Арыктоо кыйын болушу мүмкүн. Акырындык менен арыктоо же жумасына 1-2 килограммга арыктоо идеалдуу, коопсуз жана эң туруктуу арыктоо болуп саналат. Сиз калорияларды азайтып, керектүү азыктарды жешиңиз керек, активдүү болуп, балким башка жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүшүңүз керек. Айтор, арыктоо дагы эң пайдалуу иштердин бири болушу мүмкүн. Ден соолуктан жана узак жашоодон, өзүн өзү сыйлоо сезимине чейин, ашыкча салмактан арылуу керек. Диетаңызды өзгөртүп, физикалык активдүүлүктү кошуңуз жана жашоо образыңызды өзгөртүп, жумасына 2 килограммга арыктаңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
1 -кадам. Арык белокторду, мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды толтуруңуз
Бул үч азык -түлүк тобу салыштырмалуу аз калориялуу, аш болумдуу жана абдан толтуруучу жана тойгуч. Аларды көбүнчө тамак -ашка аралаштыруу арыктоого жардам берет.
- Сиз арыктоого жана калорияны азайтууга аракет кылып жатканыңызда, аш болумдуу тамактарды тандашыңыз керек болот. Бул салыштырмалуу аз калориялуу, бирок ошондой эле аш болумдуу заттар.
- Продуктылар (мөмө -жемиштер) була, анын ичинде түрдүү пайдалуу заттарга бай. Буланын көп өлчөмү ток сезүүгө жана узак убакытка канааттанууга жардам берет. Бул күн бою азыраак тамактанып, аз тамактанууга жардам берет.
- Ар бир тамакка бирден эки порция жемиштерди же жашылчаларды кошуңуз. Сиздин порцияңызды 1/2 чыны жемишке, 1 стакан жашылчага жана 2 стакан жалбырактуу жашылчаларга чейин өлчөөнү унутпаңыз.
- Протеин - бул күн бою канааттанып, табитиңизди жумшартууга жардам бере турган тамактын дагы бир түрү. Ал күндүз метаболизмди колдоого жардам берет.
- Ар бир тамакка тоок, балык, тофу, буурчак, моллюскалар же аз майлуу сүт сыяктуу майсыз белоктун булагын кошуңуз. Бул арык белоктордун 3-4 унциясына жабышыңыз.
Кадам 2. Орточо өлчөмдөгү дан эгиндерин жегиле
Бир нече порция дан эгиндерин кошуу диетаңызды тең салмактандырууга жардам берет. Бул азыктар орточо өлчөмдө жипчелерди камтыйт жана сизди канааттандырууга жардам берет.
- Дан эгиндери тазаланган дандарга (ашкөк нан же ак күрүч сыяктуу) караганда аш болумдуу болгону менен, белок, жемиш же жашылча сыяктуу көп азыктарды бербейт.
- Ак нан, крекер, бышырылган азыктар сыяктуу жөнөкөй көмүртектерден же тазаланган дан азыктарынан дан азыктарын тандаңыз. Аракет кылыңыз: күрөң күрүч, квиноа, сулу, фарро, бүт буудай наны же бүт буудай макароны.
- Арыктоого жардам берүү үчүн дан азыктарыңыздын бөлүктөрүн өлчөңүз. 1 унцияны же болжол менен 1/2 чыны данды өлчөп алыңыз.
- Эсиңизде болсун, бир кесим нан бир порция, бирок булочка же булочка эки порция.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды чектеңиз
Жогорку иштетилген азыктарга нан, токоч, таттуулар, тез тамактануу жана тоңдурулган даяр тамактар кирет. Көбүнчө булардан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени алар аз иштетилген азыктарга салыштырмалуу көбүрөөк калориялуу.
- Күн бою көптөгөн кайра иштетилген азыктарды жеп, арыктоого тыюу салышы мүмкүн. Көптөгөн кайра иштетилген азыктарда калория, май, шекер жана башка кошулмалар жогору.
- Эгерде сиз азыр кайра иштетилген азыктарга көп ишенсеңиз, акырындык менен азыраак иштетилген азыктарга өтүңүз. Үйдө бир тамак же закускадан баштаңыз же өзүңүз менен ала келиңиз.
- Ошондой эле, тамактанууну пландаштыруу жана тамакты даярдоо сизге даярданууга жардам берет жана иштелип чыккан нерселерди өткөрүп берүүнү жеңилдете турган тамак-аш жана закускаларды даярдоого жардам берет.
4 -кадам. Суу ичүү
Жетиштүү суу ичүү ден соолугуңуз үчүн абдан пайдалуу; бирок, ал арыктоо үчүн да сонун.
- Суунун арыктоого жардам бере турган бир жолу - бул сизди физикалык жактан толук сезүү. Тамак сыяктуу, ашказаныңызда суу орун алат. Тамактанар алдында чоң стакан ичүү, тамак башталганга чейин өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жардам берет. Ошондой эле, тамактын алдында ачка болгондо бир стакан суу ичүү сизди тамак -ашсыз канааттандырууга жардам берет.
- Жетиштүү суюктукту күнү бою ичүү да жетиштүү гидратацияны сактоо менен салмагыңызга жардам берет. Сиз бир аз суусуздансаңыз да, ачкачылык сигналдарын сезе аласыз, чындыгында суусап жатасыз.
- Күн сайын жок дегенде 64 унция (2 литр) тунук суюктуктарды издеңиз. Калориясыз жана кофеинсиз суусундуктарды кармаңыз, мисалы, суу, даамдуу суу же кантсыз кофе чайы.
5 -кадам. Жайыраак жегиле
Жай тамактануу аз порция жеп, аз калория жеп, арыктоого жардам берет. Бул сиздин денеңизге тойгонуңузду каттоого убакыт берет.
- Көпчүлүк эксперттер тамактануу үчүн болжол менен 20-30 мүнөт бөлүүнү сунушташат. Бул сиздин GI тутумуңузга мээңизге тойуу же канааттандырылган сигналдарды жөнөтүүгө мүмкүндүк берет.
- Муну караганда тезирээк жесеңиз, бир отурууда ашыкча жеп же өтө көп жеп коюңуз.
- Таймерди коюп көрүңүз, тиштеген жериңиздин ортосуна вилканы коюп, тиштегендердин ортосунда суу ичип, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүп көрүңүз. Бул трюктар сизди жайлатууга жардам берет.
Кадам 6. Мультивитаминдерди ичиңиз
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда күнүмдүк мультивитаминдерди алуу жакшы идея болушу мүмкүн. Бул арыктоону тездетпейт, бирок сиз калорияларды азайтып жатканыңызда азыктык муктаждыктарды канааттандырууга жардам берет.
- Мультивитаминдер жана ар кандай витаминдер арыктоого алып келбейт. Калорияларды азайтуу жана көнүгүү гана арыктоого алып келиши мүмкүн.
- Бирок, эгер сиз бир топ калорияларды кесип жатсаңыз (500-1, 000 жумасына 2 килограммга арыктоо үчүн), сиз күнүмдүк керектөөчү керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү жей албашыңыз мүмкүн.
- Ар дайым толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге бул коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алат.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз же BMR - бул сиздин денеңиз күнүнө канча калория күйгүзөт, мисалы, дем алуу, тамак сиңирүү же жаркыроо. Бул эсептөө сиздин негизги калория керектөөлөрүңүздү аныктоо үчүн маанилүү. Сиз муну кол менен жасай аласыз же бул жердегидей онлайн эсептегичти колдоно аласыз.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, BMRди төмөнкү формула менен эсептеңиз: BMR = 655.1 + (9.563 x салмак кг) + (1.850 x см см) - (4.676 x жаш курагы) 655 + (4.3 x pound in pound) + (4.7 x дюймдагы бийиктик) - (4.7 х жашта)
- Эгерде сиз метрикалык өлчөөлөрдү колдонуп жатсаңыз, төмөнкү формуланы колдонуңуз:
- Мисалы: 5'7 ", 135 фунт, 30 жаштагы аялдын BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болмок.
- Эгерде сиз эркек болсоңуз, BMRңизди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 66 + (6,3 x фунт) + (12,9 x дюймда) - (6,8 x жашта)
- Эгерде сиз метрикалык өлчөөлөрдү колдонуп жатсаңыз, төмөнкү формуланы колдонуңуз: BMR = 66.5 + (кг менен 13.75 х салмак) + (5.003 х бийиктиги см) - (6.755 х жаш менен)
- Мисал: 6 ', 180 фунт, 30 жаштагы кишинин BMR 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 жыл) = 1924.8 болмок.
Кадам 2. Физикалык активдүүлүк факторун кошуңуз
BMRди аныктагандан кийин, жума ичинде физикалык активдүүлүгүңүздү эсепке алышыңыз керек. BMRди физикалык активдүүлүктүн саны менен көбөйтүү күнүнө канча калория күйгүзөрүңүздү болжолдойт.
- Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, BMRди 1,2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо активдүү болсоңуз, BMRди 1.3-1.4кө көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда BMRди 1.4-1.5ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгерде сиз, жогоруда айтылган адамдай эле, BMR 1, 924.8 болгон жана активдүү жашоо образы менен жашасаңыз, анда BMRди 1.4ке көбөйтүүңүз керек болот. Эгер сиз муну кылган болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 2, 694,72 калория күйгүзөрүңүздү көрө аласыз.
3 -кадам. Калория максатыңызды эсептеңиз
Сиз жумасына 1-2 килограммга арыктоо үчүн калория чегин эсептөө үчүн күн сайын күйгөн калорияңыздын санын колдоно аласыз.
- Бир килограмм майга болжол менен 3,500 калория бар. Бир килограмм майдан арылуу үчүн күйгөнүңүзгө караганда 3 500 500 калория аз керектешиңиз керек. Бир жумада 2 килограмм майдан арылуу үчүн, ошол аптада күйгүзгөнүңүзгө караганда 7000 калория аз керектелиши керек. Башкача айтканда, бир жуманын ичинде 2 фунт майдан арылуу үчүн 1 000 калория күнүмдүк тартыштыгыңыз болушу керек. жылдар).
- Жумасына 2 фунт жоготуу үчүн канча калория жеш керек экенин эсептөө үчүн (учурдагы активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алуу менен) "Канча активдүү экениңизди эсепке алуу" кадамында эсептелгендей, бир күндө күйгүзгөн калорияларыңыздан 1 000 калорияны алып салыңыз.
- Мисалы: Эгерде сиз адатта күнүнө 2694 калория күйгүзсөңүз, анда жумасына 2 фунт жоготуу үчүн күнүнө 1694 калория жешиңиз керек болот.
- Көңүл бургула, кичинекей аялдар 1 000 калория жетишсиздигине жетүү кыйынга турат. Эгерде сиздин калорияңыз 1, 200 калориядан аз болсо, арыктоо үчүн 1 000 калорияны алып салгандан кийин, сиз жайыраак арыктоо планын карап көрүшүңүз мүмкүн. Күнүнө 1, 200дөн аз калория жеп, азык заттардын жетишсиздигине алып келип, узак мөөнөттүү салмак жоготуу максаттарыңызга тоскоол болот.
- Мисал: Эгерде сиз 1, 408 BMRге ээ болгон аял болсоңуз, анда активдүү (x 1.3), демек, күнүнө болжол менен 1, 831 калория күйгүзсө, 1 000 калория жетишсиздиги күнүнө 850 калория жешиңизди талап кылат.. Бул узак мөөнөттүү диета үчүн өтө төмөн жана денеңизге керектүү азыктарды алууга тоскоол болот.
4 -кадам. Тойгончо жегиле
Калорияларды эсептөөдөн тышкары, тамактанууда денеңиздин кандай сезимде экенине да көңүл бурсаңыз болот. Туура өлчөмдө жегениңизди айтуунун табигый жолу бар (калория санабастан).
- Биздин денебизде бир отурууда жетиштүү тамак жегенибизди айтууга жардам берүүчү көптөгөн механизмдер бар. Ашказанда да, ичегиде да клеткалар бар, алар мээбизге тамак -аш жетиштүү болгонун жана канааттангандыгыбызды айтууга жардам берет.
- Бул белгилерге кулак салуу жана көңүл буруу сизди тойгондон кийин тамактанууну токтотууга жардам берет - толук же өтө толук эмес. Бул сиздин денеңиздин табигый "калория эсептегичи".
- Канааттанганыңызда токтотууну максат кылыңыз. Бул ачкалыктын жоктугун, жалпы канааттануу сезимин жана дагы бир нече саат ачка калбай турганыңызды сезет. Өзүңүздү ыңгайсыз сезбешиңиз керек.
- Эгерде сиз өзүңүздү толук сезсеңиз, анда сиз бир нече жолу чаккан болосуз, бүт кызматты бүтүргөнсүз же экинчи порцияга ээ болгонсуз. Эгерде сиз өзүңүздү толук же ыңгайсыз сезсеңиз, анда сиз өтө эле көп болуп калдыңыз жана ашыкча тамактандыңыз.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Күч поезди
Булчуң массаңызды калориялуу тартыштыкта кармап турууга жардам берүү үчүн, салмакка көнүгүүнү эске алыңыз.
- Качан калория тартыштыгында, сиздин организмиңиз энергиянын запастарын майга да, булчуңдарга да күйгүзөт. Идеалында булчуңду эмес, майды күйгүңүз келет. Үзгүлтүксүз машыгуу арык булчуң массасынын азайышына жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери жок дегенде бирден эки күнгө чейин күч -кубат даярдоону сунушташат. Сиз машыгып жатканда ар бир негизги булчуң тобуңуз менен иштөөңүздү камсыз кылыңыз.
- Штангаларды көтөрүп же машиналарды колдонуп, йога же пилатес жасаңыз же арык булчуң массасын сактоого же курууга жардам берүү үчүн изометрдик көнүгүүлөрдү колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Бир аз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жалпы ден соолукка пайдалуу. Ошентсе да, ал денеңизге калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоого жардам берет.
- Үзгүлтүксүз жүрөк -кан тамыр же аэробдук көнүгүүлөр арыктоого кошумча ден соолуктун ар кандай пайдасы менен байланыштуу. Бул маанайды жакшыртууга, жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана кан басымынын жогорулашына, кан айланууну жакшыртууга жана энергияңызды жакшыртууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Кардио да калорияларды күйгүзүп, арыктоону колдоого жардам бере турган көнүгүүнүн негизги формасы. Арыктоо үчүн диета менен физикалык активдүүлүктүн айкалышы эң жакшы.
- 5 күндүк кардиону эң аз дегенде 30 мүнөткө кошуңуз. Бул АКШда чоңдордун минималдуу көрсөтмөлөрүн аткарууга жардам берет.
- Чуркоо, тез басуу, бийлөө, эллиптикалык ыкманы колдонуу же сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Кадам 3. Көбүрөөк кадамдарды жасаңыз
Күч көнүгүүлөрүнөн жана кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, жөн гана көбүрөөк кыймылдоого же бир күндө көбүрөөк кадам жасоого аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо ишмердүүлүгү да арыктоого жардам берет.
- Жашоо көнүгүүлөрү - бул кадимки күнү жасай турган нерселер. Булар көздөгөн жерлерге жөө баруу, тепкичке чыгуу, полду соруу же газон чабуу болушу мүмкүн.
- Жашоо образынын активдүүлүгү аз калорияларды күйгүзөт; бирок, эгер сиз күнү бою кыймылдап жатсаңыз, салмагыңызга олуттуу таасир эте аласыз.
- Күн бою көбүрөөк кыймылдоого же басууга аракет кылыңыз. Түшкү тамакта сейилдеп эс алыңыз, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, басып баратканыңызда керектүү жерден ары басып, алысыраак жерде токтоп туруңуз, ал тургай коммерциялык тыныгуу учурунда секирүүчү джекти жасаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Арыктоо алдында ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге эмне ылайыктуу экенин айтып бере алат.
- Сиз жумасына жоготуп салмагы учурдагы массасына жараша болот. Канча ашыкча салмак болсо, ошончолук тезирээк арыктайсыз, бирок идеалдуу салмагыңызга жакындаганда, семирүү адатта басаңдайт.
- Жумасына 1-2 килограммга арыктоо коопсуз жана ылайыктуу арыктоо деп эсептелет. Андан көп нерсени жоготуу идеалдуу же коопсуз эмес.
