Метаболизми жогору, ичке алкакчалуу же аппетити төмөн болгон көптөгөн адамдар салмак кошуу үчүн күрөшүшөт. Булчуң массасын көбөйтүүгө же күнүмдүк дени сак салмак табууга үмүттөнүп жатсаңыз да, салмак кошуунун эң жакшы жолу - көбүрөөк жеп, туура тамактануу. Бул макалада биз сизге салмак кошууңузду, булчуңдарыңыздын өсүшүн жана ден соолуктун узак мөөнөттүү пайдаларын алуу үчүн кантип жана эмне жеш керектигин үйрөтөбүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Салмак кошуу үчүн тамактануу
Кадам 1. Жасаган тамагыңызга калория кошуңуз
Тамак даярдап жатканыңызда, калориялардын санын көбөйтүү үчүн чыгармачыл жолдорду ойлонуп көрүңүз. Сиздин бутерброд сырдын бир бөлүгүн колдоно алабы? Кайра ысытылган шорпоңузга жумуртканы браконьерликке салсаңыз кандай болот? Жашылчаңызга зайтун майын тамызыңыз же салатыңызга үрөн, жаңгак же сыр чачыңыз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудия Карберри, RD, MS Магистратура, Тамактануу, Теннесси Ноксвилль университети
Клаудия Карберри, Катталган диетолог, төмөнкүлөрдү сунуштайт:
"
Тамагыңызга май же май сыяктуу майды кошуңуз тамактын энергиясын тыгыз кылуу үчүн.
Кадам 2. Майлуулугу жогору болгон закускаларды камдап алыңыз
Май сиздин диетаңыздын ажырагыс бөлүгү, жана аны жеп, салмагыңызды жөнгө салуунун дени сак жолу болот. Жаңгактарды, уруктарды жана үрөн жана жаңгак майын жегиле. Быштак жана крекерди, же кургатылган жемиштерди жана майлуу йогуртты колдонуп көрүңүз. Хумус нанга же жашылчаларга абдан жагат жана көптөгөн тахини жана зайтун майы менен калорияңызды жогорулатууга жардам берет. Зайтун менен сыр сиз чынында таттуу нерсени кааласаңыз сонун болот.
- Гуакамол, лента, песто жана гумус сыяктуу жайылтмаларды муздаткычыңызда жеңил тамактанып алуу үчүн сактаңыз.
- Көчөдө жүргөндө кумарларыңызды толтуруу үчүн жаңгак-барларды алып жүрүңүз.
3-кадам. Сүт жана башка калориялуу суусундуктарды ичиңиз
Суу ичүү өзүңүз үчүн жакшы, бирок табитиңизди бузушу мүмкүн. Эгерде сиз тамактануу учурунда суюктукту толтуруп жатсаңыз, ошол суюктуктарды санап көрүңүз. Сүт, смузи жана чайкап ичкиле.
- Сүзүүдөн көрө, майлуу сүткө барыңыз.
- Жержаңгак майын же протеин порошогун смузиңизге жана чайкаңыз.
- Кокос жана арахис сүтү сыяктуу өсүмдүктөрдүн сүтү семирет жана даамдуу.
- Дүйнө жүзүндөгү салттуу аш болумдуу суусундуктарды колдонуп көрүңүз. Кефир, хорчата, чиа фреска, ласси, мисугару жана телба бардыгы калория менен белокко бай.
- Тамактангандан кийин суу жана аз калориялуу суусундуктарды ичиңиз.
Кадам 4. Белокторду алыңыз
Протеин салмак кошуу үчүн абдан маанилүү. Кызыл эт, айрыкча булчуң куруу боюнча иштеп жаткан болсоңуз, салмак кошууга жардам берет. Лосось калориясы жогору жана дени сак майларга бай. Йогуртта белок көп.
- Башка майлуу балыктар дагы салмак кошууга жардам берет. Консерваланган сардиналар менен тунецти кампаңызда сактаңыз.
- Төө буурчак - белоктордун жана крахмалдын эң сонун булагы.
- Эгер жетиштүү протеин кошуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда белок сыяктуу белокту колдонсоңуз болот.
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди бир аз жеп алыңыз
Сельдерей жана башка суу жашылчаларды толтуруунун ордуна, бир аз калориялуу жашылчаларды жегиле. Авокадо дени сак майга ээ жана ар тараптуу ингредиент. Картошка, таттуу картошка, ашкабак жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалар дагы салмак кошууга жардам берет.
Банан, черник, жүзүм жана манго сыяктуу мөмөлөр сизге калория жана була бере алат
Кадам 6. Буудай нанын алыңыз
Буудай нан, макарон жана крекердин түрлөрү иштетилген данга караганда көбүрөөк пайдалуу жана көбүрөөк калориялуу. Наныңызды сары май, зайтун майы, арахис майы, авокадо же тахини менен балдын ырахаты менен ырахат алыңыз.
7 -кадам. Бир аз десерт алыңыз
Сиз таттуу тамакка таянбаңыз, анда -санда таттуу закуска жакшы. Маал -маалы менен торт же балмуздак менен алектенип калам деп тынчсызданбаңыз. Эгерде сиз ар бир түнү десертти эңсесеңиз, кичинекей бөлүктөрдү жана ден соолукка пайдалуу варианттарды колдонууга аракет кылыңыз: кара шоколад, мөмө жана гранола кошулган майлуу йогурт, из аралашмасы, гранола барлары же дан азыктарынан жасалган камыр.
Кадам 8. Көбүрөөк тамактануу
Эгерде сизде салмак аз болсо, анда бат эле толуп кетишиңиз мүмкүн. Муну жоюу үчүн, көбүрөөк тамактаныңыз. Үчөөнө таянбай, 5-6 кичине тамакты күнүңүзгө сыйдырууга аракет кылыңыз. Арасында закускаларды жегиле.
Уктаар алдында бир тамакка же закускадан жеп коюңуз. Уктаар алдында тамактануу семирүүгө жардам берет
3төн 2 бөлүк: Булчуң массасын куруу
Кадам 1. Күч машыктыруу менен булчуңдарыңызды куруңуз
Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк болот, андыктан булчуңдарды курган сайын салмак кошосуз. Жумасына жок дегенде эки жолу күч көнүгүүлөрүн алыңыз. Сиз үй шартында чуркоо, өпкө жана чуркоо менен машыксаңыз болот. Штангаларды көтөрүңүз, чайнек жана дары топтору менен машыгыңыз, же түтүктөрдү колдонуңуз.
- Эгерде сиз тренажердук залга таандык болсоңуз, анда оордук станокторунда машыксаңыз болот.
- Пилатес сабагына катталыңыз.
- Көнүгүүнүн жаңы түрүн баштоодон мурун класс алыңыз же көнүгүү видеосун көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, ооруп жатсаңыз токтотуңуз. Эгерде бир нерсе ооруп калса, жаракат алуу коркунучу бар.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүнү алыңыз
Үзгүлтүксүз аэробдук активдүүлүк булчуңга күч-тренинг сыяктуу бат батпай калат, бирок бул сиздин көнүгүүңүздү тең салмакташтырууга жардам берет. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөгүңүздү чыңдайт, кан басымыңыздын жогорулашы же кант диабети сыяктуу өнөкөт ден соолук шарттарын жакшыртат же башкарат жана сизге күн бою көбүрөөк туруктуулук берет.
- Кардио көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: чуркоо же басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же сейилдөө.
- Эгерде сиз аэробикалык көнүгүүлөрдү аткарып жатсаңыз жана салмагыңызды сактоодо кыйынчылыктар болсо, аэробикалык көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүн, жыштыгын же узактыгын азайтууңуз керек болот.
Кадам 3. Машыгууга чейин жана андан кийин жегиле
Көмүрсуулар сиз машыгуудан мурун чыдамкайлыгыңызга жардам берет, ал эми углеводдор менен протеин чогуу иштеп чыккандан кийин булчуңдарыңыздын айыгышына жардам берет.
- Көнүгүүгө бир саат калганда кичине тамак же закуска алыңыз.
- Эгерде сиз чоң тамак жеген болсоңуз, анда машыгуудан үч -төрт саат күтө туруңуз.
- Көнүгүүдөн кийинки жакшы тамактарга жержаңгактан жасалган бутерброддор, йогурт жана жемиштер, шоколад сүтү жана крекер же сүт, йогурт же сарысуу белогу кошулган смузи кириши мүмкүн.
4 -кадам. Жеке машыктыруучуну караңыз
Эгерде сиз үчүн ыңгайлуу болгон көнүгүүнү табууда кыйынчылыктар болсо, жеке тренер сизди туура жолго сала алат. Алар сизге салмак кошууга жардам бере турган конкреттүү көнүгүүлөр же көнүгүүлөр аркылуу сизге жол көрсөтө алышат.
- Машыктыруучу үчүн жергиликтүү спорт залга кайрылыңыз. Көп учурда сиз ал жерде машыктыруучуну көрө аласыз жана алар биринчи жолу келүүңүз үчүн арзандатылган консультация сунушташы мүмкүн.
- Сиздин машыктыруучуңуз менен салмагыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Аларга дени сак салмак кошууга кызыкдар экениңизди айтыңыз.
3төн 3 бөлүк: Коопсуз болуу
1 -кадам. Акырындык менен салмак кошуңуз
Тез салмак кошуу дени сак да, практикалык да эмес. Эгерде сиз ушунчалык көп жеп жатсаңыз, өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, анда денеңизге башка зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ызылдатуудан алыс болуңуз: курсагыңыз ток болгондо тамактанууну токтотуңуз. Эгерде сиз жетиштүү тамак жебей жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, кийинчерээк кичинекей закускадан жасаңыз.
- Врач, диетолог же жеке тренер менен биргеликте салмак кошуу максатын коюңуз.
- Эгерде сиз салмак кошууга жана режимди иштеп чыгууга берилген болсоңуз, анда айына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) булчуң салмакка ээ боло аласыз. Сиз айына көбүрөөк пайда ала аласыз, бирок булчуң менен майдын аралашмасы болот. Дени сак салмак кошуу жумасына 1ден 2 килограммга чейин.
- Эгерде сиз штангист эмес болсоңуз, анда айына булчуң жана майлуу салмактан 2-4 фунт (0,91 - 1,81 кг) арыктай аласыз.
2 -кадам. Ашыкча тамактан баш тартыңыз
Калорияңызды көбөйтүү, эгер сиз ар бир тамакка тез тамактансаңыз, ден соолугуңуз башка жактан жабыркайт. Анын ордуна, эгер убактыңыз болсо, өзүңүздүн тамагыңызды даярдоого көңүл буруңуз. Эгерде сиз тамак жасоону жек көрсөңүз же өтө бош болсоңуз, анда тамактануунун дени сак жолдорун издеңиз. Тамак -ашыңыздын бардык ингредиенттерин камтыган дүкөндөр, бутерброд дүкөндөрү жана смузи дүкөндөрү, жакшы коюм.
- Эгерде сиз өзүңүздүн тамагыңызды жасоону кааласаңыз, бирок жума бою дайыма бош эмес болсоңуз, дем алыш күндөрү көп тамак жасаганга аракет кылыңыз. Эгер жаман болуп кетеби деп кооптонсоңуз, жасаган буюмдарыңыздын жарымын тоңдуруп койсоңуз болот.
- Эреже катары, куурулган тамактардан, таттуу тамактардан, содадан жана момпосуйдан алыс болуңуз.
Кадам 3. Дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден арыктасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким, сизде арыктоого себеп болгон негизги көйгөй бар. Врач калкан сымал безди текшерип, гормоналдык дисбалансыңыз бар -жогун текшере алат. Эгерде дарыгер сизге жардам бере албаса, диетологго кайрылыңыз.
Тамактануу жана жегенге болбойт
Тамак -аш жана суусундуктардын үлгүлүү тизмеси арыктоо үчүн жеш керек
