Кара жашылдарга акыркы убакта көп көңүл бурулууда. Бул аш болумдуу жашылчалар көбүнчө "суперфудс" деп белгиленген жана бул туура. Көптөгөн кара жалбырактуу чөптөр (шпинат, капуста же бакал сыяктуу) А, С, Е жана К витамини сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктар менен толтурулган.. Бул алардын курамындагы бардык була жана антиоксиданттар жөнүндө сөз кылбайт! Жашылдар, албетте, сиз диетаңызга көбүрөөк киргизүү үчүн иштешиңиз керек болгон нерсе. Сиз бул жашыл чөптөрдү жакшы билбейсизби же аларды колдонуунун эң жакшы жолдорун билбейсизби же аларды даярдоонун жаңы жолдорун издеп жатасызбы, диетаңыздагы жашылчалардын санын көбөйтүүгө жардам бере турган көптөгөн ыкмалар жана рецепттер бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жашылчаларды диетаңызга кошуу
Кадам 1. Жашылчаларды эртең мененки тамактын рецептеринде кызмат кылыңыз
Эртең мененки тамакка жашылчаларды кошуу үчүн эң сонун убакыт болооруна таң калсаңыз болот. Жашооңузду чийки (чийки же бышырылган) тамактарыңызга салып, дени сак жана аш болумдуу баштаңыз.
- Куурулган жашылдар бышырылган же күнөстүү тарапка жумуртка үчүн негиз катары жакшы иштейт. Алар ошондой эле бышырылган жумурткага же фриттага аралаштырылган сонун. Жашылдарды кууруу үчүн зайтун майын колдонуңуз жана дени сак май кошуңуз.
- Эгерде сиз тез эртең мененки тамакты жакшы көрсөңүз, эртең мененки бурритого кошулган жашылдарды кошсоңуз болот.
- Чийки чөптөрдү эртең мененки смузиге салып же бир стакан аш болумдуу жашылчанын ширесин ичүүгө болот.
Кадам 2. Жашылчаларды бышырылган азыктарга аралаштырыңыз
Тамакка жашылча кошуунун дагы бир жолу - аларды тамак -ашка аралаштыруу. Бышкан азыктар (таттуу да, таттуу да) жашылчаларды кошуу үчүн эң сонун транспорт каражаттары.
- Жашылчаларды пюре кылып туурап же бышырылган азыктарга кошуп койсоңуз, бул кошумча тамактануунун оңой жолу жана азыктын жалпы азыктуулугун жогорулатуу.
- Кошумчалай кетсек, эгер сизде үйдө таттуу жегичтер болсо, бышырылган жашылчаларды аралаштыруу - аларды уурдоонун эң сонун жолу.
- Сиз пюре же майда тууралган жашылчаларды төмөнкүдөй азыктарга кошо аласыз: котлет, котлет, лазанья, мак жана сыр, кастрюль, буррито же энчилада, кекс жана тез нан.
Кадам 3. Аларды шорпого жана бышырууга ыргытыңыз
Чөптөрдүн эң сонун сапаттарынын бири, алар бышыруу үчүн көп убакытты талап кылбайт - өзгөчө, эгер сиз аларды ысык тамак -ашка жана суюктукка аралаштырсаңыз. Эгерде сиз шорпо же шорпо даярдап жатсаңыз, бышыруу процессинин аягында бир нече ууч чөптү ыргытыңыз.
- Жашылчаларды шорпо менен бышыруу - бул диетаңызга кошумча кошуунун эң тез жана оңой жолу. Алар абдан тез соолуп, жумшак жана назик болуп калышат.
- Сиз тоңдурулган же чийки, майдаланган жашылчаларды шорпо менен шорпого кошсоңуз болот. Экөө тең абдан жакшы иштейт; бирок, буга чейин бышырылгандыктан тоңдурулганга караганда чийки чөптөрдү кошууңуз керек болот.
- Шорпо же бышырылган жашылчаларды кошуп көрүңүз: ак буурчак шорпосу, италиялык үйлөнүү шорпосу, уй жана арпа шорпосу, вегетариандык чили же тооктун тортилья шорпосу.
Кадам 4. Аларды соустар менен маринаддарга салып пюре кылыңыз
Жашылдардын уникалдуу даамы бар - кээ бири ачуу, кээ бири ачуу, кээ бирлери бир аз таттуу. Бул даамдар ар кандай соустарды же маринаддарды жакшы беришет.
- Сиз дайыма жашылчаларды салат же куурулган катары колдонуунун кажети жок. Алар ар кандай соустарга же маринаддарга көп даам кошо алышат - чөптөр сыяктуу.
- Кочкул жашылчалардын ар кандай соустарга же маринаддарга бир калыпта аралашуусуна жардам берүү үчүн, аларды пюреге же тамак -аш процессорунда иштетүүгө туура келет. Көп учурда, сиз соусту же маринад жасап жатканда, тамак -аш процессорун же блендерди колдонушуңуз керек болот. Башка ингредиенттерди кошкондо, көк чөптөрүңүздү да кошуңуз.
- Кара жашылдар үчүн идеяларга төмөнкүлөр кирет: песто, химичурри соусу, помидор соусу, сальса жана салаттар.
5 -кадам. Чөптөр менен тамактардын азыктык баалуулугун көтөрүңүз
Ар бир тамакка көбүрөөк азык кошуунун жолдорун издөө ар дайым сонун идея. Жашылчалар өтө аш болумдуу болгондуктан, буларды жалпы тамактарга жана идиштерге кошуу алардын жалпы азыктуулугун жогорулатууга жардам берет.
- Жашылчаларды же жашылчаларды кошо турган тамактарды ойлонуп көрүңүз. Ошол мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, тамагыңызга чөп кошуңуз.
- Мисалы, сиз бутерброд, суб, гамбургер же оромоңузга бир ууч жашыл кошо аласыз.
- Сиз ошондой эле кочкул жашылдарды (айрыкча капуста же жака сыяктуу чоң жалбырактуу) чыныгы оромоңуз катары колдоно аласыз. Нанды кетирип, аш болумдуу тамактануу үчүн аш болумдуу кочкул жашылды колдонуңуз.
- Тамактарга жашылчаларды кошуунун башка мүмкүнчүлүктөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: пиццанын үстүнө куурулган жашылчалар, спагеттиге ыргытылган чөптөр жана эгин салаттарына майдаланган чөптөр.
3төн 2 бөлүк: Жашылчаларды Тамакка кошууну оңой кылуу
Кадам 1. Дайыма жашылчаларды жууп, даярдаңыз
Тамагыңызга чөп кошуу кыйын болушу мүмкүн - айрыкча, эгер сиз тамак даярдап жатканда шашып жатсаңыз. Алдын ала даярдык көрүү менен диетаңызга көк чөптөрдү кошууну жеңилдетиңиз.
- Азык -түлүк дүкөнүнөн үйгө келгенде, даярдык иштерин баштаңыз. Сиз чөптөрдү жума ичинде тамакка даярдап, кошумча убактыңызды үнөмдөсөңүз болот.
- Көпчүлүк жашылчалар, айрыкча дыйкандардын базарынан келгендер же дүңүнөн сатып алынгандар, колдонуудан мурун жакшылап тазаланышы керек. Аларды сууга ыргытып, алдын ала салат ийиргичтен өткөрүңүз. Сиз колуңуз менен жашылчаларды тазалап, даяр болосуз.
- Ошондой эле жашылчаларды алдын ала кесүү же кесүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кесилгенден кийин, сиз аларды муздаткычта сактай аласыз, качан даяр болгондо колдонсоңуз болот. Көңүл буруңуз, кээ бир жашылчалар атайын даярдыкты талап кылат - мисалы, көк жалбырактардан калың орто сабагын алып салышыңыз керек. Жалбыракты эки бүктөп, сабагын кесип алыңыз.
- Жашылчаңызды муздаткычыңыздын кылдат тартмасында сыдырмалуу баштыкка салып сактаңыз. Тазаланган жашылчалар бир нече күн бою жакшы сакталат.
Кадам 2. Жаңы жашылчаларды колдо кармаңыз
Жаңы чөптөр укмуштуудай ар тараптуу. Эгерде алар даярдалган жана колдонууга даяр болсо, анда алар колдо бар үчүн эң сонун вариант.
- Азык -түлүк дүкөнүндө жума сайын жаңы, чийки жашылчаларды камдап алыңыз. Алардын бар болушу - тез даярдалган гарнирди же салат берүүнүн оңой жолу.
- Азык -түлүктө буга чейин жууп, майдалап, колдонууга даяр болгон жашылчаларды тандоо үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.
- Жаңы чөптөрдү чымчып салат катары колдонсо болот. Сиз жаңы чөптөр менен эч кандай даярдык көрүү үчүн аз иштешиңиз керек. Бир аз таңуу менен (зайтун майы менен бальзам уксусун колдонуп көрүңүз) жана арык белок менен бир нече мүнөттө сонун тамакка ээ болосуз.
Кадам 3. Тоңдурулган чөптөрдү сатып алууну ойлонуп көрүңүз
Жашылчалардын керектөөсүн көбөйтүүгө жардам бере турган дагы бир вариант - тоңдурулган чөптөрдү сатып алуу. Булар эбак бышырылган жана майдаланган, ошондуктан аларды кайра ысытууга даяр.
- Тондурулган жашылчалар жаңыга эң сонун альтернатива. Эгерде сиз дүкөндө же базарда сонун көрүнгөн жаңы чөптөрдү таба албасаңыз, тоңдурулган сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
- Тоңдурулган жашылдар эң аз иштетилет. Алар көбүнчө сергектиктин чокусунда тандалып, тез бышып, тоңдурулат. Мындан тышкары, кайнатылбаган жашылчаларга татымал же туз кошулбайт.
- Тоңдурулган жашылчалар тоңдургучта жакшы сакталат. Сиз кичинекей бөлүгүн алып, кайра жылытуу же керек болсо бышыруу мүмкүн. Шорпо, бышыруу же бышырылган азыктарда колдонуу үчүн чоңураак чөптөр керек болсо, алар дагы сонун вариант.
4 -кадам. Жашылчаларды алдын ала кургатуу
Жашылчаларга бат бат кирүүгө жардам берүү үчүн жөнөкөй амал - бул жашылчаларды алдын ала бышыруу. Бул, эгерде сиз куурулган же куурулган жашылчаларды жакшы көрсөңүз абдан жакшы болот.
- Жашылчаларды жууп, даярдагандан кийин, бир жума бою бир партияны соолутуп коюңуз. Сиз аларды рецепттерде колдоно аласыз же жөнөкөй тарап катары кызмат кыла аласыз.
- Куурулган жашылчаларды жасоого бир нече мүнөт гана кетет. Сиз аларды бир аз зайтун майы, туз, калемпир жана өзүңүзгө жаккан башка татымалдар менен куурсаңыз болот.
- Муздаткычта герметикалык контейнерде керек болгонго чейин сактаңыз. Аларды көмөч казанга же микротолкундуу мешке ысытыңыз жана сизде жашылчалардын чоң порциясы жегенге даяр.
3төн 3 бөлүк: Жашылдар менен рецепттерди жасоо
Кадам 1. Эртең мененки тамакка жашыл бышкан жумуртканы жасаңыз
Күнүңүздү кошумча тамактануу менен баштаңыз. Сүйүктүү жашылчаларыңызды таңга маал аралаштырып, бул аш болумдуу жашылчаларды биринчи кызматка коюңуз.
- Чакан табада бир аз зайтун майын жылытуудан баштаңыз. Же 1/4 чыны тоңдурулган жашылчаларды (шпинат сыяктуу) же 1 чыны жаңы чөптөрдү кошуңуз.
- Жашылдарды кууруп, жылытылганга чейин бышырыңыз.
- Көмөч казанга бирден эки жумуртканы сындырып, жыгач кашык же шпатель менен бир аз аралаштырыңыз. Жумуртка менен көк чөптөр айкалышканга чейин аралаштырыңыз.
- Жашылчаларыңызды жана жумурткаңызды жумуртка бышканча бышырыңыз - болжол менен эки -үч мүнөт. Сүйүктүү сырыңызды бир аз сээп, кызмат кылыңыз.
Кадам 2. Түшкү тамакка жашыл смузи аралаштырыңыз
Түштөн кийин күчөтүү керек болсо, мөмө менен жашыл смузиди аралаштырыңыз. Сиз бул таттуу суусундуктарга жашылдар аралаштырылганын эч качан билбейсиз.
- Блендердин цилиндрине 1/2 чыны сүт, суу же 100% шире кошуп баштаңыз.
- Андан кийин сүйүктүү тоңдурулган жемиштериңиздин 1/2 чыныга кошуңуз. Сиз тоңдурулган мөмө, банан же ал тургай манго жасай аласыз. Көбүрөөк протеин үчүн 1/4 чыны грек йогуртун кошуңуз.
- Ингредиенттер биригип башталганга чейин смузиди бир нече секунд аралаштырыңыз. Андан кийин 1 чыны шпинат же капуста кошуңуз. Шпинат капустага караганда бир аз таттуу жана ачуусу аз.
- Дагы бир жолу аралаштырып, бардык ингредиенттер жакшылап бириктирилгенге чейин жана суусундук жылмакай жана кремдүү консистенцияга ээ болот. Дароо ичкиле.
3 -кадам. Калей чиптеринин партиясын бышырыңыз
Эгерде сиз кытырак, туздуу закускаларды жактырсаңыз, картошка чипсини капуста чипсине алмаштырыңыз. Булар кытырак жана кытырак болуп саналат жана түшкү тамакка болгон каалооңузду канааттандырат.
- Мешти 350F чейин алдын ала ысытуу менен баштаңыз. Ошондой эле капустаңызды даярдаңыз. Капустун ар бир жалбырагын жууп, жакшылап кургатыңыз.
- Капты чип өлчөмүндөгү бөлүктөргө же алаканыңыздын чоңдугуна жакын туураңыз. Алар мешке бир аз кичирейет. Зайтун майы менен сүйүктүү жыпар жыттуу заттарды (туз жана калемпир, сарымсак жана пармезан сыры) кошуп ыргытыңыз.
- Калей чиптерин мешке 15 мүнөттөй бышырыңыз. Аларга көз салып туруңуз, анткени алар оңой күйүп кетиши мүмкүн. Дароо жегиле!
Кадам 4. Каес менен классикалык Цезарь салатына бурулуңуз
Эгерде сиз классикалык Цезарь салаттарынан ырахат алсаңыз, анда сиз капуста Цезарьды жакшы көрөсүз. Дээрлик бирдей, бул салат ромаин салатынын жалбырактарынын ордуна аш болумдуу бай капустаны колдонот.
- Капуста капустасын жууп баштаңыз. Тоскан же дино капе - бул колдонуунун эң сонун версиясы, анткени ал тармал жалбырактуу капустадан бир аз назик.
- Капустун жалбырагын майда туурап, сүйүктүү Цезарь салаты менен ыргытыңыз. Капуста жана боёкту аралаштырып, болжол менен 30 мүнөт отурууга уруксат бериңиз. Бул капуста жалбырактарын жумшартууга жардам берет.
- Кыркылган пармезан быштак, крутон жана анчоус сыяктуу майлыктарды ыргытыңыз. Дароо кызмат кылыңыз.
5-кадам. Түшкү тамакка аз көмүртектүү швейцарь орогучтарын таңгактаңыз
Эгерде сиз белиңизди байкап жатсаңыз же түшкү тамакка башкача көз карашта болгуңуз келсе, салат жалбырагын ороо катары колдонуп көрүңүз. Бул үчүн чоң, кара жашылдар эң сонун.
- Бир швейцариялык чард жалбырагын жакшылап жууп баштаңыз (ошондой эле жашыл жалбыракты колдонсоңуз болот). Бычак менен жалбырактын калың кабыргасын же сабагын акырын жана кылдаттык менен кесип, ыргытыңыз.
- Жалбыракка болжол менен 1/4 чыны хомус жайыңыз. Татымына жараша туз жана мурч сээп коюңуз.
- Жука кесилген авокадонун 1/2 катмарына, 2 аш кашык фета сырына, эки -үч тилим помидорго жана бир нече жука бадыраңга салыңыз.
- Салатыңыздын оромосун буррито жасагандай кылыңыз. Жартысын кесип, дароо кызмат кылыңыз.
Кеңештер
- Жашылдар - диетаңызды көбөйтүү боюнча иштөө үчүн эң сонун азык -түлүк тобу. Витаминдердин жана минералдардын саны көп жана жалпы диетаңызды жакшыртууга жардам берет.
- Жалбырактуу жашылчалар да булага бай. Була сизди толук сезүүгө жана арыктоого жардам берет. Була холестеринди төмөндөтөт жана тамактангандан кийин углеводдордун сиңишин жайлатып, кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет.
- Ар жума ар кандай жашылчаларды сынап көрүңүз. Сорттор абдан көп, сиз өзүңүзгө жаккан бир нече түрдү табасыз.
- Жашылча бышырууну унутпаңыз. Эгерде чийки чөптөрдүн даамын же текстурасын жактырбасаңыз, аларды бышырууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз чөптөрдү жалпысынан сиз үчүн өтө ачуу деп тапсаңыз, анда балага шпинат берсеңиз болот, анткени бул эң кичине ачуу чөптөрдүн бири.
