Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айызы келген адамдардын болжол менен 85% ы ар бир циклде пременструалдык синдром менен байланышкан жок дегенде бир симптомду баштан кечирет. Бул симптомдорго шишиген же назик эмчек, баштын оорушу, белдин оорушу, безетки, көңүл топтоо, уктоо, кыжырдануу, маанайдын өзгөрүшү, атүгүл тынчсыздануу же депрессия кирет. Жашоо стили, мисалы, диета, көнүгүү, уйку жана өзүнө кам көрүү PMS маанайынын өзгөрүшүн башкарууга жардам берет. Бирок, эгер сиздин маанайыңыз өтө катуу же өтө катуу болуп кетсе, анда дароо дарыгерге кайрылууңуз керек - сизде этек алдындагы дисфориялык бузулуу деп аталган олуттуу абал болушу мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Изилдөөчүлөр үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр PMS белгилерин көзөмөлдөөнүн эң ишенимдүү жолдорунун бири экенин аныкташты. Көнүгүү гормондорду жөнгө салууга жана эндорфиндин деңгээлин жогорулатууга, PMSтин эмоционалдык симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Ошондой эле суунун кармалышын азайтууга жардам берет.
- Менструацияңызды көзөмөлдөө үчүн календарды колдонуңуз жана ал жакындап калганда көнүгүү режимин биринчи орунга коюңуз. Эгерде сизди машыктыруучу залга барууга түрткү берүү кыйын болсо, досуңуз менен барууну пландаңыз.
- Карышуу пайда болгон же шишип калган күндөрү жеңил машыгуу жасоо жакшы. Сиз жөө, йога, гольф ойноп, ал тургай багбанчылык менен алектенип көргүңүз келиши мүмкүн. Кандай кылсаңыз да, машыгууну таптакыр өткөрүп жибербеңиз, анткени ырааттуулук PMS симптомдорун азайтууда маанилүү.
2-кадам. Тең салмактуу тамактануу
Жеген тамагыңыз сезимиңизде чоң роль ойнойт. Күнү бою аш болумдуу тамактарды ичүү кандагы кантты туруктуу кармап турат, бул сиздин маанайыңызды жөнгө салууга жардам берет. Тамак -ашыңызда белок менен буланы көп алууну максат кылыңыз жана кайра иштетилген, таттуу азыктардан алыс болуңуз - алар кумарды пайда кылып, өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн. Сууну көп ичкиле, айрыкча циклдериңиз оор болсо.
- Туз шишикке салым кошот. Этек кирине чейин сууну кармап калгысы келгендер үчүн туздуу тамакты бир нече күнгө кыскартуу жакшы.
- Кандагы кантты туруктуу кармоо жана кумарларга жол бербөө үчүн, күн бою мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, протеиндин булактары жана майлуулугу төмөн болгон сүт азыктары менен күнүнө 5-6 чакан тамак жеп көрүңүз. PMSти жеңүү үчүн ден -соолукка пайдалуу тандоолорго гранола же протеин барлары, смузи, авокадо жана гумус кошулган жаңы жашылчалар кириши мүмкүн.
- Бул сизди суусуздандыра турган мода диетасын же көмүртектерди кесип көрүүнүн учуру эмес. Дагы нан, күрүч жана макарон сыяктуу татаал көмүртектерди жеп жатканыңызды текшериңиз.
3 -кадам. Адекваттуу уктаңыз
Эгерде сиз PMS менен күрөшүп жатсаңыз, уйкусуз болуу кыжырдануу жана толкундануу сезимине өбөлгө түзөт. Уйкуну кандырыңыз, ошондо сизде энергия көбүрөөк болот жана стресстен арыласыз. Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу эң жакшы.
- Жакшыраак укташ үчүн, ванна, ысык чай же намаз сыяктуу бир нече эс алуучу иш -чараларды камтыган уктаар алдында күн тартибин түзүңүз. Уктаар алдында электрониканы колдонбоңуз-булар сизди сактап кала алат.
- Кээ бир адамдар үчүн PMS уйкусуздук менен бирге жүрөт. Жакшыраак укташ үчүн, спирт ичимдиктерин ичүүдөн оолак болуңуз жана көнүгүүңүздүн бир бөлүгүн көнүгүү же жарык терапиясы кылыңыз.
Кадам 4. Азыктык кошумчаларды алыңыз
Тамактануудагы дисбаланс же кемчиликтер PMSти пайда кылышы же начарлатышы мүмкүн. Симптомдоруңузду болтурбоо үчүн В витаминдерин, Д витаминин, кальцийди жана магнийди ичип көрүңүз. Омега-3 майлары маанайыңызды көтөрүүгө жана PMSти жеңилдетүүгө жардам берет. Бирок, кандайдыр бир жаңы толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Кээ бир адамдар PMS симптомдорун дарылоо үчүн чөптөрдү колдонушат. Chasteberry, dong quai, maca жана black cohosh эң популярдуу тандоолордун бири. Бул чөптөр FDA тарабынан бааланган эмес, андыктан аларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
5 -кадам. Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кофеин чарчоо жана жалкоолук сыяктуу PMS симптомдору үчүн кыска мөөнөттүү оңдоо болушу мүмкүн болсо да, ал өчкөндөн кийин өзүңүздү чарчап, кыжырданууңузду келтириши мүмкүн. Кофеин баш оорууга жана уйкусуздукка да салым кошо алат. Эгерде сизде PMS бар болсо, бир стакан шарапка жетүү азгырыгы пайда болушу мүмкүн, бирок каалоого каршы туруу жакшы: алкоголь маанайды ого бетер курчутуп, карышууну күчөтүшү мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Өзүн-өзү тейлөө менен алектенүү
Кадам 1. Эс алуу жолдорун издеңиз
Стресс болгондо тынчсыздануу жана кыжырдануу сыяктуу PMS симптомдору күчөйт. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз жана айдын ушул мезгилинде сабырдуу жана салкын болуунун жолдорун табыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана йога - бул эс алуунун жакшы жолдору.
- Стресстен арылуу үчүн башка идеяларга журналга жазуу, жаратылышта сейилдөө же досуңузду маекке чакыруу кирет.
- Бул сиздин башыңызда эле эмес: стресске кабылганда кортизол деңгээли көтөрүлөт, бул гормоналдык балансты бузуп, PMS белгилериңизди начарлатат.
Кадам 2. Өзүңүздү өзгөчө бир нерсе менен сыйлаңыз
Сиз өзүңүздү жакшы сезбей жатканыңызда, кичинекей мамиле сиздин маанайыңызды чоң өзгөртө алат. Сүйүктүү шоколаддарыңызды, жаңы китепти көрүңүз, же түштөн кийин сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
3 -кадам. СПА күнү менен өзүңүздү эркелетиңиз
Массаж, бетке же педикюр алуу сиздин PMS симптомдоруңуздан баш тартып, маанайыңызды көтөрөт. СПАга чыккыңыз келбейби? Үйдө болгон тажрыйбаңызды кайра жаратыңыз. Ваннанын туздары менен эс алдырып, териңизди азыктандыруучу маска менен сыйпалаңыз жана тырмактарыңызды сүйүктүү лак менен жаркыратыңыз.
4 -кадам. Стресстик кырдаалдардан жана адамдардан алыс болуңуз
Стресстик окуялар эч качан көңүлдүү болбойт, бирок айдын кээ бир учурлары башыңа караганда, жагымдуу жагдайларга жана көңүлүңдү чөгөргөн адамдарга караганда жакшыраак. Эгерде сиз этекти байкасаңыз, цикл учурунда стресстик окуяларды же кырдаалдарды пландаштыруудан алыс болуңуз. Өзүңүздү жакшыраак сезгенге чейин тынчсызданууну жаратуучу жагдайларды токтото алаарыңызды көрүңүз. Өзүңүздү дени сак жана дени сак сезгенде стрессти жеңүү оңой.
- Мисалы, эгерде сиздин этабыңыз жакындап калганын билсеңиз, көңүлүңүздү чөгөргөн иштерди, долбоорлорду же үй тапшырмаларын алдын ала аткарууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз этек кир учурунда өзүңүздү ушунчалык капа кылбайсыз.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүз менен баарлашып, маанайыңыз өзгөргөнүн сезиңиз, эгерде аларга ыңгайлуу болсо.
3төн 3 бөлүк: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Медициналык адис симптомдоруңузга баа берип, PMS же олуттуу нерсе менен күрөшүп жатканыңызды аныктай алат. Аныкталбаган тынчсыздануу абалы же депрессия PMS симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Эгерде сиздин симптомдоруңуз алсырап жатса, анда менструалдык дисфориялык баш аламандык же PMDD деп аталган PMSтин кыйла оор варианты болушу мүмкүн.
PMDD үмүтсүздүк, депрессия жана ачуулануу сезимин пайда кылышы мүмкүн. PMDD симптомдору - бул PMS симптомдору. PMDD күнүмдүк жашоодо кадимкидей иштешин кыйындатат жана абал жумушка жана мамилелерге тоскоол болушу мүмкүн
Кадам 2. Симптомдоруңузду жеңилдетүү үчүн дары -дармектерди колдонууну карап көрүңүз
Эгерде сизде башка дарылоого жооп бербеген катуу PMS же PMDD бар болсо, дарыгериңизден жардам бере турган дары -дармектерди сураңыз. SSRIs сыяктуу антидепрессанттар сиздин маанайыңызды туруктуу кармап, баш оорусу жана эмчектин назиктиги сыяктуу физикалык симптомдорду жоюуга жардам берет. Гормоналдык бойго бүтүрүүнү же рецепт боюнча прогестерон да гормондорду тең салмактап калышы мүмкүн. Бул дары -дармектердин бири сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Күнүмдүк дары -дармектердин кереги жок болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Сиз кээ бир дары -дармектерди циклдин алдында же учурунда ала аласыз
3 -кадам. Терапевт менен сүйлөшүңүз
PMS физикалык себептерден келип чыккан, бирок көбүнчө кимдир бирөө менен сүйлөшүүнүн жөнөкөй актысы бул абалдын эмоционалдык жагын чечүүдө пайдалуу болушу мүмкүн. Терапевт чыңалуу, тынчсыздануу жана маанайдын өзгөрүшү менен күрөшүүнүн жолдорун табууга жардам берет. Көптөгөн терапевттер PMS терс эмоциялары аркылуу иштөөдө пайдалуу жардам боло турган когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонушат.
