Депрессия күн сайын миллиондогон адамдарга таасир этет. Эгерде сиз ошол адамдардын бири болсоңуз, анда бактыга жараша, сизге жардам бар. Бул кыйын болсо да, психикалык ден соолугуңузду жакшыртуу жана колдоо үчүн күнүмдүк жашооңузда кыла турган көптөгөн нерселер бар. Бирок, бул кадамдар профессионалдуу дарылоону алмаштырбайт. Эгерде сиз депрессияга кабылган болсоңуз, анда эң жакшы нерсе - жардам сурап терапевтке же психологго кайрылуу. Кесиптик дарылоодон тышкары, маанайды жакшыртуу үчүн күн сайын кадамдарды жасай аласыз. Бирге, кесиптик жардам жана үйдө дарылоо сиздин психикалык ден соолугуңузга чоң өзгөрүүлөрдү киргизе алат.
Кадамдар
Метод 1 4: Табигый дарылар иштеши мүмкүн
Интернетте көптөгөн табигый депрессияга каршы каражаттар бар, бирок алардын көпчүлүгүнүн эффективдүү экенин далилдеген далилдери жок. Кээ бирлери, бирок, убадасын көрсөтүп, аларды колдогон кээ бир изилдөөлөргө ээ. Эгерде сиз бул дарылоону өзүңүз көргүңүз келсе, биринчи кезекте дарыгериңизден же психиатрыңыздан сураңыз. Алар кээ бир дарылар менен, айрыкча антидепрессанттар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
Кадам 1. Цинк кошулмалары менен маанайыңызды көтөрүңүз
Цинк депрессияны дарылоодо потенциалдуу роль ойнойт жана маанайды турукташтырууда кээ бир ийгиликтерди көрсөтөт. Күн сайын 25 мг цинк ичип көрүңүз, бул сиздин депрессияңызды жакшыртат.
Цинк көптөгөн дары -дармектерге ээ эмес, бирок аны текшерүүдөн мурун врачыңызга кайрылыңыз
Кадам 2. Ромашка чайы менен эс алыңыз
Ромашка денеге тынчтандыруучу таасир берет. Бул депрессиядан арылууга жардам берет, айрыкча, эгер сиз тынчсызданууну сезсеңиз. Бул сизге жардам берерин билүү үчүн күн сайын ромашка чайынан бир нече стакан ичип көрүңүз.
- Ромашка табигый түрдө кофеинсиз, андыктан уктооңузду үзгүлтүккө учуратат деп кабатыр болбоңуз. Чынында, ромашка жакшыраак уктап калууга жардам берет.
- Ромашка дагы кошумча түрдө келет, бирок врачыңыздан же психиатрыңыздан алар коопсузбу деп сураңыз.
Кадам 3. Эгерде сизде жетишсиздик болсо, магний кошулмаларын колдонуңуз
Магний жетишсиздиги депрессияда роль ойнойт деген кээ бир далилдер бар, жана депрессия менен ооруган көптөгөн адамдар да жетиштүү магний алышпайт. Бул сизге жардам береби же жокпу билиш үчүн диетаңызга күнүмдүк магний кошумчасын кошуп көрүңүз.
- Жалпысынан алганда, күн сайын 300-420 мг магний керек. Врачыңыз сизге көбүрөөк ичүүнү айтпаса, бул чекти карманыңыз.
- Эгер сизде магний жетишсиздиги жок болсо, анда бул сиз үчүн жакшы иштебеши мүмкүн.
Кадам 4. Табигый химиялык заттарды алмаштыруу үчүн SAMe кошумчасын алыңыз
SAMe - бул табигый түрдө денеңизде пайда болгон химиялык зат жана анын жетишсиздиги депрессияга алып келиши мүмкүн. Күнүмдүк кошумча депрессиядан арылууга жардам бере турган далилдер бар. Сиз үчүн иштээрин билиш үчүн күнүмдүк кошумча колдонуп көрүңүз.
- Сунушталган SAMe дозасы күнүнө 200-1, 600 мг. Сиз колдонгон продукттун көрсөтмөлөрүн аткарыңыз же дарыгерден эң жакшы доза кандай экенин сураңыз.
- SAMe башка антидепрессанттардын туура иштешине тоскоол болушу мүмкүн, андыктан эгер сиз дары ичип жатсаңыз, аны кабыл албаңыз. Бул ошондой эле терс биполярдык бузулуусу бар адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан сизде да ушундай абал болсо, андан качыңыз.
5 -кадам. Эгерде сизде да тынчсыздануу болсо, каваны колдонуп көрүңүз
Kava депрессия жана тынчсыздануу дарылоодо кээ бир ийгиликтерди көрсөткөн чөп кошумча болуп саналат. Эгерде сизде да тынчсыздануу болсо, анда бул сиз үчүн туура болушу мүмкүн. Депрессияңыздын жакшырганын көрүү үчүн 3 жума бою күнүнө 250 мг алып көрүңүз.
Бир нече жыл мурун, кээ бир эксперттер каваны көп өлчөмдө коркунучтуу деп ойлошкон, бирок акыркы изилдөөлөр бул депрессия жана тынчсыздануу үчүн коопсуз каражат экенин көрсөткөн
Кадам 6. Башка дары -дармектерди албасаңыз, Сент -Джонс Вортун колдонуңуз
Бул чөп депрессияны дарылоодо ийгиликтүү. Көйгөй, бирок анын канды суюлтуучу, антидепрессант, бойго бүтүрбөөчү жана антибиотиктер сыяктуу башка дары -дармектер менен көп өз ара аракеттенишинде. Чөп бул дарыларды анча эффективдүү кыла албайт. Абдан этият болуңуз жана эгер сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, бул чөптү колдонбоңуз.
Кадам 7. Акупунктура менен чыңалууну бошотуңуз
Акупунктура денеңиздеги басым чекиттерине жетет жана стрессти, чыңалууну жана ооруну басаңдатуу үчүн иштелип чыккан. Депрессияга жардам берери далилденбегени менен, көп адамдар кийин жеңилдикке жана маанайды жакшыртат. Бул сизге жардам бериши мүмкүн, андыктан өзүңүз үчүн жолугушууну ээлеп коюңуз.
Ар дайым лицензияланган жана тажрыйбалуу акупунктуристке барганыңызды текшериңиз, ошондо сиз эң жакшы дарылоону аласыз
Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү
Депрессияңызды дарылоо сиздин жашооңуздун ырааттуу бөлүгү болушу керек. Күн сайын бир аз аракет кылуу менен жашоо образын бир аз өзгөртүү чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн. Бул кадамдардын эч бири депрессияңызды өз алдынча айыктыра албаса да, алар сиздин психикалык саламаттыгыңызды колдоп, маанайыңызды көтөрө алат, эгер сиз алар менен шайкеш болсоңуз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бул кадамдарды терапевтиңизден же психиатрыңыздан кесипкөй дарылоо менен жупташтырууну унутпаңыз.
Кадам 1. Депрессия үчүн өзүңүздү күнөөлөөдөн алыс болуңуз
Депрессия оңой эле сизде туура эмес нерсе бар экенин сезиши мүмкүн, бирок бул туура эмес. Депрессия - башка оорулар сыяктуу эле, дарылоону талап кылган оору жана бул сиздин күнөөңүз эмес. Муну түшүнүү сиздин калыбына келтирүүңүздөгү эң маанилүү биринчи кадам.
- Эгерде сиз өзүңүздү сезимдериңиз үчүн күнөөлөй баштасаңыз, токтоп, өзүңүзгө "Бул мен эмес, бул менин депрессиям" деп айтып көрүңүз.
- Күнөөнү сизге жүктөгөн адамдардан оолак болууга аракет кылыңыз. Бул жемиштүү эмес жана сизди начарлатат.
2 -кадам. Көңүлүңүз чөгүп кетпеши үчүн күнүңүздү уюштуруңуз
Көңүлүңүз чөгүп турганда график боюнча калуу кыйын көрүнүшү мүмкүн, бирок уюшулган график чоң жардам берет. Башаламан график сизди ого бетер капалантат. Күнүңүздү жана жумаңызды пландаштыруу үчүн үйүңүздүн айланасында пландоочу, календарь, колдонмо же жабышчаак жазууларды колдонуп көрүңүз. Ошентип, сиз чөгүп кетпейсиз же бир нерсени унутпайсыз.
- Пландаштырууңузга шайкеш келиңиз. Күчтөн баштоо оңой, анан ага азыраак көңүл буруу. Кыязы, муну көнүмүш кылып алуу үчүн бир нече жума бою өзүңүздү мажбурлашыңыз керек болот.
- Кээ бир милдеттенмелерге жок деп айтуудан коркпоңуз. Өзүңүздү ашыкча жүктөө сизди чөгүп кетиши мүмкүн.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча күнүмдүк жумуш жана үй графиги менен карманыңыз
Депрессия төшөктөн турууну жана күнүңүздү өткөрүүнү кыйындатат, бирок буга моюн сунбоого аракет кылыңыз. Үйдө болуу жана графигиңизден чыгуу көбүнчө депрессияны начарлатат. Графигиңизге кармануу сизди өндүрүмдүүлүктү жогорулатат жана депрессиядан алаксытат. Депрессияга көңүл бурбоо үчүн жумушка баруу үчүн жана башка күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Бир убакта тыныгуу дагы жакшы идея. Эгерде сиз жумушта өзгөчө стресске кабылган болсоңуз, мүмкүн болсо жеке күнүңүздү алуудан коркпоңуз.
- Эгер сиз иштебесеңиз, күн сайын бир нече өндүрүмдүү иштерди пландаштырып көрүңүз. Мисалы, үйүңүздү тазалоо, дүкөнгө баруу жана кечки тамак жасоо - бул өзүңүздү ийгиликтүү сезүүнүн эң сонун жолдору.
Кадам 4. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарат жана депрессияны дарылоодо далилденген. Ал ошондой эле сиздин физикалык формаңызды сактай алат, бул сиздин психикалык ден соолугуңузга да жардам берет. Күн сайын көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 5-7 күн 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз.
- Бардык физикалык активдүүлүк жакшы, андыктан машыгууңузду өтө кылдат пландаштыруунун кажети жок. Чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр сиздин маанайыңызды көтөрөт, бирок салмак көтөрүү да жакшы натыйжа берет.
- Сиз оор иштешиңиз керек эмес. Күнүмдүк сейилдөө же бакчаңыздын айланасындагы жумуштар да жакшы.
Кадам 5. Туруктуу уйку графигин сактоо
Көңүлүңүз чөгүп турганда уйкунун бузулушу көп кездешет жана сиз адаттагыдан көбүрөөк же азыраак уктай аласыз. Эң жакшы ден соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу - так графикти сактоо. Уктап, дем алыш күндөрдү кошкондо, күн сайын бир убакта туруңуз. Бул графигиңизди иретке келтирет жана түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет.
Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында жумшак музыканы окуу же угуу сыяктуу эс алдыруучу аракеттерди жасап көрүңүз. Телефонуңуздан же компьютериңизден экрандан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени жарык мээңизди стимулдайт
Кадам 6. Эс алуу же жагымдуу иш -аракеттер менен стрессти азайтыңыз
Стрессти сезгенде депрессияңыз начарлап кетиши мүмкүн, андыктан стресстин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Бул сиздин чөгүп кетүүңүздү жана депрессияңызды алдын алат.
- Медитация же терең дем алуу сыяктуу көнүгүүлөр стрессти башкарууга жардам берет. Бул иштердин айрымдарына күн сайын 15-20 мүнөт бөлүп көрүңүз.
- Сизге жаккан нерселерди жасоо да стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Күн сайын хоббиңизге убакыт бөлүңүз, мейли бул аспапта ойноо, бийлөө, жазуу, кино көрүү же нан бышыруу.
- Көнүгүү жана үзгүлтүксүз уйку стрессти басаңдатуу үчүн да пайдалуу.
7 -кадам. Сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн алкоголду, тамекини же баңгизатты колдонууну токтотуңуз
Бул сыяктуу заттар менен өзүңүздү жакшы сезүү азгырык болушу мүмкүн, бирок бул жакшылыкка караганда зыяны көп. Тамеки, алкоголь жана баңгизат сизге бир заматта күч бериши мүмкүн, бирок алар адатта кийинчерээк маанайдын бузулушуна алып келет. Мындан тышкары, депрессияга кабылганда заттарды дайыма колдонуу көз карандылыкка алып келиши мүмкүн. Бул жыйынтыктарды болтурбоо үчүн заттарды колдонуудан баш тартуу жакшы.
Метод 3 3: Башкалар менен байланышуу
Депрессия башкалар менен байланышты кыйындатат. Бул жаман цикл, анткени сиз депрессияга түшкөнүңүздө, сиз өзүнчө обочолоносуз, ал эми обочолонгондо депрессияңыз күчөйт. Өзүңүздөн обочолонбоого аракет кылыңыз. Анын ордуна, мүмкүн болушунча башка адамдар менен байланышып, баарлашыңыз. Бул сизди азыраак сезет жана сезимдериңизден алаксытат.
Кадам 1. Чыгып, досторуңузду жана үй -бүлөңүздү көрүүгө убакыт бөлүңүз
Колдоо тармагыңыздан өчпөңүз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен үйүңүздөн чыгып, алар менен байланышуу үчүн план түзүңүз. Бул сизге чыдамсыздык менен бир нерсе берет жана компания сизди жакшы сезет.
- Коомдук иш -чараларга өзүңүз каалабасаңыз да катышууга аракет кылыңыз. Сиз баргыңыз келбеши мүмкүн, бирок башка адамдардын жанында болуу көбүнчө маанайды көтөрөт жана барганыңызга кубанасыз.
- Эгерде сиз досторуңуз же үй -бүлөңүз жок болсо, жумуштан келген адамдар менен бирге чыксаңыз болот.
- Эгерде сиз досторуңуздун же үй -бүлөңүздүн жанында жашабасаңыз, алар менен дайыма чалып же видео баарлашып турууну унутпаңыз.
Кадам 2. Жакшы угуучу менен сезимдериңиз тууралуу сүйлөшүңүз
Сезимдериңизди ачуу депрессиядан чыгуунун маанилүү бөлүгү. Үй -бүлөңүздө же досторуңуздун тобунда жок дегенде бир жакшы угуучуну аныктоого аракет кылыңыз жана аларды желдетүүчү өнөктөш катары колдонуңуз. Бул сиз үчүн маанилүү соода түйүнү болушу мүмкүн.
- Жакшы угуучу үзгүлтүккө учуратпастан жел чыгарууга мүмкүнчүлүк берет. Алар кээ бир кеңештерди бере алышат, бирок жалпысынан сүйлөшүүгө уруксат бериши керек.
- Сезимдериңизди айтып, элди убара кылгандай сезишиңиз мүмкүн. Бул кадимки нерсе, жана бул адатта туура эмес. Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз, мүмкүн болушунча жардам берүүнү каалашат.
3-кадам. Пикирдеш адамдар менен таанышуу үчүн колдоо тобуна кошулуңуз
Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз жакшы угуучулар жана жардам берүүгө даяр болушу мүмкүн, бирок алар депрессияга кабылбасаңыз, эмне кылып жатканыңызды так билишпейт. Сиздин абалыңызды бөлүшкөн жана эмнени сезип жатканыңызды билген адамдар менен сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул үчүн колдоочу топтор эң сонун. Сиздин аймакта депрессия же психикалык саламаттыкты колдоо топтору бар же жок экенин билүү үчүн онлайн текшерип, башка пикирлеш адамдар менен жолугушууга катышыңыз.
- Эгер жанында эч кандай колдоо топтору жок болсо, анда онлайн колдоо топтору же форумдар да болушу мүмкүн. Булар да пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгер сиз терапияда болсоңуз, кеңешчиңиз дагы колдоо тобун сунуштай алат.
Step 4. Ыктыярчы, сиз дүйнөгө салым кошуп жатканыңызды сезесиз
Сиз депрессияга түшкөнүңүздө, сиз бул дүйнөгө эч нерсе кошпой жаткандай сезилиши мүмкүн. Өзүңүздү баалуу сезүүнүн эң сонун жолу - башкаларга ыктыярдуу жардам берүү. Ошентип, сиз өзүңүздү сезимдериңизден алаксытып, жетишкендикти сезесиз. Ошондой эле жаңы достор менен таанышсаңыз болот, бул дайыма жакшы нерсе.
Жергиликтүү жаныбарлардын баш калкалоочу жайлары, чиркөөлөр же диний топтор, шорпо ашканалары же коммерциялык эмес уюмдар ыктыярчыларды издеп жаткандыр. Булардын кайсынысы болбосун эң сонун тандоо болмок
Метод 4 4: Диеталык кеңештер
Сиздин диетаңыз психикалык ден соолугуңузда чоң роль ойной алат. Витаминдерге жана минералдарга бай, жана кайра иштетилген тамак -аш азыктарынын аздыгы жалпысынан туура тамактануу депрессияга оң таасирин тийгизет. Бул диеталык өзгөрүүлөр депрессияны өз алдынча айыктыра албайт, бирок алар профессионалдык дарылоого эң сонун кошумча.
Кадам 1. Мүмкүн болушунча дени сак, тең салмактуу диетаны карманыңыз
Күн сайын керектүү витаминдерди, минералдарды жана пайдалуу заттарды алуу психикалык саламаттыгыңызды жакшыртууга жардам берет. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын диетаңызга көптөгөн жаңы мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, арык белокторду жана дан эгиндерин кошуңуз.
- Мүмкүн болушунча жашылча -жемиштерди көп жегиле. Өсүмдүктөргө негизделген диета психикалык ден соолукка жакшы.
- Тең салмактуу тамактануу сиздин физикалык абалда калууга жардам берет, бул сиздин психикалык ден соолугуңузга пайдалуу.
2-кадам. Диетаңызга көп омега-3 кошуңуз
Омега-3 май кислоталары депрессияны дарылоого жардам берет. Сиз балыктан, жаңгактан, үрөндөн, өсүмдүк майларынан жана байытылган азыктардан омега-3 ала аласыз. Күнүмдүк омега-3 порцияңызды алуу үчүн булардын айрымдарын күн сайын диетаңызга кошууга аракет кылыңыз.
- Жалпысынан алганда, дарыгерлер күн сайын 1.1-1.6 г омега-3 ичүүнү сунушташат. Сиз дени сак диетаны карманганыңызча, сиз бул суммага жетишиңиз керек.
- Сиз ошондой эле толуктоолордон омега-3 алсаңыз болот, бирок буларды алуудан мурун дарыгериңизден же психиатрыңыздан сураңыз. Кээ бир толуктоолор антидепрессанттарга тоскоолдук кылышы мүмкүн.
Кадам 3. Бул жардам береби же жокпу билиш үчүн сезгенүүгө каршы диетаны колдонуп көрүңүз
Далилдер сезгенүүгө каршы диетанын пайдалуу экенин көрсөтүп турат, эгер сиз депрессияда болсоңуз. Бул диеталар сиздин денеңиздеги сезгенүүнү басаңдатуу үчүн жаңы, иштетилбеген тамактарды баса белгилейт. Бул тамактануунун абдан дени сак жолу, андыктан психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам береби, көрө аласыз.
Жер Ортолук деңизи диета өзгөчө сезгенүүгө каршы экени белгилүү. Эгерде сизге конкреттүү диета планы керек болсо, муну аткарыңыз
4 -кадам. Кант, куурулган, майлуу же кайра иштетилген тамактарды кесип салыңыз
Мындай зыяндуу тамак -аштар психикалык саламаттыгыңызга терс таасирин тийгизет жана депрессияңызды начарлатышы мүмкүн. Психикалык ден соолугуңузду колдоо үчүн десерттерден, кайра иштетилген азыктардан, содадан жана башка зыяндуу продуктулардан алыс болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Маал -маалы менен алдоо күнү жакшы. Бирок зыяндуу тамактарды диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгүнө айландырбаңыз
Медициналык пакеттер
Депрессия менен күрөшүү кыйын, бирок туура дарылоо менен аны жеңе аласыз. Кээ бир жашоо образы жана диеталык кадамдар сиздин психикалык ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан оң кадам үчүн бул кадамдарды аткарыңыз. Бирок, бул дарылоо өз алдынча иштебей турганын унутпаңыз. Сиз дагы эле мыкты дарылоо жолдору үчүн кесипкөй терапевт же психиатр менен сүйлөшүшүңүз керек. Профессионалдуу дарылоо менен айкалыштырылган табигый каражаттар чоң жардам берет.
Кеңештер
- Депрессияны дарылоо акырындык менен жүрүүчү процесс экенин унутпаңыз. Маанайыңыз бир күндө жакшырбайт. Бирок, эгер сиз ырааттуу болсоңуз, бир нече жуманын ичинде өзүңүздү жакшыраак сезе аласыз.
- Чоң чечимдерди чыгарардан мурун өзүңүздү жакшы сезгенче күтө туруңуз. Көчүү, мамилени баштоо же токтотуу, үйлөнүү же жумушту алмаштыруу - чоң милдеттенмелер жана сиз өзүңүздүн бардык варианттарыңызды эске алуу үчүн туура абалда эмес болушуңуз мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз кандайдыр бир учурда өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз же өзүңүзгө зыян келтире турган болсоңуз, тез арада жергиликтүү тез жардам номерине же кризистик ишеним телефонуна чалыңыз. Бул өзгөчө кырдаал жана алар сизге керектүү жардамды ала алышат.
- Суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефону 1-800-273-8255.
