Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг же HIIT-бул машыгууга энергия сыйымдуу мамиле. Идея-кыска тыныгуу же жеңил активдүүлүк менен болгон күч-аракетти алмаштыруу. Бүт машыгуу жалпысынан болжол менен 15-20 мүнөткө созулат. HIIT-бул чоң машыгуу гана эмес, бирок аны дээрлик бардык жерде дене салмагы боюнча көнүгүүлөр менен жасоого болот, мисалы, push-up, sit-ups, crunches, and sprints. Трассада болобу, үйдөбү, спортзалдабы же сыртта велосипеддеби, HIIT сессиясы сизди калтырып, кадимки жашооңузга татымал кошот. Булчуңдарыңыз жылуу, чыйрак жана барууга даяр болушу үчүн алдын ала жылуу экениңизди текшериңиз.
Кадамдар
Метод 1ден 4: Табата стилиндеги тренингди өткөрүү
Кадам 1. Табата ыкмасын түшүнүңүз
"Табата ыкмасы" жапон изилдөөчүсү Изуми Табата атындагы. Идея 20 секундага чейин бир ишти аткаруу, 10 секунд эс алуу, андан кийин 8 жолу кайталоо. Бул жерде биз толугу менен Табата стилиндеги машыгууну кармайбыз, бирок муну каалаган көнүгүү менен кыла алаарыңызды унутпаңыз-спринт, жип менен секирүү, стационардык велосипед тебүү, ал тургай сууда сүзүү. Жөн эле 20 секундага чейин толук газ менен жүрүү моделин ээрчип жүргөнүңүздү текшериңиз, анан 10 эс алыңыз.
- Оригинал Табата тренинги стационардык велосипеддерде аткарылган, бул изилдөөнүн катышуучуларына секунданын 20 секундасынын "катуу" аралыгы үчүн максималдуу күч -аракетин жумшоого мүмкүндүк берген. Стационардык велосипед велосипедде отурганда максималдуу машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучу аз болгондуктан, 20 секундага толук жүктөө/10 секунддук эс алуу циклдери үчүн идеалдуу келет.
- Адамдар 8 циклдин аягында физикалык жактан чарчашат жана координация начарлайт. Бул оңой эмес кадамга жана жаракатка алып келиши мүмкүн. Кандай көнүгүүнү жасоону тандаганыңызда этият болуңуз.
- Табата стилиндеги машыгуу чындап эле бассейнде же стационардык велосипедде, кайыкта сүзүүчү машинада же катышуучу кулап түшө албаган башка кардио стилиндеги коопсуз кырдаалдарда гана аткарылышы керек.
2-кадам. Табата стилиндеги отургучтарды жасаңыз
Жогоруда айтылгандай, идея ар бир машыгууга 20 секунддан кийин барып, 10 секунд эс алуу. Биринчиден, ошол убакыт аралыгында мүмкүн болушунча көп скват жасаңыз. Отуруп туруу үчүн, бутуңузду бир-биринен алыстатып, колдоруңузду капталга коюп туруңуз.
- Тизелериңиз манжаларыңыздын жанынан өтпөй турганын текшерип, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка сүрүп, тизеңизге бүгүү менен денеңизди түшүрүңүз. Денеңиздин салмагын согончогуңузга жылдырыңыз.
- Төмөн түшүп баратканыңызда, колуңузду алдыңызга көтөрүңүз - алар учуп баратканда Супермендин колдоруна окшош болушу керек. Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз.
- Бутуңуз полго параллель болгондо тынып, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Муну 20 секунд жасаңыз.
Кадам 3. 10 секунд эс алып, кайталаңыз
Сиз 20 секундага чуркап жүргөндөн кийин (же 20 отурууну бүтүрдүңүз), 10 секундга эс алууга уруксат бериңиз. Андан кийин, отургучтардын кийинки топтомун баштаңыз.
Дагы 7 толук топтомду кайталаңыз, ар биринин ортосунда 10 секунд эс алып, бардыгы болуп 8 комплект
Кадам 4. Табата стилиндеги push-up комплексин кылыңыз
Отургучтар-бул толук дене Табата стилиндеги машыгуунун биринчи этабы гана. Сиз азырынча үлгүнү байкап көрүшүңүз керек. Машыгуунун экинчи этабы үчүн, сиз 10 секунддук кыска эс алуу менен бөлүнгөн Табата стилиндеги 8 20 секундалык басууларды жасайсыз.
- Түртүү үчүн, полго ылдый карап колу-бутуңузга туруңуз. Сиздин колдоруңуз ийининин туурасынан бир аз көбүрөөк болушу керек.
- Ээгиңиз жерге тийгенче көкүрөгүңүздү түшүрүп, далыңызды жана бутуңузду түз кармап, чыканактарыңызга бүгүңүз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтуу үчүн түртүңүз.
- Табата стилиндеги бир түртүү үчүн 20 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп нерсени жасаңыз.
Step 5. 10 секунд эс алып, кайталаңыз
Отургучтардагыдай эле үлгү боюнча 10 секунд эс алып, андан кийин дагы 20 секундага түртүп туруңуз. Бардыгы болуп 8 комплект жасаңыз.
Кадам 6. Табата стилиндеги отуруу үчүн жогорудагы кадамдарды кайталаңыз
Туура отуруу үчүн, бутуңузду жерге коюп, 90 градус бурчта бүгүлгөн бутуңуз менен чалкаңызга жатыңыз. Бутуңуз менен жамбашыңызды жерге коюп, тулкуңузду жерден сандарыңызга чейин көтөрүңүз. Андан кийин, өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз.
20 секунда ичинде мүмкүн болушунча көп отуруу жасаңыз
Кадам 7. Эс алып, дагы 7 раунд үчүн кайталаңыз
10 секунддук тыныгууңузду алыңыз, андан кийин сегиз топтомду бүтүрмөйүнчө ошол отуруштарга кайтыңыз.
8 -кадам. Альпинисттердин топтомун жасаңыз
Бутуңуздун топторунда тең салмактуулукту кармоо абалына өтүңүз. Аркаңыздын салбырашына жол бербеңиз - машыгуу учурунда түз, нейтралдуу абалда кармаңыз.
- Оң тизеңизди курсагыңызга карай тартыңыз.
- Андан кийин бутуңуздун абалын которуу үчүн жарылуучу кыймылды колдонуңуз - оң бутуңузду баштапкы абалына кайра сунуп, сол тизеңизди курсагыңызга карай тартып алыңыз.
- Бутту алмаштырууну улантыңыз. Муну 20 секунд жасаңыз.
Step 9. Эс алып, кайталаңыз
Сиз азыр машыгууну билесиз. Өзүңүзгө 10 секунд эс алууга уруксат бериңиз, андан кийин дагы альпинисттердин топтомун жасаңыз. Эс алып, сегиз топтомду бүтүрмөйүнчө кайталаңыз.
Метод 2ден 4: Бурпе-Run аралыктарын жасоо
Кадам 1. 10 “бурпий жасаңыз
” Бурпе-бул денени чыңдоого, майды күйгүзүүгө жана кондиционериңизди жакшыртуучу толук дене көнүгүүсү. Ошондой эле атайын жабдуулардын кереги жок. Муну кылуу үчүн, колуңузду алдыңызда полго коюп, чөгүп туруу абалынан баштаңыз.
- Бутту артка түртүү же "тактай" позициясына тепкилеп, анан дароо чөгүп кетүү.
- Акырында, колуңузду жерге тийгизип, асманга мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Бул бир бурпе.
- Муну 10 жолу кайталаңыз. Көнүгүү бир жылмакай жана суюк кыймыл болушу керек.
Кадам 2. 400 метрге чуркоо жана эс алуу
Сиз он бурпи жасап бүткөндөн кийин, 400 метрге чуркаңыз же стандарттык чуркоочу жолдун айланасында айланыңыз. Бардыгы болуп, бурпилер жана спринт 3 мүнөткө созулушу керек.
Эгерде сиз тректе болбосоңуз же ага жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, бир мүнөткө чуркаңыз
3 -кадам. Эс алуу
Чуркагандан кийин эс алууга жана дем алууга убакыт бериңиз.
4 -кадам. Төрт -алты жолу кайталаңыз
Бул көнүгүүлөрдү велосипед менен өткөрүү - бурпилер жана спринт - дагы төрт -алты раунд, ортосунда кыска эс алуу. Жүрөгүңүз аягына чейин согот.
4 методу 3: HIIT сессиялары үчүн бокс
Кадам 1. Аркан менен секирүү
Бул машыгуу үчүн сизге секирүүчү аркан жана оор сокку баштык керек болот. Аркан менен баштаңыз. Бир мүнөткө тез секирүү.
- Эгерде сизде аркан жок болсо, нейлон же полиэстер кабели иштейт. Зым кабели да иштей алат, бирок өзүңүздү өзүңүз кыскартсаңыз кыйнайт.
- Акыркы 30 секундада баарына чыгыңыз жана мүмкүн болушунча катуу жана тез.
2 -кадам, 20 түртүү, 15 секирүү, эс алуу.
Токтотпостон, секирүүчү жиптен жогорудагы көнүгүүлөрдүн ар бирине топтомго өтүңүз. Алардын баарын ылдам темпте жасаңыз.
- Crunches отуруунун түрүнө окшош. Муну жасоо үчүн, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жаткызыңыз. Колуңузду кулагыңыздын жанына коюп, башыңызды, моюнуңузду жана ийиниңизди өйдө көтөрүңүз, ийиндериңиз полдон эле түшөт (колуңуз менен башыңызды жана моюнуңузду өйдө тартпаңыз). Көздү өйдө караңыз, ээги көкүрөктөн көтөрүлдү.
- 40 кыркуудан кийин дароо 20 жолу түртүп туруңуз.
- Акырында, 15 секирүү скамейкасын жасаңыз. Бул бурпилерге окшош, бирок сиз "тактайга" же түртүү абалына түшпөйсүз. Отуруп баштаңыз. Андан кийин, ордунан ыргып туруп, кайра чөгүп кетиңиз. Кайталоо.
- Бул үч көнүгүүнүн аягында өзүңүзгө жарым мүнөттөн кем эмес эс бериңиз.
3 -кадам. Жипти кайра секирип, баштыкты сүзүңүз
Арканга кайтып, биринчи кадамды кайталаңыз. Ошол мезгилдин акыркы 30 секундунда бир мүнөткө катуу иштеңиз.
- Жиптен оор баштыкка өтүңүз. Сумканы Рокки сыяктуу бир мүнөткө уруңуз. Бул чындыгында сизге чарчоочу, бүт денеге машыгуу берет.
- Эгер оор сумкаңыз жок болсо, көлөкө боксту ордуна коюп көрүңүз. Бир нече эски дөңгөлөктөрдү OK туруучу баштыкка жасаса болот.
Кадам 4. 15 отуруу менен аяктаңыз, 25 секирүү джектери жана 25 кранч.
Ушул үч акыркы көнүгүү менен сессияңызды жыйынтыктаңыз. Сумкадан кийин 15 тез отуруу жасаңыз. Ошол замат 25 секирүүчү домкрат жасаңыз.
- Секирүү үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Куралдар сиз тарапта болушу керек. Андан кийин, жерден секирип. Колуңуз тийгенге чейин, колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп жатып, бутуңузду жайыңыз. Бутуңузду баштапкы абалына кайра секирип жатканда колду түшүрүңүз. Кайталоо.
- Жогорудагыдай эле, секирүүчү домкраттан 25 кранчка түз барыңыз.
Метод 4 4: Велосипед менен машыгуу
Кадам 1. Ыңгайлуу ылдамдыкта баштаңыз
Сиздин сессияңыздын биринчи бөлүгү жылуу болушу керек. Жүрөгүңүздү кыймылга келтирүү жана булчуңдарыңызга канды алуу үчүн ыңгайлуу ылдамдыкта бир жарым мүнөттө педальды баштаңыз.
- Сиз велосипеддин ичинде стационардык велосипедде же сүйүктүү велосипед жолунда интервалдык машыгууларды жасай аласыз. Стационардык велосипед менен баштоо эң жакшы болмок, анткени жаракат алуу мүмкүнчүлүгү азыраак.
- Эгерде сиз сыртта педаль, анын ичинде спринт, дөбөгө чыгуу же ар кандай ылдамдыкта машыгуу болсо, сессияңызды өзгөртө аласыз.
Кадам 2. Педальды мүмкүн болушунча тезирээк басыңыз
Сиз жылыгандан кийин, биринчи аралыктагы кадамды жасоого туура келет. Ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Андан кийин, мүмкүн болушунча катуу жана тез педаль.
- Бул темпти 40 же 45 секундга чейин сактоого аракет кылыңыз. Өзүңүздү бекемдеңиз: күйүктү сезесиз!
- Эгерде сиз велосипедде жүрсөңүз, бул этапта жогорку редукторго өтүңүз. Чоң тишти алдыңкы жагына жана артындагы ортоңку тиштердин бирин колдонуңуз.
Кадам 3. Калыбына келтирүү үчүн кадимки ылдамдыкка кайтыңыз
Бардык күч-аракетиңизден кийин абдан эс аласыз. Ыңгайлуу темпке кайра жайлап, эс алып, калыбына келиңиз.
Бул жол менен 90 секунддай эс алыңыз
4 -кадам. Кайталаңыз
Шамалыңызды кайра алгандан кийин, дагы бир күч-аракетти жумшаңыз. 40-45 секундага катуу барып, анан кайра түшүрүңүз.
- Бул циклди болжол менен 20 мүнөт кайталаңыз.
- Дагы бир интервалдык стратегия-бул жети мүнөт жайыраак темп менен бузулган 15 мүнөттүк эки сеанс үчүн жогорку ылдамдыкта катуу (бирок бардыгы эмес) баруу жана бештен 10 мүнөткө чейин муздатуу жана муздатуу.
5 -кадам. Денеңиз калыбына келсин
Ар кандай интервалдык машыгуу денеңизди чарчатат. Системаларыңыз айыгып, калыбына келиши үчүн өзүңүзгө кадимки көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк эс алууңуз керек. Ашыкча кылба.
Баштоо үчүн жумасына бир HIIT сессиясын байкап көрүңүз. Экинчи сессияны кийинчерээк кошуңуз, ага даяр экениңизди сезгенден кийин. Жетиштүү эс алуу жана калыбына келтирүү убактысын камсыз кылуу үчүн машыгууларды тепсеңиз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Этият болуңуз. Акырындык менен баштаңыз жана ашыкча жаракат албаш үчүн сессиялар арасында өзүңүзгө көп эс алыңыз.
- Эгерде сиздин активдүүлүгүңүз төмөн болсо же ден соолугуңуз начар болсо, дарыгерге кайрылыңыз. HIIT тренинги баарына эле боло бербейт.
