Акыркы изилдөөлөргө караганда, грек жаңгагы холестеринди жакшырта алат, айрыкча кант диабети менен. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жаңгак кант диабети менен ооруган эркектер менен аялдардын аз майлуу же майлуу диетасына киргизилген. Алты айдан кийин, күнүмдүк 30 грамм жаңгакты кошкондор HDL-холестериндин деңгээлин жакшыртышты, бул холестериндин түрү "жакшы" холестерол. Эгерде сизде холестерин жогору болсо, диетаңызга жаңгакты кошуп көрүңүз.
Кадамдар
3 -метод: Жаңгактарды жөө
1 -кадам. Жаңгакты закуска катары жегиле
Жаңгакты колдонуунун эң оңой жолу - тез закуска катары. Жөн эле тамактын ортосунда бир ууч кармаңыз. Жаңгак даамдуу болгондуктан өзүнөн өзү даамдуу болот.
Жаңгакты жөнөкөй же грек йогурту менен же из аралашмасында жесе болот. Граноланы жаңгак менен жасап көрүңүз же сатып алган гранолага кошуп көрүңүз
Кадам 2. Жаңгакты эртең мененки тамакка коюңуз
Жаңгакты диетаңызга киргизүүнүн оңой жолу - эртең мененки тамакка кошуу. Дан эгиндериңизге, киного же сулуңузга бир ууч жаңгак ыргытыңыз. Сиз жумуртканын бир тарабы катары бир нече жаңгакка ээ боло аласыз.
Жаңгакты мөмө менен, ал тургай йогурт менен аралаштырып эртең мененки парфаити жасаңыз
3 -кадам. Жаңгакты түшкү тамакка кошуңуз
Жаңгакты түшкү тамакка кошуу оңой. Салаттарды жегениңизде үстүнө жаңгакты коюңуз. Эгерде сизде бир табак шорпо бар болсо, үстүнө майдаланган жаңгакты чачыңыз. Жаңгакты макаронго салып койсоңуз да болот.
4 -кадам. Жаңгакты жашылча менен жупташтырыңыз
Жаңгактарды бышырылган жашылчаларга кошкондо абдан даамдуу болот. Жашылчаларды кууруп жатканыңызда, жашылчаларды оттон алып салардан мурун жаңгакты салыңыз. Эгерде сиз жашылчадан кастрюль жасасаңыз, ага жаңгакты кошуңуз.
Ошондой эле, гарнир үчүн жасмыкка, буурчакка, күрүчкө, тарууга же киного жаңгак кошсоңуз болот
Кадам 5. Спрэд же май жасаңыз
Түштөнүү же жаңыртуу үчүн жаңгактын майын же жаңгактын майын жасаңыз. Пюре жаңгакты нанга же крекерге жайуу үчүн жаңгактын майына айлантыңыз. Пюрени зайтун майы же зыгыр майы менен жукартсаңыз дагы пайдалуу майларды аласыз. Муну гумуска окшош чумкуу катары колдонуңуз.
Кошумча даам үчүн спрэдге каалаган чөптөрдү кошуңуз. Кээ бир сунуштар сарымсак же пияз, укроп, шалфей, тимьян же орегано болмок
Кадам 6. Этти жаңгак менен бышырыңыз
Жаңгак эт менен сонун жупташат. Түркияга же тоок фаршына жаңгакты колдонуңуз. Аларды жаңгактын кабыгынан чыккан тоок же балык жасоо үчүн колдонуңуз.
Метод 2 3: Жаңгакты диетаңызга киргизүү
Кадам 1. Күн сайын 30 грамм жаңгак жеп туруңуз
Холестеринди азайтуу үчүн күн сайын жок дегенде 30 грамм жаңгак жеш керек. Бул болжол менен 1/4 чыны же бир жарым унция. Бул жаңгактын саны 196 калория, бирок алар дени сак майлар болгондуктан, жакшы калориялуу.
Кадам 2. Жаңгакты туура кармаңыз
Сиз азык -түлүк дүкөнүнөн бүт жаңгакты сатып ала аласыз же кабыгы бар жана бөлүктөрүн сатып ала аласыз. Эгерде сиз бүт жаңгакты жактырсаңыз, кабыгы бүтүн болгонун тандаңыз. Эгерде сиз жаңгактын бөлүктөрүн сатып алып жатсаңыз, анда алар майдаланып кетпегенин тактаңыз. Жаңгак жаңы жыттанышы керек. Жаңгактын курамындагы полиқаныкпаган майлар ачууланып кетиши мүмкүн. Качан алар жаңгактан жагымсыз жыт чыгат.
- Сиз кабыгы жана кабыгы жок жаңгакты муздаткычта алты ай сактай аласыз. Аларды тоңдургучта сактай турган болсоңуз, алар жок дегенде бир жыл жакшы болушу керек. Кабыгы жок жаңгакты салкын, караңгы жана кургак жерде сактай аласыз, бирок бир нече айдан кийин адаттан тыш жыттарды текшериңиз. Эгерде сизде аларды сактоо үчүн бөлмө болсо, дүңүнөн сатып алуу көп учурда акчаны үнөмдөөгө жардам берет.
- Жаңгактарыңыз агарбаганын текшериңиз. Алардын үстүндө териси болушу керек, бул - жаңгактын үстүндөгү үлпүлдөгөн, агарган, кээде момдуу каптоочу жабуу. Териде жаңгактын дени сак бөлүктөрү көп.
3 -кадам. Врачыңыз менен кеңешиңиз
Холестериндин диетасын өзгөртүүдөн мурун, аны дарыгериңиз менен талкуулаңыз. Врачыңыз же диетологуңуз менен холестерол, холестерол дарыларын жана ден соолук максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
3төн 3кө чейинки метод: жаңгактын холестеролду төмөндөтүүгө кандай жардам берерин түшүнүү
Кадам 1. Жакшы жана жаман холестериндин айырмасын билиңиз
"Жакшы" холестерол (HDL) жана "жаман" холестерол (LDL) деп аталган холестериндин эки негизги түрү бар. Жаман холестерин - кан тамырлардын катууланышына алып келет, бул ооруну пайда кылат. Жакшы холестерол жаман холестеролду кандан тазалоого жардам берет.
Эгер холестериндин санын жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, LDL (жаман) холестериндин деңгээлин төмөндөтүү жана ошол эле учурда HDL (жакшы) холестеролду жогорулатуу маанилүү
2 -кадам. Жаңгактын маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Жаңгак-бул дарактардын жаңгактары жана ар кандай пайдалуу заттарга бай, анын ичинде флавоноиддер абдан натыйжалуу антиоксиданттар жана сезгенүүгө каршы заттар, Е витамининин түрү жүрөк ооруларынан коргоодо эффективдүү көрүнөт жана каршы коргоодо эффективдүү заттар. диабет, метаболизм синдрому жана простата жана эмчек рагы.
Жаңгакта омега-3 май кислоталары көп. Омега-3 май кислоталары сезгенүүнү басаңдатууда жана омега-3тун омега-6 май кислоталарына катышын жакшыртууда маанилүү, бул HDL-холестеринди эффективдүү жогорулатат, ошол эле учурда LDL-холестериндин деңгээлин түшүрөт
3 -кадам. Жаңгактын азыктык баалуулугун таануу
Жаңгак-омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. Жөн эле 30 грамм жесе, омега-3 май кислоталарынын сунушталган күнүмдүк наркынын болжол менен 113% камсыздайт. Кошумча катары, 30 грамм жез, кальций, темир, марганец жана молибден сыяктуу бир топ минералдарды берет. Жаңгак да В тобундагы витаминдерге салыштырмалуу бай. 30 грамм жаңгак ¼ стакан майдаланган жаңгакка же жаңгак кесимине барабар.
- Жаңгактын курамында клетчатканын көлөмү жана гликемиялык индекси өтө аз, бул канга кантты өтө аз өлчөмдө чыгарат.
- Калория деңгээли салыштырмалуу жогору. 30 грамм порциясында 195 калория бар. Бирок, бул калория дени сак майлардан келгенин унутпаңыз.
- Күнүмдүк жаңгакты 1-2 порциядан ашпаңыз же ¼-½ стакан (30-65 грамм) менен чектеңиз.
