Кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу кыйыныраак болот. Сиз салмак кошууга жардам берүү үчүн калорияңызды жана көнүгүүңүздү тууралашыңыз керек. Эки айдын ичинде жай жана акырындык менен салмак кошуу үчүн күнүнө канча калория жеш керек экенин билүү түшүнүксүз болушу мүмкүн. Мындан тышкары, сиз дени сак салмак кошуу үчүн туура тамактарды тандап алгыңыз келет. Бир нече кеңештер жана ыкмалар 2 айдын ичинде акырындык менен салмак кошууга жардам берүү үчүн диетаңызды өзгөртүүгө жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Салмак кошуу үчүн тамактануу
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз
Эгерде сизде 2 айлык убакыт бар болсо, анда сиздин калорияңызды күн сайын болжол менен 250 же 500 калорияга көбөйтүүңүз керек болот.
- Чакан калория көбөйтүү дени сак жана акырындык менен салмак кошууга алып келет. Жалпысынан алганда, жумасына болжол менен жарым фунттан бир фунтка чейин пайда табууну көздөшүңүз керек.
- Күнүмдүк керектөөнү андан көбүрөөк көбөйтүү дени сак эмес тез салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Азык -түлүк журналын же онлайн күндөлүгүн колдонуп, учурда канча калория жеп жатканыңызды билиңиз. Кандай күнүмдүк калория керектөөнү билүү үчүн бул санга 250-500 калория кошуңуз.
- Мисалы, сиз учурда күнүнө 1600 калория жесеңиз, салмак кошуу үчүн күн сайын 1850-2100 калорияга чейин атыңыз.
Кадам 2. Тамактануу планын жазыңыз
Сиз жаңы диета планын колдонуп жатканыңызда, жаңы тамактануу схемаңыз үчүн тамактануу планын жазуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тамак -аш пландары бир жума бою бардык тамак -аштарыңыздын схемасына окшош. Бул сизге жума үчүн керектүү азыктардын түрлөрү жана өлчөмдөрү боюнча жүрүү пландарын бере алат.
- Апта бою жей турган тамактардын, закускалардын жана суусундуктардын тизмесин жазыңыз.
- Тиешелүү азык -түлүк тизмесин жазуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Бул азык -түлүк сатып алууну да жеңилдетиши мүмкүн.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатканыңызга карабай, тең салмактуу тамактарды жеш керек. Тең салмактуу тамактануу - бул ар бир топтун көптөгөн күндөрүндө жана бир жуманын ичинде ар түрдүү тамактарды жеп туруу. Төмөнкү топторду жегиле:
- Протеин азыктары. Буларга жумуртка, сүт, кызыл эт, деңиз азыктары, канаттуулар жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Ар бир тамакка жана тамакка 3-4 унция белокко негизделген тамактарды кошуңуз.
- Жашылча -жемиштер. Күн сайын 1-2 порция жемиш (1 чакан кесим же 1/2 чыны майдаланган) жана күнүнө 4-6 порция жашылча (1 стакан же 2 стакан салат жашылчасы) болууга умтулуңуз.
- Дан. Мүмкүн болгондо дан эгиндерине барууга аракет кылыңыз (квиноа, күрөң күрүч же 100% буудай наны сыяктуу). Кызматтар болжол менен 1 унция же 1/2 чыны бышкан дан.
4 -кадам. Тамакка көбүрөөк калория кошуңуз
Сиз күнүмдүк тамактанууңуздун жалпы калориясын болжол менен 100-200 калорияга көбөйтүп, күнүнө кошумча 300-500 калория аласыз.
- Ошондой эле жогорку калориялуу тамактарды тандаңыз. Кээ бир азыктар табигый түрдө калориялуу жана дени сак майлардан турат жана сиздин күнүңүздөгү калорияларды топтоо үчүн аш болумдуу ыкма болуп саналат.
- Арык жана орточо май протеинин колдонуу ар бир тамакка көбүрөөк калория кошууга жардам берет. Бүт жумуртка, майлуу сүт азыктары, кара эт же тоок эти сыяктуу майды орточо жогору тандаңыз.
- Эгерде сиз авокадонун күйөрманы болсоңуз, анда бул жогорку калориялуу жана аш болумдуу тамакты камдап алыңыз. Аны салаттарга, куурулган жумурткага кошуңуз же алар менен гуакамол жасаңыз.
- Ошондой эле лосось, тунец, сардина же скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды жана деңиз азыктарын тандаңыз. Алар калориясы жогору жана жүрөккө пайдалуу майлар.
- Мисалы, арык эт кошулган күрүч этинин ордуна, караңгы тартылган үндүктүн этин колдонуңуз же жумуртканы алмаштыруучулардын ордуна чыныгы, бүт жумуртканы колдонуңуз. Аз майлуу же майсыз варианттардын ордуна толук майлуу йогурт, быштак жана 2% сүткө өтүңүз.
- Эгер мүмкүн болсо, бир аз чоңураак бөлүктөрдү жеп, кошумча калорияларды алууга жардам берет. Бирок, бул кыйын же ыңгайсыз болсо, калориялуу тамактарды тандап алууну улантыңыз.
Кадам 5. Жогорку майлуу татымалдарды жана соустарды колдонуңуз
Тамак -ашыңызды же татымал катары колдонгонуңузду өзгөртүү - кошумча калория кошуунун дагы бир жолу.
- Калориясыз бышыруучу спрейлердин ордуна тамакты сары май же зайтун майында бышырыңыз. Ошондой эле, сиз бышырган жашылчаларга, дандарга же белокторго кошумча зайтун майын чачсаңыз болот.
- Толук майлуу каймак же майлуу майдаланган сыр сыяктуу жогорку калориялуу татымалдар менен азыктарыңызды толуктаңыз.
- Эгерде сиз кастрюль же аралаш тамактарды жасап жатсаңыз, майлуу заттарды колдонуңуз. Мисалы, майлуу сүттүн ордуна кадимки толук сүттү же каймакты картошка пюресине колдонуңуз.
Кадам 6. Кошумча закуска кошуңуз
Кошумча снэк же кичине тамакты кошуу, күн сайын кошумча 250-500 калория алуунун дагы бир жолу.
- Протеин, мөмө же жашылчанын булагын кошууга аракет кылыңыз. Бул снэктин салмактуу жана аш болумдуу болушуна жардам берет.
- 250 калория же андан көп болгон закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 2-3 аш кашык жаңгак майы бар кичинекей алма, 1/2 чыны из аралашмасы же 2 аш кашык жаңгак кошулган 1 жеке майлуу грек йогурту.
- Эгерде сиз азыр тамактануунун ортосунда тамактанбай турган болсоңуз, акырындык менен салмак кошуу үчүн күн сайын 1-2 тамакты кошуп коюуңуз керек.
- Эгерде сиз күндүз эле тамактанып жатсаңыз, анда сиздин тамактарыңызды пландуу кылып, тамактын ортосунда же андан кийин кошумча закускага убакыт табууга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында снэк кошуу салмак кошууга жардам берет.
7 -кадам. Суусундуктарыңыздын калориясын көбөйтүңүз
Күн сайын кошумча калория алуунун оңой жолу - бул жогорку калориялуу суусундуктар.
- Жогорку калориялуу суюктуктарды ичүү, жалпысынан көбүрөөк калория алуунун оңой жолу болушу мүмкүн, анткени суюктуктар сизди чоңураак бөлүктөргө же оор, жогорку калориялуу азыктарга толтурбайт.
- Төмөнкүлөрдү тандаңыз: 2% же толук сүт, 100% шире же кофеңизде майлуу каймакты колдонуңуз.
- Ошондой эле суюк калорияларды көбөйтүү үчүн смузи жасоону кааласаңыз болот. Сиз сүт, толук майлуу йогурт, мөмө же жаңгак майын кошуп, жогорку калориялуу, бирок аш болумдуу смузи жасай аласыз.
- Мезгил -мезгили менен таттуу же канттуу суусундук жакшы болсо да, буларды ашыкча суюк калориялардын негизги булагы кылбаңыз. Кадимки сода, мөмө -жемиш ширеси, коктейлдер, спирт же спорттук суусундуктар кантка бай жана эч кандай азыктык пайда бербейт.
3 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүүнү киргизүү
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүнү улантыңыз
Аэробикалык көнүгүү калорияларды күйгүзүп, арыктоого алып келсе да, бул дагы сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү.
- Аэробикалык көнүгүүнүн ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде жакшыртылган уйку, маанайды жакшыртуу жана жогорку кан басымын же кант диабетин көзөмөлдөө.
- Адатта, жумасына 2,5 саатка жакын кардио көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат.
- Сиздин салмак кошууңузга жардам берүү үчүн төмөн же орточо интенсивдүүлүккө көнүңүз.
- Аракет кылыңыз: басуу же жай чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө же сууда сүзүү.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз күч машыгууларын кошуңуз
Сиз салмак кошуп жатканыңызда, күч машыгуулары бардык майдын ордуна булчуң массасын алууга жардам берет.
- Үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүү же күч даярдоо арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Бул бардык май массасын алууга караганда идеалдуу.
- Болжол менен 2-3 күн жеңил салмакта машыгуу жасаңыз. Сиз йога, пилатес же жеңил салмактарды колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Негизги аракеттериңизди көбөйтүңүз
Эгерде сиз салмак кошуп же кармап калууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, кардио жана күч машыгууларынын ордуна баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатууга басым жасаңыз.
- Баштапкы же жашоо ишмердүүлүгү - бул кадимки күнүмдүк жашооңузда көнүгүүлөр. Мисалы: машинаңызга чейин барып -келүү же үй жумуштарын жасоо.
- Иштин бул түрлөрү, адатта, көп калорияларды күйгүзбөйт же арыктоого алып келбейт, бирок ден соолукка пайдалуу экенин көрсөтүшөт.
- Күндүзү көбүрөөк кадам жасоо же тез -тез басуу, лифтке же алысыраак паркингге эмес, тепкичке чыгуу менен баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Сиздин салмакыңыздын өсүшүнө көз салуу
Кадам 1. Акылга сыярлык максаттарды коюңуз
Арыктоо же салмак кошуу менен акылга сыярлык жана реалдуу максаттарды коюу пайдалуу.
- Салмагы менен, сиз жума сайын болжол менен жарымынан бир фунтка чейин пайда көрүүнү каалайсыз. Бул эки айдын ичинде 5-10 фунтка чейин киреше алууну билдирет.
- Сиз ошондой эле прогресстин канчалык жакшы жүрүп жатканын билүү үчүн жолдо кичине, тез -тез максаттарды коюуну каалашыңыз мүмкүн. Мисалы, эгер сиз жумасына 1 фунт салмакка ээ болууну кааласаңыз, бирок сиз жумасына 1/2 фунт кошуп жатсаңыз, анда сиздин салмагыңыздын өсүшүнө жардам берүү үчүн тамактануу планыңызды жана калорияңыздын максатын өзгөртө аласыз.
- Эгерде сиз андан ашыкча салмак кошушуңуз керек болсо, анда, балким, мындан ары салмак кошуу үчүн максатыңыздын графигин өзгөртүүңүз керек болот.
Кадам 2. Тамак -аш журналын баштаңыз
Тамак -аш журналдары сиз салмак кошууга аракет кылып жатканда абдан пайдалуу болот. Алар сиздин максаттарыңызды пландаштырууда жана эгер сиз кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүңүздө жетекчилик катары кызмат кылат.
- Күн сайын жеген тамактарыңыздын бардыгын көзөмөлдөңүз. Бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды бир күндө кошуңуз.
- Мүмкүн болушунча так болууга аракет кылыңыз. Сизди туура жолго салуу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуу керек болушу мүмкүн.
- Ошондой эле күн сайын калорияңыздын жалпы көлөмүн көзөмөлдөңүз. Бул сизге калория деңгээлиңизди өзгөртүү керек болсо жардам берет.
3 -кадам. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Канча салмак кошконуңузду көзөмөлдөө абдан маанилүү болот. Эгер сиз эсепке албасаңыз, канча киреше тапканыңызды жана максатыңызга жеткениңизди айтуу кыйын болот.
- Жумасына 1-2 жолу масштабга түшүңүз. Арыктоо салмак жоготууга караганда жайыраак болот, андыктан тез -тез таразалоо пайдалуу болбойт.
- Эң так салмагы үчүн, таразага аптанын ошол күнү жана ошол эле убакта түшүүгө аракет кылыңыз.
- Азык -түлүк журналыңызда салмагыңызды жана прогресске көз салып туруңуз.
Кеңештер
- Ар дайым салмак кошууга, диетаңызды же көнүгүү планыңызды өзгөртүүгө чейин дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Ашыкча салмакка ээ болгондо кайра иштетилген азыктарды же куурулган/тез тамактарды чектөөгө аракет кылыңыз. Алар калориясы жогору болгону менен, алар дагы аш болумдуу тандоо эмес.
- Кандайдыр бир жол менен салмагыңызды көзөмөлдөй алаарыңызды текшериңиз. Болбосо сиз салмак коштуңуз деп ойлоп калышыңыз мүмкүн, бирок чынында жок!
