Орозо диетасы акыркы бир нече жыл ичинде популярдуу болуп калды - айрыкча адамдарга арыктоого жардам берүү жагынан. Алар ээрчүү үчүн жөнөкөй (жөн эле жебегиле) жана сиз тез арыктоону көрөсүз. Ал тургай, кээ бир изилдөөлөр арыктоо тышкары орозо кээ бир ден соолукка пайда болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Мисалы, сиз жакшыртылган таанып -билүүңүздү жана денеңиздин оңдолушун жана калыбына келүүсүн сезишиңиз мүмкүн. Орозо диетасы кыска мөөнөттө пайда алып келиши мүмкүн, бирок эгер узак убакыт бою аткарылса, төмөнкү терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн: метаболизмдин ылдамдыгынын төмөндөшү, арыктоонун токтошу (тамак жебегенине карабай), энергиянын төмөндөшү, психикалык процесстин төмөндөшү, баш оору, гипогликемия жана маанайдын жогорулашы. Кандай орозо диетасын тандаганыңызга жана аны кантип кармаганыңызга өтө этият болуңуз. Кантип орозо кармаганыңыз тууралуу акылдуу жана коопсуз болсоңуз, ден соолукка пайдалуу нерселерди көрө аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Орозо диетасында коопсуз болуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаңы диета же тамактануу режимин баштоодон мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул, айрыкча, эгер сиз орозону арыктоо ыкмасы катары пландап жатсаңыз.
- Сиздин дарыгер сизди тазалап, орозо программасы менен диета кармоо үчүн дени сак жана туруктуу экениңизди айтуусу керек. Ар бир адам орозо кармоо диетасын жасабашы керек.
- Эгерде сизде кант диабети же кан басымы сыяктуу өнөкөт ооруңуз болсо, орозо кармоо сизге ылайыксыз болушу мүмкүн.
- Доктуруңуз менен орозо кармоо учурдагы ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү же дары -дармектерди эске алуу менен алып келиши мүмкүн болгон коркунучтар жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Көптөгөн орозо тамактануу диеталары "детокс диетасы" деп кайра аталып келген, бул чектелген тамак -ашты колдонуу денени/боорду кирден тазалоого жардам берерин көрсөтөт. Бул чындык экенине илимий далилдер чектелүү.
Кадам 2. Физикалык активдүүлүгүңүздү чектеңиз
Физикалык активдүүлүк ден соолугуңузга абдан пайдалуу жана арыктоону колдоого жардам берсе да, орозо кармап жатканда көп санда же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо туура эмес болушу мүмкүн.
- Сиз машыгып жатканыңызда, денеңиз глюкоза менен гликогенди күйгүзөт (денеңизде сакталган энергия формасы) көнүгүү аркылуу өзүн күйгүзөт; бирок, орозодо, сиз машыгууну кыйындаткан денеңизге глюкоза бербейсиз.
- Эгерде сиз бир аз убакыттан бери тамак иче элек болсоңуз, анда денеңиз майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок булчуңдардын курулуш материалы болгон белокту да энергия булагы катары бузат. Бул сиздин денеңизди "ачарчылык" режимине өтүүгө түрткү болушу мүмкүн. Сиздин денеңиз май дүкөндөрүн кармап калориянын азайышына жооп берет. Ошентип, орозонун себеби (арыктоо) абдан жайлап, тамактын ар кандай кириши май катары сакталат.
- Орозонун бир күнүндө же орозонун узагыраак мезгилинде, интенсивдүүлүк көнүгүүлөрүн карманыңыз. Сиз жеңил йога сессиясын же сейилдөөнү жасай аласыз. Булар аз энергияны талап кылат жана бул сизди кийин чарчап калууңузга алып келбейт.
- Тамак жеген күнүңүзгө (же орозоңуз бүткөндөн кийин) жогорку интенсивдүүлүгүңүздү же узак машыгууңузду калтырыңыз. Бул сиздин дениңиздин чың болушун жана көнүгүүнүн ушул түрүнө жетүү үчүн жетиштүү күйүүчү майдын бар экендигин текшерет.
3 -кадам. Суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү
Көпчүлүк орозо программалары орозо учурунда суюктук ичүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, жок дегенде 24 сааттан ашык суусуз орозо кармоо акылдуулукка жатпайт.
- Суу денеңиздин ден соолугу жана нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү. Суусуз 24 саат да суусуздануу симптомдоруна алып келиши мүмкүн, анын ичинде зааранын азайышы, кургатылган, жарылган тери, баш оору, бөйрөк жетишсиздиги, чарчоо бар.
- Күнүнө жок дегенде 64 унция (1,9 л) же сегиз стакан тунук, нымдуу суюктукту көздөп жатканыңызды текшериңиз. Сиз эч кандай тамак жебегениңиз үчүн, күн сайын 11-13 стакан суюктукка умтулгуңуз келиши мүмкүн.
- Башка тамактарды колдонбой жатканыңыздан жана суюктугуңузду чектөөңүз мүмкүн болгондуктан, кофеиндүү суусундуктардан алыс болуңуз, анткени бул заара кылганда көбүрөөк суюктукту жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Суу, даамдуу суу, газдалган суу жана кофе кофе же чай сыяктуу кантсыз, кофеинсиз суусундуктарды карманыңыз.
Кадам 4. Кошулган толуктоолорду эске алыңыз
Кээ бир орозо кармоочу диеталар же программалар денеңизди "тазалоого" же тезирээк салмак жоготууга өбөлгө түзүүчү толуктоолорду кошууну сунуштайт. Кошумча жегенде өтө этият болуңуз, анткени бул жөнгө салынган заттар эмес.
- FDA витамин, минерал, чөп же башка диеталык кошулмаларды жөнгө салбайт. Терс таасирлери же жагымсыз окуялар керектөөчүлөр толуктоолорду алып, FDAга маселелерди билдиришкенден кийин гана билдирилет.
- USP же NSF тарабынан текшерилген же тастыкталган витаминдерди издеңиз. Бул кошумча тышкы компания тарабынан текшерилгенин жана текшерилгенин жана анын этикеткасында жана жарыяланган өлчөмдө көрсөтүлгөн ингредиенттерди камтыганын билдирет.
- Орозо программасына кошулган жалпы кошумча була. Була ээ болуу үчүн эң сонун кошумча болгону менен, аны өтө көп же диетаңызга тез кошуу ичтин оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле витамин жана минералдык кошулмалар сунуш кылынышы мүмкүн. Көпчүлүк витаминдердин аз жана орточо дозалары жалпысынан коопсуз; бирок, ар дайым биринчи жардам дарыгери менен сүйлөш.
5 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Орозо кармап жүргөндө көп адамдар белгилешет, алар чарчап же чарчап калышат. Денеңиз орозо программаңызга туруштук бере алышы үчүн, жетиштүү эс алганыңызды текшериңиз.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери дени сак кишилер ар бир түнү болжол менен жети -тогуз саат уктоону көздөшү керектигин айтышат. Мүмкүн болсо эртерээк жатууга, кийинчерээк ойгонууга умтулуңуз.
- Эгерде сиз орозо кармоону чечсеңиз - же жумасына бир күн же бир нече күн (үчтөн беш күнгө чейин орозо кармоо сунушталбайт) - түштөн кийин уктап калуу жаман эмес. Бул сиздин эсиңизге тыныгуу берип, денеңизди жашартууга жардам берет.
Кадам 6. Ар кандай симптомдорго көз салып туруңуз
Бир караганда, орозо кармоо диетасын кармоо жөнөкөй же оңой көрүнүшү мүмкүн. Тамактанбоо түшүнүгү жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок тамаксыз жүрүү денеңизге жана мээңизге терс таасирин тийгизип, кээ бир жагымсыз симптомдорду жаратышы мүмкүн.
- Адатта, бир же эки күндүк орозо эч кандай зыян келтирбейт - айрыкча, эгер сиз дени сак бойго жеткен болсоңуз. Бирок, сиз ачка болгонунузду, кыжырданууңузду, тамак -аш менен алек болуп жатканыңызды, суусуздангандыгыңызды, башыңыздын оорушун же түштөн кийин уктап жатканыңызды байкай аласыз.
- Кээде, көп күндүк орозо симптомдордун чечилиши менен коштолот; бирок, сиз дагы эле күндүн ичинде энергия жана чарчоо азайганын байкай аласыз.
- Симптомдоруңузга көз салып, денеңиз сиз тандаган орозо диетасына кандай жооп берип жатканын байкаңыз. Эгерде симптомдор жумушка тоскоол болсо же ыңгайсыз болсо, орозону токтотуңуз.
- Ошондой эле адаттан тыш белгилерди байкап калсаңыз, дарыгериңиз менен байланышыңыз.
3төн 2 бөлүк: Орозо кармоо диетасын кармоо
Кадам 1. Журнал жаза баштаңыз
Журнал-бул өзүн өзү саботаж кылган жүрүм-турумду жана ойлорду аныктоо аркылуу арыктоо аракеттерине жардам берүүчү күчтүү курал. Арыктоо менен журналы бар көптөгөн адамдар муну жасабагандарга караганда жакшыраак иштешет. Мындан тышкары, орозону кармоодо күндөлүк жазуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Орозо тамак -аш, тамактануу адаттарыңыз жана аппетитиңиз же ачка болуу сезими жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түрткү берет. Бул нерселер жөнүндө орозо кармоо учурунда жазыңыз.
- Көп адамдар орозо тамак менен болгон мамилесин жакшыртууга жардам берерин байкашат. Тамак ичпей эле кетүүгө аргасыз болгондо, алар канчалык тез -тез тамактангысы келгенин же ачка экенин сезиши мүмкүн.
- Эгер сиз өзүңүз жана тамактануу адаттарыңыз тууралуу эмнелерди жазып, жазып жатсаңыз, бул маалыматты салмагыңызды сактап калууга жана аппетитиңизди башкарууга жардам берүү үчүн колдоно аласыз.
Кадам 2. Кыска убакытка орозо кармоону пландаңыз
Бир нече күндөн ашык орозо кармоо сунушталбайт. Бул, айрыкча, эгерде сиз эч кандай тамакка уруксат бербеген орозону карманып жатсаңыз. Эң коопсуз программа үчүн кыска орозону карманыңыз.
- Орозо жана орозонун диетасынын көптөгөн түрлөрү бар. Сиз үчүн эң коопсуз жана эң ылайыктуусун тандаңыз.
- Бир күндө бир нече саат орозо кармап көрүңүз. Сиз 12 саат орозо кармап, анан кичине тамактансаңыз болот.
- Ошондой эле күнүмдүк тамактанууңуздун ордуна күнүнө 500 калория менен чектелип, орозо кармап көрүңүз.
- Сиз үзгүлтүксүз орозо тутууну ойлонушуңуз мүмкүн. Көпчүлүк үзгүлтүксүз орозо программасы жумасына бир же эки күн орозо кармоону сунуштайт. Бул ээрчүү оңой жана аз тобокелчилик менен коштолушу мүмкүн.
Кадам 3. Уруксат берилген нерселерди камдап алыңыз
Ар бир орозо программасы же диетасы ар башка жана алар орозо кармаган күндөрүндө эмне кылаары менен уруксат бербейт. Сиздин кампаңыз менен муздаткычыңыз тиешелүү азык -түлүк же суусундуктар менен камсыздалганын текшериңиз.
- Эгерде сиз сууга гана уруксат берген орозону карманып жатсаңыз, анда дагы башка нерселер бар. Сиз сууга ароматизаторлорду кошуп, кофе кофе же чай ичип, ал тургай ысык сорпону ичип көрүңүз.
- Эгерде сиз шире диетасын карманып жатсаңыз, же 100% ширенин бир нече идиштерин сатып алыңыз же мөмө -жемиштерди сатып алууну жана блендер же шире менен үй шартында шире жасоону карап көрүңүз.
- Эгер сизге белгилүү бир тамактарды жегенге уруксат берилсе, анда ошол азык -түлүктөрдүн тизмесин түзүп, аларды жума сайын сатып алып туруңуз, ошондо сиз уруксат берилген тамакка колуңузда болушуңуз керек.
Кадам 4. Сунушталган графикти аткарыңыз
Ар бир орозо программасында сизде эмне жана качан болушу мүмкүн экени боюнча ар кандай көрсөтмөлөр болот. Эң жакшы натыйжаларды көрүү жана денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн эмне сунушталганын так аткарыңыз.
- Орозо учурунда сунушталган графикти сактоо маанилүү. Бул, айрыкча, эгерде программа качан ичүү керектигин жана суусундуктун кандай түрүн жазууну талап кылса. Бул сизге гидратталган бойдон калууга жардам берет.
- Мындан тышкары, сиз канчалык ырааттуу болсоңуз, натыйжаңыз ошончолук жакшы болот жана денеңиз орозо кармаган диетага тезирээк көнөт.
3төн 3 бөлүк: Орозо кармагандан кийин арыктоо
Кадам 1. Акырындык менен кайра тамактануу
Орозо программаңызды бүтүргөндөн кийин, өзүңүздү кайра тамактанууга жеңилдетиңиз. Балансталган жана аш болумдуу диетага кайтууга аракет кылыңыз.
- Орозоңуздан чыккандан кийин "жапайы" болуу азгырык болушу мүмкүн. Сиз ачка болууңузду жана тамактанууну чыдамсыздык менен күтүп жатканыңызды токтотушуңуз мүмкүн, бирок каалооңузду жана тамактанууну каалооңузду көзөмөлдөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Ар бир тамактанууда орточо үлүштөрдү карманып көрүүгө аракет кылыңыз жана канааттанганга чейин гана жегиле - ашыкча толгон же толтурулган эмес. Ар бир тамакка 1 же 2 чөйчөкчө ченеп алыңыз же канааттанганда токтотуңуз.
- Ошондой эле тамактанууну жана оттоону чектөөгө аракет кылыңыз. Орозо кармагандан кийин кайра тамактануу кыйын болушу мүмкүн, андыктан сиз азыр кайра тамактанып жаткан учурда, закускаларга канчалык көп жетээриңизди көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Арык белокту жегенге көңүл буруңуз
Арык белок арыктоо үчүн, бирок салмагын сактоо үчүн да абдан маанилүү. Күнүмдүк минимумга жетип жатканыңыз үчүн протеиндин шайкеш булактарын камтууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз ар бир тамакка 3 - 4 унция протеинди жеп жатсаңыз, анда сиз күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырып жатасыз.
- Көбүнчө арык протеин булактарына жабышыңыз. Бул табигый түрдө калориясы төмөн. Аракет кылыңыз: канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, чочко эти, деңиз азыктары, буурчак, майлуулугу төмөн сүт же тофу.
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди керектүү өлчөмдө кошуңуз
Протеиндин арык булактары сыяктуу, мөмө -жемиштер да табигый түрдө аз калориялуу. Күнүнө бештен тогуз порцияга чейин колдонуу орозо учурунда жоготкон салмагыңызды сактоого жардам берет.
- Тамак -ашыңыздын жок дегенде жарымын жемиш, жашылча же экөөнү тең жасоону максат кылыңыз. Бул күнүмдүк көрсөтмөлөрдү аткарууга жардам берет.
- Болжол менен 1 стакан жашылча, 2 стакан жашылча же болжол менен 1/2 чөйчөк жемишти бир кызматка ченеп алыңыз.
Кадам 4. 100% дан эгиндерине барыңыз
Бүт дан эгиндери орозодон кийин диетаңызга кайра кошуу үчүн эң сонун азык. Алар сизди канааттандырууга жана орозо учурунда жоготкон салмагыңызды сактоону жеңилдетүүгө жардам берет.
- Күн сайын 100% дан эгиндеринин 1-2 порциясын кошууну максат кылыңыз. Болжол менен 1/2 чыны бышкан эгинди же 1 унц данды өлчөп алыңыз.
- 100% дан эгиндерине барыңыз, анткени бул азыктар клетчаткага жана башка керектүү азыктарга бай. Тазаланган дандар аларды иштетүү учурунда бардык пайдалуу азыктардан тазаланат.
- 100% дан эгиндерин сынап көрүңүз: квиноа, күрөң күрүч, фарро, бүт буудай макароны же буудай наны.
Кадам 5. Физикалык активдүүлүктү кайра баштаңыз
Орозоңузду бүтүргөндөн кийин, кадимки физикалык активдүүлүгүңүзгө кайтыңыз. Сиз дагы катуу машыгууларды токтотуп койгон болушуңуз мүмкүн, бирок азыр сиз кадимки тамактарды жана тамактарды жеп жатсаңыз, бул машыгууларга аман -эсен кайтып келе аласыз.
- Жумасына 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр же аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз. Чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө же эллиптиканы колдонуу сыяктуу иш -чараларды камтыйт.
- Ошондой эле салмак көтөрүү же күч көнүгүү тартибине кайтыңыз. Ар бир жумада жок дегенде бир -эки күндүк машыгууларды кошуңуз жана ар бир негизги булчуң тобуңуз менен иштөөңүздү камсыз кылыңыз. Апта ичинде салмакты көтөрүңүз, йога менен машыгыңыз.
Кеңештер
- Орозо кармап жатканда денеңизге жакшылап көз салыңыз. Бул диеталар сиздин нормалдуу иштөөңүзгө таасир этиши мүмкүн.
- Эгер орозо учурунда кандайдыр бир олуттуу же ыңгайсыз терс таасирлер пайда болсо, дароо токтотуп, бир нерсе жеп коюңуз. Андан кийин дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Орозо программалары ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок орозо бүткөндөн кийин ашыкча же ашыкча жеп койсоңуз, жоготкон салмагыңызды калыбына келтиришиңиз мүмкүн.
- Туруктуу арыктоо үчүн, сиз жүрүм -турумду өзгөртүүгө, арыктоо ийгилиги үчүн ой процессин жаңыртууга жана диетаны өзгөртүүгө/порцияны көзөмөлдөөгө көп көңүл бурушуңуз керек. Орозо тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок көбүнчө суюктуктун жоголушуна байланыштуу жана туруктуу эмес.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз 18 жашка толо элек болсоңуз, кош бойлуу же эмизген, боор же бөйрөк оорусу, аутоиммундук оору, дары-дармектер (атүгүл биржадан дарылар), жүрөк аритмиясынын тарыхы, тамактануу бузулушу же начар тамактанат.
- Ар дайым орозо кармоо диетасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
