Кош бойлуулук - бул сиздин жашооңуздун унутулгус мезгили, бирок, албетте, өзүнүн кыйынчылыктары менен келет, айрыкча машыгууга келгенде. Ат минүү, футбол, баскетбол жана башка ушул сыяктуу спорт түрлөрү жок болсо да, азыраак интенсивдүү көнүгүүлөргө жол берилет. Squatting бактылуу чөйрөнү сунуштайт жана денеңизди ашыкча иштетпестен сергек болууга жардам берет. Тиешелүү чараларды көрүп жатсаңыз, кош бойлуулук учурунда ар кандай скваттарды сынап көрсөңүз болот.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Биринчи триместр: Дене салмагы
Кадам 1. Бутуңуздун жамбаш туурасынан бөлүнүп, түз туруңуз
Кыймылсыз жана ыңгайлуу отура турган ачык аймакты табыңыз. Бутуңузду жамбашыңызга ылайыкташтырып туруңуз, бул сизди бүткүл чалкалап турууңузга жардам берет.
- Бул биринчи триместрде аракет кылуу үчүн эң сонун отуруу.
- Кийинки триместрлерде фитнес доп сыяктуу машыгуу жабдуулары менен скват жасоо оңой болушу мүмкүн.
Кадам 2. Отургучта отургандай өзүңүздү төмөн түшүрүңүз
Сиз отургучка отурууга даярданып жаткандай, чалкалап баштаганда жамбашыңызды артка тартыңыз. Төмөнкү полго параллель болгуча жамбашыңызды түшүрүүнү улантыңыз.
Кадам 3. 1 өкүлдү аягына чыгаруу үчүн дароо баштапкы абалына кайтыңыз
Бул кызматта көпкө туруунун кажети жок. Жамбашыңыз полго параллель болгуча күтө туруңуз, анан кайра өзүңүздү көтөрө баштаңыз. Кайра баштапкы турушуңузга кайтыңыз, ошондо сиз дагы ошол эле чөгүүнү жасай аласыз.
4 -кадам. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче, бул чөгүүнү кайталаңыз
Бул көнүгүүнүн белгиленген саны жок, андыктан денеңизге ыңгайлуу болгон нерсеге көңүл буруңуз. Фитнес деңгээлиңизге жана кош бойлуулугуңузга жараша, сиз көп нерсени жасай аласыз. Эгерде сиз качандыр бир убакта башыңыз айланып, чарчап же алсырап жатсаңыз, анын ордуна тизгин басыңыз.
Чөгүп кеткенден кийин өзүңүздү ыңгайсыз сезип же ооруп калсаңыз, доктурга кайрылыңыз
Кадам 5. Эгерде сиз экинчи триместрде болсоңуз, сумо чөгүп көрүңүз
Сумо скамейкалары дене салмагына абдан окшош, бирок бутуңузду бир -биринен алыстатып, манжаларыңызды көрсөтүп турууну талап кылат. Тизелериңиз 90 градустук бурчта болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз, анан 1 репаны бүтүрүү үчүн өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Бул чалкалап жатканда колуңузду кармап турууга жардам бериши мүмкүн.
- Сумо скута - бул дене салмагынын чыңалуусу менен терең чуркоо ортосундагы бактылуу чөйрө.
Метод 2 3: Экинчи триместр: Fitness Ball Squat
Кадам 1. Фитнес топту курсагыңызга ылайык дубалга кармаңыз
Чоң көнүгүүнү же стабилдүүлүк топун алыңыз, бул сиз көнүгүү жасап жатканда тизеңиздеги кысымды кетирүүгө жардам берет. Дубалга каратып туруңуз, көнүгүү топу курсагыңыздын жанына жайгаштырылган. Топ тизилген соң, аркаңыз топко тийип тургандай кылып артка буруңуз, эми дубалга каратпайсыз.
- Чоң көнүгүү топтору бул түрдөгү чөгүү үчүн өзгөчө жакшы иштейт.
- Бул кош бойлуулуктун кийинки стадиялары үчүн эң жакшы отуруу.
2 -кадам. Бутту алдыңызга буруп, топко каршы туруңуз
Бутуңуз менен чыккыла, ошондо экөө тең далыңыздан 45 градуска бурч түзөт. Топ тизе бүгүүнү жеңилдетүү үчүн иштелип чыккан, андыктан сиз чөгүп туруу абалына "тоголоносуз".
Кадам 3. Топ менен далыңызды колдоп жатып, эңкейип коюңуз
Топтун жардамы менен өзүңүздү эңкейип коюңуз. Жамбашыңызды 90 градуска бурууну максат кылыңыз, ошондо сиз тең салмактуу боло аласыз.
Жөн гана адаттагыдай эле чуркоо кыймылдарын жасаңыз. Көнүгүү улантылат жана отурууну жеңилдетет
Кадам 4. Отургучту бир нече секунд кармап туруңуз
Отургучту бир нече секунд кармап туруунун кажети жок, же сизге ыңгайлуу нерсе. Өзүңүздү кармап турганда жамбашыңызды туруктуу тик бурчта кармоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
Бул чөгүү сизге кичинекей машыгуу үчүн арналган, бирок чарчооңузду, оорушуңузду же башыңыз айланбасын. Эгерде сиз качандыр бир убакта өзүңүздү физикалык жактан ыңгайсыз сезип жатсаңыз, дароо токтотуңуз
Кадам 5. Отургузууну калыбына келтирүү үчүн артка кайтыңыз
Барганыңызда колдоо үчүн топко таянып, баштапкы позицияңызга кайтыңыз. Артка түз жана бутуңузду алдыга сунуп баштапкы абалда турганга чейин тоголото бериңиз. Бул отургучтун 1 өкүлү деп эсептелет.
Өзүңүзгө жана денеңизге ыңгайлуу болгон нерсеге көңүл буруп, ошого жараша улантыңыз
3төн 3кө чейинки метод: Үчүнчү триместр: Deep Squat
Кадам 1. Манжаларыңыздын учтарын көрсөтүп түз туруңуз
Өзүңүздү чектебестен, ыңгайлуу отурган жерди табыңыз. Манжаңыздын манжалары болжол менен 45 градустук бурчта турган абалда туруңуз. Бул сиз отурганда жамбашыңызды ачык кармоону жеңилдетет.
- Максималдуу ыңгайлуулук үчүн, бул көнүгүүнү йога төшөгүндө жасоону туура көрүшүңүз мүмкүн.
- Бул кош бойлуулуктун кийинки бөлүктөрү үчүн эң сонун вариант. Бул катуу көрүнгөнү менен, бул жамбаштын булчуңдарын тартуунун жакшы жолу.
Кадам 2. Өзүңүздү жерге түшүрүңүз, ошондо сиз дээрлик полго отурасыз
Шашылуунун кажети жок, жөн эле төмөндө отурганыңызга чейин жай, жайлуу темпте түшүңүз. Терең чөгүүңүздү бүтүрүү үчүн полдун үстүнөн жок дегенде 1ден 2 дюймга чейин көтөрүңүз.
Бул учурда бутуңуз, тизелериңиз жана буттарыңыз сыртка каратылып, жамбашыңызды ачык кармайт
3 -кадам. Скватта жатып жамбаштын булчуңдарын катуулатыңыз
Көнүгүү учурунда жамбаштын булчуңдарын кысууга аракет кылып жатканыңызды сактап туруңуз. Жамбашыңыздын булчуңдарын табуу үчүн, заара кылып жатканда тыныгуу учурунда булчуңдарыңызды чыңдоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Жамбашыңыздын булчуңдарын бүтүндөй чөгөлөп туруу үчүн бекемдеңиз
Кадам 4. Чыканагыңызды өйдө каратып алаканыңызды басыңыз
Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына кысуу менен колуңузду бош кармаңыз. Колуңузду тизеңиздин үстүнө кармай аласыз, эгер бул оңой болсо.
Кадам 5. Отургучту 10 секундга жакын кармаңыз
Чөгүп жатканыңызда башыңызда 10го чейин санаңыз, дем алып жатканда жана чыкканыңызда. Отуруп жатканда денеңизге көңүл буруңуз-эгер сиз качандыр бир убакта өзүңүздү ыңгайсыз же алсыз сезсеңиз, машыгууңузду токтотуп, медициналык адис менен сүйлөшүңүз.
Бул позаны 30 секундга чейин кармай аласыз, бирок өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз гана
Кадам 6. Баштапкы абалына кайтып келип, отурууну кайталаңыз
Өзүңүздү тизеден өйдө көтөрүүгө көңүл буруңуз, колдоруңузду колдоп, тикесинен тик туруп туруңуз, бул 1 өкүл катары эсептелинет. Терең отуруп 5 жолу кайталап көрүңүз-эгер сиз чыңалбасаңыз, анда дагы кайталап коюңуз.
- Кайра ордунан туруп отургучка таянууга жардам бериши мүмкүн.
- Баштапкы абалына кайтканыңызда булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Сузуп жатканда демиңизди кармабоого аракет кылыңыз-эгерде сиз жөн эле чуркап жатсаңыз да, денеңизге кычкылтек керек!
Кеңештер
Отуруп жатканда кимдир бирөө менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Эгер демиңиз тар болуп жатса, анда машыгууңузду бир баскычка төмөндөтүшүңүз керек
Эскертүүлөр
- Ар дайым көнүгүү жасоодон мурун жана кийин гидратталган болуңуз.
- Кандайдыр бир кан кетүүнү же жыйрылууну байкасаңыз, же алсыз, башыңыз айланса же демиңиз кысылып калса, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Терең чуркоо геморройго, плацента жатышына же балаңыздын төш абалында болушуна алып келиши мүмкүн. Машыгууңузга булардын көбүн кошуудан мурун акушериңиз менен сүйлөшүңүз.
