Жаз келгенде жашылча -жемиштер көбүрөөк мезгилге келет. Швейцария карты, капуста, шпинат жана эскароло сыяктуу жазгы жашылчалар диетаңызга кошула турган эң сонун сезондук жашылчалар. Көпчүлүк жашылчалар сыяктуу эле, бул жашылчалар пайдалуу азыктар менен булага бай. Мындан тышкары, алар аз калориялуу диетаны сактоого жардам бере турган аз калориялуу. Эгерде сиз жазгы жашылчалардын бардык түрлөрү менен тааныш эмес болсоңуз, анда аларды диетаңызга кантип киргизүү керектигин жакшы билбешиңиз мүмкүн. Бактыга жараша, жазгы жашылчаларды кошо турган бышыруунун көптөгөн ыкмалары жана рецептери бар. Жашылдар жана аларды диетаңызга кантип кошуу жөнүндө көбүрөөк билүү, алар менен келген бардык пайдалуу тамактануудан ырахат алууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамактарыңызда жазгы жашылчаларды колдонуу
Кадам 1. Тез жана оңой салаттарды жасаңыз
Жазгы жашылчаларды диетаңызга киргизүүнүн эң оңой жолдорунун бири - аларды салатта колдонуу. Бул тез, оңой жана көп күчтү талап кылбайт.
- Салат даярдоону тездетүү үчүн, жашылчаңызды азык -түлүк дүкөнүнөн үйгө алып келген күнү жууп, кургатыңыз. Бул аларга кечки тамак жасай баштагандан кийин даяр болууга жардам берет.
- Салатты жасоо үчүн жазгы жашылчалардын каалаган аралашмасын колдонсоңуз болот. Жашыл түстөрдүн айкалышы - бул көптөгөн түрлөрдүн даамын татуунун эң сонун жолу.
- Кээ бир караңгы, жүрөктүү жашылдар - капуста жана швейцарь чард сыяктуу - узунураак кийинүү менен отура алышат. Жалбырактар ашыкча сууга түшпөгөндүктөн, алар кийинки күнү да чоң калдыктар. Аругула же каакымдын жашылдары сыяктуу Spicier салаты уникалдуу даамдуу салат түзөт. Эгерде сизде дагы укмуштуудай таңдай бар болсо, анда буларды салаттан жасап көрүү эң сонун болмок.
- Сиздин жазгы жашыл салатыңыз тамак үчүн жашылчалардын бөлүгү катары кызмат кыла алат. Тең салмактуу тамак үчүн бир аз арык протеин жана бүт дан менен кызмат кылыңыз.
Кадам 2. Casserole идиштердин тамактануусун жогорулатыңыз
Сиз жазгы жашылчаларды салатта эң жакшы кызмат кылат деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, бул жашылчалардын кээ бирлери бышырылган, мисалы, капуста, рукула жана шпинат. Сүйүктүү кастрюлга же бышырылган табакка кошулуп, алар тамагыңыздын жалпы азыктык баалуулугун жогорулатат.
- Жазгы жашылчаларды каалаган тамакка кошкондо, алгач аларды бышыргыңыз келет. Бул ашыкча сууну жана суюктуктарды жок кылат, бул сиздин тамагыңызды нымдуу кылат. Аларды көмөч казанга кууруп, сууну чыпкаңыз.
- Лазанья, бышырылган кабык, макарон жана сыр, тунец кесме кастролу же гратин сыяктуу бышырылган кастрюльдерде бышкан жашылдарды колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле куурулган же куурулган сыяктуу нерселерге майда тууралган же пюре чөптөрдү кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 3. Пюре жазгы жашылчалар жайылып, соустарды бурмалоо үчүн
Жазгы жашылчаларды диетаңызга кошуунун дагы бир кызыктуу жолу - аларды соустар менен спредтерге кошуу. Алар ар кандай заттардын азыктык жана даамдык баалуулугун көтөрө алышат.
- Райхан сыяктуу чөптөрдөн тышкары, жазгы жашылчалар үй пестосуна кошуу үчүн сонун. Аругула, шпинат, ал тургай жазгы аралашма аралашмасын жаңгак, зайтун майы, сарымсак жана лимон ширеси менен салттуу пестонун айлануусу үчүн пюреге салса болот.
- Сиз ошондой эле жазгы жашылчаларды сүйүктүү буурчакка түшүрүү же хомуска айлантууну ойлонушуңуз мүмкүн. Алар улуу жашыл түс жана калемпир тиш кошот.
- Сиз ошондой эле ачуу же мурчтуу чөптөрдү чимичурри соусу сыяктуу чөп соусунда колдонууну ойлонсоңуз болот. Руккола же каакымдын чөптөрүнө окшош нерселерди кошуу бул даамдуу соустарга ачуу тиш кошушу мүмкүн.
Кадам 4. Эртең мененки тамакка кээ бир жашылчаларды кошуңуз
Сиз жазгы жашылдар эртең мененки столдо орун алат деп ойлобошуңуз мүмкүн. Бирок, бул жашылчаларды кошуу жана күнүңүздү жашылча порциясы менен баштоо үчүн эң сонун тамак.
- Жашылчанын бардык түрүн, анын ичинде жаздык чөптөрдү жумуртка менен кошсо болот. Аларды чайкасаңыз да, фриттатада бышырсаңыз да, омлетке сэндвичке салсаңыз да, бышырылган көк чөптөрдү кошуу эң сонун кошумча болот.
- Тандап жегичтердин айла -амалы - жазгы жашылчаларды шпинат сыяктуу - эртең мененки смузиге бышыруу. Йогурт жана мөмө менен аралаштырылган жашылдардын даамы таттуу эртең мененки тамакка жоголот.
- Жумуртканы, айрыкча бышырылган жумуртканы берүүнүн дагы бир жолу - бууланган жашылчалардын төшөгү. Бул тамак үчүн шпинатты, жакыр жашылдарды же капустаны колдонсоңуз болот.
Кадам 5. Жашылчаларды туура сактоо
Былжыраган жана куурап калган жалбырактарды табуу үчүн кооз жазгы жашылдардын баштыгын ачкандан өткөн жаман нерсе жок. Таттуу бойдон калуу үчүн назик чөптөрдү туура сактоо керек (жана белгилүү бир убакыт ичинде жеш керек).
- Эгерде сиз жуубаган чөптөрдү сатып алсаңыз, аларды муздак сууга акырын жууп, кургатуу үчүн салаттын ийрүүчүсүн колдонуңуз. Бул аларды узак сактоого жардам берет.
- Жуунган жашылчаларды полиэтилен баштыгында же кургак кагаз сүлгү менен капталган Tupperware контейнеринде сактаңыз. Сүлгү жалбырактардын тез бузулушуна алып келүүчү нымдарды сиңирүүгө жардам берет.
- Жашылчаларды муздаткычыңыздын кычыраган суурмасында 7-10 күндөй сактаңыз. Эгерде сиз куурап калган жалбырактарды же былжырак жалбырактарды көрсөңүз, аларды ыргытыңыз.
3төн 2 бөлүк: Жазгы Жашылдарды Рецепттерге киргизүү
Кадам 1. Жашыл смузи жасаңыз
Эгерде сиз тандап жегич болсоңуз же үйүңүздө болсоңуз, анда закускага же эртең мененки тамакка жашыл смузи жасоо - бул сиздин күнүңүзгө жазгы жашылчаларды кошуунун эң сонун жолу. Smoothies жашылдын даамын жана текстурасын жакшы жашырат, андыктан аларды кошуу үчүн эң сонун рецепт.
- Баштоо үчүн, блендериңизди сууруп алыңыз. 1/2 чыны суюктукту кошуңуз. Сиз суу, сүт, айран, жемиш ширесин же аралашмасын колдонсоңуз болот. Суюктукту блендерге тезирээк кошуп, смузиңиздин пюреси бат экенине ынануу үчүн.
- 1 тоңдурулган банан же 1/2 - 2/3 чөйчөккө жаккан тоңдурулган мөмөңүздү ыргытыңыз. Сиз мөмөнүн бир түрүн же жемиштердин комбинациясын жасай аласыз.
- Сүйүктүү жашыл 1-2 стакан кошуу. Шпинат менен капуста бир аз жумшак жана смузинин өзүнө көп даам бербейт.
- Смузиңиз толук тазаланганга чейин аралаштырыңыз. Эгерде ал өтө коюу болсо, суюктукту көбүрөөк кошуңуз. Эгерде ал өтө жука болсо, бир нече музду кошуңуз. Дароо кызмат кылыңыз.
Кадам 2. Жайкы салатты чогуу ыргытыңыз
Шпинат-бул сонун жазгы жашыл, салаттарга салат (айрыкча аны алдын ала жууп, баштыкка салып алгандыктан). Мындан тышкары, бул табигый таттуу жазгы жашыл жаңы жемиштер менен жакшы жупташат. Бул жемиштүү айланууну салттуу шпинат салатыңызда колдонуп көрүңүз.
- Чоң аралаштыруучу идишке 1 баштыкка же болжол менен 8 унцияга жаңы бала шпинатын кошуңуз. Шпинат кылдат жуулуп, кургатылганын текшериңиз.
- Шпинатты сүйүктүү бальзамдык таңууңуз же жеңил винегрет менен акырын ыргытыңыз. Бул салат ранч сыяктуу оор жана коюу эмес, жеңил даамдуу таңуу менен эң жакшы.
- Шпинатка 1/2 чыны кесилген кулпунай, 1/2 чыны көк чөп, 1/2 чыны көк быштак жана 1/2 чыны чийки жаңгакты чачыңыз.
- Салатты эки табакка бөлүп, дароо кызмат кылыңыз.
Кадам 3. Тез бышырылган жашыл гарнирди камчы менен сүртүңүз
Эгерде сиз кадимки бышырылган же бышырылган жашылдардын күйөрманы болбосоңуз, эритилген сыр менен даамын көтөрүңүз. Бул жазгы жашылчаларга кызмат кылуунун майлуу, калориялуу ыкмасы экенин унутпаңыз, андыктан анда-санда ырахаттануу керек. Муну дайыма жебеңиз. Кремдүү жана бышык, бышырылган чөптөр эң сонун гарнир болот.
- Сүйүктүү жашылчаларыңыздан 2 чөйчөкчө бышырыңыз. Сиз шпинат, капуста, каакым жашыл же ал тургай эскарол колдоно аласыз. Сиз ошондой эле бул чөптөрдүн айкалышын колдоно аласыз.
- Бир аз зайтун майы, туз, калемпир жана сарымсак менен кууруу. Жашылдар толугу менен соолуп калганча бышырыңыз.
- Кремди чачыңыз жана 1/2 чыныга жаккан сырыңызды кошуңуз. Эчки, фета быштак, ал тургай көк быштакты колдонуп көрүңүз. Сыр ээригенче аралаштырып, дароо кызмат кылыңыз.
Кадам 4. Арукула пестосун жасаңыз
Аругула сыяктуу жазгы жашылга салттуу райхонду алмаштырып, салттуу песто боюнча кызыктуу бурулуш даярдаңыз. Бул жашылдын мурчтуу даамы пестонун башка салттуу даамдары менен жакшы жупташат.
- Тамак жасоочу идишке 1 тиш сарымсак жана лимон ширесин кошуңуз. Сарымсак майда тууралганга чейин пульс.
- 4 стакан руккуланы, 2 аш кашык карагай жаңгактарын, 1/2 чыны майдаланган пармезан сырын жана татымына жараша туз менен мурчту кошуңуз. Пюре аралашма паста боло баштаганга чейин.
- Процессор иштеп жатканда, акырындык менен 1/2 - 1 чыны зайтун майын куюңуз. Идиштин капталдарын сыйрып, пестону татуу үчүн бир нече секунд сайын токтотуңуз.
- Пестону муздаткычта сактаңыз же бышкан макарондун үстүнө дароо колдонуңуз.
3төн 3 бөлүк: Жазгы жашылчалардын түрлөрүн тандоо
1 -кадам. Кале менен швейцарь кардигин колдонуп көрүңүз
Кале да, швейцариялык чардь да сергек жана күчтүү жазгы жашылчалар. Алар абдан ар тараптуу, анткени алар салатта бышырылган жана даамдуу.
- Кале да, швейцарь чардары да бышырууга жакшы турушат. Эгерде сиз бышырылган же бышырылган чөптөрдү жумуртка табакка же кечки кастрюльге кошкуңуз келсе, бул эки жашыл жакшы иштейт.
- Мындан тышкары, бул жашылдар бир аз жүрөктүү болгондуктан, алар соуста же кийимде узак убакытка чейин жакшы турушат. Калган капуста салаты эртеси түшкү тамакка сонун болот.
- Кале супер жашыл. Бул витамин А, К, С, жез, калий, темир жана фосфорго бай. Бир чөйчөккө болгону 8 калория үчүн, бул жашылча үчүн абдан пайдалуу.
- Швейцария свиди витаминдик курамы боюнча капустага окшош. Ошондой болсо да, швейцария табигый антиоксидант Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 17% ын камтыйт.
Кадам 2. Каакымдын чөптөрүн жана креслону кошуңуз
Эгерде сиз жашыл тамагыңызды жаңы нерсеге кеңейтүүнү кааласаңыз, каакымдын чөптөрүн же креслону колдонуп көрүңүз. Бул экөө тең бир аз уникалдуу жана чоң калемпир чаккан.
- Каакым чөптөр - бул сиздин арткы корооңуздан тапкан жагымсыз отоо чөптөрдүн бири. Ошол сары гүлдүн жалбырактары мурчтуу жана бир аз ачуу. Бирок, туура дарылаганда алар абдан даамдуу болот. Эгерде сиз пестициддер же химиялык жер семирткичтер менен дарыласаңыз, арткы короодо кездешкен каакым гүлүн жебеңиз.
- Watercress, бир аз аталышынан көрүнүп тургандай, булактын таза сууларында өстүрүлөт. Бул абдан калемпир жана дээрлик ачуу даамы бар.
- Өзгөчө кресло кальций жана В витаминдеринен тышкары А, Е, К жана С витаминдерине бай. Каакым жашылдары окшош азыктык профилге ээ, бирок темирден бир аз көбүрөөк сунушташат.
Кадам 3. Калемпир руккуланы колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз жашылчаларга бир аз ачуу жазууну жактырсаңыз, бирок өтө ачуу же ачуу нерсени каалабасаңыз, руккуланы колдонуп көрүңүз. Бул чоң жашыл, сиз каалаган жерден таба аласыз (өзгөчө жаз мезгилинде).
- Аругула, башка өлкөлөрдө ракета деп да аталат, чындыгында кресттүү өсүмдүктөрдүн үй -бүлөсүнүн бир бөлүгү (брокколи жана Брюсселдеги өсүмдүктөр сыяктуу). Бул башка жашылчалар сыяктуу ден соолукка пайдалуу көптөгөн нерселерди бөлүшөт.
- Аругула нитраттарда бир аз жогору. Бул нитраттардын табигый түрдө пайда болушу кан басымын төмөндөтүүгө жана физикалык активдүүлүк учурунда керектүү кычкылтекти азайтууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Башка жашылчалар сыяктуу эле, рукула да А, С жана К витаминине бай келет.
Кадам 4. Эскароланы романга алмаштырыңыз
Escarole - бул өзгөчө уникалдуу жазгы жашыл. Карап көрсөңүз, бул ромена же сары салат сыяктуу башка жазгы жашылчалардан анча деле айырмаланбайт окшойт. Ошентсе да, бул жашыл алда канча жүрөктүү жана бышкан тамактарда укмуштуудай жакшы иштейт.
- Эскарол цикорий салатынын үй -бүлөсүнүн бир бөлүгү. Бул караңгы жалбырактар бир аз ачуу, бирок ачык жана ак ички жалбырактар таттуу жана назик.
- Бышырылганда (шорпого кошулган сыяктуу), ал соолуп калат, бирок дагы эле текстурада бир аз кытырак бойдон калат. Бирок, бул сиздин кечки тамак салатыңызда чийки колдонулат.
- Эскарол да А, С жана К витаминдерине бай.
Кадам 5. Шпинат менен жөнөкөй болгула
Жалпы жана оңой табылганына карабай, шпинат - чоң жазгы жашыл. Бул абдан жумшак даамга ээ жана аны бышырып же чийки жесе болот. Эгерде сиз жазгы жашылчаңызды жөнөкөй кармагыңыз келсе, анда күнүмдүк шпинат менен жүрүңүз.
- Бактыга жараша, шпинатты жыл бою табууга болот. Сиз аны консерваланган, тоңдурулган же жаңы жылдын каалаган убагында сатып алсаңыз болот. Бирок, жаз мезгилинде, жаңы же жергиликтүү шпинат мезгилге гана таандык таттуу жана жумшак даамга ээ.
- Сиз шпинаттын эки башка түрүн көрө аласыз. Бала шпинаты, кичинекей, назик жалбырактар же жетилген же толук шпинат. Жетилген шпинат канчалык чоң болсо, жалбырактары ошончолук чоң болот, даамы күчтүү болот жана бир аз жумшак болуп калат (бирок дагы эле даамдуу).
- Шпинат белгилүү темирге бай. Бирок, бул жалпы жазгы жашыл да А, С, К витаминдерине бай жана калий менен магнийдин эң жакшы булактарынын бири болуп эсептелет.
Кадам 6. Буурчактын бүчүрлөрүн салаттарга кошуп, картошканы козгоңуз
Буурчактын бүчүрлөрү - диетаңызга оңой киргизе турган жазгы жашылдын дагы бир түрү. Чийки буурчактын бүчүрлөрүн салаттарга кошуп көрүңүз же аларды кууруу ыргытыңыз. Сиз аларды бууга бышырылган түрдө да кызмат кыла аласыз.
- Буурчактын бүчүрлөрү С витамини, фолий, бета -каротин жана булага бай.
- Жергиликтүү дыйкандардын же Азия базарынын буурчак өсүмдүктөрүн текшериңиз.
Кеңештер
- Апта сайын жаңы жазгы жашылды сынап көрүңүз. Бул сиздин табитиңизди кеңейтүүгө жана жаңы нерселерди сынап көрүүгө жардам берет.
- Жашылчаңызды колдонуу үчүн ар кандай рецепттерди издеңиз. Сиздин типтүү салатыңыздын сыртында көптөгөн идеялар бар.
