Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бул кошумча торт, кондитердик же башка таттуудан баш тартуу менен күрөшүүңүз мүмкүн. Өзгөчө изилдөөчүлөр шекерди көз карандылык касиети бар дары деп эсептешкендиктен, кантты колдонууну көзөмөлдөө кыйын. Кант тиштин чирүүсүнө, семирүүгө, кант диабетине, метаболизм синдромуна, жүрөк оорусуна жана өнөкөт сезгенүүгө өбөлгө түзгөндүктөн, сиз арыктоого аракет кылбасаңыз дагы, керектөөнү азайтуу маанилүү. Көптөгөн адамдар кантты жана аны менен кошо келген калорияларды алмаштыруу үчүн жасалма таттууларды колдонушат. Жасалма таттуулар тилди жана мээни алдап, таттуулукту кабыл алуу менен иштейт. Тилекке каршы, кээ бир изилдөөлөр жасалма таттуунун колдонулушун салмак кошуу менен байланыштырышкан. Мунун алдын алуу үчүн жасалма таттууларды таанууну үйрөнүңүз. Аларды акылдуулук менен колдонуңуз же диетаңызды жакшыртууда толугу менен алардан алыс болуңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жасалма таттууларды таануу
Кадам 1. Сунушталган күнүмдүк шекерди билиңиз
Америкалык жүрөк ассоциациясы аялдарга күнүнө 6 чай кашыктан (25 грамм) аз, ал эми эркектерге 9 чай кашыктан (37,5 грамм) азыраак шекер жешин сунуштайт. Ошондой эле сиз колдонгон альтернативдүү таттууда канча калория бар экенине көңүл бурууңуз керек.
Альтернативдүү таттуунун негизинен эки түрү бар: жасалма таттуулар жана табигый кумшекер (сахароза) алмаштыруучулар. Сахарозанын ар бир чай кашыгында 16 калория бар
Кадам 2. Жасалма таттуулар үчүн тамактануу этикеткаларын окуңуз
Жасалма таттууга жана шекерди колдонууга көңүл бурууңуз керек болгондуктан, жалпы жасалма таттуулардын ингредиенттеринин этикеткаларын окуңуз. Сиз ошондой эле табигый таттууларды жана кантты алмаштыруучу заттарды тааный билишиңиз керек. Абайлаңыз:
- Ацесульфам калий
- Aspartame
- Сахарин
- Сукралоза.
- Кант спирттери: сорбитол, ксилит жана маннитол
- Agave нектар
- Жогорку фруктоза жүгөрү сиробу (HFCS)
3 -кадам. Жасалма түрдө таттуу суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Жасалма түрдө таттуу суусундуктарда калория жок болсо да, алар арыктоого жардам бере алабы же жокпу тууралуу карама -каршы далилдер бар. Бир чоң узак мөөнөттүү изилдөө иш жүзүндө жасалма таттуу суусундуктарды ичкен катышуучулардын дене салмагынын индексинин (BMI) 47% га жогорулаганын көрсөттү. Ашыкча салмактан сактануу үчүн жасалма түрдө таттуу ичимдиктерди ичүүдөн алыс болуңуз же чектеңиз.
- Дагы бир изилдөө кант же жасалма таттуу суусундуктарды ичкен адамдардын 2-тип шекер оорусуна чалдыгуу тобокелдигин аныктады. Газдалган суусундуктар сыяктуу жасалма түрдө таттуу суусундуктар жүрөк ооруларына жана метаболизм синдромуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштырылган.
- Таттуу суусундуктардын кээ бир альтернативаларына суу, шекер кошулбаган чай, кара кофе, мөмө кошулган суу жана майлуулугу төмөн сүт кирет.
4 -кадам. Балды колдонуңуз
Эч кандай азыктык баалуулугу жок жасалма таттууларды колдонуунун ордуна, аларды витаминдердин жана минералдардын изи бар бал менен алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Жасалма таттуулардан айырмаланып, балдын салмак кошуусу менен байланышы жок. Анын ордуна, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бал кантка салыштырмалуу салмактын төмөндөшүнө өбөлгө түзөт.
- Бир аш кашык балдын курамында 64 калория бар, бул ашкана шекеринен көп, андыктан аны аз өлчөмдө колдонуңуз.
- Жергиликтүү балды колдонуп көрүңүз. Бул иммундук системаны көтөрүүгө жардам берет.
5 -кадам. Стевияны колдонуп көрүңүз
Жасалма таттуулардын ордуна өсүмдүккө негизделген таттуу стевияны колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стевия ашыкча тамактанууну болтурбоочу жана ачкачылыкты кандыруучу эффективдүү кант алмаштыруучу зат. Стевияны колдонуу ашыкча салмактан арылууну жеңилдетет жана кеңири таралган жасалма таттуулардан ашыкча салмактан сактайт.
Изилдөөлөр ошондой эле стевия кандагы кантты жөнгө салууга жардам берерин, бул аны кант диабети менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо экенин көрсөтүүдө
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Сизге канча калория керек экенин аныктаңыз
Канча калория керек экенин эсептеген онлайн эсептегичти колдонуңуз. Калькулятор сиздин жашыңызды, жынысыңызды, боюңузду, салмагыңызды, учурдагы көнүгүүңүздүн деңгээлин жана ден соолукка байланыштуу бардык нерселерди (эмизип жатканыңызды же эместигин) эске алат.
Сиз ошондой эле дарыгериңиз менен сүйлөшүп, күнүмдүк калория сунушун сурасаңыз болот. Догдуруңуздун ашыкча салмактан арылтууну каалаарыңызды билиңиз. Катталган диетологго көрүнүү үчүн алардан жолдомо сураңыз
Кадам 2. Калорияңызды байкаңыз
Телефонуңуздагы калорияларды көзөмөлдөөчү тиркемени колдонуңуз же онлайн маалымат базасын же тамак -аш азыктарынын этикеткасын колдонуп, күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөңүз. Күндүн ар бир тамагы жана закускасынын калориясын аныктагандан кийин, бир күн үчүн керектелген калорияларды сунушталган калория менен салыштырыңыз.
Эгер сиз сунушталган диапазонго жакын түшүп калганыңызды байкасаңыз, калорияңызды көзөмөлдөөнү жана көзөмөлдөөнү улантыңыз. Бирок, эгер сиз семирип жатканыңызды жана өтө көп калория жеп жатканыңызды көрсөңүз, азыраак жей баштаңыз
Step 3. Сиздин кызмат өлчөмдөрүн азайтуу
Кантты жасалма таттууларга алмаштырдыңыз, каалаганыңызча жей аласыз дегенди билдирбейт. Жасалма таттууларды колдонгондо, өлчөмдөргө жана бөлүктөргө көңүл буруу маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасалма таттуулардан ашыкча салмак кошуу мээнин кантка болгон реакциясын бузуу менен шартталган.
Бул сиздин мээңиз калорияларды алууга даярданып жатат дегенди билдирет, бирок сиз кант жебегениңиз үчүн калориялар пайда болбойт. Анын ордуна, сиз нөл калориялуу жасалма таттууларды жеп жатасыз. Натыйжада, денеңиз инсулинди туура бөлбөйт, өзүңүздү толук сезбейсиз жана аппетитиңизди жөнгө салуучу гормондор бузулуп, ашыкча тамактанууңуз ыктымал
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Ар дайым денеңиздин эффективдүү иштешине жардам берүү үчүн күнүнө 8 сегиз унция стакан суу ичүүгө аракет кылышыңыз керек. Тамактанардан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Бул денеңизге тезирээк өзүңүздү ток сезип турганыңызды билдирүүгө жардам берет, андыктан көп тамак жегиңиз келбейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанар алдында суу ичкен адамдар арыктоо ыктымалдуулугу 44% га жогору болгон.
Суусундуктарды, таттуу суусундуктарды суу, сүт же чай менен алмаштырыңыз. Булар күнүмдүк сууну керектөөнү эсепке алуу менен гана чектелбейт, бирок аларда таттуу заттар азыраак
5 -кадам. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз
Кантты жасалма таттууларга алмаштыруу жана тамактан баш тартуу тез арыктоого жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында денеңиздин калорияларды натыйжалуу иштетүүсүн кыйындатып жатасыз. Тамакты үзгүлтүксүз жеп туруу денеңизге керектүү энергияны берет жана бул сизди күн бою аз ачка калтырат дегенди билдирет (бул кийинки тамакта ашыкча тамактанууга жол бербейт).
Үзгүлтүксүз тамактануу да кандагы кантты туруктуу кармайт
Кадам 6. Пробиотиктерди кошуңуз
Бир нече изилдөөлөр жасалма таттуулар ичегидеги бактерияларды өзгөрткөндүктөн салмак кошууга алып келет деп божомолдошот. Бактериялар салмагын көзөмөлдөөгө чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ичегиңиздеги бактериялардын дени сак балансын кармоо үчүн диетаңызга пробиотикалык азыктарды киргизиңиз. Булар сиздин сиңирүүнү жакшырта алат. Пробиотиктердин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Йогурт
- Соя азыктары
- Miso
- Кефир
- Kombucha
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүү
Эгерде сиз ашыкча салмактын алдын алууну кааласаңыз же активдүү түрдө арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүшүңүз керек. Жума сайын болжол менен 150 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, аэробдук активдүүлүктү жана булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү кошуңуз. Кээ бир жакшы физикалык иш -чаралар кирет:
- Жөө басуу
- Сууда сүзүү
- Велосипед тебүү
- Чуркоо же чуркоо
- Бийлөө
- Суу аэробикасы
- Штангаларды көтөрүү
2 -кадам. Стрессти башкаруу
Стресс дени сак тамактанууну кыйындатып эле койбостон, адаттагыдан көбүрөөк тамак жешиңиз мүмкүн. Стрессти башкарууну үйрөнүү ашыкча салмактан арылууга жана жашооңузду көзөмөлдөөгө жардам берет. Стресстен улам ашыкча салмактан арылуу үчүн:
- Тамак ичерден мурун өзүңүздөн эмоцияңыздын айынан чын эле ачкаңызбы же тамактандыңызбы деп сураңыз.
- Ыңгайлуу тамактарды үйдө сактабаңыз.
- Ачка болбогондо тамактангыңыз келсе, өзүңүздү алаксытыңыз.
3 -кадам. Акылдуу тамактанууну үйрөнүңүз
Тамактанганда жайыраак болуп, башыңыздан өткөндөрдүн баарын эске алыңыз. Тамактын даамын, текстурасын жана жытынан ырахат алууга аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, ырахат алуу үчүн көп тамак жештин кажети жок экенин байкасаңыз болот.
Компьютерде иштөө жана тамактануу сыяктуу тамактанууда шашып же алаксып кеткен жагдайлардан алыс болуңуз. Эгерде сиз мындай шарттарда тамактанууңуз керек болсо, анда баштыктан же кутудан жей бербей, тамактын бир бөлүгүн белгилеңиз
Кадам 4. Колдоо тармагын түзүү
Досторуңуз, үй -бүлөңүз жана кесиптештериңиз стресске кабылганда же ашыкча салмактан коркуп жатканыңызда колдоо көрсөтүү тармагын түзө алышат. Бул расмий уюм болушу керек эмес. Калорияларды көзөмөлдөө жана дени сак жашоо образын тандоодо сизге жардам бере турган адамдар бар экенин билүү сиз үчүн абдан маанилүү.
