Кызыл эт - темир, цинк жана В витаминдери сыяктуу витаминдердин даамдуу булагы. Ошондой эле тоок сыяктуу ак этке караганда майлуулугу жогору жана ичеги же ашказан рагына чалдыгууңузду жогорулатышы мүмкүн. Кызыл этти дени сак жана салмактуу диетага кантип кошсоңуз болот деп ойлонушуңуз мүмкүн. Кызыл этти дени сак бөлүктөрүн тандоо менен жана кызыл этти дени сак жолдор менен даярдоо менен баштаңыз. Сиз ошондой эле кызыл этти диетаңыздын бир бөлүгү катары жегениңизди чектей аласыз, андыктан дагы деле кызыл этти дени сак тамактануу планынын бир бөлүгү катары ырахат алыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Кызыл эттин дени сак кесимдерин тандоо
Кадам 1. Кызыл эттин арык бөлүгүн тандаңыз
Майлуулукту азайтуу үчүн кызыл этти арыктоо менен баштаңыз. Уйдун этин тегерек, чак, торпок же бел сыяктуу сатып алыңыз. Тоок эти же бели майдаланган чочконун этин майдалап тандаңыз. Буттан, колдон жана белден келген козунун арык кесимдерин алыңыз. Азык -түлүк дүкөнүндө же жергиликтүү эт сатуучу дүкөндө кызыл этти сатып алганда, майы аз көрүнгөн кесимдерди тандаңыз.
Касапчы менен баарлашып, алардан кызыл этти арыктатууну сунуштоону сураныңыз. Мисалы, сиз алардан: "Сизде чочконун эти кесилгенби?" же "Уйдун этин арыктоо үчүн эмнени сунуштайсыз?"
Кадам 2. Уй эти үчүн "тандоо" же "тандоо" класстарына барыңыз
Уй этинин "тандоо" же "тандоо" сортторунда эттин "эң жакшы" сортторуна караганда азыраак эбру бар. Алардын майы азыраак болот жана арык эт болуп калат. Уйдун "тандалма" сорттору уйдун "тандалган" сортторуна караганда сапаттуу деп эсептелет. Эки класстын майлуулугу "эң жакшы" класстарга караганда төмөн болот жана кууруу, бышыруу же бышыруу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
Тооктун этин сатып алууда арык вариантты да издөө керек. Этикеткада "арык" же "ашыкча арык" деп жазылганын текшериңиз. Бул майлуулугу нормалдуу уй эти караганда төмөн экенин билдирет
3-кадам. Чөптөн жасалган этти издеңиз
Чөп менен азыктандырылган этте гормондор же кошумчалар болбойт жана жалпы майы азыраак болот. Аларда, адатта, аз майлар камтылган, эгерде сизде жүрөк көйгөйлөрү же башка ден соолук көйгөйлөрү бар болсо, бул көйгөй болушу мүмкүн. Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн же касапчысынан чөп менен азыктанган кызыл этти издеңиз.
Эгерде сизде жакшы жергиликтүү касапчы болсо, аларга чөптөн эт алуу жөнүндө сүйлөшүңүз. Көбүнчө, эт сатуучу дүкөндө жергиликтүү соода кылуу сизге чөптөн жасалган этке жана жогорку сапаттагы кызыл этке мүмкүнчүлүк берет
Кадам 4. Кайра иштетилген кызыл этти колдонбоңуз
Кайра иштетилген кызыл эт азыктары пакеттелген колбаса, салями, муздак эт жана хот -догдордо натрий, калория жана каныккан майлардын саны көп. Алар көбүнчө зыяндуу кошулмаларды жана боекторду камтыйт. Диетаңыздын бир бөлүгү катары кайра иштетилген кызыл этти жебеңиз.
- Эгерде сиз кайра иштетилген эт жесеңиз, натрий, каныккан май жана кошумчалар сыяктуу нерселерди текшерүү үчүн ар дайым этикеткадагы ингредиенттердин тизмесин окуп чыгыңыз. Мүмкүн болсо, натрий аз жана каныккан майлуу вариантка өтүңүз.
- Кайра иштетилген этти сатып алуунун ордуна, өзүңүз бышырган этти арыктап алыңыз.
- Ветчина жана үндүктүн кесимдери сыяктуу гастрономдордон алыс болуңуз. Анын ордуна консерваланган тунец же лососьтон бутерброд жасаңыз.
Метод 2 3: Кызыл этти дени сак жол менен даярдоо
Кадам 1. Бышканга чейин кызыл эттин майын алып салыңыз
Кызыл эт кесилгенде майлуулукту азайтуу үчүн, бышырардан мурун эттин майын алып салыңыз. Эттин сыртындагы же эт катмарынын ортосундагы майды кыркуу үчүн курч бычакты колдонуңуз. Муну этти бышырардын алдында жасаңыз.
Эгерде сиз муну өзүңүз жасоону жактырбасаңыз, анда касапчыны сиз үчүн жасай алат. Касапчыдан эттин көзүнө көрүнүп турган майды алып салууну суранып, аны ороп берүүдөн мурун
Кадам 2. Бышыруу же кызыл этти бышыруу
Этти дени сак жолдор менен даярдагыла, андыктан канцерогендерди азыраак жейсиз жана дагы эле эттеги витаминдерди жана минералдарды аласыз. Кызыл этти мешке же бышыруунун бир бөлүгү катары бышыруу, этти куурууга караганда ден соолукка пайдалуу вариант. Этти мешке кууруу же бышыруу анча ысык болбойт, башкача айтканда акыркы табактагы майдын мазмуну төмөн болот.
Мисалы, уй эти сыяктуу кызыл этти камтыган бышырууну даярдасаңыз болот. Же болбосо бышырылган эт кастрюлун жасай аласыз
3 -кадам. Этти кууруп же аралаштырыңыз
Этти кууруу, гриль кылуунун ордуна, аны жогорку ысыкка түшүрбөстөн, даамга бөлөп берет. Этти грильдөө канцерогендерди да өндүрө алат. Кызыл этти бышыруудан алыс болуңуз же этти алдын ала маринаддап же грильге чейин жарым -жартылай кууруп гриль убактысын кыскартыңыз.
- Ошондой эле бышыруу убактысын кыскартуу үчүн уйдун эти же чочконун эти сыяктуу кызыл этти кууруп аласыз. Эттин дени сак болушу үчүн үй шартында жашылча менен уйдун этин кууруп алыңыз.
- Эгер натрийи аз диетада болсоңуз, маринаддардан этият болуңуз. Маринаддарда көбүнчө натрий көп болот.
Кадам 4. Кызыл этти өсүмдүк майларына бышырыңыз
Качан кызыл эт бышырып жатсаңыз, зайтун майы, рапс майы, күн карама майы, арахис майы жана авокадо майы сыяктуу өсүмдүк майларын колдонгонуңузду текшериңиз. Бул майлар өсүмдүккө негизделген жана майга же башка жаныбарларга караганда ден соолукка пайдалуу. Зайтун майын мешке кууруу же кууруу алдында кызыл эттин үстүнө тамызыңыз. Этти казанга же көмөч казанга кууруу үчүн рапс же жаңгак майын колдонуңуз.
- Ашканаңызды бул өсүмдүк майлары менен толтуруп турганыңызды текшериңиз, ошондо эт бышырып жатканда аларга кирүү оңой болот.
- Эгерде сиз этти кууруп алсаңыз, ден соолукка пайдалуу вариант үчүн зайтун майын же рапс майын колдонуп көрүңүз.
3 -метод 3: Тамактарыңыздагы кызыл эт бөлүктөрүңүздү чектөө
Кадам 1. Өзүңүздү жумасына 18 унция менен чектеңиз
Сиз жумасына 18 унциядан ашык кызыл эт жебешиңиз керек. Бул жуманын алты күнүндө күнүнө үч унция же жуманын үч күнүндө күнүнө алты унция жей аласыз дегенди билдирет.
Бул суммалар орточо адам үчүн кызыл эттин дени сак бөлүгү деп эсептелет. Эгерде сизде кандайдыр бир ден соолук шарттары же көйгөйлөр бар болсо, анда сиздин порцияңыз дарыгердин сунуштарынын негизинде төмөн болушу мүмкүн
2 -кадам. Тамакты кызыл эттин ордуна жашылчалардын айланасына жасаңыз
Кызыл этти тамактарыңыздын жылдызы катары көрүүнүн ордуна жашылчаларды жылдыз кылыңыз. Тамак -ашыңызды жашылчалардан жана дан азыктарынан жасаңыз. Андан кийин, гарнир же татымал катары бир аз кызыл эт кошуңуз. Ошентип, дагы эле кызыл этти көп жебей эле, тамагыңызда эттин даамын аласыз.
Мисалы, сиз бышырылган уйдун же чочконун гарниринен салат даярдай аласыз. Же жашылчалардан жасалган кууруу жасап, күрөң күрүч үстүнө, кызыл эт тууралган гарнир катары кызмат кылсаңыз болот
Кадам 3. Тамакка башка протеин булактарын кошуңуз
Кызыл эт порцияңызды көзөмөлдөө үчүн буурчак, тофу, тоок жана балык сыяктуу башка белок булактарын тамагыңызга кошуп көрүңүз. Рецептке керектүү болгон кызыл эттин жарымын кесип, анын ордуна буурчак же тофуну алмаштырыңыз. Диетаңызга балыкты, үндүктү жана тоокту кошуңуз, ошондо дагы эле тамактарыңызда белок болот.
Мисалы, сиз уйдун бышырылган этин жарымын салып, экинчи жарымын пинто же кара буурчак менен алмаштырып даярдай аласыз. Же сиз жарым тофу жана жарым уй эти кошулган карри даярдай аласыз, ошондо дагы эле табакка кызыл эт аласыз
Кадам 4. Сиздин рационуңузда көбүрөөк вегетариандык тамактар бар
Үйдөгү тамактарыңызга көбүрөөк вегетариандык тамактарды кошууга аракет кылыңыз. Бир түндү "этсиз" кылыңыз жана жумасына бир жолу кечки тамакка этсиз тамактарды бериңиз. Же үйүңүздө диетаңыздын бир бөлүгү катары эки же үч вегетариандык тамактанууга аракет кылыңыз. Тамактарыңызга вегетариандык кошумча тамактарды кошуңуз же вегетариандык тамакты тамактын негизги фокусуна айлантыңыз, капталында кызыл эт берилет.
- Көптөгөн вегетариандык жана вегетариандык тамактар бар, аларды үй шартында жөнөкөй рецепттер менен даярдай аласыз. Рецепт идеяларын онлайндан издеңиз жана идея алуу үчүн вегетариандык же вегетариандык китептерди сатып алыңыз.
- "Этсиз дүйшөмбү" үчүн кыймыл бар. Онлайн топтор жана вебсайттар дүйшөмбү күнү этсиз тамактануу үчүн рецепттерди жана колдоо табууга жардам берет.
Кадам 5. Сиз тамактанганда арык эт вариантын тандаңыз
Тамактанууда дени сак диетанын бир бөлүгү катары арык кызыл этти тандап көрүңүз. Менюдан кызыл эт кесилген жерлерди издеңиз, мисалы, уйдун этинин тегерек же мүйүздүү этин. Тамактанууңузда кызыл эттин бир аз бөлүгүн алыңыз, ошондо дагы эле эт аласыз, бирок башка пайдалуу ингредиенттерди, мисалы, гарнир катары эт кошулган салат.
