Кетогендик же "кето" диетасы-бул аз көмүртектүү жана майлуу диета, бул сиздин денеңизди кетозго айлантат, бул жерде сиз карбонгидраттын ордуна май үчүн дүкөндөрдү күйгүзүп жатасыз. Кето диетасынын бир нече ден соолукка пайдасы бар, мисалы, арыктоо максаттарыңызга жардам берүү, энергия деңгээлиңизди жогорулатуу, психикалык фокусуңузду жакшыртуу, кумарларыңызды азайтуу жана потенциалдуу ден соолуктун айрым шарттарын башкарууга жардам берүү, мисалы, 2 -тип шекер диабети, Альцгеймер оорусу, Паркинсон оорусу. жана метаболизм синдрому. Бирок, бул дагы электролиттериңизди бузуп, GI көйгөйлөрүн жаратып, бөйрөктөгү таштарга алып келиши мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана кето диетасы сергек жашоо образын сактоого жана арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган жакшы вариант экенин билиңиз.
Кадамдар
Метод 1 4: Диеталык талаптарды сактоо
Кадам 1. Калорияңыздын 70-80% ын майдан алыңыз
Кето диетасы сиздин денеңиздин айланасында, майдын күйүүчү энергия булагына айланышы менен кетоз абалына жетет, андыктан сиз майлуу тамактарды көп жешиңиз керек. Бул зыяндуу тамактарды билдирбейт-диетаңызды майлуу балык, эт, авокадо, жаңгак, үрөн жана башка пайдалуу майлар менен толтурууңуз керек.
- Мисалы, эгер сиз күн сайын болжол менен 1 500 калория жесеңиз, анын 1050-1200ү майлуу тамактардан келиши керек.
- Толук майлуу йогурт, кокос майы жана майлуу балыктар-диетаңызга кошулуучу майдын эң сонун булактары.
2-кадам. Протеин диетаңыздын 10-20% ын түзөт
Диетаңызды эт, балык, жумуртка жана башка азык булактарынан таба турган бир аз белок менен толуктаңыз. Сизге өтө көп протеин кереги жок болсо да, тамак пландаштырууда аны үнөмдөөгө аракет кылбаңыз.
- Мисалы, эгер сиз күнүнө 2000 калория жесеңиз, болжол менен 75 грамм протеин, 165 грамм май жана 40 грамм карбонгидрат жегиси келет.
- Жумуртка, эт кесимдери, майлуу балыктар жана тофу - жакшы белок варианттары.
3 -кадам. Күн сайын 50 граммдан кем көмүртек жегиле
Күнүнө канча көмүртек жегениңизди эсептөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Диетанын түрү анча -мынча бөлмө сунуш кылбайт, андыктан күн сайын көмүртектерди көп жей албайсыз. Эгерде сизде аз көмүртектүү диеталар менен тажрыйба болсо, анда өзүңүзгө 20 грамм таза карбонгидрат сыяктуу төмөн карбонгидрат керектөө максатын койсоңуз болот.
Карбонгидраты аз диетага көнүү кыйын болушу мүмкүн. Кыйын болуп калса көңүлүңдү чөгөрбө
4 -метод 2: Көмүрсуулар менен шекерди колдонуудан баш тартуу
Кадам 1. Крахмалдуу, тамыр жашылчалардын ордуна жер үстүндөгү, аз көмүрлүү жашылчаларды тандаңыз
Жашылчалар кето диетасына өтүү үчүн татаал тамак -аш тобу болушу мүмкүн. Брокколи, капуста, шпинат, пияз, спаржа, ашкабак, түстүү капуста жана сарымсак сыяктуу жерден өстүрүлгөн жашылчалар кето диетасы менен бекитилгенин унутпаңыз. Төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана картошка сыяктуу тамактар кесилбейт жана келечектеги тамак пландарыңыздын бир бөлүгү болбошу керек.
- Жашылчалар дени сак кето диетаны башкаруунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Жашылча болсо да, дайыма карбонгидраттуу азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Тамактарыңыздан жана закускаңыздан данды жана крахмалды алып салыңыз
Азык -түлүк тизмеңизден нан, жарма, макарон, пицца, попкорн жана булочка сыяктуу көптөгөн типтүү азыктарды алып салыңыз. Андан тышкары, буудай, жүгөрү, арпа, кара буудай, күрүч, таруу же ушул сыяктуу нерселерди камтыган бардык тамактарды кесип салыңыз. Бул сиздин жеке тамактанууңуз үчүн чындыгында оор курмандык, бирок бул кетозго жетүүнүн эффективдүү жолу!
Дандын бардык түрлөрү гречка, булгур же өнүп чыккан дандар болобу, кето диетасына тыюу салынган тизмеде
3 -кадам. Диетаңыздан канттуу тамактарды жана суусундуктарды алып салыңыз
Кант - бул кето диетаны колдонуп жаткандагы эң чоң ингредиент. Момпосуй, кондитердик азыктар, печенье, балмуздак жана торт сыяктуу популярдуу десерттерден, камыш канты, бал, аспартам, сахарин же сахароза сыяктуу кант кошулмаларынан алыс болуңуз.
Кето диетага отурганда, таттуу эмес суусундуктарга баруу жакшы
Кадам 4. Тамакты пландаштырууда көпчүлүк жемиштерди жок кылыңыз
Алма, банан, апельсин, алмурут, манго жана башкалар сыяктуу көптөгөн жемиштерди жеп коюу азгырыгынан алыс болуңуз. Эгерде сиз чындап эле мөмө -жемишке көңүлүңүздү буруп жатсаңыз, анда төмөнкү азыктардын бирине барыңыз: черника, лимон, малина же кулпунай.
Honeydew коон, кара өрүк жана ашкабак да карап чыгуу үчүн мыкты жолдор болуп саналат
5 -кадам. Алкоголду канча ичкениңизди чектеңиз
Көптөгөн алкоголдук ичимдиктер пиво, стакан вино жана башка таттуу суусундуктар сыяктуу углеводдорго бай келет. Эгерде сиз спирт ичимдиктеринен толук баш тартууга даяр эмес болсоңуз, анын ордуна виски же арак сыяктуу нөл карбонгидраттуу суусундуктарды тандаңыз.
Кето диетада отурганда этият болуңуз. Адатта, көмүртектер кошумча алкоголду сиңирүүгө жардам берет-тилекке каршы, эгер сиз кето диетасын колдонуп жатсаңыз, анда бул коопсуздук тармагы болбойт
Кадам 6. Кето диетасында жүргөнүңүздө популярдуу татымалдарды таштаңыз
Белгилүү татымалдардын көбү кантка бай экенин жана кето диетага ылайыктуу эмес экенин унутпаңыз. Жаңы гарнирди же кийимди сатып алардан мурун ар дайым тамактануу фактыларын окуңуз, анткени бул кето-достук эмес болушу мүмкүн.
Мисалы, кетчуп, барбекю соусу жана көптөгөн салаттарга кето бекитилген эмес
Метод 3 3: Кето тамак планын түзүү
Кадам 1. жумуртка менен кето достук эртең мененки тамак даярда
Бир аз жумуртканы чайкап, плитаңыздын үстүнө омлет кайнатыңыз. Эртең мененки тамагыңызга фета сыры, бир ууч шпинат жана козу карын кошуңуз. Эгер жөнөкөй нерсеге көңүлүңүз болсо, анын ордуна бир -эки жумуртканы кайнатыңыз.
Эртең мененки тамактын бул түрү "кето" кофеси менен, же бир чай кашык сары май же дени сак май кошулган кара кофе менен сонун келет
Кадам 2. Негизги тамак катары майлуу балыктан ырахат алыңыз
Лосось сыяктуу, азык -түлүк дүкөнүнөн балыктын филесин алыңыз, тамагыңыздын көрүнүшү катары кызмат кылыңыз. Балыкты мешке бышырып, капталындагы брокколи гүлдөрү же башка аз көмүртектүү жашылчалар менен кооздоңуз.
Түстүү капуста же спаржа - бул сиздин кето тамактануу планыңыз үчүн эң сонун гарнир варианттары
Кадам 3. Оңой кето тамагы үчүн булочкасыз бургерди колдонуп көрүңүз
Бургериңизге чөп менен азыктандырылган уйдун эти же үндүк сыяктуу даамдуу этти тандаңыз, бирок эч кандай булочкасыз кызмат кылыңыз. Бул бирдей болбойт, бирок бул популярдуу тамакка тез жана оңой альтернатива.
Ошол эле логика ресторандын тамактарына да тиешелүү! Эгерде сиз тез даярдалуучу тамактан гамбургер же бутерброд заказ кылып жатсаңыз, тамагыңыздан ырахат алардан мурун булочкаларды, печеньелерди же нан кесимдерин алып салыңыз
4 -кадам. Сэндвичтериңизге нан альтернативаларын издеңиз
Сэндвичтериңиз менен бир аз чыгармачылыкка умтулуңуз. Эгерде сиз эртең мененки бутерброд жасап жатсаңыз, анда "нан" катары 2 колбаса пирогун колдонуңуз. Эгерде сиз тортилла алмаштырууну издеп жатсаңыз, анын ордуна салат колдонуп көрүңүз. Канча алмаштыруу бар экенине таң каласыз!
Сиз ошондой эле нан же булочкасыз бутерброд же бургер жеп көрүңүз, айрыкча, эгер сиз тез тамактанууну жактырсаңыз
Кадам 5. Кето закускасы катары кээ бир аралаш жаңгактардан ырахат алыңыз
Сиздин диетаңыздын чектөөлөрүн бузбастан ачкаңызды кармап туруу үчүн бир нече пекан, Бразилия жаңгагы, макадамия жаңгагы же жаңгак менен майрамдаңыз. Жалпы эреже катары, бадам, мисте жана кешьюдан алыс болуңуз, алар кето жашоо образына идеалдуу эмес.
Сиз бир нече дени сак жаңгактарды аралаштырып, өзүңүздүн закускаңызды жасай аласыз
Кадам 6. Таттуу тишиңизди таттуу эмес шоколад менен канааттандырыңыз
Кеминде 70% какао бар кара шоколад барларын издеңиз. Сүт менен ак шоколад көп шекерден жасалгандыктан, кара шоколад - бул аз көмүртектүү тамак катары эң жакшы коюм.
Метод 4 4: Терс таасирлери менен күрөшүү
Кадам 1. Денеңиз кетозго жеткенде өзүңүздү ышкырып сезесиз
"Кето сасык тумоо"-бул жалпы, кыска мөөнөттүү терс таасир, анткени денеңиз кетозго өтөт. Сасык тумоого окшогон ар кандай симптомдорду, мисалы, жүрөк айлануу, мээ туман, баш ооруу, шалбыроо, ич катуу, уйкусуздук жана башкаларды сезишиңиз мүмкүн. Кабатыр болбоңуз-сизде сасык тумоо жок жана симптомдоруңуз бир жумадан кийин жок болуп кетиши мүмкүн.
- Өзүңүздү бактысыз сезгениңизде, кето сасык тумоосу менен оорубайсыз.
- Эгерде кето сасык тумооңуздун симптомдору кетпей жатса, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Кето диетасына акырындык менен өтүү
Көмүрсууларды таптакыр жок кылуунун ордуна, өзүңүздү жаңы диетаңыздан ажыратыңыз. Денеңиз акырындык менен кетозго жакындай алышы үчүн, сиз күн сайын ырахат алган көмүртектердин санын азайтууга аракет кыла турган жакшы башталышты табыңыз. Өзгөчө жагымсыз симптомдорду баштан кечирип жатсаңыз, диетаны өз ылдамдыгыңыз менен кабыл алуунун эч кандай жаман жери жок.
Мисалы, диетаңыздын биринчи жумасында карбонгидраттан толугу менен баш тартуунун ордуна, жарымын кыскартыңыз
3 -кадам. Сууну көп ичүү үчүн, сиз гидратталган бойдон каласыз
Активдүү суусабасаңыз да, күн бою жетиштүү суу иче бериңиз. Денеңиз кетозго көнүп калгандыктан, сиз суусузданып калышыңыз мүмкүн. Керек болсо бир стакан суу же суу бөтөлкөсүн жакын кармаңыз жана күнү бою нымдуулукту сактап калуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Эреже катары, дене салмагыңызды экиге бөлүп, күнүнө канча суу ичүү керек экенин билиңиз. Мисалы, 64 фунт салмагыңыз болсо, күн сайын 80 фунт (2, 400 мл) суу ичишиңиз керек
Step 4. Кошумча электролит кошулмасын карап көрүңүз
Жергиликтүү дарыканага барыңыз жана электролит кошумчасын алыңыз. Кето диетасына көнгөнүңүздө, кээ бир кето тыюу салынган тамак-аштарда жетишпей жаткан азык заттардын ордун толтуруу үчүн бул кошумчаны алууңуз керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз толуктоолордун күйөрманы болбосоңуз, анын ордуна спорттук суусундуктар менен электролит деңгээлин жогорулатсаңыз болот.
- Мисалы, крахмалдуу жашылчалар кээ бир электролиттердин чоң булагы болуп саналат.
- Электролиттер кээ бир жүрөк айланууңузду жана карышууңузду жоюуга жардам берет.
Кадам 5. Өзүңүздү эс алууга жардам берүү үчүн бир чыны чай же жылуу ванна даярдаңыз
Кетоз өтүүсү аркылуу эс алууга жардам берүү үчүн ромашка чайынан чыны жасаңыз. Кошумча катары, сиз булчуңдарга жардам бере турган Epsom туз ваннасында эс ала аласыз.
Epsom туздуу ваннасы электролиттерди жакшы сиңирүүгө жардам берет
Кадам 6. Ооруну басаңдатуу үчүн бир аз көнүгүү жасаңыз
Коңшу жерде жай сейилдөөгө барыңыз же йога сыяктуу физикалык активдүүлүктүн башка түрүн байкап көрүңүз. Сиз бир аз жумшак көнүгүү менен ооруну басаңдата аласыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз жакшы HDL холестеринди жогорулатууну жана кан басымыңызды жакшыртууну каалап жатсаңыз, кето диетасын карап көрүңүз.
- Сиз диабет менен ооруган болсоңуз, кетогенетикалык диетаны колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн, анткени ал денеңиздин инсулинге болгон муктаждыгын азайтат.
- Кето-достук деп жарыяланган аз көмүртектүү азыктарды онлайн сатып алыңыз.
- Эгер эпилепсия менен жабыркасаңыз, кетогенетикалык жашоо жакшы вариант.
- Сиз булочканы же печеньени алып салуу сыяктуу бир нече өзгөртүүлөр менен тез даярдалуучу тамактардан кето-достук жасай аласыз.
- Аз майлуу альтернативаларга караганда толук майлуу сүткө жетиңиз. Мисалы, майлуу сыр аз майлуу быштакка караганда жакшы тандоо.
