Биполярдык бузулууну дарылоо бир гана дары -дармектерди алуу эмес. Дарылоо денеңизге, акылыңызга жана эмоцияларыңызга кам көрүүнү камтыйт жана көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңузду чечүүдө жана жакшыртууда чоң роль ойной алат. Өзгөчө төмөндөө маалында көнүгүү маанайды жакшыртууга жана турукташтырууга жардам берет. Дайыма көнүгүүгө убакыт бөлүңүз жана аны графигиңиздин бир бөлүгүнө кошуңуз. Мотивацияңызды сактап, чарчап, чарчап, депрессияга түшүп калсаңыз дагы, улантыңыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Көнүгүү программаңызды баштоо
Кадам 1. Дарыгер менен кеңешиңиз
Көнүгүү көнүгүүсүн баштоодон мурун, дарыгериңиз менен текшерүүдөн өтүү сунушталат. Догдуруңуз сиздин салмагыңызга жана жөндөмүңүзгө жараша кандай көнүгүүлөргө катыша алаарыңыз боюнча сунуштарды берүүгө жардам бере алат. Врачыңыздан канча убакытка чейин машыгууңузду жана убакыттын өтүшү менен эмнени кура алаарыңызды сураңыз. Көнүгүүгө байланыштуу кандай тобокелчиликтер бар экенин сураңыз жана алардын сунуштарын аткарыңыз.
Көнүгүү программасын баштоодон мурун врачыңыз менен жолугушуп, машыгууңуздун коопсуздугун текшериңиз
Кадам 2. Көнүгүүнү жетектөө үчүн маанай диаграммасын колдонуңуз
Маанай диаграммасы биполярдык бузулуу симптомдоруңузду жакшыраак түшүнүү үчүн эң сонун курал. Дайыма маанай диаграммасын жасоону адатка айлантыңыз жана муну машыгуу планыңызды баалоого жардам берүү үчүн колдонуңуз. Маанайдын диаграммасы симптомдорду өнүктүрө баштаганда картага түшүрүүгө жардам берет жана бул сизге качан машыгуу эң пайдалуу экенин билүүгө жардам берет.
Мисалы, сиз күндүн ичинде кээде көңүлүңүз чөгөрүн байкайсыз жана бул убакта машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн. Же болбосо, өзүңүздү жакшы сезип жатканыңызда, күндүн ичинде көнүгүү тартибин сактоо оңой болушу мүмкүн
3 -кадам. Аэробдук иш менен алектенүү
Биполярдык дарылоо үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасоодо, салмак тренингине караганда аэробдук активдүүлүккө көбүрөөк басым жасаңыз. Салмактуу машыгуу булчуңдардын тонусун жакшыртууга жардам берсе да, аэробдук активдүүлүк биполярдык ооруну дарылоодо эң пайдалуу экени көрүнүп турат. Бий, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же лыжа тебүү сыяктуу иш -аракеттерди жасап көрүңүз.
Эгерде сиз көнүгүүнүн тез жана оңой жолун издесеңиз, күн сайын тез сейилдөөгө барыңыз
4 -кадам. Сизге жаккан көнүгүүнү табыңыз
Эгерде сиз көнүгүүнү жасоодон тартынсаңыз, сизге ырахат тартпаса, билиңиз, машыгуу залына баруудан же тректи чуркоодон тышкары машыгуу үчүн эмне кылса болот. Сиз үчүн кызыксыз же монотондуу көнүгүүлөрдү жасоону убара кылбаңыз, анын ордуна өзүңүзгө жаккан ишти таап, күн сайын чыдамсыздык менен күтүңүз. Жана спорт залга барууну милдеттүү сезбеңиз: йога, муз тебүү, сальса сабактары, сууда сүзүү же сейилдөө. Активдүү болуунун көптөгөн жолдору бар жана сиз өзүңүзгө жаккан жок дегенде бирин таба аласыз.
- Сиз оордукту көтөрүүнү же чуркоону жактырбасаңыз дагы, көптөгөн спорт залдары булчуңдарды, ийкемдүүлүктү жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам берген класстарды сунуштайт.
- Сиз өзүңүзгө ылайыктуу чөйрөнү табышыңыз керек. Мисалы, эгерде сиз адамдардын айланасында машыгууну жактырбасаңыз, видеолорду үйдө деле жасай аласыз. Же болбосо, эгер сиз көбүрөөк структураны жана жетекчиликти кааласаңыз, анда машыгуу залында сабак өтсөңүз болот.
5 -кадам. Досуңуз менен машыгыңыз
Психикалык ооруга чалдыкканыңыз сизди обочолонтуп же башкалар менен бирге болбогондой сезиши мүмкүн. Көңүлүңүз чөккөндө обочолонууга жакын болсоңуз, досторуңуз менен бирге убакыт өткөрүңүз. Бул сиздин көнүгүүңүзгө да жайылтылышы мүмкүн. Сиз менен йога же ийрүү сабактарына катышуу үчүн дос табыңыз. Бул экөөңөрдүн тең мотивацияңарды сактоого жана бири -бириңерге машыгуу үчүн жооптуу болууга жардам берет.
- Айрыкча, эгерде сиздин депрессияңыз обочолонууга алып келсе, үзгүлтүксүз сабакка же машыгуу курбусуна ээ болуу, өзүңүздү эң начар сезип турсаңыз дагы, коомдук мамиледе болууга жардам берет.
- Сиз ошондой эле жеке машыктыруучуну жалдоону ойлонушуңуз мүмкүн. Алар сиздин жоопкерчилигиңизди сактап, көнүгүүлөрдү туура жасап жатканыңызды текшере алышат. Ал тургай, кээ бир адамдар дуушар болушу мүмкүн иштеп тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
Кадам 6. Акырындык менен баштаңыз жана күчтөнүңүз
Кээ бирөөлөр көнүгүүлөрдү өтө катуу басуу менен башташат, анан күйүп кетишет. Баштоо үчүн бийик тилкени койгондун ордуна, жай баштагыла жана өз жолуңарды кургула. Бул сизге өзүңүздү ийгиликтүү сезүүгө жардам берет жана сиз көнүгүүңүздү алдыга жылдырып жаткандай болосуз жана аны карманып турууга түрткү берет.
- Мисалы, жумасына үч жолу он мүнөт көнүгүү жасоо менен баштаңыз. Жумасына беш жолу 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Кээ бир адамдар азыраак, узагыраак иштегенге караганда, кыска убакытка көбүрөөк көнүгүү жасоо пайдалуу экенин көрүшөт. Мисалы, жумасына эки жолу бир сааттык жумуш жасабастан, күнүнө жыйырма мүнөт көнүгүүнү чечсеңиз болот.
Кадам 7. Сиздин прогресске көз салуу
Көнүгүү режимин түзүп жатканда, журналды, журналды, көнүгүү трекерин же башка форманы сактап, канчалык алыска жеткениңизди көрсөтүңүз. Бул сизди жаңы тартипте калууңуз үчүн жоопкерчиликке тартууга, ал эми сизге улантууга түрткү берет. Ошондой эле канчалык алыска кеткениңизди көрүүнүн эң сонун жолу!
- Эгерде сиз досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн сизди жолдо ээрчишин кааласаңыз, блог ачып көрүңүз же социалдык тармактарда жаңыртууларды жарыялаңыз. Кээ бир колдонмолор сиздин ийгилигиңизди да жазат. Бул сиздин жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет.
- Күндөлүгүңүзгө киргизүүнү каалаган кээ бир нерселер - бул сиз кандай көнүгүүнү, качан, качан жасаганыңызды жана кандай сезимде болгонун.
2 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүүгө түрткү берүү
Кадам 1. Көнүгүү графигин коюңуз
Ар бир жумада беш күн бою күн сайын 30 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз. Көнүгүү үчүн жакшы убакытты ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эртең менен энергияңыз көбүрөөк болсо, эртең менен машыгыңыз. Эгерде сиз түштөн кийин же жумуштан же мектептен кийин машыгууну кааласаңыз, күнүңүз бүткөндөн кийин машыгууну пландаңыз. Сиз графигиңизге ийкемдүү боло аласыз. Сиз үчүн эң ылайыктуусун көрүү үчүн ар кандай убакытты сынап көргүңүз келиши мүмкүн.
- Эгерде машыгуу залына баруу өтө көп күч болсо, сыртта же үйдө машыгыңыз. Итиңизди сейилдеңиз, сейилдеңиз же сүйүктүү обондоруңузга бийлеңиз.
- Көнүгүүңүздү дүйшөмбүдөн баштаңыз. Бул сизге аптанын жакшы башталышын берет.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүнү кошуңуз
Биполярдык абалы бар көптөгөн адамдар күнүмдүк графикке ээ болуу алардын маанайын башкарууга жардам берет. Көнүгүүнү структураланган графигиңиздин бир бөлүгү кылыңыз. Күн тартибине ээ болуу сиздин жашооңузга өйдө -ылдыйда деле алдын ала айтууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү көнүгүүгө мотивациялоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, анын ичинде пландалган тартиптин бир бөлүгү катары жардам бере алат.
Мисалы, көнүгүү үчүн жумушка чейин же кийин убакыт табыңыз. Эгер жумуштан кийин көнүгүү жасасаңыз, түз эле спорт залга барууну ойлонуп, биринчи үйгө баруудан алыс болуңуз. Бул сизге мотивацияны сактап калууга жана бир тараптуу бурулбоого жардам берет
3 -кадам. Көңүлүңүз чөгүп турганда машыгыңыз
Кээ бирлери көнүгүү манияга түрткү берет деп айтышса, сиз депрессияга түшкөнүңүздө спортзалга барууда кыйналышыңыз мүмкүн. Бул машыгуу үчүн эң маанилүү убакыт, андыктан аракет кылыңыз! Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, анда өзүңүздүн классыңызга, машыгуу залына же машыгуу аянтчаңызга жетүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, анткени ал жакка баруу эң кыйын болушу мүмкүн. Ал жерде болгондон кийин, 15 мүнөт болсо да, мүмкүн болушунча көп убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз машыгуу мүмкүн эместей сезсеңиз, бул жөн гана сезим экенин унутпаңыз.
- Эгер машыгууга көндүрүү кыйын болуп жатса, өзүңүздү чарчап же чарчап жатканыңызга карабай, барам деп айтыңыз. Сиз ошол жерде болгондон кийин, жок дегенде бир аз убактыңызды машыгууга жумшоо оңой болот.
- Сиз машыгып жатканда, өзүңүздү "жогорку көнүгүүнү" сезгенде токтотууга аракет кылыңыз. Бир аз убакыттан кийин, көнүгүүнү жакшы сезимдер менен байланыштыра баштайсыз жана бул сизге улантууга түрткү берет.
4 -кадам. Көнүгүүңүздө максаттарды коюңуз
Көнүгүүңүздө максаттарыңыз менен мотивацияңызды сактап калыңыз. Сиз 5K же 10K чуркап же 50 фунт көтөрүп же көтөргүңүз келиши мүмкүн. Максат коюу жана ага жетүү аркылуу көнүгүүңүздө мотивацияны сактап калуунун жолдорун табыңыз. Жалпы максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн иштиктүү жана конкреттүү максаттарды коюңуз. Мисалы, эгерде сизде үч айдын ичинде 50 фунт көтөрүү максаты болсо, жума сайын беш килограммга салмагын жогорулатууну жана жумасына үч жолу көтөрүүнү максат кылыңыз.
