Сиз диетаңызга жетиштүү була алып жатасызбы? Сиз күн сайын канча булага муктаж экениңизге таң калсаңыз болот. Орточо алганда, бойго жеткен аялдар күн сайын 25 г була керектеши керек, ал эми эркектер күнүнө 38 г була керектеши керек. Күнүмдүк була максаттарыңызга жетүү тамак сиңирүү системаңыздын ден соолугун сактоого, дени сак салмакты башкарууга жана кээ бир рак ооруларынын (мисалы, жоон ичегинин же түз ичегинин рагынын) жүрөк оорулары менен кант диабетинин рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, күнүмдүк була керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн азыктардын туура аралашмасын табуу кыйын болушу мүмкүн. Бул кадамдарды аткарсаңыз, максатыңызга бир топ жакындай аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жогорку була азыктарын тандоо
Кадам 1. 100% дан эгиндерин жегиле
Бүт дандар-бул сиздин күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам бере турган дени сак жана клетчаткага бай азык-түлүк тобу. Күн сайын 100% дан азыктарынын 3-5 порциясына умтулуңуз.
- Бүтүндөй дан эгиндери эң аз иштетилет жана 3 бөлүктөн турат: үрөн, эндосперм жана кебек. Кебек - эң көп буланы камтыган дандын бөлүгү.
- Дандын бир порциясы 1 унция. Тамактарыңыздын көбүндө же баарында дан азыктарынын булагы болууга умтулуңуз.
- Бүт дан азыктарына мисал: күрөң күрүч, квиноа, сулу, таруу жана жүгөрү.
Кадам 2. Белоктун булактарын өзгөртүңүз
Протеин - диетаңызга керектүү азык. Жаныбарларга негизделген протеин булактарынан тышкары (тоок, сүт же уй эти сыяктуу), протеинге бай азыктардын түрлөрү бар, алар буурчак өсүмдүктөрү деп аталган булага бай азыктар. Булар күнүмдүк була максатын аткарууга жардам берет. Буурчак өсүмдүктөрү - салыштырмалуу көп була камтыган жашылчалар. Аларга: жасмык, буурчак жана буурчак кирет.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн өзгөчө түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: кара буурчак, тоок буурчак, бөлүнгөн буурчак, кара буурчак, эдамаме/соя буурчактары, фава буурчактары, буурчак буурчактары жана кара көздүү буурчактар.
- Буурчак өсүмдүктөрү диетаңызга абдан пайдалуу. Протеиндин жана буланын улуу булагы болгондон тышкары, алар фолий, калий, магний жана темирде дагы бир топ жогору.
- Жаныбарлардан алынган азыктарда була жок..
3 -кадам. Ар бир тамактанууда мөмө же жашылча жегиле
Мөмө -жемиштер күнүмдүк була максатын аткарууга жардам берет. Ар бир тамакка жана тамакка мөмө же жашылча кошууну максат кылыңыз.
- Мөмө -жемиштер тобундагы була булактарына төмөнкүлөр кирет: малина, кулпунай, алмурут, алма жана апельсин.
- Жашылча тобундагы буланын эң мыкты булактарына төмөнкүлөр кирет: артишок, брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, шалгам чөптөрү, окра жана териси бар картошка.
4 -кадам. Көбүрөөк урук, жаңгак жана буурчак жегиле
Төө буурчак сыяктуу эле, жаңгактар диетаңызга кошумча була алуунун даамдуу жолу. Жумасына бир нече жолу жаңгак порциясын кошууну максат кылыңыз.
- Жержаңгак, мисте, пекан, күн карама жана бадам өзгөчө буланын булактары. 1/4 чыны бадамдын ичинде 4 грамм була бар.
- Жаңгактар белоктун жана омега-3 майларынын дени сак дозасын камсыз кылат.
Кадам 5. Була кошулмасын алыңыз
Сунушталган 25 же 38 г буланы күн сайын колдонуу кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул максатты үзгүлтүксүз аткарууда кыйналып жатсаңыз, анда күнүмдүк жашооңузга була кошумча кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Була кошулмаларынын көптөгөн түрлөрү бар. Жалпысынан алганда, алар функционалдуу булалар, ден соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдөн алынган буланын бир түрү.
- Кошумчалар порошок, май, капсула же чайноочу таблетка түрүндө болушу мүмкүн. Мындан тышкары, көптөгөн кайра иштетилген азыктардын курамында була бар. Мисалы, соя сүтү же була кошулган апельсин ширеси.
- Белгилей кетсек, көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери табигый булактардан (бүт дан же жашылча сыяктуу) мүмкүн болушунча көп була керектөөнү сунушташат. Ар дайым диетаңызга кандайдыр бир кошумча кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 6. Күн сайын суюктуктан 64 унция тазалаңыз
Сууга эч кандай була кошулган эмес. Бирок, диетаңызга кошумча була кошулганда, күн сайын жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү да абдан маанилүү. Буланы көбөйтүүдө суунун жетишсиздиги ич катууга алып келиши мүмкүн.
- Күнүнө 64 унция суу - бул жетиштүү сууну керектөөчү жалпы эреже. Бирок, Медицина институту күнүнө 9-13 чыны суюктукту сунуштайт.
- Була суу менен айкалышканда эң жакшы иштейт. Ал сууну сиңирип, табуреткаңызды жумшак жана кыймылдуу кылууга жардам берет.
- Күн бою ырааттуу түрдө суу ичиңиз. Ар дайым жаныңызда суу бөтөлкөсүн кармап туруу, канчалык ичүү керектигин өлчөө үчүн жардам берет.
2 ичинен 2-бөлүк: Булага бай тамактарды жана закускаларды даярдоо
1 -кадам. Диетаңызга буланы жай кошуңуз
Максатыңызга жеткенге чейин күн сайын болжол менен 5 г була кошууну максат кылыңыз. Буланы өтө тез кошуу ичеги -карындын стресстин пайда болушуна алып келиши мүмкүн, мисалы, бош табурет, ич катуу, ичегинин оорушу, шишик же газ.
Тамак -аш журналын сактоо же азык -түлүк журналы колдонмосун колдонуу менен канча була жеп жатканыңызды жана дагы канча керектөө керектигин көзөмөлдөңүз. Булар күнүмдүк була керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет
Кадам 2. Терини мөмө -жемиштериңизге калтырыңыз
Жашылча -жемиштерди диетаңызга көбүрөөк киргизүү буланы кошот. Бирок, эгер сиз көптөгөн мөмө -жемиштердин терисин жесеңиз, анда бул азыктан алынган клетчатканы максимумга жеткире аласыз.
- Мисалы, алманы жээрден мурун тазалап салбаңыз же картошка жеп жатсаңыз, терини идишке калтырууга аракет кылыңыз (мисалы, бышырылган же картошка пюреси жасасаңыз).
- Мөмө -жемиштерди үрөн менен жөө дагы буланы көбүрөөк керектөөнүн эң сонун жолу. Мөмө -жемиштер жипче жегенде керектелүүчү миниатюралык уруктарынан улам буладагы эң жогорку көрсөткүчтөрдүн катарына кирет.
3 -кадам. Тазаланган, иштетилген данды буудай азыктарына алмаштырыңыз
Бүт дан азыктары диетаңызга көбүрөөк була сунуштайт. Акырындык менен 100% дан менен жеген тазаланган данды алмаштырыңыз.
- 100% буудай макаронун же күрөң күрүчтөн же квинодон жасалган макаронду колдонуп көрүңүз. Эгер даамын жактырбасаңыз, аны бир аз кадимки макарон менен аралаштырыңыз.
- Ак күрүчтүн ордуна күрөң же жапайы күрүч бар. Же болбосо, бир аз арпа, квиноа же тарууну колдонуп көрүңүз.
- Ак нан азыктарынын ордуна 100% буудай нанын колдонуңуз. Эгерде сиз эртең менен тост жегенди жактырсаңыз, аны буудайдын наны кылыңыз. Же болбосо, бир тилимде 5 же андан ашык грамм була бар нан жана англисче кекстердин бренддери бар.
- Нан же макарон сыяктуу кайра иштетилген тамак -аш азыктарынын этикеткасын окуп 100% дан экенине ынануу үчүн текшериңиз. Биринчи ингредиент 100% дан жасалган ун болушу керек. Башка тазаланган же байытылган ундардын тизмесине киргизилбеши керек.
Кадам 4. Эртең мененки тамакка дан эгиндерин же көп булалуу дан эгиндерин жегиле
Эгерде сиз була-таңгакталган эртең мененки тамактануу режимин ала алсаңыз, бул сиздин күнүмдүк була максатыңызга оңой жетүүгө жардам берет. Эгер булардын даамын жактырбасаңыз, кабатыр болбоңуз; сиз каалаган башка дан эгиндерине жарым стакан кебек аралаштырсаңыз болот.
- Бир порцияга 5 же андан көп грамм була кошулган дан эгиндерин жегиле. Ал тамактын бир порциясында (же канча порция жей тургандыгыңызды) текшерүү үчүн азык -түлүк этикеткасын окуңуз.
- Сулу же кебекке негизделген жарма сыяктуу дан азыктары баштоо үчүн жакшы варианттар.
- Микротолкундуу сулу эти үчүн эски модадан жасалган кесилген сулуну бир порцияга кошумча 2-4 грамм булага алмаштырыңыз.
- Эгерде сизде сүйүктүү дан бар болсо, анда аны коё албайсыз, бир нече аш кашык иштетилбеген буудайдын кебегин кошуңуз же аны жогорку була дан менен аралаштырыңыз.
- Эртең мененки тамакка протеин кошулганын текшериңиз, булага бай азыктардын курамындагы карбонгидраттын саны күндүн ичинде кандагы канттын көбөйүшүнө/тамчыланышына жана кумарларга алып келбейт.
Кадам 5. Аш болумдуу ингредиенттери бар тамактарды жана рецептерди бышырыңыз же даярдаңыз
Дан эгиндерин же буласы көп азыктарды кошуу үчүн рецепттериңизди же тамактарыңызды өзгөртүп көрүңүз.
- Майдаланган кебектин жармасын же иштетилбеген буудайдын кебегин камтыган маффиндерди бышырыңыз.
- Мөмө-жемиш, мейиз же банан сыяктуу мөмө-жемиштерди жармаңызга же йогуртка кошуп, клетчатканы 1-2 граммга көбөйтүңүз.
- Сулу, зыгыр же бүт буудай унун бышырылган азыктардагы ак ундун ордуна бир порцияга 1-2 грамм булага алмаштырыңыз.
- Эгерде сиз нөлдөн баштап куймак же вафли жасап жатсаңыз, анда буудайдын кебегин бардык ундун үчтөн бирине алмаштырыңыз.
- Майдаланган кебек данегин же иштетилбеген буудайдын кебегин казанга, салаттарга, бышкан жашылчаларга жана бышырылган азыктарга (эт наны, нан, кекс, кастрюль, торт, печенье) кошуңуз.
- Буланы кошумча күчөтүү үчүн буурчак менен жасмыкты салаттарга, шорполорго же шорполорго кошуңуз.
Кадам 6. Жогорку булалуу снэк тамактарды тандаңыз
Тамак-аш үчүн клетчаткага бай тамак-аш тандоолору күнүмдүк максатыңызга жетүүгө жардам берет.
- Fiber бай тамактар кирет: сабиз жана Humus, edamame бир ууч, мейиз жана жаңгак из аралашмасы же попкорн.
- Сиз ошондой эле буланын көп өлчөмүн камтыган алдын ала таңгакталган азыктарды колдонуп көрсөңүз болот. Гранола куурмалары жана кургак дан эгиндери буладан жасалган сонун тамак болот.
Кадам 7. Эл аралык рецепттерди даярдаңыз
Ар кандай эл аралык ашканалар бүт дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө багытталган - экөө тең клетчаткага бай. Индия, Ливан же Мексика сыяктуу азыктарда буурчак, жасмык жана күрүч бар.
- Рецепттер үчүн бир нече онлайн веб -сайттарды колдонуп көрүңүз же үйүңүздө болушу үчүн ашкана китебин сатып алыңыз.
- Эл аралык тамактарды даярдап жатканда, ар дайым дан азыктарын тандаңыз. Рецепт ак күрүчтү талап кылышы мүмкүн, бирок анын ордуна күрөң күрүчтү колдонуңуз.
Кадам 8. Шорпого тоңдурулган жашылчаларды кошуңуз
Була алууну күчөтүүнүн тез жана дени сак жолу - сиз даярдап жаткан шорпого тоңдурулган жашылчаларды кошуу. Бул диетаңызга көбүрөөк көлөм кошуунун аз калориялуу жолу жана жашылчалар аз калориялуу жана дени сак.
Шорпо бышып бүтөрүнө бир нече мүнөт калганда тоңдурулган брокколи, түстүү капуста, сабиз же буурчакты ыргытыңыз жана бир нече мүнөттө аш болумдуу, аз калориялуу тамакка ээ болосуз
Кадам 9. Йогуртка зыгыр уруктарын кошуңуз
Диетаңыздагы буланы көбөйтүүнүн дагы бир эң сонун жолу - эртең менен табагыңызга йогурт же дан эгиндерин кошуп баштоо. Зыгыр үрөнү буланын бай булагы болуп саналат, ошондой эле ден соолук үчүн өтө зарыл болгон май кислоталарына бай.
- Зыгыр уруктары кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет, андыктан тамактангандан көп өтпөй энергетикалык кыйроого кабылбаңыз.
- Кошумча була үчүн смузиңизге зыгыр уруктарын кошуңуз.
10 -кадам. Протеин коктейлиңизге бир аз мөмө кошуңуз
Кара бүлдүркөндүн буласы көп, андыктан протеин порошогуна, майсыздандырылган сүткө, йогуртка жана бир нече муз кубикке жарым стакан кошсоңуз, протеинге бай жана клетчаткага бай болгон бир нече мүнөттө абдан аш болумдуу тыгыз чайкооңуз болот..
- Жемиштер жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берүүчү антиоксиданттарга бай.
- Кошумча була жана омега май кислоталары үчүн чиа уруктарын кошуңуз.
Жогорку була диетасынын үлгүсү
Булага бай азыктардын тизмеси
Fiber бай тамак -аш жана суусундук алмаштыруу
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ар бир тамакка жана закускадан жогорку булалуу тамактарды кошууну максат кылыңыз. Бул бир эле убакта эмес, күн бою үзгүлтүксүз була жеп жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
- Буланын эки башка негизги түрү бар: ээрүүчү, бул сууда ээрип, аны сиңирет дегенди билдирет жана ээрибейт, башкача айтканда, сууда эрибейт. Сиз ээрүүчү жана эрибеген буланын жакшы аралашмасын алгыңыз келет, анткени экөө тең тамак сиңирүүңүздүн ден соолугуна ар кандай жардам берет. Буудайдын кебеги - ээрибес буланын мисалы, буурчак - ээрүүчү буланын мисалы. Кээ бир тамактануу энбелгилери алардын буласы ээрүүчү же ээрибей тургандыгын көрсөтөт.
- Минималдуу күнүмдүк керектөөлөрүңүздү колдонууну максат кылыңыз. Бирок, бул суммалардан өтө ашпаңыз. Өтө көп була ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ашыкча була темир, цинк, кальций жана магнийдин сиңирилишине тоскоол болот.
