Кето диета - бул майлуу жана белоктуу тамактарды жеп, углеводдорду өтө төмөн кармоо. Ошентип, денеңиз энергия үчүн карбонгидраттын ордуна майды күйгүзөт. Сиз мындан ары көмүртекти көп жей албасаңыз да, денеңизди кетоздон чыгарбай эле тамактана турган даамдуу, аз көмүрлүү тамак-аштар көп. Кийинки жолу жеңил тамактанганда көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, кето диетаңыздын чектеринде болуу жана максаттарыңызга жетүү үчүн биздин кээ бир сунуштарыбызды карманыңыз!
Кадамдар
3 -метод: таттуу тамактарды тандоо
Кадам 1. Кето диетаңызга авокадону негизги тамакка кошуңуз
Авокадо мөмө-жемиштер үй-бүлөсүнүн бир бөлүгү болуп саналат жана протеинге жана дени сак майга бай болгондуктан, өтө кето-достук болуп саналат. Эмне жеш керек экенине күмөн санасаңыз, авокадону экиге бөлүп, жеп алыңыз!
- Avocados ал тургай жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бере турган жаман LDL холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
- Авокадону туз жана калемпир кошуп татып көрүңүз. Сиз ошондой эле лимон же лайм ширесин сыгып же бальзам уксусун чайкап көрүңүз.
- Эгерде сиз авокадону жолдо жегиңиз келсе, анда супермаркеттен гуакамол чаначын сатып алып, авокадону тиштеп же туурап, сыртка чыкканда өзүңүз менен идишке салып алып кетсеңиз болот.
Кадам 2. Кытырак снэк үчүн бадам, Бразилия жаңгактары, макадамия жаңгагы жана пекан жаңгагын жегиле
Бул жаңгактардын бардыгы аз көмүртектүү, кето-достук жаңгактар, андыктан аларды камдап алыңыз жана өзүңүздү жеңил сезип жатканыңызда бир уучту кармап алыңыз. Жержаңгак жана кешью сыяктуу карбонгидраты жогору жаңгактардан алыс болуңуз.
- Сиз каймак майын жесеңиз болот, эгер сиз кремдүү закусканы жактырсаңыз.
- Жаңгактар-аз көмүртектүү жаңгактардын дагы бир түрү, мисте-көмүртектүү дагы бир сорт.
- Жаңгактар-бул супер оңой закускалар, алар сиз менен бара жатканда. Жөн эле азык-түлүк дүкөнүнөн бир кап жаңгак сатып алыңыз же өзүңүз менен көтөрүп жүрүү үчүн полиэтилен баштыгына салыңыз.
3-кадам. Протеинге бай кето снэк үчүн бышырылган жумуртка жасаңыз
Бир бышырылган жумурткада болжол менен 1 грамм таза карбонгидрат бар, андыктан кийинки тамактанууңузду күтө албасаңыз, бул аз көмүртектүү, протеинге бай закуска. Картон жумурткасын катуу кайнатып, муздаткычыңызда сактоого аракет кылыңыз, эгерде сиз тамактанууну кааласаңыз, үйдө жей бериңиз. Жумушуңузга эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда же түшкү тамакка 1-2 жумуртка алып келиңиз.
Сиз жумурткаңызды аз көмүртек, каймак быштак, майо же май сыяктуу нерселер менен толтуруп, кошумча даамга ээ болууга аракет кылсаңыз болот
4-кадам. Жер Ортолук деңиз стилиндеги снэк үчүн сыр, муздак кесим жана зайтун табагын даярдаңыз
Сизге жаккан сырдын баары кето тарабынан бекитилген, андыктан сүйүктүү сырыңызды кесип, салямис жана ветчина сыяктуу муздак кесимдер менен бирге кызмат кылыңыз. Аны Жер Ортолук деңизинин модасында тегеретүү үчүн зайтун менен толуктаңыз.
- Сиз кето бышыруучу табакка крекер менен нанды өткөрүп жибергениңиз үчүн, катуу сырлар, балким, эң жакшы вариант болуп калат. Калемпир же испан ветчинасы, каламата же жашыл зайтун менен коштолгон кары ак чеддер же пармезан сыяктуу нерселерди колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз окшош нерсени кааласаңыз, бирок андан ары баратсаңыз, сыр таякчалары жана кесилген пепперони пакеттери-эң сонун тандоо. Кээ бир супермаркеттерде алдын ала таңгакталган быштак жана эт табактары жана ар кандай зайтундун ванналары сатылат.
Кадам 5. толтуруу үчүн абдан аш болумдуу жол менен кето-достук мөмө менен жашылчаларды Snack
Сельдерей, бадыраң, болгар калемпири жана сабиз сыяктуу жашылчаларды тандаңыз. Аларды ранчо же көк быштак сыяктуу аз көмүртектүү момдорго малып же каймак же каймак быштак менен сынап көрүңүз.
- Жекшемби күнү кечинде ар кандай жашылчаларды таякчаларга жана кесимдерге бөлүп көрүңүз. Аларды муздаткычыңызда жеке мөөрлөнгөн контейнерлерде сактаңыз, бир жума бою дени сак, портативдүү закускаларды алыңыз.
- Сиз коопсуз тамактана турган башка жашылчаларга цуккини жана брокколи кирет.
- Туздалган калемпир жана туздалган калемпир да аз көмүртектүү жашылча-жемиштердин катарына кирет!
Метод 2ден 3: Таттуу тамактарды тандоо
Кадам 1. Мөмө -жемиштерди жеп алгыңыз келгенде кара бүлдүркөн менен малинаны аз жегиле
Көптөгөн жемиштер кето диетасында чектелген эмес, анткени алар көмүртектерге жана канттарга бай, бирок бул мөмөлөр эмес! Таттуу жана ширелүү жемиштерди эңсегениңизде, карагат жана малина сыяктуу аз көмүртектүү мөмөлөрдөн ырахат алыңыз.
- 100 грамм (1 стакан) мөмөнүн болжол менен 10 грамм карбонгидрат бар экенин унутпаңыз. Бул болжол менен 2 ууч мөмө жемишин түзөт, андыктан малина же бүлдүркөндү жеп жатканда муну эстен чыгарбаңыз жана ашыкча кылбаңыз.
- Бул мөмө -жемиштер антиоксиданттарга бай, жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга жардам берет.
2 -кадам. Шоколадды эңсегениңизде таза кара шоколадга жабышыңыз
Таттуу тишиңиз кыйшайып турганда, жок дегенде 70% таза какао кошулган таттуу эмес кара шоколадды тандаңыз. Шоколаддын жана таттуулардын башка түрлөрү кето диетасы үчүн кант жана углеводдордо өтө жогору, бирок бул чыныгы, иштетилбеген шоколадды жей албайсыз дегенди билдирбейт!
Таза шоколаддын ден соолукка пайдасы көп жана кан басымыңызга жана жүрөктүн жалпы абалына жардам берет. Ал тургай көптөр суперфуд деп эсептешет
3-кадам. Качан десерт кааласаңыз, кантсыз печенье же куурулган жасаңыз
Буудай эмес унду колдонуңуз, мисалы, бадам уну, жумуртка, май же кокос майы. Эритритол сыяктуу аз көмүртектүү таттуу менен дарыларыңызды таттуу кылыңыз. Таза кара шоколад чиптерин, арахис майын, таттуу эмес какао порошогун же өзүңүзгө жаккан кето тарабынан жактырылган башка ингредиенттерди кошуңуз.
- Ошондой эле, кээ бир супермаркеттерден жана ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн кето-достук, кантсыз жана аз углеводдуу десерттерди печенье, күрөң жана торт сатып алсаңыз болот. Ал тургай, колуңузда портативдүү таттуу нерселерди алуу үчүн алардын кутуларын заказ кылсаңыз болот.
- Сиз колдоно турган башка аз көмүртектүү таттууларга Stevia, сукралоза, кечил мөмө экстракты жана ксилит кирет.
Кадам 4. Ар кандай таттуу момпосуйларды эңсеп жатканыңызда Stevia-таттуу момпосуй сатып алыңыз
Жергиликтүү ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүңүздү текшериңиз же Stevia шириндүү аюулар, швед балыгы жана кычкыл достор сыяктуу нерселерди онлайн дүкөндөн алыңыз. Бул кето-достук альтернатива сиздин жакшы көргөн балалык же кинотеатр момпосуй.
Кето момпосуйларынын бул түрлөрү, мисалы, үйдө кино түнүндө тамактануу же узак жолдо машине менен алып кетүү үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн
Кадам 5. Таттуу жана кремдүү бир нерсе керек болгондо аз көмүртектүү ваниль йогуртун жегиле
Болжол менен 15 грамм протеин жана 10 грамм шекер бар грек йогурту сыяктуу нерсени тандаңыз. Бул ванилдин даамынан улам бир аз таттуу болгон кремдүү кето-достук закуска, ошондуктан балмуздак сыяктуу башка каймак таттуу нерселердин ордуна жегиле.
Же болбосо, жөнөкөй грек йогуртун тандап, үстүнө бир ууч мөмө кошсоңуз болот, андыктан ароматизатордон кант кошулбайт
3 -метод 3: Снэкингди көзөмөлдөө
Кадам 1. Кето диапазонунда углеводдорду сактоо үчүн закускаңызды чектеңиз
Күнүмдүк таза карбонгидратка караганда көбүрөөк жеп бүтүү оңой, эгер сиз аны закускадан ашыкча ичсеңиз, анда минимумга чейин тамактануу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Дүкөндөн сатып алынган закускалардын таңгагын окуңуз же көмүртекти колдонууну чектөөгө жардам берүү үчүн, үй шартында жасалган закускалардын порциянын өлчөмүн жана көмүртек мазмунун издеңиз.
Эсиңизде болсун, денеңизди кетоздо кармоо үчүн күнүнө болгону 20-50 грамм таза көмүртек жей аласыз
2 -кадам. Тамактануу учурунда этият болуңуз жана ачка болгондо тамактанууну токтотуңуз
Кето-достук закускалардын баштыгын баары жок болгонго чейин чайкап туруу азгырыктуу, бирок андай кылбоого аракет кылыңыз. Денеңизди угуңуз жана тамакка болгон каалооңуз канааттандырылганын сезгенде, жеңил тамактарды таштаңыз.
Эсиңизде болсун, жашылчалар, жаңгактар жана мөмөлөр сыяктуу кето тарабынан бекитилген закускалардын курамында аз гана өлчөмдө карбонгидрат бар, андыктан сиз аны ашыкча колдонуп, денеңизди кетоздон чыгарып салсаңыз болот
Кадам 3. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка чоң, аш болумдуу кетогендүү тамактарды жегиле
Бул үйгө жумушка, жумушка же саякатка кетерден мурун өзгөчө маанилүү. Бул сыртта жүргөндө тамакка болгон каалооңузду азайтууга жардам берет, бул зыяндуу тамакка алып келиши мүмкүн. Ар бир тамакка протеиндерди, дени сак майларды жана аз көмүртектүү, аш болумдуу жашылчаларды аралаштырып жеп көрүңүз, диетаңыздын максаттарына жетүү үчүн.
Мисалы, стейкти, 1-2 жумуртканы жана бүтүндөй авокадону эртең мененки тамакка жеп койсоңуз болот. Ошентип, түшкү тамакка чейин тамактанып, зыяндуу чиптердин баштыгын же башка нерселерди кармап калгыңыз келбейт
Кадам 4. Көмүр кычкылын ооздуктоо үчүн оор каймак кошулган кофени ичкиле
Жумушта ашканада өзүңүзгө бир чыны кара кофе куюңуз же сүйүктүү кафеңизге заказ бериңиз. Кофеге чыныгы, оор каймакты гана кошуп, жасалма каймактан жана канттын бардык түрүнөн алыс болуңуз.
