Ужжайи "жеңүүчү дем" дегенди билдирет, йогикалык дем алуу практикасы же пранаяма. Башка жай дем алуу көнүгүүлөрү менен бирге, ujjayi дем алуусу сиздин кандагы кычкылтек деңгээлин жогорулатып, сизге энергия берет жана ал тургай жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшырта алат! Мындай терең дем алуу вагус нервин стимулдайт деп ойлонот, бул сизге тынчыраак жана көңүл топтоого жардам берет. Бул дем алуу техникасын аткаруу үчүн дем алуу учурунда океандын толкундарына окшош үндү жаратуу үчүн тамагыңыздын артындагы булчуңдарды же глоттисти күчөтүүңүз керек болот. Акыр -аягы, сиз аны кадимки асана практикаңызга кошо аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Ujjayi демин аткаруу
Кадам 1. Бош, буттары кайчылаш абалда отуруңуз
Бутуңузду кайчылаштырып, белиңизди түз жана бийик кылып полго ыңгайлуу абалда отуруңуз. Колуңузду тизеңизге койуңуз же алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына кысыңыз. Булчуңдарыңыздын эс алуусуна уруксат бериңиз.
- Сиз полго отуруу сизге ыңгайсыз болсо, түз артка отургучка отура аласыз.
- Кааласаңыз, эс алып, демиңизге көңүл буруу үчүн көзүңүздү жумсаңыз болот.
2 -кадам. Эриндериңизди жаап, тамагыңыздын арт жагын акырын тартыңыз
Ужжай пранаяма кылганда, мурун менен дем алып, дем алып турасыз. Эринди акырын жапкыла, бирок жаагыңарды түйбөгүлө. Тамагыңыздын арт жагын кысыңыз, үн кутуңуз жайгашкан жерге жакын.
- Кекиртегиңизди кыскыңыз келген бөлүгү-бул сиздин глоттис, ошол эле жериңизде "уф-о" сөзүнүн ортосунда кысылып калат. Сиз шыбырагыңыз келгенде кекиртегиңизди бир аз кыскартууну да ойлонсоңуз болот.
- Эгер сиз муну кантип жасоону билбей кыйналып жатсаңыз, эриндериңизди ачып, терезенин айнегин тумандаткыңыз келгендей акырын "hhhhha" деп шыбырап көрүңүз.
3 -кадам. Мурдуңуз аркылуу жай жана жай дем алыңыз
Эгер өпкөңүздө кандайдыр бир дем бар болсо, аны акырын дем алыңыз. Андан кийин, мурундан жана астыңкы курсагыңыздан акырын, терең дем алыңыз. Аны мүмкүн болушунча жылмакай жана туруктуу сактоого көңүл буруңуз. Өпкөңүз кеңейгенче дем ала бериңиз.
- Сиз бул демди алып жатканда курсагыңыздын, капталдарыңыздын жана белиңиздин кеңейип жатканын сезишиңиз керек.
- Башыңызды тик көтөрүп, моюнуңуз менен артыңызды түз алып бийик отуруңуз. Бетиңиздеги булчуңдарды бош кармаңыз. Азыркы учурга жана дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Бул техниканы биринчи үйрөнүп жатканыңызда өпкөңүздү толтуруу үчүн 3 секунддай убакыт кетиши керек. Сиз машыгууну улантып жатканыңызда, бул убакытты акырындык менен жумасына болжол менен 1 секундга көбөйтүү боюнча иштеңиз.
Кадам 4. Дем алганда "океан" үнүн уккула
Уджайи кээде "океандын деми" деп аталат, анткени кысылган тамагыңыздан дем алганда жумшак сүрүлүү пайда болот. Эгерде сиз көнүгүүнү туура жасап жатсаңыз, анда ал океан толкундары акырын кирип бараткандай угулган үн демин жаратышы керек.
Демиңиздин үнү жагымдуу жана эс алдыруучу болушу керек. Эгерде бул катуу же катуу угулса, анда сиз өтө эле чыңалып жатасыз же тамагыңызды катуу кысасыз
Кадам 5. Демди 6 секундга жакын кармаңыз
Өпкөңүздү толтургандан кийин, демди чыгарардан мурун бир нече секунд демиңизди кармап туруңуз. Сиз дем алууңузду эки эсе көп кармашыңыз керек. Практиканы биринчи баштаганда, дем алуу үчүн 3 секунддай убакыт кетиши керек, андыктан демиңизди болжол менен 6 секунд кармап турмаксыз.
- Көнүгүү менен ыңгайлуураак болгондо, демиңизди канча убакытка акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз (мисалы, күн сайын машыгсаңыз, жумасына болжол менен 1 секундга).
- Эгерде сизде кандайдыр бир ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр болсо, мисалы, кан басымы жогору же жүрөк оорусу болсо, демиңизди чыгарбай, түз эле дем чыгарууга өтүңүз. Эгер коопсуз ujjayi машыгуу мүмкүн же жокпу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө.
Кадам 6. Мурдуңуз аркылуу акырын жана жай дем алыңыз
Демиңизди акырындык менен жана тынымсыз, тыныгуусуз, тыныгуусуз жана кыймылсыз кыймыл менен чыгарыңыз. Өпкөңүз бошогонго чейин дем ала бериңиз.
Дем алганда кекиртегиңизди акырын тартыңыз, бирок эч кандай күч же чыңалуудан алыс болуңуз
Кадам 7. Кадимкидей дем алып жатканда бир нече мүнөт эс алыңыз
Ujjayi дем алуу кыйын же бир аз табигый эмес сезилиши мүмкүн, дем алуу ортосунда бир нече мүнөт эс алыңыз. Бул убакыттын ичинде, эс алууга жана нормалдуу жана табигый жол менен дем алууга уруксат бериңиз. Андан кийин, өзүңүздү ыңгайлуу сезе баштаганга чейин, процессти бир нече жолу кайталаңыз.
Үзгүлтүксүз күнүмдүк машыгуу учурунда, ujjayi 5 жолу кайталап, ортосунда кыска эс алуу керек. Акыр -аягы, сиз ыңгайлуу түрдө көбүрөөк дем алып, аларды узагыраак кармашыңыз керек
Метод 2 2: Ujjayi'ни йога практикаңызга киргизүү
Кадам 1. Ujjayi техникасы менен ыңгайлуу болгончо отурган абалда машыгыңыз
Ужжайдын дем алуусуна көнүү үчүн убакыт талап кылынат, андыктан татаал асаналарды (позаларды) аткарып жатканда муну жасоого шашылбаңыз. Аны табигый жана ыңгайлуу сезгиче жөнөкөй, медитация абалында жасоодон баштаңыз
Медитация үчүн колдоно турган негизги, кайчылаш "жеңил поза" (сухасана)-баштоо үчүн жакшы жер
Кадам 2. ылдый караган ит сыяктуу жөнөкөй асана менен ujjayi колдонууга өтүңүз
Ужжайды отурганда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, аны башка негизги позалар учурунда жасоого өтүңүз. Мисалы, сиз ылдый караган итиңизди жасап көрүңүз, же бийик өпкө, узартылган күчүк же гирляндия сыяктуу башка башталгыч позаны байкап көрүңүз.
- Ужжайды киргизүүдөн мурун, ар бир позада толугу менен ыңгайлуу болуу жакшы идея. Адегенде дем алуу учурунда ар кандай позаларды жасаңыз.
- Жөнөкөй позалар учурунда уджайи жасоо сизге ыңгайлуу болгондон кийин, татаал жана оор нерселерге өтүңүз. Бул дем алуу техникасын колдонуу сиздин физикалык практикаңызды интенсивдүү жана эффективдүү кыла алат.
3 -кадам. Позаңызды жай жана туруктуу дем алуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз
Кээ бир йога позаларын сактоо үчүн көп күч жана энергия керектелет, андыктан аны жай жана оңой кабыл алыңыз. Асанаңыздан өтүп жатканда демиңиздин жылмакай жана табигый болушуна көңүл буруңуз.
Эгер демиңиз кысылып же катуулап баратса, эс алып, эс алыңыз
Кеңештер
- Эгер сиз бул дем алуу техникасын кантип туура жасоону билбесеңиз, йога сабактарынан пайда алууңуз мүмкүн. Тажрыйбалуу йога мугалими ужжайдын демин кантип туура жана эффективдүү жасоону көрсөтө алат.
- Уджайи - пранаяманын бир гана түрү. Башка йогикалык дем алуу көнүгүүлөрүнө мриги мудра ("Бугу мөөрү"), арстандын позасы (өзгөчө "күрүлдөгөн" дем кирет) жана капалабхати ("Баш сөөгү жаркыраган дем") кирет.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде жогорку кан басымы же жүрөк оорусу болсо, анда сиз коопсуз түрдө уджайи менен машыгууңуз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда демиңизди кармап турууну сунушташы мүмкүн.
- Уджайи дем алуу сыяктуу йога практикалары ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде стрессти жана тынчсызданууну азайтуу. Ал тургай, кээ бир медициналык шарттардын, мисалы, калкан безинин оорусунун симптомдорун азайтууга жардам бере тургандыгы жөнүндө кээ бир далилдер бар. Бирок, олуттуу шарттарды дарылоо же айыктыруу үчүн жалгыз йогага таянбаңыз. Догдуруңуз менен кадимки медициналык дарылоо менен бирге кошумча же колдоочу чара катары колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
