Кетогенетикалык диета ("тамактануу кетозу" деп да аталат)-бул майлуу, адекваттуу белоктуу, аз углеводдуу диета. Кетогендүү диетага отурганда, мээңиз глюкозанын ордуна күйүүчү май үчүн кетондорду (майды күйгүзүүчү зат алмашууңуздун кошумча продуктусу) колдонот. Адамдар энергия үчүн глюкозаны же кетонду күйгүзө ала тургандыктан, бул эффективдүүлүккө жана ден соолукка пайдасы боюнча кетогенетикалык диетанын айланасында кээ бир талаш -тартыштар бар болсо да, бул өзгөрүүнү жасоого болот. Кетоз денеңизди "орозо" же ачкачылык метаболизминде кармап турат, демек, май запастарын күйгүзүү менен арыктоону күчөтөт. Кетогендик диетага өтүү башында кыйын болушу мүмкүн, бирок бир нече жумадан кийин жыйынтыктарды көрө башташыңыз керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кетогендик диетаны баштоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кетогенетикалык диета медициналык жана тамактануу фактысына негизделгенине карабастан, медициналык коомчулукта диета арыктоо үчүн эффективдүү деген жалпы пикир жок. Сиздин жеке дарыгер диета жеке сизге ылайыктуу болсо, сизге кеңеш бере алат.
- Кээ бир булактар кетогенетикалык диетаны арыктоочу диетанын ордуна, кээ бир оорулардын симптомдоруна каршы күрөшүүнүн эффективдүү жолу катары көрүшөт - мисалы, эпилепсия.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же кант диабети менен ооруп жатсаңыз, дарыгер менен иштешиңиз, алар сиз бул диетаны карманып жатканда дары -дармектериңизди көзөмөлдөп, тууралап коюшу мүмкүн.
- Гипертония сыяктуу бөйрөк оорулары бар адамдар протеин диетасы менен көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн.
Кадам 2. кетогенетикалык диетанын мүмкүн болгон тобокелчиликтерин таануу
Кетогенетикалык диета - жана жалпысынан денеңизди кетозго салып коюу - жүрөк же бөйрөк оорулары менен жабыркагандар үчүн тобокелчиликтерди жаратат. Эгерде сиз жүрөк оорусу же бөйрөк оорусуна чалдыгып калсаңыз, кетогенетикалык диетадан алыс болуңуз.
- Кетогендүү диета белоктордун орточо өлчөмүн жана майлардын көп өлчөмүн жазат.
- Кетогенетикалык диета бөйрөктөрүңүзгө оорчулук келтирет. Протеинге бай азыктар заарадагы кальцийди көбөйтөт. Бул өз кезегинде бөйрөктөрүңүздү чыңап, бөйрөктө таштын пайда болушуна алып келет.
3-кадам. Аткинс сыяктуу аз көмүртектүү диетадан баштаңыз, өзүңүздү азыктандыруучу кетозго айлантыңыз
Аткинстин диетасы майларга жана белокторго оор, карбонгидратка аз жана денеңизди кетондорду энергия үчүн күйгүзүүгө үндөйт. Аткинс кадимки диета (көбүнчө көмүртектерге бай) менен протеини аз кетогенетикалык диетанын ортосунда татыктуу "орто жер" болуп саналат.
Бул кадам милдеттүү эмес, бирок кетогенетикалык диетага өтүү мезгилин жеңилдетиши мүмкүн
Кадам 4. Сиздин "макроэлементтерди эсептөө
” Макроэлементтер - денеңизге көп өлчөмдө керектүү азыктар жана алар калория түрүндө энергия берет. Сиздин макроэлементтерди керектөөнү эсептөө сиздин май керектөөнүн учурдагы деңгээлин көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул маалымат менен сиз карбонгидрат жана протеин керектөөнү кантип азайтууну жана май керектөөнү жогорулатууну чече аласыз.
- Макроэлементтердин үч түрү бар: майлар, белоктор жана углеводдор. Майлар протеинге же углеводго караганда граммына көбүрөөк калория берет.
- Интернетте жеткиликтүү көптөгөн макроэлемент калькуляторлору бар. Сиз боюңузду, салмагыңызды, күнүмдүк көнүгүүңүздү жана диеталык маалыматыңызды киргизишиңиз керек.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Кетогенетикалык диетаны качан колдонбош керек?
Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз.
Андай эмес! Кош бойлуу болсоңуз да, кето диетаны ийгиликтүү ишке ашыра аласыз. Сиз дагы эле керектүү азыктарды алып жатканыңызга ынануу үчүн, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Башка жоопту тандаңыз!
Эгер жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар болсо.
Так! Эгер жүрөк же бөйрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар болсо, кето диетаны баштабаңыз. Бул диета жүрөгүңүздү жана бөйрөктөрүңүздү оорлотот, эгер сиз коркунучта болсоңуз, олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Башка викториналык суроону окуу.
Эгерде сиз Аткинс диетасында болсоңуз.
Жок! Чынында, Аткинс диетасын баштоо кадимки диетаңыздан кетого өтүүнүн жакшы жолу. Биринчи Аткинс диетасын баштоонун кажети жок, бирок эгер сиз муну жасап жатсаңыз, кето диетага жакшыраак даярданышыңыз мүмкүн. Башка жоопту тандаңыз!
Эгерде сиз алдын ала диабетке чалдыксаңыз.
Сөзсүз эмес! Эгерде сизде диабет же диабетке чейин болсоңуз, кето диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек, бирок бул сиз үчүн жаман эмес. Сиз жана дарыгериңиз бул диетаны дени сак, коопсуз жол менен баштоонун планын түзө аласыз. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Күн сайын 20 же 30 граммга чейин көмүртек жеп туруңуз
Эгерде сиз макроэлементтердин калькулятору аркылуу күнүнө 30 граммдан ашык көмүртек жеп жатканыңызды аныктай турган болсоңуз, анда углеводдорду азайтуунун жолдорун издеңиз. Кетогенетикалык диетага карбонгидраттан баш тартуу өтө маанилүү, анткени углеводдор энергияңыз үчүн кетондорду күйгүзбөстөн денеңизди глюкозага айлантат.
- Күнүнө 20-30 грамм жеп, күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 5-10% ын углеводдордон алышыңыз керек.
- Карбонгидратыңызды салат чөптөрү жана крахмалдуу эмес жашылчалар аркылуу алууга көңүл буруңуз.
- Макарон жана нан сыяктуу карбонгидраттуу азыктардан алыс болуңуз.
2 -кадам. Күнүнө бир нече жолу 2 - 8 унция протеин жегиле
Протеин - диетаңыздын керектүү бөлүгү, жана белокторсуз сизде энергия аз болот. Ошондой эле сиз ачка болуп же күн бою тамак -ашка болгон каалооңузду өрчүтө аласыз. Бирок, өтө көп белок кетогенетикалык диетанын салмак жоготуу таасирин азайтат.
- Күнүмдүк калорияңыздын 25-30% ын белоктордон жеш керек.
- Сиз жеген протеиндин өлчөмү жеке адам катары канча протеинге жараша өзгөрөт. Бул көбүнчө активдүү же отурукташкан жашоого байланыштуу.
3 -кадам. Бардык тамактарыңыз менен дени сак майларды жеңиз
Майлар кетогенетикалык диетанын негизи болуп саналат жана денеңизди отунга майлуу кетондорду өрттөөгө үндөйт. Адатта, майдын калориялары тамактын 80-90% ын түзүшү керек. (Бирок, сиз кетогенетикалык диетада чексиз майды жей албайсыз; калория дагы деле кошулуп, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.) Майлуу тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Органикалык май жана май
- Кокос майы
- Органикалык, чөптөн жасалган эттин майлуу кесимдери.
- Жумуртканын сарысы жана толук майлуу каймак
- Үй майонез
- Катуу каймак жана быштак
- Авокадо жана бекон
- Жаңгактар жана жаңгак майлары
Кадам 4. Калория жөнүндө өтө көп басым жасабаңыз
Башка арыктоочу диеталардан айырмаланып, кетогенетикалык диетага отуруп жеген идиштериңиздеги калориялардын санын активдүү түрдө көзөмөлдөөнүн кажети жок. Кетогенетикалык диета күн бою тамак -ашка болгон каалоону азайтат, анткен менен сиз ашыкча калория жегенге азыраак мотивация аласыз.
- Эгерде сиз калорияңызга көз салууну кааласаңыз, төмөнкү бөлүштүрүүнү колдонмо катары колдонуңуз (бир күндө болжол менен 1 500 калория керектейсиз деп ойлонуп көрүңүз):
- Майдан 1, 050 калория
- Протеинден 300 калория
- Углеводдордон 150 калория
Кадам 5. Гидратацияланып туруңуз
Денеңиз кетозго кабылганда, бөйрөктөрүңүз денеңизде калган ашыкча сууну бөлүп бере баштайт. Бул кармалып турган суу-бул көп көмүртектүү диетанын натыйжасы, жана сиз углеводдорду азайткандан кийин, суунун кармалышы да төмөндөйт.
- Натыйжада, суусузданууну болтурбоо үчүн күнүмдүк сууну көбөйтүү керек болушу мүмкүн.
- Баш оору жана булчуңдардын карышуусу дененин суусуздугунун белгиси. Ошондой эле минералдык заттарды, айрыкча тузду жана магнийди көбөйтүү керек болушу мүмкүн, анткени булар денеңиздеги суудан арылганда жоголот.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Кето диетада кайсы тамактарды көбүрөөк жейсиз?
Протеин
Андай эмес! Протеиндер кето диетасында күнүмдүк калорияңыздын 25-30% ын түзүшү керек. Протеинди бир күндө жасаган активдүүлүгүңүзгө негиздеңиз. Жетишсиз протеин сизди шалдыратып, чарчатат, бирок ашыкча белок салмак кошууга алып келет. Башка жоопту тандаңыз!
Углеводдор
Жок! Кето диетада сиз карбонгидраттан алыс болуңуз. Диетаңыздын болжол менен 5% көмүртектерден турушу керек. Дагы ойлон!
Майлар
Албетте! Майлар диетаңыздын 80-90% ын түзүшү керек. Сиз дагы эле эмне жеп жатканыңызга көңүл бурушуңуз керек, анткени чексиз майлар кето диетасында деле салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диетаңыз боюнча арыктоо
Кадам 1. Кетон оорусунда экениңизди текшерүү үчүн кетон ченегичти колдонуңуз
Кетон өлчөгүч каныңыздын кичинекей үлгүсүн өлчөп, кандагы кантты эсептеп, денеңиз кетоздо болсо сизге кабар берет.
- Кээ бир кетон эсептегичтер канды эмес, заараны текшерет; бирок, каныңызды текшерүү заараңызды текшерүүдөн такыраак.
- Кетон эсептегичтери көбүнчө дарыканаларда, ошондой эле онлайнда сатылат.
- Эгерде сиз кетоз менен ооруган болсоңуз, анда денеңиз майдын запасын күйгүзөт жана сиз арыктоону байкай баштайсыз.
Кадам 2. Кетоз симптомдорун издеңиз ("кето тумоосу" деп да аталат)
Диетаны баштагандан кийин үч-жети күндүн ичинде төмөнкүдөй симптомдорду байкаса болот: күчтүү жыттуу дем же заара; кичине жүрөк айлануу; жогорку энергия жана психикалык тунуктук; чарчоо; же кумарсыз аппетит төмөндөйт.
- Эгерде бул симптомдор бир жумадан ашык убакытка созулса же күчөп кетсе, доктурга кайрылыңыз. Катуу жүрөк айлануу кусууга жана суусузданууга алып келиши мүмкүн, алар бир нече күн бою уланганда ден соолукка зыян.
- Бул симптомдордун көбү кето-адаптация болгондон кийин жоголот.
- Бул симптомдун анализин каржылык жактан чектелген болсоңуз же каныңызды же заараңызды текшерүүнү каалабасаңыз, тесттин ордуна жүргүзсө болот.
Кадам 3. Ден соолугуңуздун жакшырганын байкаңыз (бир нече жумадан кийин)
Бул ошондой эле арыктоо менен коштолушу керек, жана сиз буга чейин баштан өткөргөн шишик же сезгенүү абдан жакшырган болот.
- Кетогендик рецепттер онлайнда жеткиликтүү. Ар кандай кето-достук сайттарды онлайн издөө.
- Жакшы кетогенетикалык рецепттерди Pinterestтен (же окшош колдонмолордон) издеңиз.
- Жалпы рецепттерге бай "майлуу бомба" десерттери, аз көмүртек кошулган бутерброддор жана авокадо жана лосось кошулган жеңил тамактар кирет.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Чын же жалган: Кето сасык тумоо белгилери кето диетасында жүргөнүңүзгө чейин созулушу керек.
Чын
Жок! Эгерде кето сасык тумооңуз бир жумадан ашык созулса, доктурга кайрылыңыз. Кето сасык тумоо учурунда жүрөгүңүз айланып, чарчап же демиңиз же заараңыз күчтүү болушу мүмкүн. Кайра аракет кыл…
Жалган
Ооба! Эгерде кето сасык тумооңуздун белгилери бир жумадан ашык созулса, кээ бир анализдерди алуу үчүн врачка кайрылып, кето диетасы сизге туура келеби же жокпу, карап көрүшүңүз керек. Кето сасык тумоо белгилери кето-адаптация болгондон кийин жоголушу керек. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Тамактануунун жана жегендин тизмеси жана жумалык тамактануу планы
Кетогендүү диета менен жей турган азыктар
Кетогендүү диетадан оолак боло турган азыктар
Кетогендик диеталар үчүн үлгүлүү жумалык тамактануу планы
Кеңештер
- Бул диетанын жана жалпы аз көмүртектүү диетанын айырмасы, аз көмүртектүү диеталар көбүнчө жогорку белокко өбөлгө түзөт. Бирок, кээ бир адамдар үчүн, жогорку протеин акыры глюкозага айлана баштайт жана арыктоону азайтат. Орточо белоктуу, майлуу диета бул учурларда арыктоо үчүн жакшы иштейт.
- Кээ бир адамдар кетогенетикалык диетаны баштоо үчүн Fat Fast кылышат. Муну сиз азыраак көмүртектүү программаны аткарып жатсаңыз гана жасаңыз.
- Кетогенетикалык диетаны карап көрүңүз, айрыкча, эгер сиз: кант диабети, гипогликемия, инсулинге каршылыгыңыз, ашказаныңызда салмак кошсоңуз же типтүү аз калориялуу, аз майлуу диеталар менен салмак кошсоңуз.
- Кетогенетикалык диета балдардын эпилепсиянын симптомдорун азайтат.
- Кетогенетикалык диета сизге көбүрөөк энергия берип, узак убакытка көңүл бурууга жардам берет.
Эскертүү
- Тамактануу кетозун диетикалык коркунучтуу абал болгон кетоацидоз менен чаташтырбоо керек.
- Кетогендүү диетаны баштаганда чачыңыз түшүшү мүмкүн. Бул сиздин денеңиз диетаңыздын өзгөрүшүнө ылайыкташып жаткандыгынан. Бул диетага 3 айдан кийин чачыңыз түшпөсө, дарыгерге кайрылыңыз.
- Кето диетаны токтоткондон кийин салмак кошулушу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн кето диетаны акырындык менен токтотуп, акырындык менен көмүртектерди кайра киргизүү керек.
