Үзгүлтүктүү орозо (IF) - бул диетанын жана жашоо образынын өзгөрүүсүнүн бир түрү, бул сиздин калориялуу тамакты абдан азайтуунун же белгилүү бир тамак -аш топторун кесип салуунун ордуна, бир күндүн ичинде жей турган убактыңызды жана орозоңузду чектейт. Орозо, адатта, уктап жаткан убактыңызды камтыйт жана орозо мөөнөтү бүткүчө тамак ичпейт. Сиз тандоо үчүн IF диетасын ишке ашыруунун ар кандай режимдери бар. IF дене-ткандардын сезгенүүсүнүн азайышына алып келиши үчүн көнүгүү жана/же калорияны азайтуу менен жупташса болот, ошондой эле арыктоого же булчуңдардын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Орозо диетаңызды пландаштыруу
Кадам 1. Орозо үчүн жаңы болсоңуз, эки маал терезеден баштаңыз
Эгерде сиз IF диетасын жаңы баштап жатсаңыз, күнүнө 2 дени сак тамактанууну пландаңыз. Мисалы, сиз биринчи тамакты түшкү саат 12де, экинчисин кечки саат 7де жей аласыз. Андан кийин, экинчи тамактан кийин 17 саат орозо кармаңыз, орозоңуз бүткүчө уктап, "эртең мененки тамакты" жебеңиз.
Кадам 2. Эгерде сиз 23 саат орозо кармасаңыз, бир тамактуу терезеге барыңыз
Эгерде сиз буга чейин ЭФ кылган болсоңуз, анда катуураак планга даяр болушуңуз мүмкүн. Андай болсо, күн сайын тамактануу үчүн 1 сааттык терезени бөлүп коюңуз. Мисалы, сиз 23 саат орозо кармасаңыз болот, андан кийин күн сайын кечинде 18ден 19га чейин дени сак, толтуруучу тамак жей аласыз.
3 -кадам. 5: 2 диетаны колдонуп көрүңүз, эгер сиз бир күн бою тамак ичпей турган болсоңуз
5: 2 диетасында, жуманын 5 күнү дени сак жеп, калган 2 күн орозо кармаңыз. Мисалы, сиз дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү такыр жебейсиз, ал эми калган 5 күндө кадимкидей (бирок дени сак!)
Кадам 4. Сиз сактай турган тамактануу графигин тандаңыз
Бул диетаны ишке ашырууда, сиз күнүңүздүн калган 1-8 саатында тамак ичерден мурун, кайра-кайра (мисалы, 24 сааттын ичинде 16дан 23 саатка чейин) тамаксыз каласыз. Үзгүлтүктүү орозо көп учурда арыктоонун жолу болуп саналат, ошондой эле тамак -ашты жөнгө салуу жана пландаштыруунун жакшы жолу.
Күнүмдүк орозонун графигин түзүү жана кармоо жана күнүмдүк убакытты тамактануу терезесинде акыркы тамакты жеп коюу маанилүү
Кадам 5. Күнүмдүк калория керектөөнү орточо азайтыңыз
Эгерде сиз адатта күнүнө 2 000 же 3 000 калория жесеңиз, анда тамак учурунда калорияны бир аз гана кыскартыңыз. Күнүнө 1, 500 же 2000 калориядан ашпоого аракет кылыңыз. Бул максатка жетүү үчүн диетаңызды пайдалуу карбонгидратка ылайыкташтырыңыз, ак нан менен ак кесмеден алыс болуңуз, бирок татаал углеводдор жана майлар бар.
- Күнүмдүк калорияңыздын бардыгын бир же эки тар тамак учурунда колдонуңуз.
- Сиз калорияны азайтууга оңой эле жетишиңиз мүмкүн, анткени бир жуманын ичинде калорияларды колдонууга көп убактыңыз болбойт.
- Бул процесстин бир бөлүгү катары, кайра иштетилген азыктарды, анын ичинде кайра иштетилген эт, сүт же сода керектөөнү азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүңүз.
Кадам 6. Диетаңызды кескин түрдө өзгөртпөңүз
IF диетасында болгондо, белгилүү бир тамак -аш топторун (мисалы, углеводдор же майлар) алып салуунун кажети жок. Сиз дени сак, тең салмактуу тамактансаңыз жана күнүнө болжол менен 2000 калориядан ашпасаңыз, диетаны баштоодон мурун жасаган тамактын түрлөрүн жей аласыз. ЭГЕР диета сиз жеген тамактардын түрүн эмес, тамактануу графигиңизди өзгөртөт.
Туура балансталган диета аз өлчөмдө натрий иштетилген азыктарды жана кошулган шекерлерди камтыйт. Дени сак белокторго (эт, анын ичинде канаттуулар жана балыктар), жашылча -жемиштерге жана орточо өлчөмдөгү күнүмдүк углеводдорго басым жасаңыз
Кадам 7. IF диетасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана IF диетасын карап жатканыңызды түшүндүрүңүз. Диетанын оң жана терс жактары жөнүндө сураңыз жана мурунтан бар болгон медициналык шарттар жөнүндө дарыгериңизге маалымат берүүнү унутпаңыз.
- IF диетасы күнүмдүк метаболизмге кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Кош бойлуу болсоңуз же ден соолугуңуз начар болсо, дарыгер менен кеңешпей туруп орозо кармабаңыз.
- Эскертүү: Эгерде диетаны колдонгон 1 -типтеги диабет, атайылап сейрек кездешүүчү тамактануудан улам дени сак инсулиндин деңгээлин жөнгө салуу жана сактоодо кыйынчылыктарга дуушар болот.
3 методунун 2: Орозо графигине ылайык
Кадам 1. Акыркы орозо кармабаган тамагыңызды жеңиз
Орозо кармоодон мурун акыркы тамагыңызга керексиз тамактарды, шекерди жана кайра иштетилген нерселерди жүктөө азгырыгынан алыс болуңуз. Жаңы жашылча -жемиштерди жеп, белокту көп жегениңизди текшериңиз, ошондо сиздин энергияңыз жогору бойдон калат. Мисалы, сиздин акыркы тамагыңызга бышырылган тооктун төшү, сарымсактын бир бөлүгү жана ромен салаты, помидор, кесилген пияз жана винегрет кошуу кошулган салат кириши мүмкүн.
- Кээ бирөөлөр бул стратегияны бир аз башташат, бирок бул сиздин тамакты сиңирүүгө көбүрөөк убакыт бөлүп, тамактануудан баш тартуу мезгилинин "орозо ылайыкталган фазасында" азыраак убакыт өткөрөсүз дегенди билдирет.
- Орозо баштоодон мурун толук тамактануу керек. Эгерде сиз кантка бай же углеводдуу тамактарды гана толтурсаңыз, орозоңузга чейин тез эле ачка каласыз.
- Белгиленген тамакты жегенде белоктор менен майларды көп жегиле. Карбонгидрат менен майлардын өтө аз болушун камсыздоо кыйынга турат, анткени сиз ачка болгондо ачка каласыз.
Кадам 2. IF диетасына оңой
Эгерде сиз орозого көнө элек болсоңуз, анда ЭГЕР диета табитиңизге жана дене системаңызга шок болушу мүмкүн. Сиз тамактануунун ортосундагы убакытты узартып же жумасына бир күн тамактануудан баштоо менен диетага кире аласыз. Бул сиздин системаңызга детокс жана ыңгайсыз симптомдорду (баш оорусу, төмөн кан басымы, чарчоо же кыжырданууну камтышы мүмкүн) азайтууга мүмкүндүк берүү менен денеңизге пайда алып келет.
Кадам 3. Сиз уктап жаткан убакта орозо кармаңыз
Бул узак орозонун ортосунда жүргөнүңүздө, акылды ашказанга каршы сактоого жардам берет. Ар бир түнү, бери дегенде, 8 саат уктаңыз, эки тарапта бир нече саат орозо кармаңыз. Андан кийин, сиз ойгонуп жатканда, сиз тамактан куру калбайсыз, анткени жакында чоң тамак жей турганыңызды билесиз.
Орозо кармагандан кийинки биринчи/негизги тамак орозо мезгилинин сообу болот. Орозо кармагандан кийин ачка каласыз, андыктан толук кандуу тамактаныңыз
Кадам 4. Керек болсо, орозо терезеңиз учурунда жеңил снэк жегиле
Бир калория 100 протеин жана май (жаңгак, сыр ж. Б.) Сиздин орозоңуздун натыйжалуулугуна таасирин тийгизбейт. Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз же өзүңүздү алсыз сезе баштасаңыз, дени сак тамакка ээ болуңуз!
Бир аз сабиз же сельдерей таякчасы, алманын төрттөн бири, 3 гилас, жүзүм же мейиз, 2 кичинекей крекер же 1 унция тоок же балык сыяктуу орозоңуз бүткүчө 30 калориядан ашпаган тамактарды тандап көрүңүз
Кадам 5. Денеңизди жакшы нымдап туруңуз
Эгерде сиз IF диетасында бир сааттын көпчүлүк бөлүгүндө орозо кармасаңыз да, бул сиз ичүүнү токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, денеңиздин жакшы иштеши үчүн, орозо кармоо учурунда гидратталган болууңуз абдан маанилүү. Суу, чөп чай жана башка калориясыз суусундуктарды ичиңиз.
Гидратталган бойдон калуу ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет, анткени суюктуктар ашказаныңыздагы орунду ээлейт
3 методу 3: IF диетасы аркылуу арыктоо
Кадам 1. Арыктоо максатын коюңуз
IF диета натыйжалуу түрдө күнүмдүк калориялуу керектөөңүздү азайтып, денеңиздин май запастарын өрттөп жибериши менен арыктоого жардам берет. Тамактанууга кеткен убактыңызды кыскартуу, зат алмашууңузду жогорулатуу аркылуу денеңиздин ашыкча майын төгүп салат. Үзгүлтүксүз орозо, ошондой эле дене кыртышында табылган сезгенүүнү азайтышы мүмкүн.
- Орозо аркылуу жеке максатка жетүү үчүн мотивацияны сактоо сизге керек болсо орозону улантуу үчүн сизге кошумча күч берет.
- Тамактанууга кеткен убактыңызды чектөө менен ашыкча салмак кошууну азайта аласыз.
- Сиз денеңиздеги майды күйгүзүп, өмүрүңүздүн узактыгын узарта аласыз.
Кадам 2. Орозо учурунда арыктап, булчуң массасын түзүңүз
ЭГЕР диета сизге булчуң курууга жакшы мүмкүнчүлүк берет. Биринчи тамактануунун алдында машыгуу пландаңыз (же, эгер сиз күнүнө эки маал тамактансаңыз, тамактануунун ортосунда машыгыңыз). Организм калорияларды эң натыйжалуу колдоно алат, андыктан машыгуудан кийин күнүмдүк калорияңыздын 60% ын керектөөнү пландаңыз. Ден соолукту чыңдоо жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн, калорияңызды дене салмагыңыздын бир фунтуна 10 калориядан төмөн кылбаңыз.
Мисалы, 180 фунт адамга орточо машыгуу учурунда ачкачылыктан эмес, арыктоо үчүн күнүнө жок дегенде 1 800 калория керектелет. Эгерде сиз өтө көп калориядан баш тартсаңыз, дени сак болуу жана булчуңдардын тонусун жогорулатуу жөндөмүңүздү төмөндөтөсүз
Кадам 3. Көнүгүү стилиңизди каалаган дене жыйынтыгыңызга ылайыкташтырыңыз
IF диетасында аткарган көнүгүүңүздүн түрү сиз каалаган жыйынтыкка жараша болот. Эгерде сиз жөн эле арыктоого аракет кылып жатсаңыз, аэробикага жана кардиого негизделген машыгууларга басым жасаңыз. Эгер сиз булчуң массасын кошуп, көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда сизге анаэробдук көнүгүүлөргө, мисалы, салмакка көнүгүү керек.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылсаңыз, узун сессияларда аэробикага же кардио көнүгүүлөрүнө басым жасаңыз.
- Эгерде сиз булчуңдуу дене кааласаңыз, анаэробдук көнүгүүлөрдүн кыска жарылышына көңүл буруңуз. Анаэробика - бул жүрөктүн кагышын кескин жогорулатпастан, кыска мөөнөттө иштөө. Бул аэробика же кардионун узак сессияларына эмес, каршылык же салмак көнүгүүлөрүн жасоонун кыска убакыттарына негизделген.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
IF диетасын колдонууну чечсеңиз, аны карманыңыз. Биринчи орозо сессиялары дененин энергия булактарын оңдоого жана денедеги токсиндердин бузулушуна байланыштуу ыңгайсыз симптомдорду алып келиши мүмкүн
Эскертүүлөр
- Тамактануу стилиңизди өзгөртүүдөн детоксингдин убактылуу симптомдоруна баш оору, жүрөк айлануу, психикалык ачарчылык (каалоо), ичтин шишиши, ичтин катышы, былжырдын көбөйүшү, теринин сынышы же чарчоо кирет. Булар бат эле чечилиши керек.
- Эгерде сизде тамактануу бузулуулары бар болсо, анда IF режимин колдонууда этият болуңуз. Сизди орозону өтө эле чектен чыгарбоо үчүн, сизди кылдаттык менен карап туруу үчүн кызыктырышы мүмкүн.
