Деменция - адатта 60 -жылдардын аягынан баштап адамдарга таасир этүүчү неврологиялык оорулардын тобу. Адатта, бул бузулуулар нерселерди эстеп калуу, пикир алышуу жана так ой жүгүртүү жөндөмүнүн төмөндөшүнө алып келет. Симптомдор, адатта, убакыттын өтүшү менен өрчүйт жана күнүмдүк иштешине тоскоол боло тургандай катуу болуп калат. Тилекке каршы, деменция айыктыра турган нерсе эмес. Оорунун өрчүшүн басаңдатууга жардам бере турган, бирок аны артка кайтарбоочу көптөгөн дары -дармектер жана башка медициналык дарылоолор бар. Мындан тышкары, бул алсыратуучу ооруну өнүктүрүү үчүн жалпы тобокелдигин азайтуу үчүн диетаңызга жана жашоо образыңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Деменция коркунучун азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Буурчак өсүмдүктөрүн толтуруңуз
Буурчак өсүмдүктөрү буурчак, жасмык жана жаңгакты камтыган азыктардын тобу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктарды үзгүлтүксүз ичүү деменцияга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктар тиамин жана фолий кислотасы сыяктуу В витаминдеринде жогору. Бул витаминдер мээңизде коргоочу ролду ойнойт, кичирейүүнүн алдын алат, кандагы канттын деңгээлин кармап турат жана дени сак нерв системасын колдойт.
- Төө буурчак жана жасмык сыяктуу азыктарды үзгүлтүксүз негизде кошуңуз. Бул азыктар үчүн кызмат көлөмү болжол менен 1/2 чыны.
- Тамак катары хомусту ичип, жасмыктан же кара буурчактан шорпо жасаңыз, буурчакты салаттардын үстүнө коюп же муздак буурчактан салат жасаңыз.
Кадам 2. Күн сайын дени сак майларды кошуңуз
Деменция рискинин төмөндөшү менен байланышкан белгилүү бир азык-дени сак майлар, мисалы, омега-3 май кислоталары, полиқаныкпаган жана моноканыкпаган майлар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөккө пайдалуу майлар омега-3 майлары деменция менен байланышкан жүрөк ооруларынын жана инсульттун коркунучун азайтат.
- Бул жүрөккө пайдалуу майлар түрдүү тамак-аштарда бар: жаңгактар; үрөн; лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу муздак суу балыктары; авокадо; зайтун майы; зайтун; жана рапс майы.
- Бадам да дени сак майларга бай жана деменция коркунучу төмөндөгөн. Эгерде сиз жаңгактарды тандап жатсаңыз, 1/4 чыны бадамга барыңыз. Аларды закуска катары жалгыз кармаңыз, изиңизге аралаштырыңыз же эртең мененки сулу же йогуртка чачыңыз.
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз
Мөмө -жемиштер ден соолугуңузду сактоо жана деменцияга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн өтө маанилүү азык -түлүк топтору.
- Мөмө -жемиштерде калория аз, бирок витаминдер, минералдар жана эң негизгиси антиоксиданттар көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө -жемиштердеги көптөгөн антиоксиданттар мээни коргоочу сапатка ээ.
- Күн сайын бештен тогуз порцияга чейин аракет кылыңыз. Тамакка бирден эки порция кошуу бул максатка жетүүгө жардам берет. 1 стакан жашылчаны, 2 стакан жашыл чөптү жана 1/2 чөйчөк жемишти ченеп алыңыз.
- Өзгөчө жашылчалардын бири - деменция коркунучунун төмөндөшү менен байланыштырылган шпинат. Бул жалбырактуу жашыл мээде бляшкалардын пайда болушуна жол бербөө үчүн көрсөтүлдү жана фолий кислотасы менен темирге да бай.
- Черника жана кулпунай сыяктуу флавоноиддери көп болгон мөмөлөр когнитивдик төмөндөөнүн ылдамдыгы менен байланышкан. Флавоноиддердин сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык касиеттери бар, алар деменцияга каршы коргоочу таасирге ээ болот деп ишенишет.
4 -кадам. Кофе ичип алыңыз
Сиздин эртең мененки чай кофеңиз да деменцияга чалдыгуу коркунучунун төмөндөшү менен байланышкан. Тобокелчиликти азайтуу үчүн кофени бир аз бат -баттан ичип туруңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, когнитивдүү бузулушу бар жана күнүнө үч стакан кофеин ичкен улгайган адамдар кофе ичпеген карыларга салыштырмалуу толук кандуу деменцияга чалдыгуу коркунучу азыраак.
- Пайда жарым -жартылай кофедеги кофеинден келип чыгат, андыктан кофе ичимдиктери анча пайдалуу эмес.
- Кара шоколад - деменциянын өнүгүшүнө жол бербөө үчүн күнүңүзгө кошула турган кофеиндин дагы бир даамдуу булагы.
5 -кадам. Д витамининин нормалдуу деңгээлин сактоо
Д витамининин нормалдуу деңгээлин сактоо кыйын. Бул жетишсиздик абдан таралган жана бул витаминдин жетишсиздиги деменциянын өнүгүшүнө байланыштуу болгон.
- Жумуртка, майлуу балык жана сүт азыктары жакшы булак болгон азыктар абдан аз.
- Мындан тышкары, сиз Д витаминин күндөн аласыз. Ультрафиолет нурлары денеңизге бул витаминди табигый жол менен чыгарууга себеп болот. Ар бир адамга канча күн тийиши керек экенин так аныктоо кыйын (бул мезгилге, күндүн убактысына, булуттун каптоосуна, адамдын терисиндеги меланиндин өлчөмүнө жана башка көптөгөн факторлорго көз каранды). Кээ бир изилдөөчүлөр жумасына жок дегенде эки жолу 10: 00дөн 15: 00гө чейин күн нуруна 5-30 мүнөткө чейин чыгууну сунушташат.
- Бирок, эгер сиз бул азыктарды жебесеңиз же күн астында күн өткөрбөсөңүз, анда Д витамининин кошумча түрүн ичүүңүз керек болот. Кошумчалоону баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Д витамини өтө жогору болсо, уулуу болушу мүмкүн.
6 -кадам. Витамин жана чөп кошулмаларын алыңыз
Д витамининен тышкары, башка витаминдер жана чөп кошулмалары боюнча бир нече изилдөөлөр болгон, алар деменцияга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн келечектүү болушу мүмкүн. Аракет кылыңыз:
- Коэнзим Q10. Бул кошулма чындыгында денеңизде табигый түрдө пайда болот; бирок, кошумча катары колдонулганда деменция коркунучун азайтууга оң таасирин тийгизери көрсөтүлгөн. Ал, адатта, күн сайын 400 мг алуу үчүн коопсуз.
- Ginkgo. Бул чөп кошумча антиоксиданттарга жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ өсүмдүктөн келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул чөп эс көйгөйлөрүнүн өрчүшүн жайлатат. Адатта, күн сайын 250-600 мг гинкго кабыл алуу коопсуз.
- Е витамини Бул витамин дени сак майлары бар көптөгөн азыктарда бар - жаңгак, үрөн жана муздак суу балыгы сыяктуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамини деменциянын өнүгүшүн басаңдатат. Адатта, күн сайын 500 мг Е витаминин керектөө коопсуз.
- Сиз бул кошумчаларды жергиликтүү дарыканадан, ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнөн же интернеттен сатып алсаңыз болот; бирок, ар дайым кандайдыр бир толуктоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 7. Жер Ортолук деңиз диетасын карманыңыз
Акылсыздыктын өнүгүшүнө тоскоол болуучу же анын прогрессин басаңдатууга жардам бере турган түрдүү тамак -аштар бар болгону менен, ушундай эле пайдаларды көрсөткөн тамактануу стили да бар. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизи менен чектешкен өлкөлөрдөгү адамдардын деменцияга чалдыгуусу төмөн.
- Тамактануунун бул түрү деменцияга чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтүү үчүн пайдалуу болгон сезгенүүнүн төмөнкү деңгээли менен байланыштуу болгон.
- Жер Ортолук диета көптөгөн тамак -аштарга багытталган: балык, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, мөмө -жемиштер. Ал, адатта, кызыл этти, майлуу этти, сүт азыктарын жана таттууларды чектейт.
- Жер Ортолук диетага баш ийүү менен, сиз автоматтык түрдө деменцияга чалдыгуу коркунучу менен байланышкан көптөгөн азыктарды кошо аласыз.
3төн 2 -бөлүк: Деменция коркунучун азайтуу үчүн азыктарды чектөө
Кадам 1. Каныккан жана транс майларды чектеңиз
Каныккан жана транс майдын жогорку ден соолукка терс таасирлери жана өнөкөт ден соолук шарттары менен байланышкан. Каныккан майлардын саны жогору болгон тамактарды чектеп, кем акылдыгыбызды азайтуу үчүн транс майлары бар азыктарды толугу менен кесип салыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул зыяндуу майлар артерияңыздын тарышына алып келиши мүмкүн, бул инсульт жана деменция үчүн жалпы тобокелдигин жогорулатат.
- Каныккан майлар сыяктуу азыктарда кездешет: кайра иштетилген эт, майлуу эт кесимдери, толук майлуу сүт азыктары жана чочконун майы. Транс майлар куурулган тамактарда, тез даярдалуучу тамактарда жана көптөгөн кайра иштетилген азыктарда (печенье, торт жана пирог сыяктуу) кездешет.
2 -кадам. Диацетил жана нитраттарды камтыган азыктарды чектеңиз
Азыр диасетил жана нитраттар сыяктуу химиялык заттарды камтыган азыктарды деменция коркунучу менен байланыштырган изилдөөлөр бар. Бул зыяндуу химиялык заттарды камтыган азыктарды чектеп, жалпы тобокелчилигиңизди азайтыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул химиялык заттарды камтыган азыктар мээнин кээ бир коргоочу белокторун азайтуу менен бирге деменция менен байланышкан анормалдуу мээ протеинин начарлатышы мүмкүн.
- Адатта диацетил же нитраттарды камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет: сыра, кайра иштетилген эт (бекон, колбаса, гастрономдун эти жана ышталган эт сыяктуу), маргарин, момпосуй жана микротолкундуу попкорн.
3 -кадам. Тазаланган углеводдорду чектеңиз
Тазаланган углеводдор - бул ар кандай өнөкөт ден соолук шарттары менен байланышкан азыктар тобу; Бирок, изилдөөлөр тазаланган углеводдор инсулиндин деңгээлинин жогорулашына жана деменцияга байланыштуу экенин көрсөттү.
- Кант диабети жок адамдарда да, бул азыктар кандагы кантты жана инсулинди жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул инсулинге каршы турууга алып келет, ал деменцияга алып келет, бирок мээ клеткаларында терс өзгөрүүлөрдү жаратат.
- Тазаланган углеводдор - бул өтө иштетилгендер. Америкалык диетанын негизги эки тазаланган углеводдору - ак ун жана ак кант. Бул азыктар жана алардан жасалган бардык азыктар денедеги ошол эле кошулмага - глюкозага чейин ыдырап, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин жогорулашына алып келет.
- Тамакты чектеңиз: ак нан, ак күрүч, ак макарон, момпосуй, печенье, торт жана пирог, балмуздак, таттуу суусундуктар, кондитердик азыктар, жарма жана крекер.
4 -кадам. Аз спирт ичкиле
Алкоголдун көп же ашыкча өлчөмү деменцияга (өзгөчө Корсакофф синдрому) байланыштуу экенине түз далилдер бар. Спирт ичимдиктеринен баш тартуунун кереги жок, бирок керектөөнү көзөмөлдө кармоо керек.
- Узак убакыт бою көп өлчөмдө спирт ичүү мээ клеткаларында терс өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн. Спирт ичимдиктеринен улам тиаминдин деңгээлинин бузулушу мээдеги сигнал берүү жолдорун өзгөртүп, тырык ткандарына алып келиши мүмкүн деп ишенишет.
- CDC алкоголду керектөө боюнча көрсөтмөлөрдү берет. Адатта, аялдарга күнүнө бирден көп эмес ичүү сунушталат, ал эми эркектер күнүнө эки ичимдиктен кийин ичүүнү токтотушу керек.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Деменция коркунучун азайтуу үчүн башка жашоо образын киргизүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Качан сиз өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучуңуз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, бул оорунун рискин төмөндөтүү үчүн диетаңызга же жашооңузга өзгөртүү киргизүүгө аракет кылып жатсаңыз, ар дайым биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Сиздин дарыгер деменция сыяктуу өнөкөт ден соолук шарттарын алдын алуу боюнча маалымат жана жетекчилик үчүн негизги булагы болуп саналат. Эгерде сизде деменция өнүгүп жатабы деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылганыңызда муну көтөрүңүз.
- Аларга үй -бүлө тарыхыңыз, учурдагы медициналык шарттар, дары -дармектер, диета жана жашоо образы жөнүндө сүйлөшүңүз. Андан тобокелдикти төмөндөтүү үчүн сиз ойлонушуңуз керек болгон өзгөрүүлөр жөнүндө сураңыз.
- Ошондой эле сиз киргизүүнү пландап жаткан өзгөртүүлөрдү жана алар сизге ылайыктуубу же коопсузбу, сураңыз.
- Докторуңуз менен кан басымы, холестерол, диабет жана депрессия сыяктуу өнөкөт шарттарды кантип башкаруу керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени булар деменция коркунучу менен байланышкан.
Кадам 2. Дени сак салмакты сактоо
Көптөгөн өнөкөт оорулардын алдын алуу сыяктуу эле, дени сак салмакты сактоо деменцияга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн да маанилүү.
- Салмагы жана деменция коркунучу боюнча кээ бир талаш -тартыштар болгонуна карабастан, көпчүлүк изилдөөлөр ашыкча салмак же семирүү орто жашында деменцияга чалдыгуу коркунучун жогорулатарын көрсөтөт.
- Сиз BMIди өлчөө менен ашыкча салмакта экениңизди биле аласыз. Маалыматыңызды плагинге киргизүүгө жана BMIңизди автоматтык түрдө эсептеп алууга мүмкүндүк берген көптөгөн вебсайттар бар. Эгерде сиздин BMI 20.0-24.9 болсо, анда сиз дени сак салмактасыз. Эгерде сиздин BMI 25.0–29.9 болсо, анда сиз ашыкча салмакка ээ болосуз. 30дан ашкан нерсе семирүү деп эсептелет.
- Жынысыңызга, боюңузга жана жашыңызга ылайыктуу салмакты сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз ашыкча салмакта экениңизди ойлосоңуз, анда доктурга туура салмак жоготуу ыкмалары жөнүндө айтып берүүнү ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Физикалык активдүүлүктү сактоо жана үзгүлтүксүз көнүгүү жалпы ден соолукту сактоо жана кем акылдыктын алдын алуу үчүн маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн көптөгөн пайдалары бар; бирок, бул жүрөктүн жана кан тамыр системасынын формасын сактоо үчүн өзгөчө жакшы, бул кийинчерээк деменцияны алдын алууда маанилүү.
- Күч же каршылык көрсөтүү боюнча бир -эки күнгө кошумча катары жумасына орточо интенсивдүү кардионун 150 мүнөтүн кошуу сунушталат.
- Көнүгүүлөрдү кошуңуз: жөө басуу, чуркоо, йога, оордукту көтөрүү, бийлөө, суу аэробикасы же аэробика сабактарын алуу.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү башка тамеки продуктыларын колдонуудан тышкары денеңиздеги ар бир орган системасына өтө зыяндуу. Тамеки чегүү ден соолуктун көптөгөн терс таасирлерине жана деменцияга, анын ичинде шарттарга түздөн -түз байланыштуу болгон.
- Тамеки чегүү жүрөккө жана кан тамыр системасына зыян келтирет. Бул атайын мээңиздеги кан тамырларга зыян келтирет жана деменциянын өнүгүшүнө түздөн -түз байланыш бар.
- Тамекини дароо токтотуңуз. Эгерде сиз муздак үндүктү таштоодо кыйналып жатсаңыз, тамекини таштоо программасына кошулуңуз же врачыңыздан дарыларды сураңыз, аны таштоону жеңилдетет.
5 -кадам. Коомдук активдүү бол
Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык активдүүлүктү улантуу деменция коркунучун азайтууга жардам берет. Достор жана үй -бүлө менен деменция оорусунун алдын алуу үчүн үзгүлтүксүз жолугушууларга жана жолугушууларга катышыңыз.
- Изилдөөлөр социалдык активдүүлүктүн жогорулашы менен кем акылдыктагы рисктин төмөндөшүнүн ортосундагы байланышты көрсөткөнү менен, анын себеби тууралуу көп нерсе белгисиз. Бул багытта изилдөөлөр өсүүнү улантууда.
- Апта ичинде үзгүлтүксүз коомдук иштерди пландап жатканыңызды текшериңиз. Досторуңуз менен кечки тамакка барыңыз, китеп клубуна кошулуңуз, топтук машыгууларга катышыңыз, диний ибадаттарга барыңыз же ыктыярчы болуңуз.
6 -кадам. Мээңизди машыктырыңыз
Акыркы убакта "мээ оюндары" же "мээ тренингдери" менен алектенүү популярдуу болуп калды. Кээ бир изилдөөлөр табышмактарга же оюндарга үзгүлтүксүз катышуу деменция коркунучун азайтууга жардам берет деп болжолдошот.
- Көптөгөн компьютердик оюндар жана смартфонуңуз же планшетиңиз үчүн колдонмолор "мээни машыктырууга" багытталган. Алар сиз чече турган кызыктуу оюндарды, табышмактарды же табышмактарды камтыйт. Эгер смартфонуңуз же планшетиңиз жок болсо, Судоку же кроссворд сыяктуу табышмактарды ойлонуп көрүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, психикалык активдүүлүк мээге болгон бардык зыяндарды жеңүүгө жана ордун толтурууга жардам берет.
- Мээни машыктыруу боюнча изилдөө 60 жашка чейинки адамдарга арналганын белгилей кетүү маанилүү. Бул оюндар 60 жаштан кийин кем акылдыктын алдын алуучу эмес. Бул оюндарды эрте ойноп баштаңыз.
Кеңештер
- Сиздин диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү деменцияга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет, бирок анын алдын алууга болбойт.
- Эгер сиз акыл -эсиңиздин начарлашынын жана эс тутумунун начарлашынын белгилерин же симптомдорун сезип жаткандай сезсеңиз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
