Ден соолугуңузду чыңдоого аракет кылып жатасызбы же арыктоо үчүнбү? Жашылча -жемиштерди көбөйтүү ден соолук максаттарыңызга жетүүнүн эң оңой жана эффективдүү жолдорунун бири. Жашылчаларды диетаңызга кошуунун көптөгөн жолдору бар, мисалы, дени сак гарнирлер, закускалар, салаттар, ширелер жана смузи. Эгер бул жетишсиз болсо, анда сиз аларды кээ бир жакшы көргөн тамактарыңызга аралаштырып, ал тургай зыяндуу тамактарды ден соолукка пайдалуу варианттарга алмаштырууну үйрөнсөңүз болот. Күнүнө 2-3 стакан (470–710 мл) жашылчаларды жеп коюуну максат кылыңыз, ошондо сиз күнүмдүк сунушталган керектөөнү аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Жашылчаларды ар бир тамакка кошуу
Кадам 1. Ар бир тамакка бир же эки жашылча кошууну максат кылыңыз
Тамактарыңызга чийки, бышкан, жаңы, тоңдурулган же консерваланган жашылчаларды кошсоңуз болот. Сиздин жеке табитиңизге, жасаган тамагыңызга, аны кантип даярдаганыңызга, бюджетиңизге жана мезгилине жараша жума сайын жаңы жашылчаны колдонуп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз бышкан сабизди жактырбасаңыз, анда чийки жеп көрүңүз. Эгерде жаңы спаржа өтө кымбат болсо же мезгилинде болбосо, консерваланганга аракет кылыңыз.
- Эртең мененки тамакты унутпаңыз! Сиз жашылча омлетин жасап же жумурткаңыз менен тост кошуп салат жесеңиз болот.
- Мүмкүн болгондо ачык жана кочкул жашыл түстөрдү кошууга аракет кылыңыз. Жашылча канчалык түстүү болсо, азыктык баалуулугу ошончолук жогору болот. Кээ бир мисалдарга кызыл пияз, кызыл жана сары болгар калемпири жана кочкул капуста кирет.
Кадам 2. Жашылчаларды дээрлик бардык тамактын үстүнө кошуңуз
Кабак, пияз, помидор сыяктуу сүйүктүү жашылчаларыңызды даярдап, табагыңыздын үстүнө чачыңыз. Бул сиздин тамагыңызга ашыкча калориясыз көбүрөөк зат берет.
Сиз пиццаны жашылчалар менен үйүп алсаңыз болот, буюрса же үйдө даярдалса! Же эт табагын жашылчалар менен жаап коюңуз, мискейдин үстүндөгү гриль пиязы жана калемпир сыяктуу
3 -кадам. Салаттардын чексиз айкалыштарын изилдеңиз
Түшкү же кечки тамакты салатка алмаштыруу менен эксперимент жасаңыз, же тамакка кошумча салат кошуңуз. Салаттарыңызды ар кандай жалбырактуу жашылчалар, жашылчалар жана таңгычтар менен аралаштырып, ооруп калбаңыз. Эгерде сиздин салатыңыз толук тамак болсо, анда сиздин табитиңизди канааттандырып, керексиз закускалардын алдын алуу үчүн көп белок кошууну унутпаңыз.
Мисалы, түшкү тамакка кызыл пияз кошулган шпинат салаты, итальяндык татымал жана тооктун кичинекей бөлүктөрү жана бышырылган жумуртка, кечки тамак рукула жана болгар калемпиринен жасалган стейк болушу мүмкүн
4 -кадам. Жүктөлгөн вегетариан сорпосун жасаңыз
Эгерде Мексиканын тамагы сиздин сүйүктүүңүз болсо, анда вегетариан сорпосун жасап көрүңүз. Быштак менен эки шелпекти толтуруп, кээ бир жакшы көргөн жашылчаларыңызды кошуңуз. Бул болгар калемпири, цуккини, ашкабак, козу карын жана кызыл пиязды камтышы мүмкүн. Бул тамак сизге керектүү азыктарга канааттануу сезимин калтырат.
Кадам 5. Үйдө жашылча шорпосун жасап көрүңүз
Бул көп күч -аракетти талап кылбаган жеңил вариант жана өзгөчө кыштын суук күндөрүндө сооротот. Сиз аны термоско салып, өзүңүз менен ала аласыз!
Жөн эле бир казан жашылча кампасын жогорку ысыкка алып келип, анан татымалдарды жана майдаланган пияз, сабиз жана сельдерей сыяктуу сүйүктүү майдаланган жашылчаларыңызды кошуңуз. Помидор, жүгөрү жана калемпир дагы мыкты тандоо. Отту жай кайнатып, жашылчаларды рецептке жараша 30 мүнөт бышырууга уруксат бериңиз. Эми сиз жей турган жашылча кечки тамагын иче аласыз
Кадам 6. Жашылчаларды сүйүктүү тамагыңызга жашырып коюңуз
Жашылчалар бир кездеги жумшак тамактарга жаңы даам кошот, бирок дээрлик таанылгыс болуп калат. Сиз бүт жашылчаларды кошууну же бардыгын аралаштырууну тандай аласыз.
Спагетти соусуна жашылча ассортиментин кошуңуз, мисалы, сквош, сабиз же түстүү капуста. Эт наны майдаланган шпинат менен пиязды аралаштырса болот, ал эми чилидеги бир аз майдаланган кызыл калемпир эң сонун аралашат
Кеңештер
- Негизги тамактарга жашылчаларды жашыруу, кыраакы жегичтердин рационунда жетиштүү жашылчаларды алуусун камсыздай алат.
- Чийки жашылчалар бышкан же консерваланганга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ болот. Бышыруу, консервалоо, ал тургай тоңдуруу жашылчанын азыктык баалуулугун төмөндөтөт. Мүмкүн болушунча чийки жашылчаларды жегиле, бирок бардык жашылчалар таптакыр жашылчалардан жакшыраак.
- Авокадо - аш болумдуу супер азык, эгер сиз нерсени өзгөрткүңүз келсе, салаттарга жакшы барыңыз. Гуакамол жакшы түшүрүү альтернативасы, же аны өзүңүз жей аласыз.
- Майлуу кийимдерден жана кошулмалардан алыс болууга аракет кылыңыз. Дүкөндөрдө дени сак прогресске тоскоол болгон жашыруун кант жана ашыкча майлардан турган ондогон таңуулар бар. Таңууларды сатып алардан мурун ар дайым ингредиенттердин тизмесин окуп чыгыңыз.
