Маанай диаграммасы - бул маанайыңыз, уктоо сааттарыңыз жана дары -дармектериңиз бар маалымат. Көпчүлүк адамдар маанай диаграммаларын маанайларынын өзгөрүүсүн түшүнүү үчүн, ошондой эле уйкуга, энергияга жана тамактанууга башка маанайларга тийгизген таасирин таануу үчүн колдонушат. Диаграмма - маанайдын өзгөрүшүн аныктоонун эң жакшы жолу жана сизге биполярдык башаламандык сыяктуу оорулар менен күрөшүү үчүн дарыгериңиз менен колдонууга курал берет. Көңүлүңүздү чыңдоону жана калыбына келтирүү үчүн маанилүү болгон белгилерди байкоону үйрөнүңүз.
Кадамдар
Метод 2ден 2: Маанай диаграммаңызды түзүү
Кадам 1. Диаграмманы кайсы форматта өткөрүүнү чечиңиз
Өзүңүздүн маанай диаграммаңызды түзүүнүн көптөгөн варианттары бар. Сиз тандаган ыкма сиздин каалоолоруңузга жараша болот. Сиз Microsoft Word же Excel таблицаларын колдонуп маанай диаграммасын түзүп, бир нече нускасын басып чыгара аласыз. Өзүңүздүн диаграммаңызды чийүү үчүн бош барактарды, карандашты жана сызгычтарды колдонсоңуз болот. Ошондой эле журналдын барагында ар бир күндүн чоо -жайын жазсаңыз болот.
- Эгерде сиз чыгармачыл болбосоңуз же кагаз диаграмманы кармап туруу үчүн убакыт бөлгүңүз келбесе, анда көбүнчө окшош адамдар менен байланышуу ыкмасын сунуштаган веб -сайттардан маанайыңызды онлайнда көзөмөлдөй аласыз.
- Сиз ошондой эле Apple App Store жана Google Play дүкөндөрүнө кирип, телефонуңузга жүктөө үчүн "маанай диаграммасы" же "маанай трекери" колдонмолорун издөөгө мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Же сиз жүктөп алган кагаз диаграммаңызды сактай аласыз.
Кадам 2. Сиз көз салып турган нерсени тандаңыз
Маанай диаграммалары сиз каалагандай жөнөкөй же татаал болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар уйкусун, маанайын, тынчсыздануусун жана дарыларын көзөмөлдөп турушат, ал эми кээ бирлери уйку, маанай, энергия, тамактануу, жүрүм -турум, дары -дармектер жана башка көптөгөн нерселерди көзөмөлдөп турушат. Сиздин ишиңизге кайсы факторлор эң ылайыктуу же пайдалуу экенин чечип, диаграммаңызга кошуңуз.
Биздин диаграмманы түзүү үчүн биз журналга жазып, маанай, тынчсыздануу, уйку жана дары -дармектерге көңүл бурабыз
3 -кадам. Журнал сатып алыңыз
Эгерде сиз күнүгө уйкуңузду жана маанайыңыздын абалын сүрөттөп бергиңиз келсе жана ошол күнү болгон окуя тууралуу кошумча жазууларды жазууну кааласаңыз, анда күндөлүк же журнал эң пайдалуу болмок. Сизге жагымдуу нерсени сатып алыңыз жана ар бир бетте жок дегенде 10-15 сап боштук бар. Журналдагы ар бир барак сиздин жашооңуздагы бир күндү билдирет.
Кадам 4. Ар бир элементке баа бере турган рейтинг шкаласын түзүңүз
Биз маанайды, тынчсызданууну, уйкуну жана дарыларды көзөмөлдөп тургандыктан, бизден маанай жана тынчсыздануу үчүн спектрлерди иштеп чыгуу талап кылынат. Уйку саат уктап жаткандай документтештирилет жана дары -дармектер кайсы таблеткаларды, кайсы убакта жана кандай дозада ичкениңизди көрсөтөт. Рейтингдин жеткиликтүү болушу үчүн журналдын биринчи бетине так рейтинг шкаласын киргизе алабыз. Сиздин рейтинг шкалаңыз мындай болушу мүмкүн:
- 1- Абдан депрессияга кабылган
- 2- Абдан депрессия
- 3- Бир аз депрессияга кабылган
- 4- Жеңил депрессия
- 5- Туруктуу
- 6- жумшак маник
- 7- Бир аз маник
- 8- Өтө маник
- 9-Өтө маник
- Эгерде сиз кошумча факторлорго, мисалы, тынчсызданууга көз салып жатсаңыз, сиз дагы ушундай протоколго ылайык иш кыла аласыз. 1ден 9га чейин (же башка санга) рейтинг шкаласын түзүңүз.
5 -кадам. Күнүнө канча жолу график түзгүңүз келерин аныктаңыз
Эгерде сиз болжол менен 18 сааттык мезгилге турсаңыз, анда күнүнө үч жолу - ар бир алты саатта диаграмма түзүү эң пайдалуу болушу мүмкүн. Журналыңыздагы ар бир убакыт алкагы үчүн атайын орун түзүңүз жана убакыттын астына 3-4 сызык ачык калтырыңыз. Андан кийин, ошол күндөгү маанайыңызга, энергияңызга, стресстерге жана/же жүрүм -турумуңузга кошумча жазуулар үчүн ар бир барактын түбүндө бир катар саптарды калтырыңыз.
Метод 2ден 2: Маанай диаграммаңызды колдонуу
Кадам 1. Маанайыңызды көзөмөлдөңүз
Баштаганда эстеп калуу үчүн диаграммаңызды дары -дармектериңиз менен шайкештештиришиңиз керек болот. Убакыттын өтүшү менен диаграмма күндүн табигый жана жемиштүү бөлүгүнө айланат. Диаграммаңыз кандай көрүнүшү үчүн төмөнкү мисалды караңыз.
- 18 -октябрь:
- Уйку: 7 саат
- 8:00:
- Маанай: 3
- Дары -дармектер: 200 мг тегретол; 100 мг Wellbutrin
- 14:00:
- Маанай: 4
- Дары -дармектер: Жок
- 20:00:
- Маанай: 4
- Дары -дармектер: 200 мг тегретол; 100 мг Wellbutrin
- Эскертүүлөр: иштеген. 3 тамактанды. 2 чакырым жөө басышты. Күн өткөн сайын жакшыра берди. Татыктуу көңүл жана көңүл буруу. "Мен бул презентацияны бузуп койдум, мен ийгиликсизмин" деген терс ойлор бар болчу. "Менин сүйлөшкөн кызым чалган жок; мени эч ким карабайт". Мен алардан суурулуп чыгып, алардын чындыгына каршы чыга алдым. Бүгүнкү күндө эч кандай алкоголь же рецептсиз дарылар жок.
2-кадам. Маанайды картага түшүрүү адатын өнүктүрүңүз
Сиз жана сиздин врачыңыз маанай диаграммаңыздан пайдалуу нерсени үйрөнүүнүн бирден -бир жолу - аны күн сайын жасоо. Бир күндүн жоктугу маанайыңызды, тынчсызданууңузду же уйкуңуздагы жаңы өзгөрүүнү унутууга же минималдаштырууга алып келиши мүмкүн. Ал тургай, диаграмма сыяктуу жакшы адаттарды баштоо кыйынга турат. Дайыма диаграмма түзүп, мотивация алуу үчүн адатты өзгөртүү боюнча 3 Rны аткарыңыз:
- Эскертүү: Бул жаңы жүрүм -турумду качан жасоо керектиги жөнүндө өзүңүзгө билдирүү менен цементтеңиз. Күн сайын эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка чейин маанайыңызды түзө турган бекем эрежени орнотуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
- Күнүмдүк: Күн сайын ушул жаңы жүрүм -турумду киргизүүгө көнүү үчүн физикалык жана психикалык жактан көнүү үчүн күн сайын диаграмма түзүүнүн ошол эле жол -жобосун аткарыңыз.
- Сыйлык: Мындан тышкары, диаграмма аркылуу өзүңүз жөнүндө жаңы жана кызыктуу фактыларды билүү үчүн, сиз дагы ушул жүрүм -турумуңуз үчүн башка сыйлыктарды түзүшүңүз керек. Балким, сиз өзүңүзгө айта аласыз, эгер сиз бир жумада күнүнө 3 жолу график түзсөңүз, дем алыш күндөрү өзүңүздү сый менен сыйлайсыз.
3 -кадам. Прогрессти карап чыгуу
Өзүңүздүн маанайыңыздын диаграммасы, өзгөчө, сиз жаңы дарыларга өтүп жатканда, маанайыңыздагы циклдердин кайталанганын байкасаңыз пайдалуу болот; дары -дармектериңиздин иштеп жаткандыгын текшерүүнү каалоо; жана дарыгериңизге прогрессти көрсөтүү үчүн. Журналыңызды жума сайын жана айдын аягында карап, маанайыңыздын өзгөрүшүнө же маанайыңызга жана жүрүм -турумуңузга таасир этүүчү кайталануучу стресстерге көңүл буруңуз.
Кеңештер
- Догдуруңузга барганда, маанай диаграммалары сизге кандай өнүгүп жатканыңызды жана көрсөтүлгөн дарылоо планы иштеп жаткандыгын көрүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле маанай диаграммаларын колдонуп, эрте эскертүү белгилерин аныктап, дарыгериңизге биполярдык бузулууңузду аныктоого жардам бере аласыз.
