Жаман аба ырайы сизди кыйнайбы? Аба ырайы бороон -чапкын, кар же боз болгондо адамдар чарчап, чарчап, ал тургай кайгыруусун сезишет. Аба ырайы кандай болгонуна карабай, күнүмдүк иштериңиз менен алектенишиңиз керек. Эгерде караңгы жана караңгы аба ырайы сизди бактысыз кылса, анда сиздин маанайыңызды башкара турган кээ бир стратегияларды колдонууга жардам берет. Көңүлдүү иш-аракеттерди жасоо же кыла турган иштериңиздин тизмесинен нерселерди кесип коюу аба ырайы сизди түшүргөндө маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Күн бүркөлгөндө да маанайыңызды салыштырмалуу жарык кылууну үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: жагымдуу иш менен алектенүү
Кадам 1. Досуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Жаан-чачындуу аба ырайы өзүңүздүн баалуулугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан сиз коомдук жолугушуулардан баш тартып, жеке иштерди жасай аласыз. Бирок, караңгы күнү жалгыз болуу маанайыңызды тез эле начарлатып жибериши мүмкүн. Кимдир бирөө менен байланышып, өзүңүзгө күндүн нурун тартуулаңыз.
- Эгерде сиз үйдө жалгыз болсоңуз, досуңузду сиз менен чогуу отурууга чакырыңыз. Эгерде сиз жумушта же мектепте болсоңуз, башкалар менен байланышууга өзгөчө аракет кылыңыз, кимдир бирөө сиз менен түшкү тамакка отурууну суранат же тез баарлашуу үчүн ашканага кирет. Башкалар менен баарлашуу маанайды дээрлик заматта жакшырта алат.
- Эгерде сиз жеке жолугуша албасаңыз, ар дайым көңүлүңүздү көтөрүп турган адам менен видео чат түзүп көрүңүз.
2 -кадам. Китеп окуу
Эгерде сиз китеп окууну жактырсаңыз, жагымсыз аба ырайы - китеп менен чай ичүү үчүн идеалдуу убакыт. Эс алуу үчүн китепти алуу ырахаттын жана көңүл ачуунун эң сонун булагы гана болбостон, стрессти азайтат жана оң сезимдерди жаратат. Андан тышкары, эгерде академиялык жетишкендиктер сиз үчүн маанилүү болсо, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бош убактысын окуу көбүрөөк лексикага, тестирлөөнүн жогорку упайларына жана жакшыртылган таанып билүү жөндөмүнө алып келет.
Көркөм адабиятпы же публицистикалык китеппи, текчеңизден китеп алып чыгып, керемет окуу дүйнөсүндө адашып кетиңиз. Бул жаман аба ырайы үчүн эң сонун алаксытуучу жана жардамчы катары кызмат кылат
3 -кадам. Сыналгы көрүү
Көптөр жамгыр же кар жааган күнү телевизоруңуз менен диванга отуруу үчүн эң жакшы шылтоо болот деп айтышат. Аба ырайы начар болгондо сыртка чыгуунун кажети жок. Сүйүктүү шоулоруңуздун кайталанышы үчүн каналыңызды сканерлеңиз. Же Netflixке кириңиз жана эң акыркы релиздерди карап көрүңүз.
- Телеберүүнүн узактыгы ашыкча салмактан же семирип кетүү жана өнөкөт оорулардын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатарын унутпаңыз. Тыныгууну жана башка иштер менен алектенүүнү унутпаңыз. Жок дегенде, саатына бир аз туруп же жеңил көнүгүү жасоо үчүн.
- Жаңылыктарды же сизди капаланткан башка медианы көрүүдөн качууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Искусство түзүү
Кылымдар бою адамдар айыктыруу үчүн искусствону колдонуп келишкен. Эгерде сиз аба ырайынын кемчиликсиздигинен улам көк сезип жатсаңыз, анда бул боёкторду сууруп алуу же эскиз аянтчаңызды алуу жакшы болмок.
Музыка, көркөм өнөр, бий же жазуу менен көркөм өзүн көрсөтүү ден соолукка жана жыргалчылыкка оң таасирин тийгизет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, искусство түзүү адамдарга физиологиялык жана психологиялык оорулардан кийин өзүн жакшы сезүүгө жардам берет
5 -кадам. Өзүңүзгө жылуу мамиле кылыңыз
Ыңгайсыз аба ырайы сизди түшүрүп жибериши мүмкүн, анткени бош убактыңызда кыйынчылыктар болот. Катуу бороон -чапкын сизди кадимкидей эле жүрүүгө тоскоол болушу мүмкүн жана структурасыз бош убактыңызды жакшы өткөрө албайсыз. Эгер андай болсо, анда, балким, жакшы назик, мээримдүү өзүн-өзү багуу үчүн кечигип калгандырсың.
- Жагымсыз аба ырайы эс алууга жана өзүңүздү дарылоого сонун мүмкүнчүлүк берет. Өзүңүз үчүн эмне кылууну унутуп койдуңуз? Эгерде сиз жамаатыңыз боюнча саякат кыла алсаңыз, массажга барыңыз. Мыктарыңызды боёп алыңыз. Эгер жигит болсоң, жаңы чач ал.
- Эгерде сиз үйдөн чыга албасаңыз, жашооңузду тынч эс алуучу жайга айлантыңыз. Эс алуу үчүн бир нече мүнөт алуу жүрөк -кан тамыр оорулары, депрессия жана тынчсыздануу рискинизди азайтууга жардам берет.
- Бир аз тынчтандыруучу музыка ойноңуз. Люкс жыттуу шам жагыңыз. Өз алдынча массаж жасаңыз. Тынчтандыруучу көбүк ваннасын алыңыз. Уктап, акырындык менен ойгонуудан ырахат алыңыз.
Метод 2 3: нерселерди жасоо
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Аба ырайы начар болгондо да, денеңизге оптималдуу ден соолук жана сергектик үчүн физикалык активдүүлүк керек. Бул нерсени эртең менен кыла турган иштериңиздин тизмесинен белгилеп, күндүн калган бөлүгүн энергиялуу жана жемиштүү сезиңиз. Мындан тышкары, физикалык активдүүлүк денеңиздеги маанайды жакшыртуучу эндорфиндерди бөлүп чыгаруунун кошумча пайдасын сунуштайт. Көнүгүү дагы өзүңүздүн имиджиңизди ачып, стрессти азайтат.
- Досторуңуз менен бий кечесин өткөрүңүз. Татаал жабык машыгуу үчүн YouTubeду карап чыгыңыз. Же болбосо, алардын жабдууларын колдонуу үчүн жакынкы спорт залына барыңыз. Көңүлүңүз чөгүп турганда, эң жакшы чечим - денеңизди көтөрүп, кыймылга келтирүү.
- Мүмкүн болсо, ультрафиолет нурларын алуу үчүн көнүгүүңүздү сыртка алып чыгыңыз. Күн чыкпаса дагы, ультрафиолет нурларынан денеңиздин уйку циклин жөнгө салып, маанайыңызды көтөрө аласыз.
Кадам 2. Бөлмөнү тазалаңыз
Таштандыларың төгүлүп жатат. Сиз жууп жана бүктөп кирди бир нече жума бар. Иш столуңуз документтер менен ушунчалык капталгандыктан, ноутбугуңузга орун калбай калды. Эгерде сиз сыртка чыга албасаңыз, анда сиздин ички мейкиндигиңизди иретке келтирип, көз карашыңызды жакшырта алат. Ишенесизби же ишенбейсиз, ашыкча нерселер сиздин маанайыңызга жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Балким, сиз бир күндө үйүңүздөгү бардык башаламандыкты чече албайсыз, бирок бир аздан кийин жок кылууга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн мейкиндигиңизди көргүңүз келген аян менен келиңиз жана бул максатка жетүү үчүн кичинекей кадамдарды жасаңыз.
- Бошотууну азайтуу документтериңизди иретке келтирүүдөн, кир жуугучтун эффективдүү системасын ойлоп табуудан же идиштерди жасоо үчүн көпкө күттүрүүдөн турушу мүмкүн. Кичине өзгөртүүлөрдү киргизип, маанайыңыздын жакшы жагына кандай таасир этерин көрүңүз.
- Эгер үйүңүз ирээттүү болсо, айланаңызды жайлуу кылуу үчүн музыканы коюп же жарыктарды күйгүзүп көрүңүз.
3 -кадам. Максаттарды коюңуз
Качан акыркы жолу натыйжалуу максат коюуга убакыт бөлдүңүз? Эгер бир аз убакыт өткөн болсо, анда жаман аба ырайын жашооңузда жакшы өзгөрүүлөрдү жасоого стимул катары колдонсоңуз болот. Максат коюу жашооңуздун кайсы багытка бурулушуна көңүл бурууга жана ошол жолдо алга жылуу үчүн кылдат аракеттерди жасоого мүмкүндүк берет.
- Убактыңызды бөлүп, учурдагы жашооңуз тууралуу ойлоруңузду жазыңыз. Сиз бул чындыкка макулсузбу? Эми, бир айда же бир жылда өзүңүздү кайда көргүңүз келерин ойлонуп көрүңүз. Бир нече мүнөттөрдү кыялдарыңызды чагылдыруу менен өткөрүңүз. Бир аз алаксыткан бөлмөгө кирип, тынч ойлон.
- Кыялдарыңыз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлгөндөн кийин, так максаттарды коюңуз. Конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана убакытты сезүүчү максаттарды иштеп чыгууга таянган SMART максаттарынын кыскартылган сөзүн ээрчиңиз. Бүгүнкү күндө максаттарыңызга жетүүнү баштоо үчүн кыла турган деталдуу аракеттерди ойлоп табыңыз.
- Убактыңыз болсо да, максаттарыңызга жетүү үчүн өзүңүздү кантип жоопко тарткыңыз келерин ойлонуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Ишенимдүү досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө кайрылыңыз жана бул адам сиздин жоопкерчилик досуңуз болууга даяр экендигин текшериңиз. Максаттарыңызга жетүүгө түрткү берүү үчүн, алар менен дайыма катташып турууну сураныңыз.
4 -кадам. Ийкемдүү болуңуз
Аба ырайынын ыңгайсыздыгы-лимонду лимонадга айлантуу боюнча кылымдардан бери келе жаткан кыйынчылыктын эң сонун мисалы. Жаан -чачындуу, бороон -чапкындуу же карлуу аба ырайы пландарыңызды бузуп койгону үчүн өзүңүздү түшүнөсүз. Бирок, өтө капа болуу жөн эле начар ийкемдүүлүктү чагылдырышы мүмкүн. Туура, ар кандай жашоо шарттарына көнүү жөндөмүңүз чындыгында маанайыңызга жана жашооңуздун канааттануусуна таасирин тийгизет.
- Адаптациялуу адамдардын негизги өзгөчөлүгү - алар бакытты табуу үчүн күтүшпөйт. Алар оң тажрыйбаларды издөөнү жана баалоону үйрөнүшөт.
- Көбүрөөк ийкемдүү болуу үчүн, кырдаалга бир нече көз караштан кароого аракет кылыңыз. Мисалы, кимдир бирөө кар күнүн өндүрүмдүүлүккө тоскоолдук катары көрүшү мүмкүн (мисалы, жумушка же мектепке бара албоо), ал эми кимдир бирөө аны үйдөгү тапшырмаларды аткарууга мүмкүнчүлүк катары көрүшү мүмкүн. Дагы бир адам укмуштуу окуяга, башкача айтканда, кар киши жасоого кубанат!
- Ошол эле багытта, жалпы сүрөттү кароого аракет кылыңыз. Кичинекей кырдаалдар чоң нерсеге кандайча таасир этерин карап көрүңүз. Бүгүнкү аба ырайы чын эле бир жумадан кийин сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизеби? Бир айдан кийинби? Жыл? Бул ошондой эле аба ырайын башкара албай турганыңызды жана жаман аба ырайы ыңгайсыздыкка кабылышы мүмкүн болгон башка жүздөгөн (же миңдеген) адамдар бар экенин эстен чыгарбоого жардам берет.
3 методу 3: Сезондук аффективдүү бузулууну таануу
Step 1. SAD белгилерин билүү
Мезгилдик аффективдүү баш аламандык - мезгилдин өзгөрүшүнө таасир эткен депрессиянын бир түрү. Эгер сиз жыл сайын кыш мезгили келгенде кайгылуу же көк болуп баратканыңызды байкасаңыз, анда сиз бул баш аламандыктан жабыркап жатканыңызды ойлонушуңуз мүмкүн. Сейрек болсо да, кээ бир адамдар жазында же жайдын башында SAD белгилерин сезиши мүмкүн. SAD симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Бош, кайгылуу же тынчсызданып сезүү
- Ачуулануу же тынчы жок болуу сезими
- Бир нерселерди топтоо же эстөө кыйын
- Уйкуда же аппетит өзгөрүүдө
- Өзүн эч нерсеге жараксыз же үмүтсүз сезүү
- Арыктоо же салмак кошуу
- Энергиянын аз же жок болушу
- Өлүм же суицид жөнүндө ойлонуу
Кадам 2. Тобокелчилигиңизди түшүнүңүз
Кээ бир адамдар башкаларга караганда SAD таасирине көбүрөөк дуушар болушат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калктын болжол менен 1-2% ы депрессиянын бул түрүнөн жабыркайт. SAD менен байланышкан тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет:
- Аял болуу
- Жаш бойго жетүү
- SAD же депрессиянын башка түрүнүн үй -бүлөлүк тарыхына ээ болуу
- Депрессия же биполярдык бузулуу деген диагнозго ээ болуу
- Экватордун түндүгүндө же түштүгүндө жашайт
3 -кадам. Көңүлүңүздү жазыңыз
SAD диагнозу кыш айларында депрессиялык сезимдин велосипеддик таасирин башынан өткөрүүнү жана жаз/жай жакындаганда (же тескерисинче жайкы SAD учурда) жок дегенде эки жыл катары менен симптомдордун азайышын талап кылат. Бул сиздин маанайыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, дарыгерге кырдаалды диагноздоого жардам берет.
Кеч күздөн (же жаздын аягынан) бери депрессияга түшүп жатасызбы жана кыштын башталышы жана жылышы менен симптомдоруңуз начарлап баратканын байкадыңызбы? Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз жана врачка эскертүү бериңиз
Кадам 4. Себебин издеңиз
Кээде, жоготуу, ал тургай оору сыяктуу логикалык себептерден улам кайгылуу же көк сезебиз. Эгер сиз депрессиялык симптомдоруңуздун башталышын белгилүү бир стимулга байланыштыра алсаңыз, анда сезондук аффективдүү баш аламандыкты жокко чыгара аласыз. Бул сиздин врачка маанайыңыздын түпкү себебин аныктоого жардам берет.
Кадам 5. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Сиз SAD диагнозунун критерийлерине жооп бере албасаңыз да, дарыгериңиз депрессияңызды дарылоого жардам берет. Депрессиялык симптомдорду этибарга албоо жалпы жашооңуздун канааттануусуна жана иштешине кымбат болушу мүмкүн. БМСЖ дарыгериңизге кайрылыңыз жана психикалык ден соолукка жолдомо сураңыз. Же, эгерде сизде психикалык саламаттыкты сактоочу менен мурунтан эле мамилеңиз болсо, симптомдоруңузду талкуулоо үчүн бул профессионал менен жолугушууну пландаңыз.
Депрессиянын же SAD симптомдорун этибарга албоо маанилүү. Ошондой эле, эгер сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү сезип жатсаңыз, дароо 1-800-273-TALK телефону аркылуу суицидге кайрылыңыз
Кадам 6. Догдуруңуздан жеңил куту терапиясы жөнүндө сураңыз
Light куту терапиясы күн сайын белгилүү бир убакытка чейин жаркыраган жарыктын алдында отурууну камтыйт. Бул кошумча жарык таасири маанайды жакшыртууга жардам берет. Сиз окуп жатканда, сыналгы көрүп же тамак ичип жатып, жарыктын алдына отура аласыз. Бул бир жуманын ичинде маанайыңызды жакшыртууга жардам берет.
- Жарык кутучасын эртең менен 20-30 мүнөткө чейин колдонуу эң жакшы.
- Жарыктан 1,5-2 фут алыстыкта көзүңүздү ачып отуруңуз, бирок жарыкка тике карабаңыз.
- Сиз колдонгон жарык кутучага UV нурунун таасири өтө аз болгон 10 000 люкс жарык берүү керек.
- Жарык кутучасын колдонуу сезондук аффективдүү бузулуу (SAD) менен күрөшүүгө жардам берет. Бирок, жеңил кутуча терапиясын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
