Көптөгөн адамдар жарыш ойлордон же тынчсыздануулардан улам уктай албай кыйналышат. Эгерде сизде бош убактыңыз болсо же табиятыңыздан тынчсыздансаңыз, уйку сизге дайыма эле оңой келе бербеши мүмкүн. Акыл -эсиңизди жайлатып, кадимки график боюнча уктап калуу үчүн ар кандай кадамдарды жасай аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Күн тартибин түзүү
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Денеңиз күнүмдүк жашоону эңсейт жана үзгүлтүксүз уйку/ойгонуу циклине көнөт. Эгерде сиздин графигиңиз уруксат берсе, уктап, күн сайын болжол менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күн сайын кечинде бир убакта уктай турган болсоңуз, анда денеңиз уктоо убактысына чейин табигый түрдө жайлай баштайт. Сиз табигый түрдө уйкусуз болуп каласыз жана бул сиздин ойлоруңузду тазалоого жана эс алууга даярдоого жардам берет.
- Уктоо убактысын тандап, дем алыш күндөрү да ага карманууга аракет кылыңыз. Күн сайын бир убакта туруңуз. Ишемби жана жекшемби күндөрү өтө кеч уктоо жекшембинин түндөрүн стресстен, дүйшөмбүнүн таңын кыйындатат.
- Уктоо убактыңыз бир аз ийкемдүү болсо, эч нерсе эмес-эрте чарчап жатсаңыз, анда уктаңыз. Эгер сиз шамалга дагы бир аз убакыт керек болсо, уктап калганча күтө туруңуз.
Кадам 2. Уктаар алдында дайыма машыгып туруңуз
Кадимки уктоо убактысынан тышкары, кээ бир иш -чараларды уктоо тартибине киргизүү денеңизге эс алуу убактысы келгенин билдирүүгө жардам берет. Бул акылыңызды тазалап, табигый эс алууга жардам берет. Уйкудан бир саат мурун кээ бир эс алуучу ырым -жырымдарга жана күнүмдүк иштерге көңүл буруу укугуңузга жардам берет.
- Күн сайын кечинде жатар алдында бир иш кылууга аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз бул ишти уктап калуу үчүн окуп, эс алуу үчүн өчүрө баштайт. Сиз кроссворд жасай аласыз, чакан аңгемени окуй аласыз же жеңил тамактансаңыз болот.
- Уйку боюнча эксперттердин көпчүлүгү сыналгы көрүүдөн баш тартууну сунушташат, анткени сыналгыңыздын жарыгы стимулдаштыруучу. Бирок, эгерде телевизор көрүү уктаар алдында эс алууга жардам берсе, түнкү графигиңизге жарым сааттык телеканалдын убактысын кошсоңуз болот. Тынчсызданууну пайда кылуучу драмалар же жаңылыктар эмес, эс алууга жардам берген шоуларды карманыз.
- Эс алуудан мурун төшөккө толугу менен даяр болууну адатка айлантыңыз. Ошентип, сиз чарчаганыңызда түз уктай аласыз.
Кадам 3. Көнүгүүңүздү уйкуңуздун графиги боюнча пландаңыз
Үзгүлтүксүз машыгуу уйку циклине чоң жардам берет. Бирок, сиз уйкуңузга тоскоол болбогон жолдор менен иштөөнү пландаштырышыңыз керек.
- Көнүгүүнүн уйку үчүн эң сонун себептеринин бири - бул тынчсызданууну басаңдатуучу сонун нерсе. Күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн жыйырма же отуз мүнөтү, жада калса жеңил аэробика да тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет жана бул уктаар алдында акылдын тунуктугуна алып келиши мүмкүн.
- Сиз дайыма жатар алдында бир нече саат көнүгүү жасашыңыз керек, айрыкча, эгер сиздин машыгууңуз күчтүү болсо. Күчтүү физикалык иш менен алектенген адреналин стимулдаштырып, уктап калууңузга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Түнкү психикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Уйкуга даярдануу үчүн ар бир түнү психикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында позитивдүү нерселерге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Тынчсыздандыруучу ойлорго эмес, позитивдүү, бактылуу эскерүүлөргө басым жасаңыз. Уктаар алдында эстеп калуу үчүн өзүңүздү коопсуз сезип, коопсуздугуңузду сактаган пайдалуу.
- Визуалдаштыруу мээни тынчтандырууга жардам берет. Төшөгүңүздү чоң себет же булут сыяктуу жылуу жана сооротуучу нерсе катары элестетүү уктап калууңузга жардам берет. Уктаар алдында тынчтандыруучу сүрөттөрдү мээге чабуу пайдалуу болушу мүмкүн, анан башыңды ийкеп жатканда аларды колдонуу.
- Эгерде сиз динчил болсоңуз, көп адамдар жатар алдында тиленүүнү маанилүү психикалык тартип катары көрүшөт. Капкактын астына өтүүдөн мурун тиленүү пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер сиз динчил адам болбосоңуз да, оң ойлорду же жакшы каалоолорду катуу шыбырашыңыз уйкуга даярданууга жардам берет.
Метод 2 3: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Медитация уктаар алдында эс алып, акылыңызды тазалоонун пайдалуу жолу болушу мүмкүн. Уктаар алдында бир саатта медитация кылууга аракет кылыңыз. Сиз аны батыраак уктап калуу үчүн болгон ырым -жырымдарга киргизе аласыз.
- Медитация ыкмалары ар кандай, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз медитация адамдарга стрессти жана тынчсызданууну жакшыраак башкарууга жардам берет. Өзүңүздү түнкү медитацияга үйрөтүү, узак күндөн кийин мээңизди кантип өчүрүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Сиз медитация боюнча нускамаларды интернеттен же жергиликтүү китепканадан окуу материалдары аркылуу таба аласыз.
- Терең дем алуу - медитациянын популярдуу түрү. Бул терең жана туруктуу дем алып, көкүрөккө жана ашказанга дем алып, ар бир демиңизге көңүл бурганыңызда. Өзүңүздүн денеңизге жана анын ритмине көңүл буруу менен, сиз көңүлүңүздү уйкудан алаксыта турган коркунучтуу ойлордон алыстата аласыз.
- Эгерде медитацияга аракет кылуу сизди тынчсыздандырса, анын ордуна башка нерсени сынап көрүңүз.
Кадам 2. Денени сканерлөө медитациясын колдонуп көрүңүз
Денени сканерлөө медитациясы - бул медитациянын бир түрү, анда сиз башыңыздан бутуңузга чейин денеңиздин ар бир бөлүгүн эсепке аласыз. Айталы, далыңыздан көзүңүздү жумуп, денеңиздин ар бир бөлүгүн сезесиз. Дененин бул бөлүктөрүн элестетпеңиз, алардын сезимдерин эске алыңыз. Дененин бир бөлүгүн эсептеп чыккандан кийин, өзүңүздү бош сезгенге чейин анын аң -сезиминен өчүшүнө жол бериңиз. Бүт денеңизди сканерлегенден кийин, дене мүчөлөрүңүздү кайрадан сезе баштаңыз жана аларды бириктирип коюңуз. Көптөр өздөрүнүн денесиндеги гипер маалымдуулукту азыркы учурга жайгаштырып, акылын тазалап, түнкү тынчсызданууну басаңдатышат.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
PMR - бул дененин бир бөлүгүнөн экинчисине өтүүнү, энергияңызды булчуңдардын топторун чыңдоого, андан кийин эс алууга багытталган көнүгүү. Акырындык менен манжаларыңыздан башыңызга өтөсүз. Көптөр муну түн ичинде уктап калуу үчүн пайдалуу деп эсептешет.
Кадам 4. Тынчсызданууга убакыт бөлүңүз
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз өнөкөт тынчсыздануучу болсоңуз, өзүңүздүн көйгөйлүү ойлоруңузга конкреттүү убакыт бөлүү сизге тынчсызданууңузду жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Уктаар алдында ойлоруңузду жазууга аракет кылыңыз. Күнү бою көңүлүңүздү ооруткан нерселерди жазуу үчүн 10-15 мүнөт бөлүңүз. Уктаар алдында ойлоруңузду кагазга түшүрүп коюу, түн ичинде уктап калууңузга тоскоол болот.
- Ошондой эле уктоо алдында 20 мүнөт бөлүп, тынчыңызды алган нерселерди карап чыгууга жардам бериши мүмкүн. Мээңизге 20 мүнөт тынчсызданууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Кээде, тынчсызданууңузду тутумуңуздан алып салуу, аларды мажбурлап этибарга албоого караганда эффективдүү болот.
5 -кадам. Жылуу чай ичип көрүңүз
Жылуу чай кофеинсиз эле, жатар алдында эс алдырат.
- Ромашка чайы жана кумар гүлү чайлары кээ бирлерди тынчтандырат, ал тургай уйкуга көмөктөшүүчү элементтерди камтышы мүмкүн. Супермаркеттерде сатылуучу чайлар бар, мисалы, SleepyTime Tea, алар эс алууга жана уйкуга көмөктөшүү үчүн иштелип чыккан.
- Уктаар алдында чайды түз ичпеңиз, бирок өтө көп суюктук сизди ойготууга жана даараткананы бир нече жолу колдонууга алып келет. Уйку циклинин мындай үзгүлтүктөрү уктап калууңузду кыйындатып, уктап жаткан сапатыңызды төмөндөтөт.
Кадам 6. Ысык ваннага түшүңүз
Көптөгөн адамдар ысык ванналарды тынчтандырат. Жатар алдында жылуу, эс алдыруучу ванна, уйкуга даярдануу үчүн акылыңызды тазалоого жардам берет.
- Ысык ванна булчуңдарды эс алдырат жана денеңиздин негизги температурасын көтөрөт. Бул уйкучулукту жайылтууга жардам берет.
- Ваннаңызга тынчтандыруучу жыттары бар кээ бир самындарды кошуп көрүңүз. Ваниль сыяктуу жагымдуу жыттар мээңиздин уктап калышына жардам берет.
3төн 3кө чейинки метод: сырттан жардам издөө
Кадам 1. Телефон колдонмолоруна инвестиция салыңыз
Уктаар алдында смартфонуңузду адатта колдонбошуңуз керек, анткени экрандан келген жарыктар мээни стимулдайт, уйкусуздукту өнүктүрүүгө жардам берүүчү ар кандай телефон колдонмолору бар.
- Android жана iPhone'дордо ак ызы -чууну пайда кыла турган ар кандай колдонмолор бар. Ак ызы -чуу ызы -чууну басаңдатып, уктап эс алууга жардам берет. Көпчүлүк ак ызы -чуу колдонмолору ар кандай үндөрдү жана таймерди сунуштайт, андыктан телефонуңуздун батареясын сарптабаш үчүн бир нече сааттан кийин ак ызы -чууну өчүрө аласыз.
- "Тынчтык" деп аталган Android жана iPhone тиркемеси бар, ал тынчтандыруучу музыканы жана сиздин каалоолоруңузга үндөрдү чыгарат. Сиз уктап жатканда, үндөрдү белгилүү бир мүнөткө ойното аласыз.
- Күндөлүктү же журналды сактоо уктап калуунун эң сонун жолу болгондуктан, Android деп аталган колдонмо бар, ал жерде эс тутумдар бар. Бул смартфонуңуздагы күндөрдөгү тексттерди, сүрөттөрдү жана видеолорду сактап, өзүңүздүн байкооңузду жазууга мүмкүндүк берет. Бул колдонмону уктоодон бир саат мурун колдонуу күнүңүздү эске алып, эс алууга жардам берет. Уктаар алдында системаңыздан ар кандай алаксыткан ойлорду алып салуу пайдалуу болушу мүмкүн. Айфондор үчүн Diaro деп аталган ушундай колдонмо бар.
- Сиз ошондой эле онлайн режиминде медитация режимин сатып алып, аларды смартфонуңузга жүктөп алсаңыз болот. Аларды жатар алдында колдонуу акылыңды тазалоого жардам берет.
Кадам 2. Стресс көйгөй болсо, терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиздин уйкуңуздун көйгөйлөрү стресске байланыштуу болсо, терапевтке кайрылуу көйгөйлөрүңүздү тынчсыздануу менен эффективдүү түрдө чечүүгө жардам берет. Сиз, адатта, камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу терапевт таба аласыз. Онлайнда, сиздин провайдериңиз планыңызда камтылган кеңешчилердин жана терапевттердин тизмесине ээ болушу керек. Эгерде сиз студент болсоңуз, анда колледж же университет аркылуу бекер кеңеш ала аласыз.
Эгерде сиз көпкө чейин уктай албай кыйналсаңыз, CBTI же уйкусуздук үчүн когнитивдүү жүрүм -турум терапиясы боюнча адистешкен терапевт издеңиз
Кадам 3. Уйку боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сизде уйку көйгөйлөрү көп убакыттан бери уланып келе жаткан болсо, анда уйкуну кантип эффективдүү алуу керектигин билүү үчүн адиске кайрылгыңыз келиши мүмкүн.
- Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясы уйку көйгөйлөрүн дарылоодо абдан эффективдүү жана жакшы уйку боюнча адис бул ыкма менен тажрыйбага ээ болот. CBT сиздин психологиялык абалыңызга зыян келтирүүчү ой жүгүртүүнү жана жеке адаттарды өзгөртүү үчүн активдүү, аң -сезимдүү кадамдарды жасоону камтыйт.
- Көптөгөн уйку бузулуулары дары -дармектерди талап кылбайт жана бир нече сеанстарда эффективдүү дарыласа болот. Сиз уктап жаткан адисти терапевт тапкандай эле таба аласыз. Камсыздандыруу провайдериңизден же колледж же университетиңизден өтүңүз.
Кеңештер
- Уктаар алдында жаркыраган жарыктан же экрандан алыс болуңуз. Ноутбукту жана телефонду уктоодон жарым саат мурун өчүрүп көрүңүз. Эгерде сиз акылдуу телефонуңузду ойготкуч үчүн колдонсоңуз, ойготкучтарды коюп, анан туташтырып, четке коюңуз.
- Түштөн кийин кофеинден баш тартыңыз.
