Омега 6 жана омега 3 май кислоталары биологиялык процесстерге жардам берүү үчүн адам организми үчүн керектүү полиқаныкпаган май кислоталары (PUFAs) болуп саналат. Бул май кислоталары диета аркылуу алынышы керек, анткени организм аларды жасай албайт. Бирок, эгерде бул май кислоталары керектүү өлчөмдө жана керектүү өлчөмдө керектелбесе, ден соолукка пайдасынын көбү жокко чыгарылат. Бул омега май кислоталарын тең салмактоо ден соолукка оң таасирин тийгизет жана оңой эле жасалат. Сиз куурулган жана майлуу тамактардын керектөөсүн азайтып, балыкты көбүрөөк жеп, керек болсо омега 3тү жогорулатуу үчүн кошумча азыктарды алуу менен омега 6 менен омега 3ту тең салмакташтыра аласыз.
Кадамдар
3 -метод: Омега 6 жогору болгон тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Куурулган тамактарды колдонууну азайтыңыз
Көптөгөн тамак -аштар, өзгөчө тез даярдалуучу азыктар, омега -6 май кислоталары өтө жогору болгон өсүмдүк майларында куурулат. Сиз омега 6нын көп бөлүгүн, мисалы, куурулган тоок, француз картошкасы жана куурулган нан сыяктуу көптөгөн тамак -аштардан баш тартып, башка нерселерден баш тарта аласыз.
- Жалпы омега 6 май кислоталары линол кислотасы (LA) жана гамма линол кислотасы (GLA) болуп саналат жана көптөгөн өсүмдүк майларында кездешет.
- Өсүмдүк майларында омега 6 көп болгонуна карабастан, көптөгөн ресторандар аларды колдонууну улантууда. Өсүмдүк майлары жогорку температурада туруктуу жана тамак -ашка дагы даам берет.
Кадам 2. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз
Кайра иштетилген азыктар, адатта, арзан өсүмдүк майларынан турат, омега 6 жогору жана омега 3 аз. Өтө көп иштетилген азыктарды жеп, омега 6 майын керектөө көбөйөт.
Кыскартуу жана кайра иштетилген азыктарды бүтүндөй тамак -аш жана жашылчалар менен алмаштыруу менен сиз омега -6 май кислоталарын керектөөнү азайтасыз
Кадам 3. Омега 6 деңгээли жок тамак майына өтүңүз
Зайтун майы - бышыруу үчүн жакшы тандоо, анткени анда омега 6 май кислоталары жана каныккан майлар өтө аз. Ар кандай жарым -жартылай гидрогенделген майларды колдонбоону унутпаңыз, анткени аларда транс майлар көп болот.
Омега 6 жана каныккан майлар аз болгон башка майлар (жана бышыруу үчүн жакшы) жогорку олеикалык сафлор майы, жогорку олеик күн карама майы жана рапс майы
Кадам 4. Линол кислотасы жогору болгон майлардан алыс болуңуз
Линол кислотасы (LA) омега 6де көп, омега 3те аз. Линол кислотасы бар майларды көп колдонуу диетаңыздагы омега 6 жана омега 3 ортосундагы дисбалансты күчөтөт. LA бар майларга төмөнкүлөр кирет: арахис майы, соя майы, пахта майы, кадимки күн карама майы, кадимки сафлор майы жана жүгөрү майы. Ашыкча, бул майлар денедеги сезгенүүгө өбөлгө түзөт.
Омега 3 май кислоталарына бай бышыруучу майлар өтө аз, жана зыгыр майы сыяктуу омега 3 май кислоталары жогору болгон майлар өтө ысыкта бышыруу үчүн өтө тез бузулат
Метод 2ден 3: Омега 3 диетаңызды көбөйтүү
Кадам 1. Омега 3 менен диетаңызды омега 6 менен тең салмакташтырыңыз
Кадимки батыш диетасында омега 6 менен омега 3тун орточо катышы 15: 1 жана 25: 1 сыяктуу пропорционалдуу эмес болушу мүмкүн. Бул көйгөй. Идеялардын катышы 4: 1ге жакын жана омега 6 май кислоталарынын ашыкча болушу денеде ашыкча сезгенүүнү пайда кылат. Омега 3 май кислоталарынын көбөйүшү жүрөк оорулары, ашыкча сезгенүү жана артрит рискин төмөндөтөт.
Эки май кислотасы таанып билүү функциясы, иммундук жооп, репродуктивдүү ден соолук, зат алмашуу жана башка көптөгөн функциялар үчүн керек
2 -кадам. Жумасына эки порция балык жегиле
Көпчүлүк балыктардын түрлөрү омега 3 кислоталарына бай жана омега 3 менен омега 6 ортосундагы дени сак балансты сактоого жардам берет, омега 3 май кислоталары көп жана сымап аз болгон деңиз азыктарына лосось, сельдь, сардин, устрица, скумбрия кирет. падыша скумбрия), форель жана моллюскалар.
Эгерде сиз омега 3тун көбүн балыктан башка деңиз азыктарынан алууну пландап жатсаңыз, мисалы, моллюскалар (мидия, устрица, омар ж. Б.), Жумасына экиден көп порция жешиңиз керек болот, анткени бул заттар Омега 3түн төмөндүгү Омега 3тун мазмунун текшерүү үчүн тамак -аш сатып алууда тамактануу этикеткасын текшериңиз
3-кадам. Чөп менен азыктандырылган этти тандаңыз
Көпчүлүк кызыл этте омега -3 майлары салыштырмалуу аз, анткени жаныбарларга негизинен дан азыктандырылган. Бирок, чөп менен азыктандырылган уй эти омега 6дан төмөн жана омега 3ту камтыйт, бул этти тең салмактуу кылат. Сиз, балким, жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүңүздүн органикалык бөлүмүнөн чөп менен азыктанган, иштетилбеген уй эти таба аласыз.
Ак эт, анын ичинде тоок жана чочконун эти омега -6 майларында өзгөчө жогору. Демек, эгер сиз бул этти жактырсаңыз, иштетилген варианттардан алыс болуңуз жана органикалык бренддерди тандаңыз, анткени аларда омега 6 аз
4 -кадам. Жер Ортолук деңиз диетасын карманыңыз
Бул диета балыкты, дан эгиндерин, жаңгактарды, жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеп, кызыл жана кайра иштетилген этти, катуу майды жана спирт ичимдиктерин азайтууга багытталган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизи диетасы омега -6дан омега -3кө чейин, жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтөт жана өлүмдүн жалпы көрсөткүчүн төмөндөтөт.
Жер Ортолук диета USDAнын гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмаларына (DASH) абдан окшош
3 -метод 3: Омега 3 жогорулатуу үчүн толуктоолорду кошуу
Кадам 1. EPA жана DHA кошумча алуу
Эгерде сиз омега 6 керектөөнү кыскартып, омега 3 көлөмүн көбөйтө албасаңыз, анда EPA жана DHA кошумча алуу сунушталат. Жалпы омега 3 май кислоталары докозагексаеной кислотасы (DHA) жана eicosapentaenoic кислотасы (EPA) болуп саналат жана табигый түрдө деңиз азыктарында кездешет.
Эгер диетага EPA кошумча кошууну чечсеңиз, EPAнын күнүмдүк сунушталган өлчөмүнөн (көбүнчө 250 миллиграмм) ашпаңыз
Кадам 2. Балык майынын кошумча түрүн алыңыз
Балык майларында дени сак омега 3 кислоталары көп, жана балык майы менен толуктоолор сиздин жалпы керектөөңүздү жогорулатуунун эң сонун жолу. Эгерде сизде балык майынын ар кандай түрлөрүнүн ортосунда тандоо болсо, табигый түрдө майлуу жана омега 3 менен бай болгон лосось майын тандаңыз. Көптөгөн балык майы кошулмалары EPA менен DHAны камтыйт, демек, бул кошулмаларды алуу зарылчылыгын жок кылышы мүмкүн. жекече.
- Сиз жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн балык майы кошумчаларын таба алышыңыз керек. Болбосо, жергиликтүү ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүн текшериңиз.
- Эсиңизде болсун, балык майлары жагымсыз терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн, мисалы, "балык" даамы, жаман жыт жана балыктын буринги.
Кадам 3. Зыгыр же чиа үрөн кошумча изде
Дени сак омега 3 кислоталары кээ бир өсүмдүктөрдө кездешет жана көбүнчө зыгыр жана чиа уруктарында топтолгон. Бул көбүнчө кошумча катары сатылат. Өсүмдүктөрдө омега 3 бар спецификалык кислота - альфа линол кислотасы (ALA). Сиз зыгыр же чиа үрөнүнүн кошулмаларын жергиликтүү ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнөн же витаминдер менен толуктоолорго адистешкен дүкөндөн таба аласыз.
Бирок, адамдын денеси ALA кислоталарын EPA же DHAга айландырышы керек болгондуктан (жана муну бир аз эффективдүү эмес кылып), омега 3ту колдонуу үчүн балык майы кошумча сатып алуу оңой
Кеңештер
Сиз врач менен бирге бекер дары жана омега 3 менен толуктоо боюнча иштей аласыз, мисалы, ичегинин сезгенүүсү жана артрит сыяктуу
Эскертүүлөр
- Балык жеп жатканда, сымаптуу падыша скумбрия, тунец, кылыч балыгы жана акула сыяктуу сымаптуу балыктарды колдонууну чектөөнү же жок кылууну унутпаңыз.
- Омега 3 жана омега 6 кошулмалары кан ооруларыңыз бар болсо тыкыр көзөмөлгө алынышы керек.
- Омега 6 же омега 3 май кислотасы менен толуктоонун алдында дайыма дарыгер менен иштешиңиз керек, айрыкча сизде оорулар же оорулар болсо.
