Көптөгөн диеталар сизге тез арыктоого жардам берерин убада кылышат, бирок чындык, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталардын 95% ы ийгиликсиз болуп, арыктап кеткени көп учурда бир жылдын ичинде кайтып келет. Мындай диеталар да кыйноолорго алып келип, денеңизди алсыратып, чарчатып жибериши мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе жана чындап эле аны кармабасаңыз, анда жашооңузга өзгөртүү киргизишиңиз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: 25 фунт жоготууга даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эки айда 25 килограммга арыктоо - бийик максат. Улам диета жана көнүгүү планы арыктоонун бул түрүн талап кылгандыктан, арыктоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү акылдуу идея болуп калат.
- Көнүгүү көп жупташкан аз калориялуу диета көпчүлүк адамдар үчүн жалпысынан коопсуз; бирок, сиз эмне кылууну пландаштырып жатканыңыз жөнүндө так диетаңыз менен машыгыңыз. Алар бул сиздин учурдагы ден соолугуңуз үчүн коопсузбу же жокпу, айта алышат.
- Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Бул диеталык адистер сиздин максатка жетүү үчүн сизге туура тамактануу үлгүсүн көрсөтө алышат. Алар сизге конкреттүү тамактануу планын, киргизиле турган азыктардын түрлөрүн жана эмнеден качуу керектигин бере алышат.
- Врачыңыз менен бул чындап эле жеткиликтүү максат экендигин талкуулаңыз. Кимде 50 фунт ашыкча салмак болсо, ал эки айдын ичинде 25 килограммга арыктай алат, бирок 20 килограмм ашыкча салмакта эмес. Ашыкча салмакка ээ болгон адамдардын көбү үчүн (25 жаштан жогору, бирок 29 жашка чейинки) эки айда 25 килограммга арыктоо реалдуу эмес.
- Мындан тышкары, эгер сиз семирип кетсеңиз (BMI 30дан ашса), мындай диета үчүн зарыл болгон көнүгүүнү киргизүү сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн. Чуркоо, чуркоо, аэробика жана машыгууну талап кылган көнүгүүлөр семирип кеткен адам үчүн өтө эле ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.
- Мындан тышкары, йо-йо диетасынын коркунучун талкуулоо керек. Тез эле салмактан арылуу, аны кайра коюу ден соолукка чоң коркунучтарды жаратат жана чындыгында өтө коркунучтуу деп эсептелет. Сиз өзүңүздү жүрөк оорулары, рак жана кант диабети үчүн тобокелге сала аласыз; артериялардын бузулушу; азыраак энергия; булчуңдардын начарлашы; жана денедеги майдын деңгээли жогору.
Кадам 2. Журналды баштаңыз
Журналды баштоо диетаңызга жана көнүгүү программаңызга жакшы курал болот. Калем жана кагаз журналын же смартфондун колдонмосун колдонуп, прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жегениңдин баарын журналыңа жаз. Бул сизге жооптуу бойдон калууга жардам берет, бирок эгер сиз каалаган жыйынтыктарды көрбөй жатсаңыз, сизге жакшы маалымат менен камсыздайсыз, анткени артка карап, кайда көбүрөөк калорияны азайта алаарыңызды көрө аласыз.
- Сиздин көнүгүүңүзгө да көз салып көрүңүз. Дагы, бул сизди жолдо кармап турууга жана канча калория күйүп жатканыңызды эсептөөгө жардам берет.
- Акырында, прогресске көз салып туруңуз. Бул сиздин салмак жоготууңузду же өлчөөңүздү билдириши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн жыйынтыктарыңызды көрө албасаңыз, анда артка кайтып, тамак -аш жана көнүгүү журналыңызды анализдөөңүз керек болот.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Арыктоо эки айдын ичинде кыйын болот. Сиз диетаңызга жана жашооңузга ар кандай өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Бул өзгөртүүлөрдү эки ай бою күн сайын сактоо кыйын болушу мүмкүн. Колдоо тобу эки ай бою күчтүү бойдон калууга жардам берет.
- Позитивдүү колдоо боло турган досторду, үй-бүлө мүчөлөрүн же кесиптештерин табыңыз. Жолго түшүүгө жардам бере турган адамдарды издеңиз. Кээ бирөөлөр сизди оор учурларда үндөбөйт жана колдоо тобуңузга кошулбашы керек.
- Кимдир бирөө сиздин жаңы планыңызга кошулууну кааласа, сураңыз. Арыктоо жана форманы алуу - жалпы максат жана сиз менен бирге дос табуу саякатты кызыктуу кылат.
- Сиз ошондой эле онлайн колдоо топторун же арыктоого аракет кылган башкалардын форумдарын текшере аласыз. Бул күндүн каалаган убагында башка адамдар менен байланышууга мүмкүндүк берет.
4 -кадам. Диетаңызды жана көнүгүү планыңызды жазыңыз
Өзүңүздү уюшкандыкта жана жолдо кармоо үчүн, каалаган диетаңызды жана көнүгүү планыңызды жазууга убакыт бөлүңүз. Бул схемалар эки айдын ичинде кантип 25 килограммга арыктай тургандыгыңыз боюнча бардык суроолорго жооп берет.
- Диета планыңыздан баштаңыз. Бул 25 килограммга арыктоо үчүн диетаңызга эң көп өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз ошондой эле диетаңызга эң катуу болушуңуз керек. Арыктооңузга диета эң чоң таасирин тийгизет.
- Ар бир күн үчүн калория деңгээлиңизди жазыңыз. Андан кийин ошол калория планына туура келген тамактануу планын түзүңүз. Күнү бою керектөөнү пландап жаткан ар бир тамакты, закускаларды жана суусундуктарды кошуңуз.
- Кандай көнүгүүлөрдү жасоону, ар бир жумага канча максат коюуну жана аны жети күнгө кантип бөлүштүрүүнү жаз.
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды башкаруу
1 -кадам. Калорияларды кыскартуу
Арыктоо үчүн, сиз күн сайын жеген калорияңызды азайтуу менен диетаңызды өзгөртүүңүз керек болот. Эки айдын ичинде 25 килограммга арыктоо үчүн, сиз күн сайын бир топ калорияны кесип салышыңыз керек.
- Жалпысынан алганда, коопсуз арыктоо болжол менен 1-2 жума арыктоо деп эсептелет. Эки айдын ичинде 25 килограммга арыктоо үчүн жумасына үч килограммга жакын арыктооңуз керек. Бул техникалык жактан "коопсуз арыктоо" чегинен тышкары болсо да, эки ай бою катуу диета планын кармангандар үчүн реалдуу максат болушу мүмкүн.
- Сиз күнүнө жок дегенде 750 калория алып салышыңыз керек. Бир фунт 3, 500 калорияга барабар, андыктан 60 күндүн ичинде 87, 500 (3, 500 x 25) жоготушуңуз керек. Бул максатка жетүү үчүн күнүнө 1, 458,3 калория жоготууңуз керек болот.
- Сиз күн сайын бир топ калорияны кесип салышыңыз керек болсо да, адатта, саламаттыкты сактоо адистери күнүнө 1 200 калориядан аз жеши сунушталбайт. Мындан төмөн калория деңгээли денеңиздин күн сайын нормалдуу иштеши үчүн керектүү болгон азык заттарды керектөөгө жол бербеши мүмкүн.
- Мындан тышкары, өтө эле аз калория чегине баш ийүү майлуу эмес, арык булчуң массасын жоготууга алып келиши мүмкүн. Бул сиздин метаболизмиңизди жайлатып, денеңиз майдын төгүлүшүнүн ордуна жабышып кетишине себеп болушу мүмкүн, анткени сиздин денеңиз "ачарчылык режимине" кирет.
Кадам 2. Көмүрсууларды өткөрүңүз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң тез арыктоого алып келген диета пландарынын бири-аз углеводдуу диета. Бул диеталар тезирээк салмактан арылууга гана жардам бербестен, адатта арык булчуң массасына салыштырмалуу көбүрөөк майлардын жоготулушуна алып келет.
- Көмүрсуулар ар кандай азыктарда кездешет: крахмалдуу жашылчалар (картошка же буурчак сыяктуу), буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана жасмык), жемиштер, сүт азыктары жана дан.
- Көмүрсуулар ар кандай азык -түлүк топтору аркылуу кеңири таралгандыктан, бул тамак -аш топторунун ар бирин кесип салуу идеалдуу же реалдуу эмес. Дан, крахмалдуу жашылчалар жана кээ бир жемиштер сыяктуу углеводдорго бай азык-түлүк топторун минималдаштырууга көңүл буруңуз.
- Дан же крахмалдуу жашылчалар сыяктуу азыктардагы көптөгөн пайдалуу заттар башка азык -түлүк топторунан оңой керектелет. Буларды кыска мөөнөттө эки айга чектөө ден соолукка зыян деп эсептелбейт.
- Мөмө карбонгидратка бай азык болгону менен, бардык жемиштерден качпаш керек. Жума сайын эң аз, кичине жемиштерди тандаңыз. Ошондой эле төмөнкү кант жемиштерди тандаңыз: клюква, малина, бүлдүркөн жана кулпунай.
- Ошондой эле жемиштерди 1/2 стакан майдаланган же кичинекей жемиштин же бир кичинекей кесимдин тиешелүү өлчөмүнө чейин сактаңыз.
Кадам 3. Арык белок жана крахмалдуу эмес жашылчаларды толтуруңуз
Эгерде сиз аз көмүртектүү диетаны карманып жатсаңыз, анда аз көмүртек деп эсептелген эки азык-түлүк тобу бар. Протеин жана крахмалдуу эмес жашылчалар аз углеводдуу, аз калориялуу жана азык заттарга бай болгондуктан, аларды тез арыктоо үчүн эң сонун жуп кылат.
- Ар бир тамакка же тамакка бирден эки порцияга чейин майсыз белокко умтулуңуз. Бир порция болжол менен 3 - 4 унция же карттардын палубасынын чоңдугуна жакын.
- Каалаганча крахмалдуу эмес жашылчаларды толтуруңуз. Адатта табагыңыздын 1/2сын жашылча кылуу сунушталат.
- Жалпысынан алганда, сиз табагыңыздын жарымы арык белоктун булагы, жарымы крахмалдуу эмес жашылча жана кээде мөмө-жемиш экенин байкайсыз.
4-кадам. Тамак-ашты чектеп, аларды аз калориялуу кармаңыз
Сиз күн сайын диетаңыздан бир топ калорияны кесип, көбүрөөк физикалык активдүүлүккө катышып жатсаңыз, сиз ачка болууңузду же күн бою кошумча күчөтүүнү талап кылуу мүмкүнчүлүгү бар. Дени сак, арыктоо үчүн жеңил тамактарды пландаштыруу зарыл.
- Эгерде сиз тезирээк салмак жоготуу планын аткарууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин тамактарыңыз күнүмдүк калория максатыңызга туура келерине ынанууңуз керек. Адатта, 100-150 калориядан турган тамак сиздин планыңызда жакшы иштейт.
- Күн сайын бир тамакты жегенге аракет кылыңыз. Анын ичинде эки же андан көп сиздин күнүмдүк калория максатыңызга жетиши мүмкүн.
- Жогорку протеиндүү, аз углеводдуу диетаңызга ылайыкташуу үчүн, протеиндин көбүрөөк өлчөмүн камтыган тамактарды тандаңыз.
- Төмөн калориялуу, аз көмүрлүү тамактардын мисалдарына төмөнкүлөр кирет: 1/4 чыны бадам, 1/2 стакан майлуу грек йогурты, 3 унц эти же бир бышырылган жумуртка.
- Ошондой эле, эгер сиз чындап ачка болсоңуз же машыгууңузга дем берүүңүз керек болсо, бир гана закуска. Эгер керексиз тамактансаңыз, бул жай салмак жоготууга же платого алып келиши мүмкүн.
5 -кадам. Жетиштүү суюктук ичүү
Күн сайын жетиштүү гидраттандыруучу суюктуктарды ичүү жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү. Бул ошондой эле тез арыктоо жана физикалык активдүүлүктүн жогору болушу менен дагы маанилүү болуп калат.
- Сиз арыктап жатканыңызда, өзгөчө, жогорку интенсивдүүлүк же жогорку кардио кардиологиясы менен жупташканда, машыгуудан кийин суусуздануу жана күн бою гидраттуу болуу үчүн жетиштүү ичип жатканыңызды текшеришиңиз керек.
- Күнүнө эң аз дегенде сегиз стакан же болжол менен 64 унцияга (1,9 л) умтулуңуз; бирок, эгер сиз көбүрөөк физикалык активдүүлүктү кошуп жатсаңыз, күн сайын 13 стаканга чейин ичүүңүз керек болот. Бул сиздин көнүгүүңүзгө, жынысыңызга жана жашыңызга жараша болот.
- Күнүмдүк калория максатыңызга жетүү үчүн аз калориялуу суюктуктарды карманыңыз. Суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай сыяктуу суусундуктар эң жакшы тандоо.
3төн 3 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Жетиштүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көнүгүү арыктоонун чоң бөлүгү үчүн жооп бербесе да, сизде бийик салмак жоготуу максаты болгондо, сиз чындап эле күн сайын аткарган кардио көнүгүүлөрүңүздүн көлөмүн көбөйтүшүңүз керек болот.
- Кардио же аэробдук активдүүлүк - бул көнүгүүнүн түрү, ал күчтүүлүккө салыштырмалуу көбүрөөк калория күйүк үчүн жооп берет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөттөн кем эмес жүрөк көнүгүүлөрүн кошууну сунушташат; бирок, эки айдын ичинде 25 килограммга арыктоо тез арыктоо деп эсептелет, анткени сиз максатка жетүү үчүн кошумча иш -аракеттерди кошушуңуз керек.
- Жумасына жок дегенде 300 мүнөт кардио жасап көрүңүз. Бул көп көнүгүү, бирок чындап эле ашыкча салмактан арылуу үчүн кошумча калорияларды күйгүзөт.
- Көнүгүүлөрдү камтыйт: чуркоо/чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык ыкмаларды колдонуу, аэробика, велосипед тебүү же спин классы.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз күч машыгууларын кошуңуз
Күч менен машыгуу же каршылык көрсөтүү машыгуусу бир сессияда көп калорияларды күйгүзбөйт; бирок, бул жалпы көнүгүүнүн маанилүү компоненти.
- Күч машыгуу арыктоо учурунда арык булчуң массасын түзүүгө жана колдоого жардам берет. Мындан тышкары, сизде канча арык булчуң массасы болсо, демек, ошончолук көп калория күйгүзөсүз, демек сиз жалпысынан көбүрөөк калория күйгүзөсүз.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде эки -үч күндүк күч -кубат тренингин кошууну сунушташат. Денеңиздеги ар бир негизги булчуң тобуңуз менен иштеңиз, сиз күн сайын күч жумуштарын жасайсыз.
- Эгерде сиз жумасына 150 - 300 мүнөт кардио менен жолугушууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, күч машыгууңузга кеткен убактыңызды кыскартыңыз. Кыска мөөнөттө эки айдын ичинде сиз көбүрөөк кардио жасоодон көбүрөөк пайда аласыз.
Кадам 3. Негизги активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Жашоо образы же баштапкы активдүүлүк - бул күнүмдүк жашооңузга кошкон көнүгүүлөрдүн түрлөрү. Мындай иш -аракеттер көп калорияны өзүнөн өзү күйгүзбөйт, бирок күндүн аягында кошулганда, алар сиз күйгүзгөн калориялардын жалпы көлөмүнө олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Жашоо образына төмөнкүлөр кирет: үй жумуштарын жасоо, багбанчылык, машинаңызга чейин жана андан ары жөө басуу, күн бою басуу жана тепкичке чыгуу.
- Көнүгүү планыңыз менен келе жатканыңызга бир аз убакыт бөлүп, күн бою активдүү болуңуз же көбүрөөк кыймылдаңыз.
- Мисалы, сиз дүкөндө же жумушта болгондо алысыраак жерде унаа токтото аласызбы? Лифттин ордуна тепкичке түшүүнүн жолдору барбы? Телевизор көрүп жатканда дагы туруп же кыймылдай аласыңбы?
4 -кадам. HIITти карап көрүңүз
Көнүгүүнүн дагы модалуу түрү HIIT же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу деп аталат. Көнүгүүнүн бул түрү кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзөт жана салмагыңызга жетүүгө жардам берет.
- HIIT-бул орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска кармаштары менен өтө жогорку интенсивдүү кардио кыймылдарынын беттештерин айкалыштырган көнүгүүнүн бир түрү. HIIT сессиялары туруктуу кардиого салыштырмалуу адатта кыска (45 мүнөттүк чуркоо сыяктуу).
- HIIT сессиялары кыска болгону менен, туруктуу кардиого салыштырмалуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар метаболизмди (денеңиздин калория күйгүзгүчүн) машыгуу аяктагандан кийин көпкө көтөрүшөт.
- Кадимки кардио жана күч машыгууңуздан тышкары, бир жуманын ичинде HIITтин бирден эки сессиясына кошууну карап көрүңүз. Бул кошумча калория күйгүзүү эки айдын ичинде 25 фунт максатка жетүүгө жардам берет.
Тамактануу жана жегенге болбойт жана көнүгүүлөр арыктоо үчүн
Эки айда 25 фунт жоготуу үчүн жей турган тамактар
Тамак -аштар эки айда 25 фунт жоготпошу керек
Көнүгүү графиги эки айда 25 фунт жоготот
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Лифттердин ордуна тепкичтерди колдонуу - бул сиздин күнүмдүк жашооңузга киргизе турган эң оңой нерселердин бири.
- Эгерде сиз өзүңүздү таштап салгыңыз келсе, сизди колдогон бирөө менен сүйлөшүңүз жана/же өзүңүздүн арык денеңизди элестетиңиз.
- Кыязы, сактап калуу кыйын боло турган экстремалдуу өзгөрүүлөрдү жасоонун ордуна (эки айга чейин, узак убакытты айтпаганда да), коопсуз темпте арыктоо үчүн акырындык менен жашоо образын жана диетаны өзгөртүү керек. Бул анын баарын кайра жолдо чогултуунун ордуна, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу планын же жаңы көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эч кандай зыяндуу тамактарды жебеңиз.
