчүн, кичинекей табактарды колдонуу сыяктуу амалдарды колдоно аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: порциянын өлчөмдөрүн көзөмөлдөө
Кадам 1. Белокту тандаңыз
Протеин дени сак тамактануу үчүн абдан маанилүү жана көпчүлүк азыктарга караганда тезирээк өзүңүздү ток сезет. Тамактанууда протеиндин катуу порциясы аз тамактанууга жардам берет, анткени сиз батыраак толуп кетесиз. Арык эт, балык жана канаттуулар сыяктуу дени сак протеин булактарын тандап алыңыз.
- Протеинди бекитүүдө порциянын өлчөмүн текшериңиз. Кээ бир протеин азыктары жогорку калориялуу болушу мүмкүн, андыктан чоң порциядан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз ресторанда заказ кылсаңыз, анда, мисалы, стейктин жарымын ала аласызбы же жокпу, көрүңүз. Сиз аны үйгө алып барып, кийинчерээк жей аласыз. Ресторандын порциялары чоңураак.
Кадам 2. Буласы көп азыктарды тандаңыз
Fiber сизди толтурууга умтулат. Пластинаңызды тамак -ашта буласы көп азыктар менен толтуруңуз. Өзүңүздү тезирээк толук сезүүгө жардам берүүдөн тышкары, була сизди узак мөөнөткө толук бойдон сактайт. Бул кечки тамактан кийин тамактануудан сактайт.
- Төө буурчак, жашылча жана дан эгиндери сыяктуу була аз калориялуу булактарга кайрылыңыз.
- Тамактануу учурунда, мүмкүн болушунча ак дандарды толук данга алмаштырыңыз. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч сураңыз.
3-кадам. Суу негизделген тамактарды жегиле
Суу тамакка калория кошпостон, сизди толтурат. Мөмө -жемиштерде көбүнчө суу көп болот, андыктан табагыңызды мол түшүм менен толтуруңуз. Жүзүм, бадыраң, салат жана помидор сыяктуу нерселерге барыңыз. Сорпосу көп болгон шорполордун курамында суу көп болот.
Тамак ичип жатканда, негизги тамакка чейин кошумча салат заказ кылыңыз же салат алыңыз
4 -кадам. Тамагыңызды өлчөңүз
Жергиликтүү универсалдуу дүкөндө өлчөөчү чөйчөккө же ашкана таразасына инвестиция салыңыз. Бул түзмөктөр порциянын өлчөмүн туура өлчөөгө жардам берет. Эгерде сиз жөн гана баалап жатсаңыз, анда тамакты даярдоодо чектен чыгуу оңой. Мисалы, эгерде сиздин төө буурчак жарым стакан порция деп айтса, анда жарым стакан буурчакты алууну унутпаңыз.
5 -кадам. Этикеткаларды окуу
Көбүнчө, сиз алдамчы этикеткадан улам кокустан көбүрөөк калория керектейсиз. Бул сиз түшүнгөн чоң бөлүктөрдү жутууга алып келиши мүмкүн. Алдын ала даярдалган капуста салаты болгону 250 калорияны талап кылса да, бул "порцияга" туура келиши мүмкүн. Топтомдун өзү эки порцияны камтышы мүмкүн, бул сизге гарнирге 500 калория берет.
- Тамак даярдап жаткан сайын порциянын өлчөмүн текшерүүнү адатка айлантыңыз. Эгерде азык -түлүк бир пакетте бир нече порциядан турган болсо, ошол сумманы гана жегениңизди текшериңиз.
- Түздөн -түз пакеттен тамактануудан алыс болуңуз, анткени бул сиз канча жеп жатканыңызды өлчөөнү кыйындатат. Тескерисинче, порцияны өлчөп, ошону гана жегиле.
- Эгерде сиз жебей кыйналып жатсаңыз, айталы, чиптердин бүтүндөй пакети, бир пакетке бирден гана порция салынган баштыктарды издеңиз. Сиз эки же андан көп порция камтыган чоң баштыктардын ордуна гарнир катары 100 калория кап чипсиге барсаңыз болот.
Кадам 6. Бөлүктү башкаруу плиталарына инвестиция салуу
Порция көзөмөлдөгөн плиталар крахмал, белок жана жашылчалар үчүн бөлүмдөргө бөлүнгөн плиталар. Сиз бөлүк көзөмөлдөгөн плиталарды кээ бир дүкөндөрдөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот. Сиз аларды ар бир тамакка табактын туура өлчөмдөрүн толтуруу менен аз жеш үчүн колдоно аласыз.
Кадам 7. Порциянын өлчөмүн өлчөө үчүн амалдарды колдонуңуз
Порциянын өлчөмү түшүнүксүз болушу мүмкүн, өзгөчө "унция" жана "чөйчөк" сыяктуу терминдер менен түшүндүрүлсө. Бармактын бир катар жалпы эрежелери бар, аларга токтобостон жана өлчөбөстөн, порциянын туура өлчөмүн эстетүү үчүн колдонсоңуз болот.
- Бир порция эттин көлөмү самындын көлөмүнө барабар.
- Макарон порциясы болжол менен муштумуңуздун өлчөмүндө болушу керек.
- Үч унция балык чек китебинин өлчөмүндөй.
- Бир чай кашык май бармагыңыздын учуна барабар. Бир аш кашык сиздин бармагыңыздын көлөмүнө барабар.
- Жашылча -жемиштердин порциясы бейсбол же теннис топунун өлчөмүндө болушу керек.
Метод 2 3: Акылдуу тамактануу
Кадам 1. Эс алуучу тамактануу чөйрөсүн түзүңүз
Көбүрөөк ойлонуп тамактангыңыз келсе, туура атмосфераны түзүңүз. Эгерде сиз өзүңүзгө жагымдуу атмосфера түзсөңүз, жайыраак болуп, тамактан ырахат аласыз. Ашканага же ашканага отуруп, тамактанар алдында алаксыткан нерселерди жок кылыңыз.
- Столду кой. Сиз жалгыз тамактанып жатсаңыз да, дасторкон жайып тамактануу үчүн тынч шарт түзө аласыз.
- Жарыктарды өчүрүү. Бул эс алууга жана тамагыңыздан ырахат алууга жардам берет.
- Ошондой эле, тамактын ортосунда ашканада тамак жебеш үчүн тамакты көзгө көрүнбөшү керек. Тамак -ашты бийик шкафтарда сактаңыз, андыктан аларды алуу үчүн иштөөгө туура келет.
2 -кадам. Тамакты өзүңүз даярдаңыз
Эгер сиз күн сайын тамак жасасаңыз, бул сиздин жеген өлчөмүңүздү азайтат. Үйдө тамак -аш даярдоо - бул порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө, өзүңүзгө кичине порция жасоо менен азыраак тамактанууга жардам берүү. Бул ошондой эле жалпы тамактануу адаттарын жайлатуучу акылдуу тамактанууга өтүүгө жардам берет. Сиз тамакты жана аны даярдоого кетирген эмгегиңизди баалоону үйрөнөсүз, тамак жеп жатканда сизди жайлатасыз. Тамагыңызды тазалоого, майдалоого жана даярдоого убакыт бөлүңүз.
Тамак даярдап жатканда, көрүнүштөргө, жыттарга, үндөргө жана текстураларга көңүл буруңуз
3 -кадам. Электрондук алаксытууларды жоюу
Тамак ичүү үчүн отурганыңызда, электрониканы бөлмөгө киргизбеңиз. Смартфонуңузду өчүрүңүз жана телевизордун алдында тамактанбаңыз. Тамак -ашка толугу менен көңүл буруңуз.
Кадам 4. Даамдарга жана текстураларга көңүл буруңуз
Тамагыңызды акырындык менен жеп, даамына жана текстурасына көңүл буруңуз. Ар бир тишти бир нече жолу чайнап, даамын татып көрүңүз. Тамак -ашка бардык энергияңызды топтоп, эмне жеп жатканыңызды билип алыңыз. Эгерде сиз тамактын темпин жайласаңыз, анда өзүңүздү тезирээк толук сезесиз. Бул сиздин жалпы жегениңизге алып келет.
Бул чагууңуздун ортосундагы кашыкты же вилканы коюуга жардам берет
5 -кадам. Тамакты 80% тойгондо токтотуңуз
Ичиңиз толгонун айтуу үчүн жыйырма мүнөткө чейин убакыт кетиши мүмкүн. Ашыкча тамактануудан сактануу үчүн, 80% га жакын тойгонуңузду токтотуңуз. Бул Hara Hachi Bu деп аталган япон ыкмасы.
Кадам 6. Башка адамдар менен тамактануу
Мүмкүн болушунча, тамакты тегеректеги башка адамдар менен бирге жегиле. Тамактануу учурунда сиз менен бирге болуу дени сак салмакты сактоого жардам берет жана азыраак тамактанууга үндөйт.
- Тамакты үй -бүлөңүз менен бөлүшүү да мамилеңизди бекемдөөгө жардам берет.
- Мүмкүн болушунча кесиптештериңиз менен түшкү тамактанууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, досторуңузду кечки тамакка чакырууга аракет кылыңыз.
3 -метод 3: Толук сезүү үчүн трюктарды колдонуу
Кадам 1. Тамактанардан мурун бир стакан суу ичүү
Ар бир тамактын алдында 8 унция стакан суу ичиңиз. Суу ашказаныңызды толтурат, бирок калория жок. Тамакка бир аз тоюп кирсеңиз, азыраак жейсиз.
2 -кадам. Тамак жеп жатканда тыгызыраак кийим кийиңиз
Тамакты толтурганда катуураак кийим жагымдуу сезилет. Тамактануу учурунда форма салынган куртка же блузка сыяктуу нерселерди кийүү өзүңүздү тезирээк ток сезүүгө жардам берет. Кийимиңиз катуураак болгондуктан, өзүңүздү ыңгайсыз сезип, адаттагыдан эрте тамактанууну токтотууну каалашыңыз мүмкүн.
Эч нерсе кийбегиле, жеш кыйын. Сиз дагы эле жалпысынан жетиштүү азык -түлүк алып жатканыңызды текшергиңиз келет
Кадам 3. Кичинекей табактарды колдонуңуз
Табагыңызды тазалоо сизди толук тамактангандай сезет. Сиз кичинекей плиталарды колдонуу менен мээңизди канааттануу сезимине алдай аласыз. Сиз аларга тамакты батыра албайсыз, кичине бөлүктөрдү жегенден кийин өзүңүздү толук сезесиз.
Табактарыңыз жашылчалардын, протеиндердин жана дан эгиндеринин туура порцияларын кармоо үчүн жетишерлик чоң экенин текшериңиз. Сиз керектүү өлчөмдө азык -түлүк алып жатканыңызды текшергиңиз келет
Кадам 4. Толтургандан кийин тишиңизди тазалаңыз
Тамактангандан кийин, калдыктарды сактоодо же кечки тамактан кийин муздаткычтан оттоодо тамакты терип алуу адатка айланышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн тамактангандан кийин тишиңизди тазалаңыз. Тамак тишти тазалагандан кийин даам татпагандыктан, бул сиздин оттоого болгон каалооңузду төмөндөтүшү мүмкүн. Сиз дагы кийинчерээк тишиңизди кайра тазалоо көйгөйүнө баргыңыз келбеши мүмкүн.
