Кээде акылыңызды эс алдырып, энергияңызды жаңыртышыңыз керек, бирок жатууга же терең уйкуга кирүүгө убактыңыз жок. Көзүңүздү ачып эс алууну үйрөнүү сизге ошол эс алуу сезимине жетүүгө жардам берет, ал эми чарчаган, чуркаган сезимди азайтуу же жок кылуу. Ачык көз медитациясынын бир нече түрү сиз үчүн муну кыла алат, каалаган убакта каалаган жерде жасаса болот (атүгүл столунда же жумуш учурунда) жана сени жашартат жана сергитет.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Жөнөкөй эс алуу медитациясы менен баштоо
Кадам 1. Ыңгайлуу позицияны табыңыз
Бул же отуруу, же жатуу болушу мүмкүн. Бир гана эреже - сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Буга кантип жетүүңүз толугу менен сизге көз каранды.
- Мүмкүн болушунча, медитация учурунда ары -бери кыймылдабай, же чыйрыгуудан алыс болуңуз.
- Мүмкүн болсо, сизге ыңгайлуураак болуу үчүн саякат жаздыгын же жууркан сатып алсаңыз болот.
2 -кадам. Көзүңдү жарым жабуу
Максат көзүңдү ачып эс алуу болсо да, көзүңдү жарым жабык кармасаң, медитацияга кирүү оңой болот. Бул алаксыткан нерселерди болтурбоого жардам берет жана көздөрүңүздүн чарчоосуна/ачышып калышына тоскоол болот.
3 -кадам. Тышкы стимулдаштырууну бөгөттөңүз
Биз баарыбыз дүйнөбүз бүдөмүк болгонго чейин космоско көз чаптырып, эч нерсени "көрө албайбыз". Бул сиз жеткиңиз келген мамлекет, андыктан мүмкүн болушунча айланаңыздагы нерселерди, ызы -чууну же жытты каттабоого аракет кылыңыз. Бул башында кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз канчалык көп машыксаңыз, айланаңызды этибарга албоо чечими табигый жана акыры экинчи табиятка айланат.
- Бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Дубалдагы жарака же вазада гүл сыяктуу кичинекей жана кыймылсыз нерсени тандаңыз. Сиз атүгүл ак дубал же пол сыяктуу эч кандай мүнөздөмөсү жок нерсени тандай аласыз. Сиз аны көпкө карап турганыңыздан кийин, көзүңүз жалтырап башташы керек жана сиз сырткы таасирлерди жаптыңыз.
- Дагы бир ыкма - дем алууңузга көңүл буруу. Бул практикага "ич дем алуу" кирет, демек сиз демиңизди көкүрөгүңүзгө эмес, курсагыңызга тартасыз. Колуңузду курсагыңызга коюп, курсагыңызды терең дем менен толтуруп көтөрүүгө аракет кылыңыз. Анан дем алып жатканда аларды төмөн сезиңиз. Дем алуунун бул түрү (диафрагматикалык) сизди эс алдыра турган парасимпатикалык нерв системасын стимулдайт.
4 -кадам. Акылыңызды тазалаңыз
Келе жаткан аптада же дем алышта тынчсызданууңуз, капаланууңуз, коркууңуз же эмне кубанып жатканыңыз жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз. Бул нерсеге мүмкүн болушунча ойлонбой карап турганыңызда, баары качып кетсин.
"Акыл -эсиңди тазалоо" оңой -олтоң иш эмес, эгерде бул ойго бекитип алсаң, көңүлүң чөгүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү тынчсыздандыра баштасаңыз, анда эч нерсе эмес. Жөн гана акырындык менен дем алууңузга кайрылып келиңиз. Бул эстүү (же эстүүлүк) медитация деп аталган нерсенин бир бөлүгү
Кадам 5. Жетектелген Сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз
Ээн жаткан пляж же тоо чокусу сыяктуу тынч жана кыймылсыз жерди элестетиңиз. Бардык деталдарды толтуруңуз: көрүнүштөр, үндөр жана жыттар. Жакында бул бейпил сүрөт айланаңыздагы дүйнөнү алмаштырат жана сизди эс алып, сергитет.
Интернетте жетектелген көптөгөн медитация видеолору жана аудио бар. YouTube'дан "жетектелген сүрөттөрдү" издеп көрүңүз. Видеону тандаңыз, гарнитураңызды сайыңыз жана угуп жатканда бөлүп алыңыз (видеону көрүүнүн кажети жок)
Кадам 6. Булчуңдарды бошоңдотууга көңүлүңүздү буруңуз
Релаксация медитациясынын дагы бир ыкмасы булчуңдарды бошоңдотуу үчүн аң -сезимдүү аракет кылууну камтыйт. Бармактарыңыздан баштаңыз, алардын физикалык абалына гана көңүл буруңуз. Аларды беш секундга чыңап көрүңүз, анан коё бериңиз. Сиз алардын бош жана чыңалуусуз болушун каалайсыз.
- Акырындык менен денеңиздеги ар бир булчуңдан өтүңүз. Манжаларыңыздан бутуңузга, андан кийин таманыңызга, музооңузга ж.б. Өзүңүздү чыңалган же тар сезген жерлерди тактап көрүңүз, анан аң -сезимдүү түрдө бул чыңалууну коё берүүгө аракет кылыңыз.
- Башыңыздын чокусуна жеткенде, бүт денеңиз бошоп, эс алышы керек.
- Бул тынчсызданууну жана нервди дарылоодо колдонула турган терапиялык ыкма.
7 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Акырындык менен кайра ойгонуу үчүн кайра иштөө маанилүү. Сиз муну бир аздан кийин тышкы сигналдарды моюнга алуу менен жасай аласыз (мисалы, дарактардагы шамал, алыскы музыка).
Сиз өзүңүздү толугу менен ойготкондон кийин, медитация тажрыйбасы канчалык тынч болгонун моюнга алууга шашылыңыз. Эми сиз эс алууңузду ушинтип "жапканыңыздан" кийин, сиз жаңы энергия жана чечкиндүүлүк сезими менен күнүңүзгө кайта аласыз
3төн 2 бөлүк: Зазен медитация ыкмасын колдонуу
Кадам 1. тынч орнотууну табуу
Zazen - бул адаттагыдай эле Зен -буддисттик храмдарда же монастырларда жасалган медитациянын бир түрү, бирок аны каалаган тынч жерде сынап көрсөңүз болот.
Бир бөлмөдө өзүңүз отуруп көрүңүз же өзүңүздү сыртка жайгаштырыңыз (эгер табияттын үндөрүн өтө бузуучу деп таппасаңыз)
Кадам 2. Зазен позасында отуруңуз
Полдо, жерде же жаздыкта, лотос же жарым лотос абалында отуруңуз, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз карама-каршы сандарга же аларга жакын жерде. Ээгиңизди кысып, башыңызды эңкейтип, көзүңүз алдыңыздагы эки -үч фут чекитте карап туруңуз.
- Омурткаңызды түз кармап, бирок эс алып, колдоруңузду курсагыңыздын үстүнө бүктөп коюу маанилүү.
- Сиз омурткаңызды түз, колдоруңузду бүктөп, көзүңүздү 2-3 фут алдында карасаңыз, отургучка отура аласыз.
3-кадам. Көзүңүздү жарым жабык кармаңыз
Медитация учурунда сырткы күчтөрдүн таасири болбошу үчүн көздөр жарым-жартылай жабылат, бирок аларды толугу менен өчүрбөйт.
4 -кадам. Терең жана жай дем алыңыз
Дем алганда өпкөңүздү толугу менен кеңейтүүгө жана дем чыгарганда мүмкүн болушунча дем алдырууга көңүл буруңуз.
5 -кадам. Ойлонбоо менен машыгыңыз
"Ойлонбоо" - бул азыркы учурда калуу жана эч нерсе боюнча көпкө жашабоо түшүнүгү. Дүйнөнү акырындык менен өткөрүп жаткан нерсени элестетип көрүңүз жана ал эмне болуп жатканын моюнга алып, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга таасир этпесин.
- Эгерде сиз ойлонбоочулук менен күрөшүп жатсаңыз, дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул башка ойлор сиздин оюңуздан чыгып кеткенде эс алууга жардам бериши керек.
- "Ойлонбоо" - эстүүлүккө окшош, анткени сиз мантра жок дем алууга жана эс алууга басым жасайсыз.
Кадам 6. Кичине интервалдар менен баштаңыз
Кээ бир кечилдер zazen менен көпкө иштешет, бирок өзүңүз үчүн 20 же 30 мүнөткө чейин куруу максатында беш же 10 мүнөттүк сессиялардан баштоого аракет кылыңыз. Убакыт бүткөндө сизге эскертүү берүү үчүн таймерди же ойготкучту коюңуз.
Башында кыйынчылыктар болсо, капа болбо. Мээңиз алсырап, башка нерселерди ойлоно башташыңыз мүмкүн, же уктап калышыңыз мүмкүн. Мунун баары нормалдуу көрүнүш. Сабыр кылып, машыгууну улантыңыз. Акыры сиз аласыз
7 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Өзүңүздү медитациядан алыстатып, секирип, жумушка кайра кирүүгө аракет кылбаңыз. Акырындык менен чыгууга уруксат бериңиз. Сиз муну сырттан келген сигналдарды (мисалы, куштардын сайраганын) байкай баштоо менен жасай аласыз. Өзүңүздү азыркы учурга кайтарыңыз.
Zazen медитациясы жана дем алуу жана жүрөктүн синхрондоштурулушу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр медиация менен жүрөк-өпкө ден соолугуңуздун ортосундагы жогорку корреляцияны сунуштады. Андан тышкары, бул жыйынтыктар мурда медитация кылбаган бейтаптарда байкалган
3-жылдын 3-бөлүгү: Эки объекттүү ачык көз медитациясын колдонуу
Кадам 1. тынч орнотууну табуу
Бир бөлмөдө өзүңүз отуруп көрүңүз же сыртта туруңуз (эгер табигый үндөрдү өтө бузуучу деп таппасаңыз).
Кадам 2. Зазен медитация позасына отуруңуз
Полдо, жерде же жаздыкта, лотос же жарым лотос абалында тизелериңизди бүгүп, бутуңузду карама-каршы сандарга же жанына таяп отуруңуз. Башыңызды эңкейтип, көзүңүз эки -үч футка чейин алдыңызда болсун.
- Омурткаңызды түз кармаңыз, бирок катуу эмес. Колуңузду бош кармаңыз жана курсагыңызга жатууга уруксат бериңиз.
- Сиз бул медитацияны отургучта да аткарсаңыз болот. Жөн гана түз отурганыңызды текшериңиз (дагы, омуртканы бош кармаңыз).
Кадам 3. Көңүл бура турган объекттерди тандаңыз
Ар бир көздүн өзүнө тиешелүү нерсеси керек. Бири сол көздүн көрүү талаасында, экинчиси оң көздүн көрүү талаасында гана болушу керек. Ар бир объект стационардык болушу керек.
- Ар бир объект бетиңизден 45 градус бурчтан бир аз чоңураак болушу керек. Бул жетишерлик жакын, сиздин көзүңүз кадимки абалда, алдыга карайт, ошол эле учурда эки башка объектке жекече көңүл бура алат, алардын ар бири карама -каршы тарапты көрө албайт.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ар бир объект сиздин алдыңызда эки же үч фут болгондугун текшериңиз, андыктан сиз Zazen медитация абалында болгондой эле, көзүңүз жарым ачылып, ээгиңизди кармай аласыз.
Кадам 4. Бул эки объектке көңүл буруңуз
Ар бир көз объектинин өзүнүн көрүү чөйрөсүндө бар экенин толук билет. Муну жакшыраак аткарсаңыз, сиз терең эс алуу сезимине жете баштайсыз.
Ой жүгүртүүнүн башка түрлөрүндөй эле, чыдамкайлык ачкыч. Көңүлүңүздү чөгөрүп, эсиңизди бошотуп, эс алуунун деңгээлине жеткенге чейин бир нече аракет талап кылынышы мүмкүн
5 -кадам. Медитациядан чыгыңыз
Өзүңүзгө акырындык менен толугу менен сергек болууга уруксат бериңиз. Бир аздан кийин айланаңыз жөнүндө кабардар болууга аракет кылыңыз (башка бөлмөдө кофе жасап жаткан адамдын жыты, сааттын үнү ж. Б.).
Кеңештер
- Караңгылык же жарым караңгылык кээ бир адамдарга жеңилирээк ой жүгүртүүгө жардам берет.
- Күнүңүздүн жакшы жактарын же сиз күткөн нерсени ойлонуп көрүңүз.
- Белгиленген убакытка чуркаңыз. Ой жүгүртүүңүздү бир нерсе (ойготкуч же дос) реалдуулукка алып келгидей кылып уюштурууга аракет кылыңыз. Сиз жаңы баштаганда, беш же 10 мүнөттүк аралыкка дрифтингге аракет кылыңыз; жакшыртсаңыз, 15 же 20 мүнөткө чейин иштеңиз.
- Кызыктуу же өтө стимулдаштыруучу нерсе жөнүндө ойлобоңуз. Эгер андай боло турган болсо, акырындык менен ойлонуп, аны башка убакта ойлонуп көрөрүңүздү айтыңыз.
- Эгерде сиз унчукпай же башкарылбай турган үндөрдү алаксытып жатсаңыз, наушникти тагып көрүңүз. Тынч, бейпил музыканы же бинаралдык ритмдерди угуңуз. Же ызы-чууну басаңдатуучу гарнитураны күйгүзүңүз.
- Эгерде сиз тынч жерди элестете албай кыйналып жатсаңыз, анда бул сөздөрдүн айрымдарын интернеттеги сүрөт издөөгө кошуп көрүңүз: көл, көлмө, мөңгү, шалба, чөл, токой, өрөөн, суу. Сиз жактырган сүрөттү тапканыңызда, аны элестеткиңиз келгенче, аны бир нече мүнөт карап, "сиздики" кылыңыз.
- Медитация күчтүү рухий көнүгүүнүн кереги жок. Болгону эсиңизди эс алдырып, ар кандай тышкы алаксыткан нерселерди бөгөп коюңуз.
Эскертүүлөр
- Көзүңүздү ачып уктоо (бир нече мүнөт эс алуудан айырмаланып) түнкү лагофтальм (уйку бузулушу), булчуң дистрофиясы, Белл шал же Альцгеймер сыяктуу олуттуу шарттардын көрсөткүчү болушу мүмкүн. Эгерде сиз көзүңүздү ачып уктап жатсаңыз (же кимдир бирөөнү билсеңиз), доктурга кайрылганыңыз маанилүү.
- Көзүңүздү ачып эс алуу чыныгы уйкунун ордун баса албайт. Кадимкидей иштеши үчүн дагы эле ар бир түнү жетиштүү көлөмдө жабуу керек.
