Баарыбыз билебиз, дени сак табарсыктын ачкычы табият чакырганда дааратканага баруу. Бирок кээде бул жөн эле вариант эмес. Балким, сиз саякаттап жүрөсүз же узак жолугушууда калып, ваннага кире албай жаткандырсыз. Сен эмне кылышың керек? Өзүңүздү коомдук уятсыздыктан сактап калуунун жана табарсыктын узак мөөнөттүү ден соолугун жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Табарсыгыңызды кармоо
1 -кадам. Психикалык жактан өзүңүздү алаксытыңыз
Табарсыгыңыз толгондо жамбаштын нерв учтары мээңизге өзүңүздү жеңилдетүү убактысы келгенин кабарлайт. Заара кылуу каалоосу ушул нерв сигналдарынан келип чыккандыктан, башка нерсени ойлонуу менен алаксытууга аракет кылыңыз.
- Жумушта жаңы долбоорго мээ чабуулу же үйдөгү пландоо маселесин чечүү сыяктуу татаал ойлорду ойлонууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жөнөкөй ойлорду ойлосоңуз - 10го чейин эсептөө же алфавитке өтүү - бул сиздин заара ушатуу сигналдарыңыздан толугу менен алаксыбайт.
- Эгерде сиз наушник тагып, телефонуңузга же компьютериңизге кире алсаңыз, анда жаңылыктарды же татаал окуясы бар подкастты угууга аракет кылыңыз. Сырттагы маалыматты алуу сийүү каалоосун этибарга албоого жардам берет.
2 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Сиз табигый түрдө бутуңузду кайчылаштырып, жамбашка кысым көрсөтүүнү каалайсыз. Муну кыла алсаңыз да, денеңиздин калган бөлүгүн бош кармашыңыз керек, анткени бул сизди толук табарсыктын ыңгайсыздыгынан алаксытат.
- Далыңызды артка жана алдыга жылдырыңыз. Башыңызды бир тараптан экинчи жакка буруңуз. Бул омурткаңызга жана моюнуңузга болгон кысымды жеңилдетет, эгер сиз чыңалган абалды кармасаңыз, сиз сезишиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз отурган болсоңуз, анда табарсыгыңызга кичине кысым көрсөтүү үчүн бутту кайчылаштырыңыз. Ийиниңизди төрт бурчка тартып, омурткаңызды узартыңыз. Бул түз отурууга жардам берет. Эскирбеңиз, анткени бул табарсыгыңызга ашыкча жана ашыкча салмак кошот.
- Эгерде сиз туруп турсаңыз, бутуңузду параллель кылып, манжаларыңыз тийип турсун. Ар бир бутуңузга салмагыңызды бирдей бөлүштүрүп, бийик туруңуз. Сиз турганда бутуңузду кайчылаштыруу каалоосу пайда болушу мүмкүн, бирок андай кылбоого аракет кылыңыз. Бутуңузду кесүү өзүн ыңгайсыз сезет, анткени ал бир бутка бирдей эмес салмак кошот.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде сиз заара кылуу керек болгондо дааратканага кире албасаңыз, бул олуттуу психикалык жана физикалык стрессти пайда кылат. Диафрагмаңыздан терең дем алыңыз, дем алганыңызда ичтин астындагы булчуңдарды чыгарып, демиңизди кайра тартып алыңыз.
Бул терең, өлчөнгөн дем алуу сиздин жамбашка болгон кысымды жеңилдетет. Ошондой эле денеңиздеги башка булчуңдарды бошоңдотот, алар абдан чыңалган же кысылган сезилиши мүмкүн
4 -кадам. Кысык кийимдерден алыс болуңуз
Эгерде сиз абдан тар джинсы шорта кийсеңиз, анда аларды чечүүгө аракет кылыңыз же башка шымга алмаштырыңыз. Алар табарсыгыңызга ашыкча кысым көрсөтүшү мүмкүн.
Албетте, эгер сиз эл алдында болсоңуз, шымыңызды ачпаңыз же чечпеңиз
5 -кадам. Секирүү, титирөө же секирүү сыяктуу бузуучу кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз
Эгер басуу керек болсо, өтө жай кыймылдаңыз.
3төн 2 бөлүк: Табарсыгыңызды чыңдоо
Кадам 1. Кегел көнүгүүлөрүн жасаңыз
Толук табарсыкты кармап ыңгайсыз ооруну болтурбоонун негизги кадамдарынын бири - жамбаштын булчуңдарын (табарсыктын түбүндө жайгашкан) чыңдоо. Бул көнүгүүлөрдү аяктоо менен, табарсыгыңызды чыңдап, заара кылууга азыраак каалооңузду башынан өткөрө аласыз.
- Жамбаш булчуңдарыңыз кайда жайгашканын билүү үчүн дааратканага барып, заара кылыңыз. Сиз сийип жатканда, орто агымда заара кылууну токтотууга аракет кылыңыз. Эгер токтото алсаңыз, анда сиз туура булчуңдарды таптыңыз.
- Кегел көнүгүүлөрүн бүтүрүү үчүн, отуруп же жатып жатып жамбаштын булчуңдарын тартыңыз. Кыскартууну беш секунд кармап туруңуз, анан беш эсептөө үчүн коё бериңиз. Бул көнүгүүнү төрт -беш жолу кайталаңыз.
- Бул булчуңдарды бир убакта он секундага чейин чыңдоого чейин бул көнүгүүнү улантыңыз. Сиз күн сайын 10 жыйрылуу үч топтомун кылышыбыз керек.
Кадам 2. Нымдуулукту жөнгө салыңыз
Эгерде сиз кыска мөөнөттө көп өлчөмдөгү суюктукту ичкен адам болсоңуз (мисалы, көнүгүүдөн кийин же күндүз тыныгуу болгондо), анда суюктукту таң калтырыңыз, ошондо сиз күн бою суюктукту аз өлчөмдө ичесиз. Бул табарсыкка болгон кысымды жеңилдетет.
- Столунуздун жанында бир бөтөлкө газдалбаган сууну кармаңыз жана 5-10 мүнөт сайын ичип туруңуз.
- Сиз көбүнчө күн сайын 9 стакан сууну (же 2,2 литрди) көздөшүңүз керек.
Кадам 3. Ваннанын кадимки графигин коюңуз
Эгерде сиз өзүңүздү кадимки график боюнча заара кылууга машыктырсаңыз, табарсыгыңыз күчтүү органга айланат. Эгерде сиз ар дайым 2-4 саат сайын ваннага барууну пландаштырсаңыз, анда сиз күтүлбөгөн убакта заара кылууну азыраак каалайсыз.
4 -кадам. Өз салмагыңызды байкаңыз
Изилдөөлөр ашыкча салмак жана семирүү ашыкча активдүү табарсыкты пайда кыларын көрсөттү. Эгерде сизде заара кылууну тез -тез каалап жатсаңыз жана ашыкча салмак болсоңуз, анда бул сиздин симптомдоруңузду жоюуга жардам береби же жокпу билүү үчүн бир нече килограммга арылууга аракет кылыңыз.
- Арыктоо үчүн эң жакшы жолду табуу үчүн дайыма дарыгериңиз менен кеңешип турушуңуз керек. Жалпысынан алганда, орточо кардио көнүгүүлөрүнүн (чуркоо, басуу, сууда сүзүү, сейилдөө), жумасына 3-4 жолу жана арык белоктордун, мөмө-жемиштердин, жашылчалардын жана бүт дан азыктарынын туура тамактануусун талап кылат.
- Ак нан, ак күрүч, ак макарон, попкорн, чипсы, печенье, кекстер, торт, балмуздак сыяктуу кант, майлуу жана кайра иштетилген углеводдор көп болгон азыктардан алыс болуңуз. өтө аз санда гана керектелет.
3төн 3 бөлүк: Келечектеги кырсыктарды алдын алуу
Кадам 1. Туура тамактарды керектөө
Кээ бир азыктар табарсыкты дүүлүктүрүп, заара кылууну тез -тез талап кылары көрсөтүлгөн. Эгерде сизде заара кылуу керек болсо, төмөнкүлөрдү колдонуудан алыс болуңуз:
- Кислоталуу жемиштер (апельсин, грейпфрут, лимон)
- Ачуу тамактар
- Шоколад
- Жүгөрү сиробу
- Помидор жана помидорго негизделген соустар
2 -кадам. Дүүлүктүрүүчү суусундуктардан алыс болуңуз
Ошо сыяктуу эле, кээ бир суусундуктар табарсыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Төмөнкү суусундуктарды колдонуу табарсыктын заара кармоо жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн:
- Кант, газдалган суусундуктар сода сыяктуу
- Жасалма таттуулары бар суусундуктар (диета содасы сыяктуу)
- Кофе жана чай
- Алкоголду ашыкча колдонуу (жумасына 5тен ашык суусундук)
- Апельсин, грейпфрут жана помидордон алынган мөмө -жемиш ширелери
- Эгерде сизде сийдиктин агып кетиши же сийип кетүү каалоосу бар болсо, анда бир жума бою бул азыктарды жана суусундуктарды жок кылып көрүңүз жана көйгөй жакшырганын текшериңиз. Сиз бул тизмелерден бир же эки нерсени акырындык менен кайра киргизе аласыз, бул табарсыкка эң чоң дүүлүктүрүүчү нерсе.
3 -кадам. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде табарсыктын оорушу же заара чыгарууга туруктуу, дайыма заара кылуу сыяктуу көйгөйлөр пайда болсо, анда дарыгериңиз менен симптомдоруңузду дарылоонун эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Эгер сиз учурда кан басымыңыздын жогорулашы же депрессия сыяктуу башка ооруга каршы дары ичип жатсаңыз, бул табарсыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Догдуруңузга дозаңызды тууралоо же азыраак терс таасирлери бар дарыга өтүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Сиз табарсыктын көйгөйлөрү тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келбей калышы мүмкүн, анткени сиз аларды уят деп ойлоп жатасыз. Бирок дарыланууга баруудан тартынбаңыз; табарсыктын оорушу чоң нерсенин белгиси болушу мүмкүн, мисалы, рак же бөйрөктөрүңүз сыяктуу башка органдагы көйгөй, андыктан улантыңыз жана врачыңыз менен сүйлөшүңүз.
- Мирабегрон жана табарсыкка ботокс сайуу сыяктуу дары -дармектер да кээде ичти кармоону дарылоо үчүн колдонулат.
