Көпчүлүк чоңдор кийинки күнү жакшы иштеши үчүн жети -сегиз саат уктоо керек. Бирок, психикалык жана физикалык стресстен улам, түнкүсүн жакшы эс алуу үчүн, жатар алдында эс алууну кыйындатат. Бактыга жараша, сиз эс алууга жана керектүү эс алууңузду үзгүлтүксүз алууңузга жардам бере турган кадамдар бар.
Кадамдар
Метод 4: Денени эс алуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде сиз дайыма түнкүсүн эс алуу менен күрөшсөңүз, уктоого даярдануу өзүңүздү стресстин булагы болуп калышы мүмкүн. Бул нервдериңиз уктап калууңузду дагы кыйындаткан каардуу циклге алып келет. Терең дем алуу ыкмаларын колдонуу менен нервдериңизге каршы тура аласыз. Көзүңдү жумуп, мурундан терең дем алып, бешке чейин сана. Анан акырындык менен оозуңуздан дем алып, кайра бешке чейин санаңыз. Жүрөгүңүздүн согушу басаңдаганын жана булчуңдарыңыздын бошоңдогонун сезмейинче, бир нече мүнөт улантыңыз.
- Дем алууңузга гана көңүл буруңуз жана ушул убакыттын ичинде оюңузду башка ойлордон тазалап көрүңүз.
- Терең дем алуу көнүгүүсүн уктап калуу менен байланыштырыш үчүн, кадимки уктоо режиминин бул бөлүгүн жасаңыз. Жакында терең дем алуу көнүгүүлөрү денеңизге уктоого даярдануу керектиги жөнүндө сигнал берет.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясына катышыңыз
Чыңалып, анан денеңиздеги ар кандай булчуң топторун бир -бирден эс алыңыз. Бул уктаар алдында же ал тургай төшөктө жатып эс алуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Булчуңдарды он секундага чейин бүгүп, жыйруу менен чыңдаңыз. Булчуңдун чыңалып жатканын элестетип көрүңүз. Чыңалууну бошотуңуз жана кийинки булчуңдар тобуна өтүүдөн мурун бүт денеңиздин шалдырашына жол бериңиз. Манжаларыңыздан баштаңыз, анан музооңузга, сандарыңызга, далыңызга, колдоруңузга жана бетиңизге чейин иштеңиз. Сиз бүт денеңизде өзүн эркин сезип, күндүн кыйынчылыктарын унутушуңуз керек.
Белгилүү бир булчуңду чыңап жатканда башка бардык булчуңдарды бош кармагыла
3 -кадам. Жумшак йога менен машыгыңыз
Жумшак йога да жатууга даярданып жатканда денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Бештен он беш мүнөткө чейин жай жана туруктуу йога тартиби физикалык жана психикалык чыңалууну басаңдата алат. Негизги позаларды гана колдонуңуз, эч кандай күч сизге энергия бере албайт. Жөн гана негизги бурулуштарды жасаңыз. Кээ бир мисалдар:
- Баланын позициясы. Бул үчүн сиз такаңызга отуруп, колду капталга алып, денеңизди тизеңизден ылдый түшүрүп, чекеңизди жерге түшүрүңүз.
- Туруп ийилет. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, омурткаңызды жайыңыз жана акырын эңкейиңиз, аркаңызды түз кармаңыз.
- Jathara Parivrtti. Колуңузду денеңизден алыстатып, алаканыңызды түшүрүп чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду бүгүп, жамбашыңызга жана полго перпендикуляр көтөрүңүз. Бутуңузду оңго түшүрүп, кайра борборго алып келиңиз, анан солго түшүрүңүз.
4 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Жатар алдында 15-30 мүнөт жылуу ванна алуу уктаар алдында эс алуунун эң сонун жолу болот. Эс алуу үчүн эң жакшы шарттарды алуу үчүн ванна чындыгында ысык эмес, жылуу экенин текшериңиз. Уктаар алдында дайыма жылуу ванна алуу денеңизге күндүн аягы экенин жана шамалдын убактысы экенин түшүнүүгө жардам берет.
Сиз андан да эс алууга жардам берүү үчүн тынчтандыруучу музыка жана ароматерапия майлары менен жылуу ваннаны жупталсаңыз болот. Ароматерапия ваннасын түзүү үчүн лаванда же ромашка колдонуңуз
Кадам 5. Кофеинден алыс болуңуз
Эгерде сиз жатар алдында эс алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, кофеин сыяктуу стимуляторлорду азайтуу абдан пайдалуу болот. Түштөн кийин жана кечинде чай, кофе же башка кофеиндүү заттардан алыс болуңуз, анткени алар уктап калууну кыйындатат жана сизге керектүү терең уйкунун алдын алат. Кофеиндин таасири 24 саатка чейин созулушу мүмкүн, ошондуктан ал уйку көйгөйлөрүндө маанилүү фактор болушу мүмкүн. Кофеин жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатып, нервди жана дүрбөлөңдү жаратат.
- Кофеинди ромашка же жалбыз сыяктуу жылуу сүт же чөп чай менен алмаштырыңыз.
- Башка стимуляторлор, мисалы, никотин, таттуу тамак -аш жана суусундуктар жана оор тамактануу да эс алууну кыйындатат.
6 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Көп адамдар спирт ичимдиктерин ичкенден кийин дароо эле уйкусурап калышса, спирт уйкуну тынчтандырат жана калыбына келтирет. Ичкилик түн ортосунда ойгонуп, кайра уктап калуу көйгөйүнө туш болгондо, орточо уйкусуздукка чалдыгуу ыктымалдыгыңызды жогорулатат. Эгерде сиз бир түндүн ичинде өзүңүздү толук эркин сезгиңиз келсе, алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.
Кадам 7. Күндүз физикалык жактан активдүү болуңуз
Күндүзү денеңизди активдүү кармоо, денеңиздин жатар алдында эс алууга даярданышына жардам берет. Күн сайын чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү менен 20-30 мүнөткө чейин катуу көнүгүү жасаңыз. Эртең менен же түштөн кийин машыгууңузду тактаңыз. Кечки көнүгүү денени эс алдыруунун ордуна энергия берет.
Күндүз күндүн нуруна түшүү да денеңизге кечинде эс алууга жардам берет. Күн нурунун дозасын алуу үчүн күндүзгү убакта машыгууну карап көрүңүз
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Кантип денеңизге уктоо убактысы жөнүндө сигнал бере баштасаңыз болот?
Иштеп чыгуу.
Жок! Мүмкүн болсо, күндүз, жакшысы күн астында машыгууну каалайсыз. Иштөө денени эс алдыруунун ордуна, аны энергиялуу кылат. Ошентсе да, эгер сиз күндүз иштеп жатсаңыз, анда уктап калууңуз оңой болот. Башка жооп аракет кылыңыз…
Терең дем алуу практикасын баштаңыз.
Жакшы! Бир нече күн талап кылынышы мүмкүн, бирок терең дем алууну түнкү режимге киргизүү үчүн иштесеңиз, денеңиз аны уктаар алдында байланыштыра баштайт. Дем алуу учурунда сиз демиңизге гана көңүл буруп, калган нерселердин баары жок болуп кетишин каалайсыз. Башка викториналык суроону окуу.
Бир чыны тынчтандыруучу чайдан ырахат алыңыз.
Жабуу! Чай - кофеинсиз! - түндө уктап калуу үчүн абдан пайдалуу курал болушу мүмкүн. Ошентсе да, бир чыны чай ичүү адамды тынчтандырышы мүмкүн, бирок бул сөзсүз түрдө төшөккө денеңизди үйрөтпөйт. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 -метод 2: Акыл -эсиңизди эс алуу
Кадам 1. Уйку алдында эс алууга убакытты пландаңыз
Жөн эле төшөккө жатып, эс алууну күтпөстөн, узак жана стресстүү күндөн кийин эсиңизди бошотушу үчүн өзүңүзгө жок дегенде 15-30 мүнөт бериңиз. Салык салуу же стресстик ойлордон арылуу үчүн колдоно турган ыкмалар бар, ошондо сиз бир түндө эс ала аласыз. Мисалы, сиз:
- Күн ичинде эмнеге жетишкениңиздин тизмесин жазыңыз.
- Жасала турган иштер тизмесинен жетишкендиктериңизди текшериңиз. Бул күнүмдүк иштер болушу мүмкүн, алар көбүнчө биздин стресстин көбү.
- Ойлоруңузду күндөлүккө же журналга жазыңыз.
- Эртеңки күнү аткара турган иштериңизди жазыңыз, ошондо алар төшөктө сизге оордук кылбайт.
- Башыңызды тазалоо үчүн 15-30 мүнөт медитация кылыңыз. Мисалы, сиз медитация колдонмосун колдонуп көрүшүңүз мүмкүн, бирок уктоо алдында уюлдук телефонуңузду же социалдык медиада жылдыруудан алыс болуңуз.
2 -кадам. Бышыруунун ордуна өзүңүздү алаксытыңыз
Эгерде сиз төшөктө эс ала албай жатсаңыз, өзүңүздү көпкө бышырууга жол бербеңиз. Эгерде 10-15 мүнөт төшөктө жатып эс ала албасаңыз, төшөктөн туруп, дагы бир эс алдыруучу иш жасаңыз. Сиздин тынчсызданууңуз өзүнөн өзү кетпейт. Тескерисинче, жылуу ваннага түшүү, китеп окуу же классикалык музыканы 15 мүнөткө чейин угуу менен циклды бузуңуз. Андан кийин кайра жатууга аракет кылыңыз. Жөн гана сиздин алаксытууңуз ачык жарыкты камтыбайт деп ишениңиз.
Кадам 3. Түнкүсүн электрондук экрандан алыс болуңуз
Телевизор көрүү, компьютер колдонуу же смартфонго көз чаптыруу эс алууга жана уктап калууңузга терс таасирин тийгизет. Тактап айтканда, караңгыда кичинекей жаркыраган экранды карап туруу биздин уйку циклибизди жөнгө салуучу мелатониндин бөлүнүшүн бузушу мүмкүн. Технологиялык түзмөктөрдү колдонуу менен уктоо ортосунда так тыныгууңуз бар экенин тактаңыз.
Далилдер көрсөткөндөй, кечинде видео оюндарды ойноо уйкусуздукка байланыштуу, ал эми телефондорун төшөктө колдонгон өспүрүмдөр күндүз уйкусурайт
4 -кадам. Позитивдүү сүрөттөрдү элестетүү
Визуалдаштыруу көнүгүүлөрү стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Эгерде сиз жатар алдында чыңалып жатсаңыз, позитивдүү визуализация көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Өзүңүздү бактылуу жана эс алган жерди элестетиңиз. Сиз көргүңүз келген жерлерди, үндөрдү, жыттарды жана даамдарды элестетиңиз. Бул ойдон чыгарылган көрүнүш же бактылуу эскерүү болушу мүмкүн. Сиз элестете турган сүрөттөргө төмөнкүлөр кирет:
- Жылуу пляж.
- Салкын токой.
- Сиздин балалык кезиңиз.
5 -кадам. Уктаар алдында психикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сизде күндөн бери стресстүү окуялардан арылуу кыйын болсо, психикалык көнүгүүлөр менен алаксытууга аракет кылыңыз. Бул сөздөр же сандар табышмактары, ал тургай ырды же ырды жаттоого аракет кылуу сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Бул психикалык көнүгүүлөр сизди бошоң сезүүгө жардам берүү үчүн жетишерлик жөнөкөй болушу керек, бирок көңүлүңүздү алаксытып, күнүңүздү баса турган психикалык энергияңыз жок. Мисалы, сиз аракет кылсаңыз болот:
- Sudokus
- Кроссворд
- Сүйүктүү ырыңызды артка окуу
- Фамилиясы белгилүү бир тамга менен башталган бардык авторлордун аталышы, мисалы Б.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Жатар алдында стрессти жоюу үчүн эмне кылсаңыз болот?
Сүйүктүү онлайн оюнуңузду ойноңуз.
Жабуу! Эгерде сиз сөз оюндарын же логикалык оюндарды жактырсаңыз, уктаар алдында судоку же кроссворд ойноо стрессти жоюуга жардам берүүчү эң сонун ыкма болушу мүмкүн. Ошентсе да, сиз уктаар жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгондуктан, уктаар алдында экрандан, айрыкча видео оюндарынан качкыңыз келет. Башка жоопту тандаңыз!
Аткарылган иштерди тизмеңизден кесип салыңыз.
Дурус! Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок күн сайын бизди түйшөлткөн кээ бир майда нерселерден арылуу, кээ бир стресстерибизди кетирүүгө чоң жардам берет. Тизмеден чыккандарды жатар алдында кесип өтүү өзүн жакшы сезет! Башка викториналык суроону окуу.
Максаттарыңыз жөнүндө кыялдануу.
Дээрлик! Позитивдүү сүрөттөрдү элестетүү же элестетүү сизди тынчтандырууда абдан натыйжалуу болот. Ошентсе да, эгер сиз актёр болууну же чет өлкөдө окууну кыялдана баштасаңыз, анда акыры мээңизди кубаттап, ордуна өзүңүзгө көбүрөөк стресс бересиз. Башка жоопту тандаңыз!
Сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
Кайра аракет кыл! Музыка тынчтыкты сезүү жана уктап калуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентсе да, сиз угуп жаткан музыка эс алдыруучу жана эс алуу үчүн жакшы экенине ынангыңыз келет жана уктаар алдында стресстин деңгээлине кошулбайт. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 -метод 3: Үзгүлтүксүз уйку графигине ээ болуу
Кадам 1. Уктоо убактыңызды үзгүлтүксүз кылыңыз
Эгерде сиз өз убагында денеңизге эс алдыруучу сигналдарды жөнөткүңүз келсе, графикке карманышыңыз абдан маанилүү. Үзгүлтүксүз уктоо графигин сактоо денеңиздин циркадиялык ритмдерине баш ийгендиктен иштейт. Жакшы уктоо режимине муктаж болгон балдар эле эмес; чоң кишилер да уктаар алдында эс алып, эс алышы керек. Уктаар алдында дайыма уктап, күн сайын ойгонууга аракет кылыңыз-дем алыш күндөрү да.
Кадам 2. Тындыруу баскычын колдонбоңуз
Тындыруу баскычы азгырык болушу мүмкүн, бирок ал сапаттуу, тынч уйкуга алып келбейт. Тескерисинче, эртең менен чарчап калууңузду жана кечинде эс алууңуз керек. Эртең менен "тыныгуу" басуу каалоосуна каршы турууга аракет кылыңыз жана анын ордуна өзүңүздү төшөктөн тургузуңуз.
3 -кадам. Күндүз узак уктап калуудан алыс болуңуз
Мүмкүн болушунча күндүз узак уктап калуудан сактануу маанилүү. Эгерде сиз уктап жатканыңызды түнкүсүн чектей алсаңыз, анда сиз уктап жаткан убактыңызды эс алдыра аласыз.
Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, анда 30 мүнөттөн аз уктаганыңызды жана түштөн кийин уктап жатканыңызды унутпаңыз. Өтө көп уктоо же кечинде уктап алуу уктаар алдында эс алууңузду бузушу мүмкүн
Кадам 4. Күн сайын эртең менен бир убакта ойгон
Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок эгер графигиңизди кармангыңыз келсе, мүмкүн болушунча уктабоого аракет кылышыңыз керек. Дем алыш күндөрү жана жума ичинде кадимки ойготкучту коюңуз. Эгерде сиз уктап жатсаңыз жана күн сайын болжол менен бир убакта турсаңыз, анда денеңизди жакшыраак уйкуга программалайсыз.
Кадам 5. Түнкүсүн уктоо режимин карманыңыз
Уктаар алдында 15-30 мүнөт мурун ар бир түнү аткара турган эс алуу тартибин иштеп чыгыңыз. Жылуу ваннага түшүңүз. Денеңди сун. Китеп окуу. Эс алдыруучу музыка угуңуз. Бул нерселерди күн сайын кечинде жасоо, денеңизге уктаар алдында жакындап калганын билүүгө жардам берет. Көнүгүүңүзгө эс алдыруучу активдүүлүктү киргизүү уктап калууга (жана уктап калууга) жардам берет. Акыр -аягы, бул иш -чаралар сиздин денеңизге ар түнү бир убакта эс алууга жана жакшы уйкуга даярданууга сигнал берет. Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эгерде сиз күндүз уктап жатсаңыз, анда мындай болушу керек:
Узундугу 1 сааттан аз.
Жабуу! Сиз, албетте, күндүз өтө көп уктагыңыз келбейт, анткени ал түнкү уйкуңузга терс таасирин тийгизет. Негизи 1 саат да өтө узак. 30 мүнөт же андан аз уктаганга аракет кылыңыз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Бир чыны кофе ичкенден кийин.
Так эмес! Бир чыны кофе ичип, анан бир аз уктап алуу (кээде "наппучино" деп да аталат) энергиялуу ойгонуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентсе да, сиз кечке чейин кофеинден оолак болуңуз жана кофенин укташ үчүн кереги жок. Дагы ойлон!
Күн чыгып жатканда.
Туура! Күн жакшы боло электе гана уктап калуу жакшы эреже. Бул сизди уктоо убактысына өтө жакын уктап калуудан жана түнкү эс алууңузга терс таасирин тийгизүүдөн сактайт. Ошондой эле, сиз напсиңизди 30 мүнөткө же андан азга чейин чектөөнү каалайсыз. Башка викториналык суроону окуу.
Күндүз эч убакта уктабашыңыз керек.
Дээрлик! Мүмкүн болсо, чындап уктап калуудан качкыңыз келет. Ошентсе да, эгерде күндүзгү убакытты өткөрүү үчүн керек болсо, жакшы көрсөтмөлөр бар. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 4 4: Эс алуучу уктоочу бөлмө даярдоо
Кадам 1. Төшөгүңүздү уйку жана жакындык үчүн гана колдонуңуз
Жумуш жасоодон, телефон чалуудан же төшөктө эсептерди төлөөдөн алыс болуңуз. Тескерисинче, төшөгүңүз уктап же романтикалык иш -чараларга арналган деген ойго көнүңүз. Сиз керебетиңиздин эс алуучу жай болушун каалайсыз-жумушчу стол эмес. Төшөгүңүздү ашыкча кармабаңыз, жана эч качан төшөктө жумуш жасабаңыз.
Кадам 2. Эс алдыруучу атмосфера түзүңүз
Сиздин уктоочу бөлмөңүз стресстен, көңүлдү алагды кылуучу нерселерден же нервди бузуучу нерселерден арылган коопсуз эс алуучу жай болушу керек. Уктоочу бөлмөңүздө жумуш же стресстүү нерселерди жасабоого аракет кылыңыз. Уктоочу бөлмөнү телевизор, компьютер жана телефон сыяктуу электрондук экрандан же ызы -чуу жараткан нерселерден алыс кармаңыз. Бул электроника уйкуга тоскоол болгон көк жарык берери белгилүү.
Уктоочу бөлмөдө боштуктун башка жолдоруна бөлмөңүздү ачык көк же ачык боз сыяктуу тынчтандыруучу түскө боёп коюу, жумшак жарык жаратуучу лампаларды колдонуу жана лаванда майлары же попурри сыяктуу маанилүү жыттарды колдонуу кирет. Эфир майлары жакшы уйкуга жардам берет
3 -кадам. Караңгыда кармаңыз
Караңгы бөлмөгө ээ болуу, төшөктө жакшы эс алуу жана эс алуу үчүн абдан маанилүү. Уйкуну козгогон мелатонин гормону жарыкка өтө сезгич. Түнкүсүн бардык жарыкты өчүрүү менен бөлмөңүздүн өтө жарык экенин текшериңиз. Көзүңүздүн туураланышын күтө туруңуз: эгер сиз объекттерди так көрө алсаңыз, анда жарык өтө көп. Эми сиз жарык кирип жаткан жерлерди издесеңиз болот.
Эгерде сиз терезеңиздин сыртында көчө чырактары көп шаарда болсоңуз, анда пардаларыңыз үчүн караңгылатылган астар алууну же көзгө маска сатып алууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Уктоочу бөлмөнү салкын кармаңыз
Өтө ысык бөлмө сиздин негизги температураңыздын түшүүсүн токтотот, бул сиздин денеңиздин уктоо механизмин иштетүү үчүн керек. Уктап жатканда денеңиз эң төмөнкү температурага түшөт, андыктан бөлмөңүздү салкын кармоо жардам берет. Сиз 18 - 24 градус Цельсий же 64 - 75 Фаренгейт температурасын көздөшүңүз керек. Өтө ысып кетүү сизди суусуздандырат, тынчсызданат же уктаар алдында тынчы кетет.
- Терезени бир аз ачык кармоо, эгерде бул коопсуз болсо, абанын жакшы айлануусун камсыздоо менен жардам берет. Термелүүчү күйөрман жылуу айларда уктоочу бөлмөдө туура температураны түзүүгө жардам берет.
- Бутуңуздун жылуу болушун унутпаңыз. Эгерде суук болсо, сизди суусуздандыра турган жылытууну калтыруунун ордуна жылуураак жууркан тандаңыз. Бутуңузду жылуу кармаганыңыз өзгөчө маанилүү, андыктан уктаарда байпак кийип алсаңыз болот.
Кадам 5. Сиз үчүн туура матрасты тандаңыз
Дем алуучу, гипоаллергендүү материалдардан жасалган төшөк уктаар алдында денеңизди эффективдүү эс алууга жардам берет. Сиздин төшөгүңүз да каалаган бекемдигиңиз жана өлчөмүңүз экенине ишениңиз. Денеңиздин түрүнө жана уктоо стилиңизге туура матрас тандоо эс алуучу чөйрөгө салым кошот.
Кадам 6. Стресстүү үндөрдү жашыруу үчүн ак ызы -чуу машинасын колдонуңуз
Ызы -чуу улуу уйкунун бузуучуларынын бири болуп саналат жана ал сизди жатар алдында же түн ичинде стресстен чыгарат. Ак чуу - бул үндөр, машиналар, коңурук тартуу же кошуналарыңыздын музыкасы сыяктуу стресстик үндөрдү жаап -жашырууга жардам бере турган тынчтандыруучу, айланадагы үн. Ак ызы -чуу машиналарын атайын сатып алууга болот, же желдеткичти же нымдуулукту колдоно аласыз. Интернетте ак чуу генераторлору дагы бар. Упай
0 / 0
Метод 4 викторина
Караңгы бөлмөдө уктоо эмне үчүн маанилүү?
Андыктан алаксыбайсыз.
Андай эмес! Албетте, алаксытуу, албетте, бөлмөнүн тегерегиндеги нерселерди же терезеден көргөндө мүмкүнчүлүк. Ошентсе да, сиздин бөлмөңүздү караңгы жана жакшы кармоонун дагы бир себеби бар. Кайра аракет кыл…
Демек, сиздин фантазияңыз чуркай албайт.
Так эмес! Албетте, эгер сиз уктабай кыйналып жатсаңыз, анда арбак сыяктуу үйүлгөн кийимдерди же желмогуздай ачык эшикти көрүшүңүз мүмкүн. Бөлмөнү караңгылатуу бул жагынан жардам берет, бирок муну жасоонун негизги себеби бул эмес. Башка жоопту тандаңыз!
Көзүңүздүн эс алуусуна жардам берүү үчүн.
Дээрлик! Уктаар алдында экрандан жана жаркыраган жарыктан качуу жакшы уктоо үчүн абдан пайдалуу болот. Ошентсе да, уктаар алдында бөлмөнү караңгылатуунун ого бетер оор себеби бар. Башка жоопту тандаңыз!
Уйку гормондору жарыкка сезгич.
Жакшы! Уйку гормону мелатонин жарыкка сезгич, андыктан сиздин бөлмөңүз өтө жарык болсо же көчө жарыгынын жарыгы кирип жатса, анда бул сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн. Бөлмөдөгү бардык жарыкты чектеп, эгер керек болсо, терезелер үчүн караңгы жабууларды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Эгерде бул методдордун бири да сизге жардам бербесе, уйкусуздукту когнитивдүү жүрүм -турум терапиясы же дары -дармектер менен дарылай турган уктап жаткан адисти көрүңүз.
- Өнөкөт тынчсыздануу сиздин чөйрөңүзгө байланыштуу эмес, тескерисинче химиялык же гормоналдык дисбаланска байланыштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиздин жатар алдында эс алуу режимдериңиз бар, бирок сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, дарыгер же терапевт менен варианттарыңыз жөнүндө сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Bath and Body Works жакшы укташ үчүн лаванда жана ваниль сыяктуу жыпар жыттуу жаздык туман сатат.
- Окуу өзгөчө жакшы жана элестүү болсо же журналга жазылса жакшы.
- Үйүңүздөгү бардык түзмөктөрдү өчүрүп, уктап жаткан жериңизде күңүрт жарык орнотуп, муздак температураны орнотуңуз.
- Лаванда - бул эс алдыруучу жыт, жана уктаар алдында лаванда жыттуу бөлмөңүздү төшөгүңүздүн айланасына бир аз чачсаңыз, эс алууга жардам берет.
