Зайтун майы "жаман холестеринди" азайтуу жана "жакшы холестеринди" жайылтуу аркылуу жүрөктүн ден соолугун чыңдайт. Ал ошондой эле антиоксиданттарга жана витаминдерге толгон, мисалы Е витамини. Сиз тамак -ашыңызга зайтун майын көбүрөөк кошо аласыз. Бирок, бардык майлар диетаңызга калория кошоорун унутпаңыз жана күнүмдүк майыңыздын күнүмдүк калорияңыздын 35% ашпаган өлчөмүн сактоо маанилүү.
Кадамдар
Метод 3: Зайтун майын сатып алуу
Кадам 1. Зайтун майын (EVOO) сатып алыңыз
Бул сиз сатып ала турган эң жогорку сапаттагы май. Зайтун майынын бул версиясы тазаланбагандыктан (химиялык заттар менен иштетилбейт же температура тарабынан өзгөртүлбөйт) чыныгы зайтун даамын көбүрөөк сактап калат.
- Зайтун майынын курамында олеин кислотасынын деңгээли төмөн (каныкпаган май кислотасы) жана зайтун майында табигый витаминдер жана минералдар бар, мисалы Е жана К витамини.
- Бул майды тамак бышырууда/куурууда/гриль жасоодо колдонсоңуз да, анын түтүнү төмөн экенин эстен чыгарбаңыз. EVOO бышырылбай турган майлоо, таңуу жана идиштер үчүн эң сонун.
Кадам 2. Таза же "кадимки" зайтун майын сатып алыңыз
Зайтун майынын бул версиясы жөн эле зайтун майы же таза зайтун майы деп белгилениши мүмкүн. Бул май зайтун майы менен тазаланган зайтун майынын аралашмасы (жылуулук жана/же химиялык заттар зайтун майын жана кемчиликтерин коммерциялык даам үчүн алуу үчүн колдонулат).
- Зайтун майынын бул версиясы ар тараптуу бышыруучу май жана жашылчаларды же эттерди кууруу үчүн эң сонун. Ашканада түтүн болбошу үчүн бул майды EVOO ордуна кууруу үчүн колдонуңуз.
- EVOOго салыштырмалуу таза зайтун майынын түсү ачык, даамы нейтралдуу жана олеин кислотасы көбүрөөк (3-4%). Бул төмөн сапаттагы май.
Кадам 3. Жеңил зайтун майын сатып алыңыз
Популярдуу ишенимге карама -каршы, "жарык" калориялардын төмөндүгүн билдирбейт. Анын ордуна, мунайдын даамы жана даамы боюнча жеңилдигин сүрөттөө үчүн колдонулат. Жеңил зайтун майынын түтүн чекити дагы жогору.
Жеңил зайтун майынын түтүн чекити жогору болгондуктан, бышыруу, бышыруу, гриль жасоо жана кууруу үчүн эң сонун
Метод 2 3: Зайтун майын бышырууңузга жана бышырууңузга кошуу
Кадам 1. Зайтун майы менен аралаштырып бышырыңыз
Жашылчаларды бышыруу үчүн сары майдын ордуна зайтун майын колдонуңуз. Жашылчаңыздын канча майдаланганына жараша, жашылчаңызды бышыруу үчүн ½ аш кашыктан 1 аш кашык зайтун майын колдонуңуз. Сиз жашылчаңызды кошоордон мурун көмөч казанга майды кошсоңуз болот же жашылчаларды идишке же Ziploc баштыгына аралаштырсаңыз болот.
Жашылчаларыңызды бышырып жатканда тоок, балык же уй эти сыяктуу этти кошсоңуз болот. Эт кошуп жатсаңыз, бир аш кашык зайтун майынан баштаңыз
Кадам 2. Зайтун майы менен маринаддаңыз
Зайтун майы менен этиңизге маринад жасасаңыз болот. Бул маринад канаттуулар, эт жана деңиз азыктары менен жакшы иштейт. Этиңизди көмөч казанга салып, үстүнө маринад куюңуз. Андан кийин, жок дегенде бир саат бою маринаддаштырууга уруксат бериңиз. Күчтүү даам үчүн этти түнү бою маринаддасаңыз болот. Төмөнкү ингредиенттерди чайкоо же аралаштыруу менен аралаштырыңыз:
- ¼ чыны жаңы лимон ширеси
- ½ чай кашык калемпир
- ½ чай кашык туз же татымына жараша
- 3 эзилген сарымсак тиштери
- ¼ чыны кесек майдаланган жаңы петрушка
- ¼ чыны кесек майдаланган райхон, кинза, укроп, орегано же сизге жаккан башка чөптөр.
- ½ чыны EVOO.
Кадам 3. Зайтун майы менен бышырабыз
Сары майдын ордуна зайтун майын колдонуу менен тортуңуздун жана бышырылган азыктарыңыздын өмүрүн узартыңыз. Зайтун майындагы Е витамини бышырылган азыктардын тазалыгын сактайт. Зайтун майын бышырылган азыктарыңызга алмаштыруу моноканыкпаган майларды көбөйтөт, каныккан майларды азайтат жана бышырылган азыктардагы холестеринди азайтат.
- Эгерде рецепт майдын белгилүү бир суммасын талап кылса, анда ар бир стакан май үчүн ¾ стакан зайтун майын колдонуңуз.
- Торт, печенье жана башка десерттер сыяктуу таттуу нан жана таттуулар үчүн EVOOнун ордуна зайтун майынын жеңил вариантын колдонуңуз. Бул жеңил версия нейтралдуу даамга ээ жана жогорку ысыкта бышыруу ыкмаларына туруштук бере алат.
3 -метод 3: Зайтун майын таңуу жана майлоо менен кошуу
Кадам 1. Кийим жасаңыз
Кийимдерди жашылчаларга, салаттарга, бутерброддорго, же сиз кошуп жегенди жактырган нерселерге колдонсоңуз болот! Рецептке жараша, кийимиңизге 1 - 1 1/2 чыны зайтун майын колдонуңуз.
2 -кадам. Үй майонасын жасаңыз
Зайтун майы кошулган үй майосу ден соолукка пайдалуу, даамдуу жана дүкөндөн алынган майонго караганда бир топ жаңы, анткени анын кошулмалары азыраак. Мэндону бутербродго жайып же тоок жана тунец салаттарыңыз менен аралаштырыңыз. 6.7 oz колдонуңуз. (200 мл) бул жөнөкөй үй рецеби үчүн зайтун майы.
3 -кадам. Песто жасаңыз
Песто макарон, деңиз же канаттуулардан жасалган тамактар жана бутерброддор үчүн эң сонун. Сиз аны деңиз азыктарына жана канаттууларга маринад катары сүртүп, макарон идиштериңизде бышырып же бутербродго жайып койсоңуз болот. Сиз пестону жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот же үйүңүздө 1/2 чыны зайтун майы менен жасай аласыз.
4 -кадам. Чумкуу
Зайтун майына чөмүлүү нанды (көбүнчө кесилген нан же пита нанын) же жашылчаларды (сабиз, бадыраң, болгар калемпири, помидор, пияз жана чамгыр сыяктуу ар кандай жашылчаларды) чумкуу үчүн эң сонун. Жөнөкөй зайтун майын малып алуу үчүн идишке төмөнкү ингредиенттерди чайкаңыз:
- 1/2 чыны зайтун майы
- 1/2 чай кашык пресстелген сарымсак
- 1/2 чай кашык кызыл калемпирдин кабыгы
- 1/2 чай кашык петрушка
- 1/2 чай кашык орегано
- Туз жана калемпир татымына жараша
Кеңештер
- Зайтун майын кошуп алып диетаңызга зайтун майын кошо аласыз.
- Картошкаңызга зайтун майын колдонуңуз же жүгөрүңүзгө тамчылатыңыз.
- Зайтун майын диетаңызга кошуңуз, ошол эле учурда холестеринди азайтып, бир жумуртканын агы менен 1 чай кашык зайтун майын алмаштырып, жумуртканы алмаштырыңыз.
Шилтемелер жана цитаталар
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
