Сиз кетогенетикалык диетаны карманганыңызда, сиздин организмиңиз башка адамдарга караганда электролиттер деп аталган минералдарды жоготот. Бул кето диетасы аз көмүртектүү диета болгондуктан, заараны тез-тез заара кылууңузга себеп болот. Эгер жоголгон электролиттериңизди алмаштырбасаңыз, суусуздануу, чарчоо жана башыңыздын айлануусун сезесиз. Бактыга жараша, натрий, калий жана магний сыяктуу аш болумдуу азыктарды, суусундуктарды же толуктоолорду тандоо менен бул симптомдордон сактансаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Электролиттерди көбүрөөк жөө
Кадам 1. Магнийди, натрийди жана хлорду күчөтүү үчүн жаңгак же ашкабактын үрөнүн жегиле
Сиз жаңгактарды, күн карама уруктарын же ашкабактын данегин жалгыз же үстү катары жей аласыз. Алар калий менен магнийге бай жана алар таза карбонгидратта салыштырмалуу аз, бул аларды кето диетага жакшы вариант кылат. Эгер туздалган ашкабактын үрөнүн алсаңыз, алар натрий жана хлорид менен камсыз кылышат.
- Сиз жаңгактарыңызды же ашкабактын данын өлчөп, аларды карбонгидратыңыздын чегине чейин эсептесеңиз, алар кето диетаңызга пайдалуу кошумча болот.
- Сиз чийки же куурулган жана туздалган ашкабактын данегин тандай аласыз. Бирок, куурулган жана туздалган уруктар натрий менен хлоридди, ошондой эле магнийди алгыңыз келсе эң жакшы болот.
Кадам 2. Натрий менен хлориди алмаштыруу үчүн консерваланган тунец же лосось колдонуңуз
Туна менен лосось карбонгидратта аз, ошондуктан алар кетогенетикалык диета үчүн эң сонун. Мындан тышкары, алар натрий менен хлориддин жакшы булагы, анткени алар тузду камтыйт. Электролиттериңизди оңой көтөрүү үчүн бул белок булактарын тамакка кошуңуз.
Мисалы, түшкү тамакка консерваланган тунец же лосось тандап алышыңыз мүмкүн, же аны тез закуска катары жесеңиз болот
Кадам 3. Жоголгон электролиттерди толуктоо үчүн аш болумдуу шорпону тандаңыз
Шорпо, көбүнчө жашылчаларды камтыгандыктан, электролиттердин жана башка пайдалуу заттардын булагы болуп саналат. Сиз жоголгон электролиттерди алмаштыргыңыз келгендиктен, тузу көп сорпосу бар шорпону издеңиз. Электролиттериңизди жогорулатуу жана азыктык муктаждыктарыңызды колдоо үчүн күнүмдүк тамактарыңыздын бирине бир табак шорпо кошуңуз.
- Туз натрийди да, хлориди да берет, андыктан туз кошулган шорпону тандаңыз. Эгерде туз аз болсо, сорпо анча көп электролит бербейт.
- Эгерде сиз алдын ала даярдалган шорпону сатып алсаңыз, этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз, анын курамында көмүртектер көп эмес. Шорпону өзүңүз жасаган жакшы.
- Үйдө кето-достук шорполордун рецептерин интернеттен таба аласыз.
Кадам 4. Жоголгон натрий, хлорид жана калийдин ордуна туздалган пиязды аралаштырыңыз
Туздалган азыктар керектүү 3 электролитти сунуштайт, андыктан алар сонун закуска. Алар көмүртектерге салыштырмалуу аз, бул аларды кето диетасында жакшы тандоо кылат.
Башка вариант катары, электролиттериңизди тез көбөйтүү үчүн туздалган ширени да ичсеңиз болот
Кадам 5. Кальцийди көбүрөөк алуу үчүн жөнөкөй грек йогуртун же быштакты колдонуңуз
Бул сүт азыктарынын экөө тең кальцийдин булактары, ошондой эле алар протеин жана витаминдер сыяктуу башка пайдалуу заттарга бай. 1 стакан (240 мл) грек йогуртун же быштакты эртең мененки тамакка же закуска катары кошуңуз.
- Йогуртуңуздун этикеткасын текшериңиз, анда эч кандай таттуу заттар жок.
- Эгер йогуртуңузду таттуу кылгыңыз келсе, монах жемиштеринин экстракты сыяктуу сүйүктүү кантсыз таттууңузду аралаштырсаңыз болот.
Кадам 6. Кальций жана калий үчүн шпинат, капуста жана руккола сыяктуу жалбырактуу чөптөрдү жегиле
Жашылчаңызды чийки же куурулган түрдө жесеңиз болот. Жашылчаңызды кууруу үчүн, жылуу көмөч казанга болжол менен 1 аш кашык (15 мл) зайтун майын куюп, чөптөрдү кошуңуз. Жашылчаларды орто жылуулукта жумшарганга чейин аралаштырыңыз.
- Эгерде сиз жашылчаларды туз жана мурч менен татытсаңыз, натрий менен хлордун деңгээлин толуктай аласыз.
- Жашылдар кето диетасына кирүү үчүн оңой, бирок аларды карбонгидрат чегине чейин эсептегениңизди текшериңиз.
Кадам 7. Калийди жогорулатуу үчүн тамагыңызга 3 кесим бекон кошуңуз
Көпчүлүк адамдар калийди көбөйтүүнү каалашканда банан жөнүндө ойлошот, бирок кетоздо калууга аракет кылып жатканыңызда банан жеш кыйын. Бэкон - бул карбонгидрат максаттарына жетүү үчүн калийди алуунун оңой жолу. Сиз аны тамагыңызга кошуп же закуска катары жесеңиз болот.
Бекон калийди камтыган жалгыз эт эмес. Ошондой эле калий деңгээлиңизди 110 грамм лосось, уй этинин стейк же сөөгү жок чочконун этин жеп көбөйтө аласыз
Кадам 8. Кошумча калий үчүн 1 стакан (72 г) брокколи же жарым авокадону тандаңыз
Эгерде сиз калийди алуу үчүн вегетарианский вариантты кааласаңыз, брокколи жана авокадо - эң жакшы коюм. Экөө тең калийге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет, ошол эле учурда сизге башка азыктарды да берет. Авокадо да кетозду сактоого жардам берген дени сак майлар менен толтурулган.
- Сиз брокколиңизди чийки, бууга бышырылган же бышырылган түрдө жей аласыз.
- Авокадоңузду чийки түрдө же жалгыз же үстү катары жегиле.
Метод 2 3: Электролиттик суусундукту тандоо
Кадам 1. Электролиттерди тез алмаштыруу үчүн кантсыз спорттук суусундукту тандаңыз
Спорттук суусундуктар - электролиттерди көтөрүүнүн эң оңой жолдорунун бири. Сиз тандаган суусундук кантсыз деп белгиленгенин текшериңиз, андыктан кокустан көп көмүртектерди колдонуп калбаңыз.
Көпчүлүк ири бренддердин кантсыз варианты бар, андан тышкары кето диетаны кармоочулар үчүн атайын түзүлгөн спорттук суусундуктарды таба аласыз
Кадам 2. Табигый вариант үчүн кантсыз спорттук суусундукту өзүңүз жасаңыз
Спорт чаначка же стаканга 1 стакан (240 мл) суу куюңуз. Кааласаңыз, 2 аш кашык (30 мл) лимон ширесин, бир чымчым тузду жана сүйүктүү кантсыз таттуунуңузду кошуңуз. Ичкенге чейин ингредиенттерди аралаштыруу үчүн аралаштырыңыз же чайкаңыз.
- Лимон ширеси калий менен камсыз кылат, ал эми тузда хлорид жана натрий бар.
- Керектүү заттарды алуу үчүн көп туздун кереги жок. Бир аз туз чачуу сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырат!
Кадам 3. Электролиттериңизди тез көтөрүү үчүн сөөк же бульон сорпосун ичиңиз
Сорпосу электролиттердин аралашмасын, ошондой эле башка витаминдерди берет. Сөөк сорпосу бульон сорпосуна караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт, андыктан бул эң жакшы вариант. Бирок, бул эки суусундук тең электролитти көтөрүүгө жардам берет. Сиз жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн кутучаны же банка сорпону сатып алсаңыз болот же бульон кубун ысык сууга эритип алсаңыз болот.
- Сиздин сорподогу электролиттердин түрү жана өлчөмү сиз тандаган продуктка жараша болот. Ар бир аш болумдуу заттын пайызын, ошондой эле сорподогу натрийдин өлчөмүн текшериңиз. Жоголгон электролиттерди алмаштырып жатсаңыз, натрий көп болгон сорпону ичүү жакшы.
- Шорпо ысык болгондо эң жакшы даамга ээ болот.
- Сорпону ичүүнүн эң оңой жолу - ага чай сыяктуу мамиле кылуу. Сууну ысытып, анан бульон кубуна түшүрүңүз. Ал дагы эле ысык кезде сорпону ичип алыңыз.
Кадам 4. Калий менен натрийди алмаштыруу үчүн таттуу эмес кокос суусунан дем алыңыз
Кокос суусу электролиттерде көп болгондуктан спорттук суусундуктардын популярдуу альтернативасына айланууда. Сиз даамдуу жана сергитерлик таба аласыз. Жөн гана шекер кошулбаганын алыңыз.
Сиз кокос суусун жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн же интернеттен таба аласыз
Метод 3 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Жоголгон электролиттериңизди тез алмаштыруу үчүн суюк кошумчаны ичиңиз
Суюк кошумчалар ыңгайлуу гана болбостон, башка варианттарга караганда ылдамыраак иштейт. Бул толуктоолор спорттук ичимдикке окшош, бирок алар көбүнчө топтолгон. Кантсыз же кето-достук деп белгиленген кошумча тандаңыз.
- Сиз суюктуктун кошумча түрүн жергиликтүү ден -соолук азык -түлүк дүкөнүнөн, азык -түлүк дүкөнүнөн же Интернеттен таба аласыз.
- Ар дайым толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Тамакка порошок кошулмасын же смузи кошуңуз
Натрий, калий жана магний камтыган порошок кошулмалары тамак -аштарыңызга көбүрөөк электролит кошуунун эң сонун жолу. Мындан тышкары, алардын кээ бирлери башка азык заттарга бай. Кант аз же кето-достук деп белгиленген кошумча тандаңыз. Тамакты тамакка чачсаңыз болот, же сууга же смузиге аралаштырсаңыз болот.
- Порошок кошулмаларын ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө, азык -түлүк дүкөнүндө же Интернетте оңой эле табууга болот.
- Врачыңыз менен кайсы толуктоолор сизге ылайыктуу экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Электролиттерди алмаштыруунун оңой жолу үчүн таблетка кошулмасын тандаңыз
Эгерде сиз төмөн электролиттер менен үзгүлтүксүз алектенип жатсаңыз жана башка варианттар сиз үчүн иштебесе, таблетка кошулмасы жооп болушу мүмкүн. Толуктоо боюнча бардык көрсөтмөлөрдү, анын ичинде дозалоо боюнча көрсөтмөлөрдү окуп, аткарыңыз. Эч качан багытталгандан ашык нерсени албаңыз.
- Жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүндө, азык -түлүк дүкөнүндө же онлайнда таблетка кошумча издеңиз.
- Бул кошумча сизге ылайыктуу болсо, дарыгериңизден сураңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз чарчап, суусузданууну сезсеңиз, электролиттериңиз төмөн болуп калышы мүмкүн. Бул кетогенетикалык диетага отурганда кадимки көрүнүш.
- Кетогенетикалык диетаны баштаганда электролиттериңизди жогорулатуу чарчоо, алсыздык жана кычышуу сыяктуу типтүү "кето тумоосунун" симптомдорун жоюуга жардам берет.
