Пробиотиктер - бул ичегидеги жакшы бактериялар, алар үй ээсин коргойт жана оорулардын алдын алат. Ичеги бактерияларынын туура балансы иммундук ден соолукка, гормон балансына жана башка ден соолук аспектилерине таасир этет. Пробиотиктердин белгилүү ден соолукка пайдасы витаминдерди өндүрүүнү, керексиз бактериялардын өсүшүн чектөөнү, азык заттардын сиңишин жакшыртууну жана иммундук ден соолукту чыңдоону камтыйт. Бул маанилүү бактерияларды колдоого ала турган кээ бир азыктарды баса белгилөө менен, пробиотиктердин ар түрдүүлүгүн, ар түрдүүлүгүн жана санын колдоого, көбөйтүүгө жана жакшыртууга болот. Пробиотиктер менен пребиотиктердин белгилүү бир режимин диетаңызга киргизүүдөн мурун профессионалдуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
Метод 4: Пробиотиктерди сүт аркылуу алуу
Кадам 1. Йогурт жегиле
Йогурт пробиотикалык эң популярдуу азыктардын бири. Йогуртту жөн эле терип албаңыз. Этикетканы окуганды унутпаңыз. "Тирүү активдүү маданияттарды камтыйт" же "пробиотиктерди камтыйт" деген сөздөрдү издеңиз. Бул сиз пробиотиктерди жейсиз дегенди билдирет. Чөп менен азыктанган жаныбарлардан келген органикалык йогуртту издеңиз. Йогурттун канча маданияты бар экенин билүү үчүн этикетканы окуңуз. Улуттук Йогурт Ассоциациясынын "Тирүү жана активдүү маданияттар" мөөрү сегиз унцияда 20 миллиарддан кем эмес маданият бар экенин көрсөтөт, бул стандарт пробиотикалык ден соолукка оптималдуу пайда алуу үчүн зарыл болгон.
Көптөгөн бренддерде йогурттун пробиотикалык сорттору бар. Бирок, дагы эле этикетканы караш керек. Көптөгөн йогурттар фруктозанын жүгөрү сиропуна, кантка жана ден соолуктун баалуулугун төмөндөтүүчү башка кошумчаларга толгон. Кант курамы аз йогурт тандаңыз
Кадам 2. жумшак сырларды кошуу
Кээ бир жумшак сырларда пробиотиктер бар. Сиз быштак же Гуда сыяктуу жумшак ачытылган сырды жесеңиз болот. Кээ бир чеддер сырлары менен пармезан сырында пробиотиктер да бар.
Күн сайын алтыдан сегиз унцияга чейин жеп көрүңүз
3 -кадам. Айранды кошуңуз
Кефир йогуртка окшош, бирок көбүнчө ичке жана жегендин ордуна ичет. Кефир - бул сүт менен ачытылган айран дандарынын айкалышы. Бул таттуу, андыктан кефирди жөөнүн эң жакшы жолу - бул смузиге кошуу. Кефирде пробиотиктердин саны йогуртка караганда жогору.
Күн сайын 1/2 чыныдан бир чөйчөккө чейин ичип көрүңүз
4 -кадам. Сүт ичүү
Кээ бир сүттө пробиотиктер бар. Acidophilus сүтүнүн курамында пробиотиктер бар, айран сыяктуу. Белгилей кетчү нерсе, бул сүт салттуу уйдун сүтүнө окшош даамга ээ эмес.
USDA күн сайын үч стакан сүт ичүүнү сунуштайт. Эгерде сиз бир стакан йогурт жана бир стакан кефир жесеңиз, анда бир стакан сүт ичсеңиз болот
Метод 2ден 4: Пробиотиктерди ачытылган азыктар аркылуу алуу
1 -кадам. Кимчи же капуста капустасын жасап көрүңүз
Кимчи - ачытылган капуста, бадыраң же чамгырдан жасалган кореялык гарнир. Капуста - ачытылган капустадан жасалган популярдуу татымал. Ачытылган азыктар пробиотиктердин жакшы булагын берет.
- Кимчи бышырып жатканда бактерияларды бышырып албаш үчүн аны кийинчерээк көмөч казанга кошуңуз.
- Эгерде сиз алдын ала даярдалган капуста сатып алсаңыз, анын пастерленген эмес экенин текшериңиз. Пастеризация процесси бактерияларды өлтүрөт.
- Сиз күн сайын бирден эки-алты унция порция жей аласыз.
Кадам 2. Табигый туздалган бадыраңды жегиле
Маринаддалган пробиотиктердин жакшы булагы. Бирок энбелгини карап көрүңүз. Уксус менен жасалган туздалган азыктарда пробиотиктер болбойт. Анын ордуна, деңиз тузу жана суу сыяктуу табигый жол менен жасалган туздалган издеңиз.
Пробиотиктерди күнүмдүк тамакка кошуу үчүн табигый туздалган тамакты жегиле
3 -кадам. Кычкыл нанды колдонуңуз
Сиз кычкыл нан жегенден пробиотиктерди ала аласыз. Бул нандын гликемиялык индекси да төмөн, андыктан кантыңыз башка нандарга окшоп кетпейт.
Күнүмдүк бутерброд жасоо үчүн кадимки нандын ордуна ачыткыны колдонуңуз
4 -кадам. Мисо шорпону жасаңыз
Мисо ачытылган ингредиенттерден жасалат, андыктан пробиотиктердин жакшы булагын берет. Даамдуу шорпо үчүн сууга бир аш кашык мисо кошсоңуз болот.
Пробиотиктерди кошуу үчүн түшкү же кечки тамак үчүн мисо шорпону ичип алыңыз
5 -кадам. Tempe аракет кылыңыз
Tempeh ачытылган соядан жасалат. Бул этти идишке алмаштыруу үчүн колдоно турган вегетариандык вариант. Ал ачытылгандыктан пробиотиктердин жакшы булагын берет.
Макарон, кууруу же салатта эт ордуна темпе колдонуңуз
Метод 3 3: Пробиотиктерди башка жолдорго киргизүү
Кадам 1. Пребиотикалык кошумча алыңыз
Пребиотик - бул сууда ээрүүчү жана ичеги бактериялары тарабынан отунга колдонулуучу ээрүүчү буланын бир түрү. Инулин, фруктоолигосахариддер (ФОС) жана галактоолигосахариддерди (ГОС) камтыган пребиотикалык кошумчаларды издеңиз. Бул пробиотиктерди колдоп, пребиотиктер катары иштейт.
Сиз ошондой эле "USP Verified" мөөрүн издешиңиз керек, ал коммерциялык эмес лаборатория, USP, мазмунунун аныктыгын текшергенин жана этикетте көрсөтүлгөн бактериялар же башка ингредиенттер чындыгында бөтөлкөдөн табылганын көрсөтөт
Кадам 2. Пробиотикалык кошумча алыңыз
Пробиотикалык кошулмалар пайдалуу ичеги бактерияларынын санын көбөйтүү үчүн кабыл алынышы мүмкүн. Контролдонуучу релиз формасын алыңыз. Сиз пробиотиктин бир түрүн каалайсыз, ал капсула же планшеттин ашказандан өткөндөн кийин ээришине мүмкүндүк берет, бул көзөмөлдөнгөн релиз. Жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз. Кошумчада жок дегенде 25 миллиард Колония түзүүчү бирдиктер (CFUs) бар экенине ишениңиз.
- Пробиотикте ар кандай бактерия штаммдары бар экенине ишениңиз, бирок жок дегенде L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum жана B. bifidum бар.
- Кээ бир продуктыларга ичеги бактерияларын коргоого жардам берүү үчүн абдан эффективдүү иштеген Saccharomyces ачыткысы кирет. Сизде IBS бар болсо, муну болтурбоо керек, айрыкча, эгер сизде SIBO (кичинекей ичеги бактерияларынын өсүшү) болушу мүмкүн.
3 -кадам. Пребиотикалык тамактарды жегиле
Пребиотикалык азыктар - бул ичеги бактерияларын колдогон жана негизинен азыктандыруучу азыктар. Бул пребиотикалык тамактарды күнүнө жок дегенде эки жолу жегиле. Пребиотикалык азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Сулу
- Кызыл шарап
- Бал
- Цикорий тамыры
- Иерусалим артишоктары
- Каакым
- Сарымсак
- Пияз
- Asparagus
- Буудай кебеги
- Бышкан буудай уну
- Банан
- Клен сиропу
- Буурчак өсүмдүктөрү
Метод 4 4: Тамакты сиңирүүгө жардам берүүчү тамактарды кошуу
Кадам 1. Жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Жашыл жалбырактуу жашылчалар - диетаңызга кошо ала турган эң маанилүү азыктардын бири. Бул жашылчалар дени сак бактериялардын өсүшүн колдойт. Алар бактериялардын сезгенүүгө каршы заттарды өндүрүү үчүн колдонгон заттарды камтыйт жана, айтмакчы, рактын алдын алууга абдан жакшы жардам берет.
- Горчица, жака, кызылча жана шалгам өсүмдүктөрүнөн капуста, шпинат, швейцария жана жашыл чөптөрдү жегиле. Ошондой эле брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, түстүү капуста кирет.
- Сиз бирден беш чөйчөккө чейин кара жалбырактуу жашылчаларды жей аласыз. Сиз эч качан өтө көп кара жалбырактуу жашылчаларды жей албайсыз.
Кадам 2. Булаңызды көбөйтүңүз
Була булактары бактерияларды бербейт, бирок була ичеги -карындын микробиомасы үчүн абдан маанилүү. Диета буласы бир катар функцияларды аткарат. Бул ичегинин кыймылынын ырааттуулугун жогорулатууга, метаболизмди жана уулуу калдыктарды жоюуга жардам берет жана ичеги микробиомасын күйүүчү май менен камсыздайт. Буланын жетишсиздиги ичеги бактерияларын ачка калтырып, ичегинин былжырлуу катмары сыяктуу башка булактардан отун издөөгө мажбурлайт.
- Жогорку була азыктарына бүт дан, жашылча жана жемиштер кирет. Алма, кара өрүк, кара өрүк, шабдалы жана нектарин сыяктуу мөмөлөрдүн кабыгын жегиле.
- Күнүнө 20-35 грамм була - акылга сыярлык максат. Эгер көбүрөөк ала алсаңыз, бул андан да жакшы. Кээ бир адамдар көп була менен жакшыраак иштешет, бирок көп була кээ бирлеринде газды пайда кылышы мүмкүн.
3 -кадам. Крест жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, капуста жана түстүү капуста сыяктуу кресттүү жашылчалардын курамында була бар, ал сиңирүүгө жардам берет.
Брокколи, брюссель капустасы, капуста жана түстүү капуста сыяктуу кресттүү жашылчалардын курамында глюкозинолат деп аталган заттар бар. Глюкозинолаттар-күкүрт камтыган химиялык заттар, алар сиңирүү учурунда индол, нитрил, тиоцианат жана изотиоцианаттарды пайда кылат. Индол-3-карбинол жана сульфорафан бул заттардын ичинен эң көп изилденгени жана лабораториялык жаныбарларда табарсыктын, эмчектин, жоон ичегинин, боордун, өпкөнүн жана ашказандын рагынын өсүшүнө тоскоол болгону аныкталган. Биз ошондой эле диетасы бул жашылчаларды камтыган адамдардын рак оорусуна аз чалдыгарын билебиз
4 -кадам. Төө буурчакты жегиле
Төө буурчакта көп клетчаткалар бар, бирок алар кыска чынжырдуу май кислоталарын (SCFAs) чыгарышат. Бул SCFAs ичеги бактерияларын бекемдейт жана колдойт.
