Эгер студент болсоңуз, балким бош эмессиз жана стресске кабылгандырсыз. Сиз бардык жоопкерчиликтериңизди, класстарыңызды же алдыдагы сынактарды өткөрүүгө аракет кылып, тынчсызданууңузду сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз стрессти жана тынчсызданууну көп сезсеңиз, стрессти басаңдатуу үчүн медитация ыкмаларын колдонууну үйрөнүшүңүз керек.
Кадамдар
Метод 1: 4: Жөнөкөй медитация ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Медитацияны боёп көрүңүз
Чоң кишилердин боечу китептери учурда популярдуу оюн -зоок болуп саналат. Бирок, алар дагы стрессти басаңдатуучу медитация көнүгүүсү. Сизге керектүү нерселердин баары - карандаштарга же түстүү карандаштарга жана чоңдордун боектор китебине кирүү. Эгер принтерге кирүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, аны басып чыгаруу үчүн интернеттен таба аласыз.
- Түстөрдү медитация тажрыйбасына айландыруу үчүн, тынч чөйрөдө орнотуңуз. Бир аз эс алуучу аспаптык музыканы коюңуз. Сиз жарыкты азайтууну же бөлмөңүздү жумшак жарыктар менен жарыктандырууну каалашыңыз мүмкүн.
- Түстү боёп жатканда, сизди баса турган эч нерсе жөнүндө ойлобоңуз. Акылыңызды тазалап, боёкко гана көңүл буруңуз. Карандаштын же карандаштын кагаз боюнча жылышына көңүл буруңуз. Дем алууңузга жана беттеги түстөргө көңүл буруңуз. Сиздин аң -сезимиңизди коё бериңиз жана эсиңиз башка нерселерге эмес, учурдагы ишмердүүлүккө багытталган.
Кадам 2. Жетектелген сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз
Жетектелген сүрөттөлүш же элестетүү медитациянын эс алдыруучу жолу болушу мүмкүн. Буга жетүү үчүн, сиз азыркынын бардыгын акылыңыздан тазалайсыз. Тескерисинче, көңүлдү бейкуттукка бөлөйсүз.
- Качан сиз сахнага көңүл бурсаңыз, жасаңыз, мүмкүн болушунча ачык жана көрүнүктүү. Мында токтоп калбаңыз. Ошондой эле сахнадагы нерселердин даамы, жыты, сезими жана үнү жөнүндө ойлон.
- Бул жетектелген сүрөттөлүш сизди чыңалууну жана тынчсызданууну кетирүү үчүн бир нече мүнөттө тынчтандыруучу нерсеге көңүл буруунун жолу.
3 -кадам. Фокусталган медитация жасаңыз
Стресстен арылуунун жөнөкөй медитация ыкмасы - бул багытталган медитация. Бул жерде сиз бардык көңүлүңүздү бир нерсеге топтойсуз. Сиз көңүлүңүздү дем алууңузга, шамдан түшкөн жарыкка же кайталанган мантрага бура аласыз.
- Бул багытталган медитация үчүн, ыңгайлуу абалда тынч бөлмөдө болуңуз. Сиз эс алуучу аспаптык музыканы ойноткуңуз келиши мүмкүн.
- Сиздин багытталган аракетиңизди тандаңыз. Эгерде сиз дем алууга басым жасоону кааласаңыз, кайра -кайра жай, терең башкарылган дем алыңыз. Сиз дем алганда көзүңүздү жумсаңыз болот. Эгерде сиз сөздөрдү кайталоону кааласаңыз, бир мантраны тандап, кайра -кайра акырын кайталаңыз. Сиздин оюңуз башка нерсеге эмес, ушул убакыттагы ишмердүүлүккө багытталышы керек.
Метод 2ден 4: Дем алуу медитация көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Мини дем алуу медитациясын аткарыңыз
Студенттердин убактысы чектелүү. Бул медитация үчүн көп убакыт өткөрө албашыңыз мүмкүн дегенди билдирет. Бирок, сиз бир нече секунданын ичинде кыска мини дем алуу медитациясын жасай аласыз. Бул медитация техникасы каалаган убакта каалаган жерде колдонулушу мүмкүн.
- Эмне кылып жатканыңызды токтотууга бир аз убакыт бөлүңүз. Же четке кадам ташта, же бир жерге отур.
- Мурдуңуздан терең дем алыңыз. Бешке чейин санап жатканда кармап туруңуз. Акырын дем алыңыз. Беш жолу кайталаъыз.
- Туура дем алып жатканыңызга ынануу үчүн, астыңкы абсыңызды караңыз. Ичтин астынкы бөлүгү дем алып жатканда сыртка карай кеңейип, дем чыгарганда ылдый түшүшү керек.
Кадам 2. Эс алдыруучу дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Эс алдыруучу дем алуу көнүгүүсү дем алуунун медитациясынын негизги техникасы болуп саналат. Бул дем алуу техникасын каалаган жерден өркүндөтүү үчүн бир аз убакыт бөлсөңүз болот.
- Артыңызды түз алып отуруудан баштаңыз. Тилиңиздин учу тишиңиздин артында, оозуңуздун үстүндө турушу керек. Оозуңузду тилиңизден өткөрүп жатканда да, тилиңизди ошол жерде сактаңыз.
- Ар кандай абадан чыгуу үчүн дем алыңыз. Андан кийин, оозуңду жап. Төрткө чейин мурун аркылуу жай дем алыңыз. Жетиге чейин санап жатканда демиңизди кармаңыз. Секизге чейин оозуңуз менен толугу менен дем чыгарыңыз.
- Муну үч жолу кайталаңыз. Жалпысынан төрт дем алууңуз керек.
3 -кадам. Демиңизди санаңыз
Демди эсептөө бир аз кыйыныраак. Ар бир цикл үчүн бешке чейин гана эсептөө керек. Бештен ашык саноого жол бербеңиз. Бешке жеткен сайын, бирден баштаңыз. Бул багытталган дем алуу медитация көнүгүүсүн 10 мүнөт кылыңыз.
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз. Далыңыздын түз экенин текшериңиз жана башыңызды бир аз алдыга кыйшайтыңыз. Көзүңдү жумуп, бир саамга табигый дем ал.
- Демиңизди чыгарып, башыңызга чейин санаңыз. Акырындык менен дем алыңыз, демиңизди чыгарганда эки эсиңизди чыгарыңыз. Бешке жеткенче муну кайталоону улантыңыз.
- Бешке жеткенде, жаңы циклди баштаңыз. Дем алып, бирди санап көрүңүз. Бешке жеткенче кайталаңыз.
- 10 мүнөт кайталаъыз.
4 -метод 3: Стресстен арылуу үчүн ой жүгүртүү медитациясын колдонуу
1 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Бул ой жүгүртүү көнүгүүсүнөн өтүү үчүн, сиз ыңгайлуу абалга жетишиңиз керек. Сиз керебет, ыңгайлуу кресло же полго төшөк сыяктуу ыңгайлуу жерге отура аласыз.
- Колдоруңузду алаканыңызды өйдө каратып, капталыңызда бош кармаңыз же тулку боюңузга коюңуз. Унутпаңыз, сиз ыңгайлуу болушуңуз керек.
- Денеңиз чыңалбашы керек. Денеңиздеги ийиндер же жаак сыяктуу чыңалган жерлерди жумшартууну унутпаңыз.
Кадам 2. Позицияга жайгашыңыз
Эстүүлүк медитациясы сиз турган учурда багытталган. Денеңизди эс алдырып, жерге отуруңуз. Денеңиз астыңыздагы жер менен байланышкан бардык жерлерди сезиңиз.
Денеңиздин физикалык сезимдеринен кабардар болуңуз. Денеңиздин температурасы жана териңизге тийген аба жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиздин денеңиз астыңкы бетиңизге тийип, кийип жүргөн кийимиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
3 -кадам. Бар болуңуз
Кирип жаткан учурга гана көңүл буруңуз. Стресске же тынчсызданууга көңүл бурбаңыз, класстарыңыз үчүн эмне кылышыңыз керек экенин унутуңуз. Өткөндү же келечекти ойлобо. Ушул конкреттүү учурга гана көңүл буруңуз.
- Акылыңызды ушул учурдагы бардык ойлорго же сезимдериңизге буруңуз. Өткөн же азыркы учур эмес, ушул учур жөнүндө ойлоруңузду сактоого аракет кылыңыз.
- Сезимдериңизди, ойлоруңузду же физикалык сезимдериңизди баалабаңыз. Ой жүгүртүүнүн пункттарынын бири - эч кандай өкүм чыгарбастан кабардар болуу. Акылыңыздагы бардык сынды жана негативти жок кылыңыз. Аны позитив менен алмаштырыңыз. Өзүңүзгө боорукер болуңуз.
4 -кадам. Дем алыңыз
Андан кийин, дем алууңузга көңүл буруңуз. Сиз ойлогондой дем алууга аракет кылбастан кадимкидей дем алыңыз. Демдер табигый түрдө келсин. Кантип дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз. Ар бир дем алган жана чыгарган үндөрдү угуңуз. Дем алуу жана дем алуу физикалык жактан кандай сезимде экенин байкаңыз.
- Дем алууңуздан улам көкүрөгүңүз менен курсагыңыз кандай кыймылдаарын ойлонуп көрүңүз.
- Соттоону унутпаңыз. Сиз жөн гана байкап турасыз. Сиз жөн гана дем алып, учурда болуп жатасыз.
Кадам 5. Бул жерде бир нече мүнөт туруңуз
Ушул учурга жана демиңизге бир нече көз ирмемде ойлонуп жаткан ушул абалда болуңуз. Сезимдериңизди өзүңүзгө караганда кеңири жайыңыз. Айланаңыздагы жагымдуу сезимдерге, жыттарга, үндөргө же тажрыйбаларга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Бул кеңири маалымдуулукка колдоруңуздун жерге жатып калуусун, демиңиздин үнүн, көйнөгүңүздүн материалын же музыканын үнүн камтышы мүмкүн
Кадам 6. Медитациядан чык
Каалаганча демиңизге көңүл бургандан кийин, медитацияны токтотуңуз. Бул үчүн, акылыңызды денеңизге, андан кийин айланаңыздагы бөлмөгө жайыңыз. Акырындык менен айланаңызды билип алыңыз. Акырын, көзүңдү ач. Акырындык менен денеңизге кайтып келиңиз.
Метод 4 4: Кампуста медитация ресурстарын табуу
Кадам 1. Кампустун кеңири медитация иш -чарасына катышыңыз
Көптөгөн кампустар стрессти башкарууга жардам берүү үчүн студенттерге иш -чараларды сунушташат. Бул студенттер йога менен машыгып, медитация менен машыгууну камтыйт.
- Медитация окуясы дем алуу медитациясы сыяктуу теманы камтышы мүмкүн.
- Стресстен арылтуучу иш-чаралар жатаканаңыздан же китепканадан чыгып, баарлашуунун жакшы жолу.
- Кээ бир кампустарда медитация тобу болушу мүмкүн. Ой жүгүртүү тобу жума сайын же ай сайын жолугушуп турушу мүмкүн. Бул кимдир бирөө аркылуу медитация менен алектенүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Кампустун эс алуу мейкиндиги бар -жогун аныктаңыз
Кээ бир кампустар эс алууга арналган конкреттүү бөлмөлөрдү же полдорду сунушташат. Эс алуу бөлмөсүнүн кызматтары жана колдонулушу студенттер үчүн бөлмө же имарат ачык болгон убакта бекер.
- Бул мейкиндиктер тынчтандыруучу музыканы ойнотуп, аз жарык берип, атүгүл зен -бакчалар же кичинекей шаркыратмалар менен эс алып, медитация үчүн шарт түзүшү мүмкүн.
- Эс алуу мейкиндиги массаж стулдарын камсыздай алат.
- Кээ бир эс алуучу жайларга медитация, йога, дем алуу көнүгүүлөрү жана стресстен арылуу боюнча китептер жана видеолор камтылган ресурстук китепкана кирет.
3 -кадам. Медитация семинарына өтүңүз
Кээ бир кампустар студенттер үчүн акысыз медитация семинарларын сунушташат. Бул семинарлар медитацияны стресстен арылтуу үчүн колдонгусу келген, бирок кантип билбеген адамдарга арналган.
- Семинарлар стрессти басаңдатуучу медитация техникасынын негиздерин камтыйт.
- Семинарлар ошондой эле медитацияга убактыңызды бош убактыңызга кантип пландаштырууну үйрөнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Сиздин мектеп акысыз жетектөөчү медитация сунуштаганын билип алыңыз
Кээ бир мектептер подкасттарды, видеолорду же жетектелген медитациялардын аудио жазууларын сунушташат. Бул ресурстарга кирүү студенттер үчүн бекер.
- Медитациялар студенттерге жана күнүмдүк жашоонун стресстерине багытталган. Алардын көбү кыска убакыттын ичинде иштелип чыккан, андыктан аларды бош убактыңызга ылайыкташтыра аласыз.
- Кээ бир медитация жазуулары сиздин эсиңизди жашартууга багытталган, ал эми башкалары сизди уктатууга багытталган.
