Акылыңызды коргоо үчүн жаштан баштаңыз. Индивиддер азыр узак жашашат, жана психикалык төмөндөө карылыкта кеңири таралган, ал эми мээнин бир катар азыктарын колдонуу менен бир аз басаңдашы мүмкүн. Негизи, сиз үчүн ден соолукка пайдалуу нерсе мээңиз үчүн ден соолукка пайдалуу, бирок сиз мээнин ден соолугун жогорулатуу үчүн кээ бир тамактарды жана толуктоолорду жей аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: дени сак акыл үчүн дени сак тамактануу
Кадам 1. Балык жеп, балык майы кошулмаларын алыңыз
Балык омега-3 май кислоталарынын, селендин, А жана Д витаминдеринин, фосфордун, магнийдин жана йоддун (эгер туздуу суу) көп булагы, мээнин ден соолугу үчүн маанилүү. төрөлө элек ымыркайларда жана ымыркайларда өнүгүү жана мээнин өмүр бою сакталышына жардам берет.
Бир жумада болжол менен 14 унция балык же муштумуңуздун көлөмүнө жакын үч порция жегиле. Балык майы тамак -аш кошулмаларында бар. Сиз аны DHA менен бекемделгенин таба аласыз. Ал ошондой эле Omega 3 Oil катары өзүнчө толуктоолор менен сатылат. Бул мээнин жана жүрөктүн ден соолугунун сакталышы үчүн өзгөчө маанилүү
Кадам 2. Жашылчаңызды жеп алыңыз
Капуста жана шпинат сыяктуу караңгы, жалбырактуу чөптөр дени сак акыл жана дене үчүн абдан маанилүү. Булардын курамында Е витамини жана фолий көп.
- Витамин Е, кыязы, мээңиздин нейрондорун коргоого жардам берет, ал эми фолий менен мээнин ден соолугунун ортосундагы байланыш так эмес. Бул мээдеги гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет окшойт, анткени бул аминокислота деңгээли өтө жогору болсо нерв клеткаларынын өлүмүнө алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле, авокадону Е витамининин жакшы булагы, ошондой эле күн карама уруктары үчүн колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Черника менен өзүңүздү дозалап алыңыз
Blueberries кээ бир изилдөөлөрдө кыска мөөнөттүү эс тутумун жоготууга жардам берери көрсөтүлгөн, андыктан аларды жумасына бир нече жолу жеп коюңуз.
Башка мөмөлөрдүн мээсин күчөтүүчү пайдалары бар, мисалы, кулпунай жана acai мөмөсү
Кадам 4. Помидор салатын жасаңыз
Ликопендин жогорку деңгээлин камтыган помидор эркин радикалдуу клеткалардын бузулушунан коргоого жардам берет, бул болсо деменциядан коргоого жардам берет.
Кадам 5. Диетаңызга жаңгактарды кошуңуз
Жаңгактар альфа линолен кислотасын (ALA) камтыйт жана алар сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Бул сапаттар мээңизди кычкылтек менен бактылуу кылган кан агымын жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле аларда Е витамини көп.
6 -кадам. Имбирь жегиле
Имбирь жемиштер, соя азыктары жана чай сыяктуу башка азыктар менен бирге глиалдык клеткаларды коргоого жардам берет. Бул клеткалар, балким, сизди Альцгеймер сыяктуу оорулардан коргоп, мээдеги токсиндерди кетирет.
Имбир чайын ичип көрүңүз же кошумча татымал үчүн имбирге кошуп кууруп алыңыз
7 -кадам. Көк чай ичүү
Жашыл чайдагы теанин (аминокислота) эс тутумду жана көңүл бурууну жакшыртат. Күн сайын бир -үч чыны көк чай ичкиле.
Step 8. бүт дан эгиндерин киргизүү
Дан эгиндери ден соолукту чыңдоого жардам бере турган жалпы диетанын бир бөлүгү. Денеңиз канчалык дени сак болсо, мээңиз дагы ошончолук дени сак болот. Алар ошондой эле мээңиздин ден соолугун сактаган жогорку кан басымы үчүн тобокелчилигиңизди төмөндөтүүгө жардам берет.
Эгерде сиз 9 жаштан жогору болсоңуз, анда күнүнө жок дегенде 3төн 5 порцияга чейин, чоң кишилер катары 6 же 7 порцияга чейин алууңуз керек. Порцияңызды алуу үчүн сулу, буудай наны, квиноа, күрөң күрүч же буудайдын макаронун колдонуп көрүңүз
Кадам 9. Тамагыңызды күнү бою жайыңыз
Күнү бою кичинекей тамактануу, бир чоң тамактан айырмаланып, мээнин ден соолугуна жардам берет. Ал мээңизге керектүү энергияны камсыздап, кандагы кантты күн бою кармап турат. Үч бештин ордуна төрттөн алтыга чейин аракет кылыңыз.
3 -метод 2: Тамагыңыздын азыктык баалуулугуна көңүл буруу
1-кадам. Селенге бай азыктарды жегиле
Селен - мээнин ден соолугун чыңдоодо, өзгөчө антиоксидант катары маанилүү ролду ойногон микроэлементтер. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, селендин азайган деңгээли эс тутумунун начарлашына, маанайдын начарлашына жана когнитивдик иштин төмөндөшүнө алып келет, ал эми селендин көбөйүшү маанайды, ой жүгүртүүнүн тунуктугун жана энергия деңгээлин жакшыртат.
Сиз күнүнө жок дегенде 55 микрограмм алууңуз керек. Буудай нан, тунец жана Бразилия жаңгактары сыяктуу тамактарды колдонуп көрүңүз
Кадам 2. Цинкти көбөйтүңүз
Цинктин эң сонун булагы - ашкабактын үрөнү. Цинк мээнин кубатын жакшыртууга жардам берет, болгону 1/4 чыны күнүмдүк наркыңыздын дээрлик 20 пайызын камсыздайт. Башка жакшы булактарга шпинат, уй эти жана буурчак кирет.
Ашкабактын данегин бир аз уучтап түшкү тамакка жеп көрүңүз, же кошумча текстура үчүн аларды салатка же сулунун үстүнө чачыңыз
3 -кадам. Антиоксиданттарга бай азыктарды колдонуңуз
Бул жерде көрсөтүлгөн тамак -аштардын көбү мөмө жана жалбырактуу чөп сыяктуу антиоксиданттарга бай. Бирок, кээ бир суусундуктар антиоксиданттарга бай, анын ичинде чай жана кофе. Жашыл чай мээ үчүн өзгөчө пайдалуу. Күнүнө бир же эки чыны чай ичип көрүңүз.
Антиоксиданттар мээнин клеткаларын убакыттын өтүшү менен жок кыла турган эркин радикалдарды бөгөөгө жардам берет
4-кадам. Омега-3 ичүүнү жакшыртыңыз
Омега 3 - мээнин эң сонун тамагы, EPA жана DHA май кислоталарынын жакшы булагын камсыз кылат жана мээңизди начарлоодон коргоого жардам берет. Бул май кислоталарын рационуңузга жетиштүү өлчөмдө албоо Альцгеймер же деменцияга чалдыгуу ыктымалдыгыңызды жогорулатат. Майлуу балыктар (мис., Лосось, сардиналар, сельдь, тунец), балык майы, жаңгак жана зыгыр уруктары (зыгыр) омега-3 тин жакшы булактары.
ALA жана EHA омега-3 жүктөлгөн chia уруктарын колдонуп көрүңүз. Алар дан эгиндеринен баштап салаттарга чейин чачуу оңой, анткени алар даамсыз
Метод 3 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Гингко билобаны колдонуп көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гингко билоба мээнин иштебей калышы жана кем акылдыгы сыяктуу кээ бир мээ ооруларына жардам берет. Ал ошондой эле эс тутумдун начарлашы үчүн пайдалуу.
- Бул толуктоону баштоодон мурун анын учурдагы дары -дармектер менен эч кандай байланышы жок экенин текшериңиз.
- Доза күнүнө 120 миллиграммдан 640 миллиграммга чейин ар кандай болгон. Сизге ылайыктуу сумма жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2-кадам. В витаминдерин алыңыз
Бул витаминдер денеңизге глюкозадан күйүүчү май түзүүгө жардам берет. Алар деменциядан коргоого жардам берүү үчүн да абдан маанилүү. Эгерде сиз рационуңуздан В витаминдерин жетиштүү ала албасаңыз, фолий, В6 жана В12, ниацин жана тиаминди камтыган кошумча табыңыз.
3 -кадам. Цитикоклин менен толуктоо
Бул кошумча эс тутум функциясына жана эстеп калууга, ошондой эле психикалык жөндөмдүүлүгү төмөндөгөндөргө жардам берет. Бул химиялык зат мээңизде бар жана күнүнө 1 000 миллиграммга чейин кабыл алат.
4 -кадам. Д витаминин колдонуп көрүңүз
D витамининин төмөн болушу сезондук аффективдүү бузулуу жана депрессия сыяктуу ооруларга алып келиши мүмкүн. Адамдар көбүнчө D витамининин көбүн күндүн нуру аркылуу ала алышат, бирок кээ бир адамдардын денеси - айрыкча кара терилүүлөр жана карылар - күн нурун D витаминине айландырууда кыйынчылыктарга дуушар болушат, ал эми кышында кимдир бирөө үчүн кыйын болот күн жетиштүү.
Д2 же D3 витамининин 528ден 9 000ге чейинки эл аралык бирдиктериндеги дозалар боюнча изилдөө жүргүзүлгөн. Сизге ылайыктуу дозаны дарыгериңиз менен текшериңиз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Көнүгүү мээңиздин дени сак болушун камсыз кылуу үчүн жакшы диета менен маанилүү параллель. Өмүр бою орточо жана үзгүлтүксүз көнүгүү режимин карманыңыз
Эскертүүлөр
- Кээ бир балыктарда сымап жана башка токсиндер көп болгондуктан, алар көп өлчөмдө колдонулса, мээге зыян келтирет. Сымап аз балыкты (лосось, сардин, креветка жана жеңил тунец сыяктуу кичинекей балыктарды) тандап көрүңүз жана өстүрүлгөн балыктын ордуна жапайы кармалды тандаңыз.
- Ар дайым диеталык өзгөрүүлөрдү жана диеталык күтүүлөрдү дарыгериңиз же башка тийиштүү саламаттыкты сактоочу менен карап көрүңүз.
