Сиз джинсы шымыңызга же костюмуңузга жакшыраак түшөм деп үмүт кылып, эртең мененки тамактан баш тартыңызбы? Бул табигый ой, аз калория аз салмакты билдирет. Бирок, арыктап, арыктоо үчүн салмактуу эртең мененки тамак жеп, күндү кыймыл менен баштоо керек.
Кадамдар
3 -метод 1: Күнүңүзгө май куюу
Кадам 1. "Сенин" орозону "буз"
Сиз ойгонгондо алтыдан тогуз саатка чейин эч кандай тамак -ашсыз каласыз. Кыжырдуу таң сизди тез пончик менен кофени жеп кетүүгө түрткү бериши мүмкүн, бирок сиз тең салмактуу тамактансаңыз жакшы болмок сиз күн үчүн азык заттар
- Сиз ар дайым салмактуу эртең мененки тамак үчүн аракет кылышыңыз керек болсо да, аш болумдуу заттарга кошумча эки же андан аз чыны кофе ичүү бир күн бою метаболизмди секиртип салышы мүмкүн. Кофе ошондой эле антиоксиданттарга бай булак. Калорияны азайтуу үчүн крем менен шекерден баш тартыңыз.
- Эртең менен тамактануу метаболизмди кыймылдатып, түшкү тамакка чейин ток жана энергиялуу болууга жардам берет. Эртең мененки тамактан баш тартуу калорияңызды кыскартуунун бир жолу сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок дени сак ыкмаларды колдонуу менен метаболизмди күчөтүү сиздин арыктоо максаттарыңызды ишке ашыруу үчүн маанилүү.
Кадам 2. Белокко басым жасаңыз
Эртең менен протеинге бай азыктарды жүктөө абдан маанилүү. Миссури университетинин окумуштуулары, мисалы, 35 грамм протеинден турган эртең мененки тамакты жегендер аз жегендерден айырмаланып, денедеги майга аз чалдыгарын аныкташкан. Протеин сиңирүү үчүн иштөөнү талап кылат жана метаболизмди эрте ишке киргизип, денеңизди узагыраак сезип калат.
- Сүт. Сүт - белоктун эң сонун булагы. Сүт, быштак жана йогурт - бордун протеинине толгон бор. Жаңгак кошулган грек йогурту 26 грамм протеин берет жана бир стакан сүт кошуу менен 35 граммдык максатыңызга жетесиз. Быштак - 13 грамм протеинди камтыган 4 унция менен дагы бир сонун вариант. Сүт азыктарындагы белок, кандагы кантты туруктуу кармап, кумарды жана зыяндуу тамак -аштарды ооздуктоого жардам берет.
- Жумуртка. Жумуртка - белоктун эң сонун булагы. Сиз аларды бышырылган, куурулган же куурулганды жакшы көрөсүзбү, жумуртка эртең мененки протеинди жумурткасына 6 граммга чейин жеткирүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Алар ошондой эле ар тараптуу тамак болгондуктан, аларды даамдуу даярдоонун жаңы жолдору түгөнбөйт.
- Арык эттер. Сизге бир аз бекон кармоо азгырылышы мүмкүн болсо да, белокту арык эт аркылуу алуу эң жакшы. Тоок жана лосось идеалдуу варианттар. Эгерде сиз колбаса же бекон болгуңуз келсе, аны түрк этинен дени сак, дени сак вариантка айлантыңыз.
Кадам 3. Көмүрсууларыңызды байкаңыз
Картошка, тост, пончиктер жана булочкалар жалпы эртең мененки тамак болсо да, көмүртектери жогору, белогу аз тамактар зат алмашууңуз аркылуу бат эле күйүп кетет жана сизди ачка жана энергиясыз калтырат.
Жакшы жана жаман углеводдор бар. Медициналык изилдөөлөр чоңдорго калорияларынын 45-65% ын углеводдордон алуусун сунуштайт. Жакшы тандоо жасоо менен углеводдордун пайдасын жамандыксыз ала аласыз. Жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери жана буурчактарда углеводдор бар, бирок була жана маанилүү витаминдерге бай. Карбонгидратка бай була азыктары ден соолукка чоң пайда алып келиши мүмкүн, бирок сиз тазаланган "ак" бүртүкчөлөрдөн (ак күрүч жана ак нан сыяктуу) жана канттуу иштетилген азыктардан өсүмдүктөргө негизделген дан азыктарынын пайдасынан баш тарткыңыз келет
Метод 2 3: Күнүңүздү Кыймылда Баштоо
Кадам 1. Эртең менен биринчи кыймылга келиңиз
Эртең мененки көнүгүүнүн көптөгөн маанилүү пайдалары бар. Бул сиздин уйкуңузду жакшыртат жана метаболизмиңизди жакшыртат. Мындан тышкары, эртең мененки көнүгүүлөрдү жасагандар, салмак кошпогондорго караганда көбүрөөк арыкташат жана сакташат.
Кадам 2. Сиздин активдүүлүгүңүздү эртең мененки тартипке кошуңуз
Жумуш күнү жакындап келатса, көнүгүүнү акыркы нерсе кылгыңыз келет. Бул тартипти талап кылат, бирок биринчи кезекте кыймылга келүү дени сак адатты калыптандырышы мүмкүн. Сиз муну күн тартибине киргизүү үчүн жумасына жок дегенде үч жолу машыгууну каалайсыз.
- Машыгууңузду милдеттүү катары караңыз. Ага ар бир эртең менен убакыт бөлүү менен, сиз аны карманып, күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз мүмкүн.
- Дос алып. Кээде өзүңүздүн жолдо калууңуз кыйын болуп калат жана машыгууңуз жоопкерчиликти алып келет. Эгерде сиз жокко чыгаргыңыз келсе, анда өзүңүз эле эмес, бири -бириңизге мотивация бере аласыз.
3 -кадам. Күнүңүздү кардио менен баштаңыз
Ыкчам басууну же жергиликтүү трассада чуркоону жакшы көрөсүзбү, муну эртең мененки жумага үч-төрт жолу кошуу-арыктоонун жана күндү баштоонун эң сонун жолу. Эгерде сиз кардио боюнча жаңы болсоңуз, анда сиз чыдамкайлыкты топтогонго чейин жөө жана чуркоо менен баштоону каалашыңыз мүмкүн. Эртең менен 15 мүнөт тынымсыз кыймыл, чуркоо жана басуу аралашмасынан баштаңыз жана өйдө карай иштеңиз.
- Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү болсо же чуркоо сиз үчүн кыйын болсо, басуу - бул кардионун эң сонун формасы. Татыктуу машыгуу үчүн чуркап кереги жок.
- Ач карынга кардио жакшыбы же жаманбы деген талаштар бар. Күйүүчү майсыз ашыкча машыгуу ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени биринчи тамактануу жакшыраак.
3 -метод 3: Сизге жаккан эртең мененки тартипти табуу
Кадам 1. Даамдуу, дени сак тамактарды жасаңыз
Сиз дени сак жеп жатканыңыздын себеби, эртең менен жумшак тамакты жеш керек дегенди билдирбейт. Ашпозчулук вебсайттарына баш багыңыз жана эртең мененки тамагыңыздын түрлөрүн берген дени сак аш китептерин сатып алыңыз.
Ресторандар кээде зыяндуу майларга бышырылган майлуу тамактарды бериши мүмкүн. Бирок, кээ бир эртең мененки тамактануучу жайлар ден соолукка пайдалуу варианттарды сунуштайт. Сиз кетерден мурун интернетте тамактануу маалыматын изилдөө аркылуу тамактануунун божомолун алып салсаңыз болот. Бул досторуңуз менен жасап жатсаңыз, өзүңүздүн тамагыңыздын түйшүгүн кетирет жана тажрыйбаңызды бир аз жагымдуу кылат
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан иштерди жасаңыз
Эгерде сиздин тартибиңиз кызыксыз болуп калса жана сиз корккон нерсе болсо, анда аны карманып калышыңыз мүмкүн. Зат алмашууңузду баштай турган эртең мененки иш-аракеттерди табуу маанилүү, бирок сизге узак мөөнөттүү милдеттенме алуу үчүн жетиштүү жагат. Күндү салттуу көнүгүүдөн баштоо үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.
- Спорт. Муну жалгыз же досторуңуз менен жасайсызбы, баскетбол жана ракетбол сыяктуу спорт - бул чоң кардио. Атаандаштык сизди жолдо кармап туруу үчүн сонун болушу мүмкүн жана структураланбаган кыймылдар муундарыңызга жана булчуңдарыңызга сонун. Сиз тандаган спорт үчүн досторуңуз менен жолукканга чейин жумушка убакыт бөлүңүз.
- Йога. Йога көп отуруу жана дем алуу сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок бул чоң калория күйгүзүүчү болушу мүмкүн. Отуз мүнөт йога 180 калорияга чейин күйө алат. Бул булчуңдарыңыз үчүн эң сонун сунуу жана бул күнгө психикалык жактан даярдануунун эң сонун жолу.
- Ит менен жүрүңүз. Эгерде сизде төрт буттуу шеригиңиз болсо, анда экөөңүзгө эртең мененки сейилдөө пайда алып келет. Бул сизди көчүрүп, кыймылга келтирет жана итиңиздин ден соолугун сактоого жардам берет. Мындан тышкары, итиңиздин сейилдөөнү күткөн көздөрү сизди төшөктөн чыгаруучу улуу ойготкуч саат болушу мүмкүн.
3 -кадам. Велосипед тебүү
Чуркоо же басуу тизеге кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизде велосипед тебүү үчүн жакшы аянт болсо, эртең мененки сапарыңызды баштоо күндүн эң сонун башталышы болушу мүмкүн. Бир чакырымдан баштаңыз жана ошол жерден чыдамкайлыгыңызды арттырыңыз.
Кадам 4. Спортзалга барыңыз
Эгерде сиз салттуу көнүгүүнү жактырсаңыз, жумушка бара жаткан жериңизде тренажерлонгонуңуз өзүңүздү ошол күнү жандандыруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Күн сайын эртең менен ошол эле адамдарды көрүү ойгонууга жана спорттук залга барууга чоң түрткү болот.
- Эллиптикалык машиналар жана чуркоо жолдору. Машинаны өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлге коюңуз жана өз ылдамдыгыңыз менен жылыңыз. Көпчүлүк машиналар сизди канча убакыт колдонуп жатканыңызды жана калорияңыз күйгөнүн айтып беришет, ошондо сиз прогрессти көзөмөлдөй аласыз. Эгерде сизде кыска убакыт болсо, велосипед тебүү 30-60 аралыкта, андан кийин интенсивдүүлүк сонун машыгуу болот.
- Стационардык велосипед. Бул калорияларды күйгүзүүгө жана чуркоо чуркоосуз же чуркабастан бутуңузду тонусуз сактоого жардам берет. Сизге чоң машыгуу берүү үчүн жана үзгүлтүксүз кыймылды сактоо үчүн педалдын каршылыгын жетишерлик жогору койгонуңузга ишениңиз. Эгерде сиз бул көнүгүүгө көнө элек болсоңуз, он мүнөттөн баштап кичине баштап, ошол жерден өйдө жылыңыз.
5 -кадам
Кардио жана туура тамактануу эң сонун, бирок булчуңду майга айландыруу денеңизди табигый түрдө калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Жада калса, булчуңдардын майга караганда пайызы жогору болгондор калорияларды күйгүзүшөт.
- Кичине башта. Жаңы спорт залга кирүү коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок ар бири ден соолугун чыңдоого аракет кылышат. Алсыз көрүнүүдөн коркуп жатканыңыз үчүн, денеңиз көтөрө албаган ашыкча салмакка аракет кылбаңыз.
- Жогорку кайталоолор, аз салмак. Денеңизди сергек кармоо үчүн эң сонун көнүгүү жыйнагына 20-25 кайталануу. Бул сиздин жүрөктүн кагышын да жогорулатат. Бул үчүн кайталоону бүтүрүү үчүн жеңил салмак керек.
Кеңештер
- Энергиянын, жашоонун жана бай, бактылуу жашоонун бардык сыйлыктарына ээ болгон тез жана жеңил эртең мененки тамак бар.
- Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Жыйынтыктарды көрүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн жана эртең мененки күн тартибине кирүү сиз ойлогондон да кыйын болушу мүмкүн. Артка чегинген болсоңуз, чөгүп кетпеңиз, жөн гана кийинки күнү жакшы болуп кетүү үчүн иштеңиз.
