Эки кыска жуманын ичинде 20 килограммга арыктоо өтө кыйын жана тез арыктоо көп учурда коопсуз эмес. Хирургия жана арыктоо таблеткалары - көптөгөн адамдар ушунчалык тез арыктоо үчүн колдонгон варианттардын бири, бирок диетаңызга жана жашооңузга өзгөртүү киргизүү сиздин арыктоо максаттарыңызга жардам берет жана туура жолдо жасалганда ден соолукка пайдалуу узак мөөнөттүү вариант.. Белгилей кетчү нерсе, диета ушунчалык салмактан арылтат, бирок сиз пландарыңызды дарыгер менен талкуулашыңыз керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Эмне жегениңизди өзгөртүү
Кадам 1. Суу ичүүгө гана өтүңүз
Суу системаңызды тазалайт, керексиз токсиндерди кетирип, арыктоону жеңилдетет. Мындан тышкары, суу калориялуу эмес, бул канттуу суусундуктарга караганда алда канча жакшы тандоо. Чынында, эгер сиз өзүңүздү суу менен гана чектей алсаңыз, анда арыктоо мүмкүнчүлүгүңүз жогорулайт. Маал -маалы менен жыпар жыттуу нерсеге муктаж болсоңуз, таттуу эмес чайды тандаңыз.
- Бул 24/7 болушу керек, машыгуудан мурун. Андан кийин сиз бир чыны кара кофени чайкап алсаңыз болот (же майсыз сүттүн чачырандысы менен). Кофеиндин жарылышы сизге бир аз катуу тийиши мүмкүн экени кабарланды.
- Көрсө, суу ичүү сиздин метаболизмиңизди жакшыртып, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки стакан муздак суу ичүү метаболизмди 40 мүнөткө 15-20 мүнөткө жогорулатат. Маалыматтарга караганда, бул арыктоо изилдөөлөрүнүн катышуучулары үч айда 15 килограммга арыкташкан, көбүнчө суу ичүү менен.
Кадам 2. Диетаңыздан керексиз тамактарды алып салыңыз
Аны толугу менен кесип салыңыз. Стандарттык диетага отурган адам, адатта, керексиз тамак -аш вагонунан бир же эки жолу чоң кесепеттерге учурабастан түшүп кете алат. Эң экстремалдуу, кыска мөөнөттүү арыктоо максаттары үчүн (ушул сыяктуу), бирок керексиз тамактан толугу менен баш тартуу керек.
- Майлуу, майлуу тамактардан, ошондой эле курамында кант көп болгондордон алыс болуңуз. Куурулган, куурулган, шоколад менен капталган, таңгакталган же жүктөлгөн жана кант менен сакталган нерселердин баарына тыюу салынат.
- Этикеткаларыңызды сөзсүз түрдө окуңуз. Йогурт жана гранола барлары сыяктуу нерселер да канттын күчү боло алат. Көптөр буларды дени сак деп ойлошот, бирок алар андай эмес.
Кадам 3. Ак көмүртектерди кесип салыңыз
Макарондон баштап печеньеге чейин баары жөнөкөй карбонгидратка толгон, алар чындыгында кант. Бул кичинекей зөөкүрлөр инсулиндин деңгээлин көтөрүшөт, майлуу дүкөндөрдү көбөйтүшөт жана акыры дене салмагыбызды жогорулатышат. Чачты төмөндөтүү үчүн, иштетилген көмүртектерди кесип салыңыз - бул печенье, пирожныйлар, пончиктер, чиптер, прецеттер жана балмуздактардан тышкары ак күрүч, нан жана картошканы билдирет.
- Сиз жалпысынан көмүртектерден баш тартсаңыз жакшы болмок. Муну ачык айталы: 2 жуманын ичинде 20 килограмм - бул чоң буйрук. Денеңизди гликоген дүкөндөрүңүздү эмес, майлуу дүкөндөрүңүздү азыктандырган кетозго салып коюу үчүн (алар түгөнгөндүктөн), сиз толугу менен карбонгидратка же такыр барбоого туура келет. Таттуулардан тышкары, крахмалдуу жашылчаларды (картошка, ашкабак, сабиз), дан азыктарын (анын ичинде квиноа жана күрөң күрүч) жана банан, апельсин жана алма сыяктуу таттуу жемиштерди кесип салышыңыз керек болот.
- Анын үстүнө, ачка болуу сиздин эски адаттарыңыздан баш тартууну азгырат. Дайыма пайдалуу, пайдалуу тамактарды жеп, башка каалоолорду сактайт. Толук болгондо, жакшы чечимдерди кабыл аласыз.
Кадам 4. "Терс калориялуу" тамактарга мунч
Терс калориялуу тамактар чындап эле терспи же жокпу - бул талаш -тартыш үчүн. Теорияда айтылгандай, кээ бир азыктар сиңирүү үчүн ушунчалык көп энергияны талап кылат, аларды жегенде тамак -аш камтылганга караганда көбүрөөк калория күйөт. Бул азыктарды жеп калорияларды күйгүзбөсөңүз да, алардан көп калория албайсыз.
- Жашылчалардын жолунда спаржа, кызылчанын тамыры, брокколи, капуста, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, сарымсак, жашыл буурчак, салат, пияз, чамгыр, шпинат, шалгам жана цуккини көбүрөөк жегиле.
- Мөмө -жемиштерге келсек, карагат, канталуп, мүкжидек, грейпфрут, бал челек, лимон, акиташ, апельсин, манго, папайя, малина, кулпунай, помидор, мандарин жана дарбызды жактырыңыз.
Кадам 5. Арык белокторду тандап, жашылчаларды жүктөңүз
Уй жана чочконун ордуна, тоок же балык сыяктуу арык этти тандаңыз. Балыкты колдонуу өзгөчө пайдалуу, анткени балыктын май кислоталары денеңизге керектүү майларды берет жана майлуу же семирүүчү тамактарды ичүү каалоосун басаңдата алат.
Ал эми жашылчаларга келсек, ошого барыңыз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамак - аларды үйүп салыңыз. Алар аш болумдуу, көбүнчө калория же шекерге толгон эмес (дагы картошка жок) жана сизди толук кармашат. Алар бул жерде арыктоонун эң кыска жолу
Кадам 6. Мода диетасын өтө кылдаттык менен карап көрүңүз
Иштин чындыгы кыска мөөнөттө мода диеталар иштей алат. Эгерде сиз абдан тез арыктоону каалап жатсаңыз жана аны кайра калыбына келтирүүңүзгө кам көрбөсөңүз, анда бул жагдайда мода диета сизге туура келиши мүмкүн. Көбүнчө дени сак эмес экенин жана алардын таасири көпкө созулбасын түшүнүңүз.
Учурда эң популярдуу диеталардын бири - шире. Дагы бир атаандаш-Master Cleanse диетасы-экөө тең суюктукка негизделген диета. Булар тез жыйынтыктарды берет, бирок карманыш кыйын жана көпкө туруу акылдуулукка жатпайт. Эгер үмүтүңөр үзүлбөсө, аларды карап көргүлө, бирок алардын кеңештерин туз менен кабыл алгыла
3төн 2 бөлүк: Тамакты кантип өзгөртүү
Кадам 1. Баардык тамактарыңызды дагы эле жегениңизди унутпаңыз
Сиз эртең мененки тамактан баш тартууга же бир күн орозо кармоо азгырыгына кабылсаңыз да, андай каалоого каршы турушуңуз керек. Узакка созулган орозо булчуңдардын түшүүсүнө жана ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, бирок денеңиздин арыкташын дагы кыйындатат. Качан адам денеси жетиштүү тамактанууну албаса, ал автоматтык түрдө калорияларды жайыраак ылдамдыкта күйө баштайт. Сиз биринчи бир нече күндөн кийин олуттуу салмак жоготууга дуушар болушу мүмкүн, бирок эки жуманын аягында, балким, кайра жакшы бөлүгүн ээ болот.
Мунун өзгөчөлүгү, эгер сиз орозо кармоо планы өтө жогору болсо. Бул жерде сиз сегизден жыйырма төрт саатка чейин эч жерде жебейсиз, андан кийин пландаштырылган калорияларды (көбүнчө) жейсиз. Бул натыйжалуу болушу мүмкүн болсо да, муну врачтын макулдугу менен гана жасаңыз. Эгерде сиз муну туура жасабасаңыз, анда денеңиздин май сактоо тенденциясын жогорулатсаңыз болот
Кадам 2. Күндүн белгилүү бир убактысынан кийин тамактанбаңыз
Көптөгөн адамдар ийгиликтүү планы менен ийгиликке жетишет. Башкача айтканда, алар белгилүү бир убакыттан кийин, көбүнчө кечки саат 7ден кечки 8ге чейин тамактанбайм деп чечишет. Түнкү тамактануу көбүнчө адамдар үчүн эң жаман нерсе, анткени сыналгы күйүп турат жана достор да кадимкидей какшыкташат. Бул эмоционалдык жактан оор болушу мүмкүн, бирок ал өзүн актай алат.
Сиз өзүңүз менен акыл -эстүү болушуңуз керек болушу мүмкүн. Бул эрежени жуманын беш же алты күнүндө гана колдонуңуз. Досторуңуз менен сейилдөө үчүн өзүңүзгө бир аз бөлмө бөлүп бериңиз - бирок бул сиз жинди болуп калыңыз дегенди билдирбейт. Бир стакан кызыл шарапка жана бир нече тишке жабышыңыз - буфеттин баарын жебеңиз
3 -кадам. Калорияңызды бюджетке бөлүңүз
Мунун баары калория жөнүндө экени акырындык менен эски мектепке айланып баратат. Чындыгында, ар бир адамдын денеси ар башка жана бардык калориялар бирдей жасалбайт. Мындан тышкары, калорияларды санап чыгуу жагымсыз. Айтор, алар жакшы жалпы көрсөтмө. Бул диетанын максаттары үчүн күн бою калорияңызды бюджетке бөлүңүз. Эгерде сиз чынында эле эң сонун кылган болсоңуз, анда кара шоколадды же тооктун жарымын кошуңуз. Чектен чыкпаңыз, бирок өзүңүздү куру сезүүдөн сактаңыз.
Сиз күйгөн калорияңызды керектеген калорияңыз менен тең салмакташтыргыңыз келет. Башкача айтканда, канчалык көп иштеп жатсаңыз, ошончолук көп жей аласыз. Арыктоо көбүнчө сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзгөндө пайда болот. Орто эсеп менен (дагы, орточо эсеп менен), бир адам 1 фунт (450 гр) жоготуу үчүн керектегенден 3, 500 калория көбүрөөк күйүшү керек. Эки жуманын ичинде 9 килограммга арыктоо үчүн, күн сайын 675 граммдан бир аз арыкташыңыз керек болот. Бул күнүмдүк керектөөдөн 5 000 калориядан бир аз көбүрөөк күйүү дегенди билдирет. Ооба, абдан бийик заказ
Кадам 4. Мастер порцияны башкаруу
Бул эмне жегениңизде эле эмес, канча жегениңизде да. Ал тургай эң дени сак азыктарды да ченеми менен жеш керек. Кичинекей табактарды жана кичине идиштерди колдонуу менен баштаңыз жана бир нече секунд артка кайтпай туруңуз. Тамактануу этикеткаларында көрсөтүлгөн порциялардын өлчөмдөрүн карманыңыз жана ишенбеген нерсеңизди издеңиз.
Тамактануу - бул жерде порциянын көзөмөлү iffy. Бир ууч жаңгак бүт баштыкка айланып кетпеши үчүн, тамактарыңызды алдын ала ченеп алыңыз. Анан ачка болгондо, туура келген өлчөмдөгү кичинекей пакетти же контейнерди кармап алсаңыз болот. Сиз канча жеп жатканыңызды так билесиз
Кадам 5. Алдоо сессиясын өткөрүүнү карап көрүңүз
Үзгүлтүксүз орозо жана калория велосипед тебүү барган сайын популярдуу болуп баратат. Бул практикалар кээде көп калорияларды жакшы нерсе деп ырасташат, анткени ал денеңизди жөнгө салуудан сактайт (калорияларды күйгүзүүнү токтоткон жерде). Сиздин диета аркылуу бир жума, тамактануу менен бир аз көңүл ачып көрүңүз - бул диетаңызды туура жолдо сактоого жардам берет.
Эгерде бул диета узакка созула турган болсо, анда сиз бир күндү тамакка, каалаганыңызды жеп коюңуз. Бирок, бул он төрт күндүн ичинде өзүңүздү бир-эки саат менен чектөө жакшы болмок. Ошентип, бул жуманын бир күнү 60 мүнөткө шаарга барыңыз. Бирок мындан тышкары, планыңызга кайтып келишиңиз керек
6 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Үчүнчү сөздү окуганды унутпаңыз - көбүрөөк жегиле, көп жегиле. Муну ойлонуп көрүңүз: эгер сизде бир күндө 5 даана сельдерей жесеңиз (сунушталбайт; жөн гана мисал), алардын бардыгын эртең мененки тамакка жегиңиз келбейт. Ачка калбоо үчүн аларды бөлүп коюңуз. Ошол эле учурда, сиз бул эки жумада көп жебейсиз. Андыктан азыраак жегиле, бирок азыраак жегиле. Бул курсагыңызды ач деп ойлобой калат.
Көптөгөн дени сак диеталар закускаларды жактоону жактырат жана бул сиздин метаболизмди жакшыртып, кийинчерээк өзүңүздү ачууңузга тоскоол кылат. Тамакты кичирээк кылыңыз, ошондо сиз бир нече кошумча калорияга бата аласыз. Эки жуманын ичинде сиздин денеңиз жана мотивацияңыз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Бышырууну баштаңыз
Денеңизге кирген ар бир азык жана калорияны чындап көзөмөлдөөнүн бирден -бир жолу - бул өзүңүз үчүн тамак жасоо. Бүгүнкү күндө ар бир ресторанда ден -соолукка пайдалуу варианттар бар болсо да, бул салаттын ичинде эмне бар же жашылчасы үчүн кандай май колдонулаарына эч качан ишене албайсыз. Сиз өзүңүз үчүн тамак жасап, ар бир тиштегениңизди толук көзөмөлдөй аласыз.
Ошентип, сиз зайтун майы, сары май, шекер, туз азыраак (шишигенде чоң күнөөкөр) сыяктуу дени сак майларды колдонуп, порцияңыздын көлөмүн көзөмөлдөй аласыз. Анан дагы эмне жакшы? Бул дагы капчыгыңызды кеңейтет
Кадам 2. Тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү көзөмөлдөңүз
Эгерде бул жашоо образы биротоло өзгөрсө, тректи сактоо демотивация болушу мүмкүн. Бирок бул 14 күнгө гана созулгандыктан, бул таптакыр аткарылышы мүмкүн. Көз салып туруу сизге кайда баратканыңызды көрүүгө, кичине чайкоочу бөлмөңүздү көрүүгө жана бардык жетишкендиктериңизди көрүүгө жардам берет - бул сонун сезим. Бул жакшы аткарылган иштин далили.
Бул эски мектептин калем -кагазы менен, тамак -аш күндөлүгү менен жасалышы мүмкүн, же сиз технологияга ээ болуп, арыктоо үчүн колдонмолордун көптүгүн жүктөп алсаңыз болот. Көптөр калорияларды, көмүртектерди, майларды жана протеиндерди эсептөөгө жана көнүгүүнү эске алууга жардам берет
3 -кадам. Милдеттенме алыңыз
Бул ачык -айкын угулат, бирок арыктоонун ийгилигине кепилдик берүү үчүн кыла турган эң маанилүү нерселердин бири - бул максатка жетүү. Бул өзгөчө кыска мөөнөттүү диета үчүн абдан маанилүү. Сиз диетаңызды же көнүгүү режимиңизди солгундатканда "эс алуу" күнүн өткөрө албайсыз. Бул жолго барууну чечкенден кийин, сиз аны көрүүгө милдеттүү болушуңуз керек.
Эгер сиз башкаларга планыңыз тууралуу айтып берсеңиз же сиз менен аны аткара турган башка адамдар болсоңуз, анда жеңилирээк болот. Алар сени жоопко тарта алат, сен дени сак тамактанып, бирге көнүгүү жасай аласың жана бул боюнча чогуу даттана аласың
Кадам 4. Күн сайын орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдүн бир нече саатын алыңыз
Калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу - бул көнүгүү. Эгерде сиздин денеңиз орточо физикалык активдүүлүк менен тааныш болсо, анда сиз күнү бою орточо жана күчтүү активдүүлүктү алмаштырып, бир тепкичке көтөрө аласыз. Башка жагынан алганда, эгер сиз көп физикалык активдүүлүккө көнбөсөңүз, орточо көнүгүүнү карманыңыз. Кандай болбосун, көп тыныгуу жасаңыз жана дайыма суу менен өзүңүздү кайра гидраттаңыз.
- Күчтүү активдүүлүк саатына 400дөн 600гө чейин калорияны өрттөйт жана мисалдарга чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, аэробика, баскетбол жана оор оор атлетика же короо иштери кирет.
- Орточо активдүүлүк саатына 200дөн 400 калорияга чейин күйөт жана жөө жүрүүнү, жеңил короону, бийди, гольфту, жай велосипед тебүүнү жана жай басууну камтыйт. Жумасына 2-3 жолу жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
5 -кадам. Көнүгүү үчүн аз мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз
Эгерде сиз сүйүктүү программаңызды көрүп жатсаңыз жана жарнактар чыкса, бир нече түртүү үчүн ылдый түшүңүз. Сиз идиштерди коюп жатканда, бийлеп алыңыз. Коридорго түшүңүз. Акылсыз угулат, бирок бул кичинекей биттер кошулуп, булчуңдардын тонусун жогорулатып, белдин ичке болушуна алып келет.
Күн тартибиңиз күлкүлүү болсо да, эки ташты бир таш менен өлтүрүүнүн жолдорун табыңыз. Итти көп айланып сейилдеңиз, соода борборунун эшигинен алысыраак жерге токтотуңуз, үйүңүздү катуу тазалаңыз же машинаңызды өзүңүз жууп алыңыз. Жалпысынан жашоо - бул көнүгүү үчүн мүмкүнчүлүк
6 -кадам. Түнү бою толук уктаңыз
Адамдын денеси уйкусуз туура иштей албайт. Уйку денеге эс алууга мүмкүнчүлүк берет, аны эң жогорку иштөө шарттарына келтирет жана ошону менен организмге калорияларды күйгүзүп, арыктоону жеңилдетет. Кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылуу үчүн, ар бир түнү жети менен сегиз саатка чейин уктооңуз керек.
Бул жөн гана жакшы мааниде эмес, ал гормондорду жөнгө салат жана ачкачылыктын алдын алат. Ошентип, ал калорияларды күйгүзүп, тамактануудан сактап калбастан, сергек болгондо да тамактануудан сактай алат
Тамак -аш жана ичимдиктер жегиле жана качкыла
Тамактануу учурунда ичүүдөн баш тартуу керек
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамактануу учурунда жей турган тамактар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Кардио - бул көнүгүүнүн эң сонун формасы. Күнүнө бир нече саат чуркоо же бийлөө кереметтерди жаратат.
- Эффекттерди көрсөтүү үчүн сиз көп көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Башында кыйын көрүнүшү мүмкүн, бирок ал жакка чыгып алып, аны жасагандан кийин, ал көрүнгөндөй жаман эмес.
- Барган сайын прогрессивдүү сүрөттөрдү тартыңыз. Өзүңүздү күзгүдөн карасаңыз, бул сизге чоң өзгөрүү эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок сүрөттөрдү карап, салыштырып көрсөңүз, айырмасын көрө аласыз.
- Тамакты пландаңыз.
- Кандай көрүнөөрүңдү ойлон
- Көнүгүү учурунда сизге мотивация бере турган сүрөттөр бар.
- Эң сергек болгондо машыгыңыз!
- Сиз суунун көлөмүн көзөмөлдөөгө, көнүгүүңүздү көзөмөлдөөгө жана тамактарыңызды жазууга жардам берген мобилдик телефондордун тиркемелерин сатып алсаңыз же түшүрсөңүз болот. Бул сиздин арыктоо максаттарыңызга көңүл бурууга жана диетаңыздагы жана активдүүлүгүңүздү жакшырта турган жерлерди табууга жардам берет
- Шкафтарга, муздаткычка, керексиз тамактардын контейнерлерине сиздин идеалдуу дене түрүңүзгө ээ болгон атактуулардын же моделдердин сүрөттөрүн коюңуз. Мына ушундай жол менен, качан сиз бул пакетке чипсы салынган шкафка жетсеңиз, ичке адамдардын сүрөттөрүн көрөсүз, андыктан чиптерди коюп, бир стакан суу алгыңыз келет.
- Дарыгер же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүп, кыска убакыттын ичинде ушунча салмактан кантип арылуу керектигин билиңиз. Рынокто ар кандай диеталык кошулмалар бар, жана арыктоочу профессионал сизге мындай кошумчалардан пайда ала алаарыңызды же тигил же бул ыкма натыйжалуу болсо, айта алат.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз, анткени бул сиздин денеңизди алсыратат жана кайра жей баштаганда жинди болуп кетесиз! Андыктан туура диетаны карманыңыз. Утулуп калыш үчүн жеш керек.
- Башка бирөөгө пландарыңыз жөнүндө кабарлаңыз. Балким, алардан сиз менен иштөөнү жана/же планды аткарууну сураңыз. Бул дудук окшойт, бирок адамдык текебердик сизди ээрчүү мүмкүнчүлүгүн арттырат.
- Арыктоо кыйын болушу мүмкүн, бирок аракетти токтотпоңуз, мен итим менен күнүнө эки жолу 10-15 мүнөт чуркап жүрүп бир жумада 4 килограммга арыктадым.
- Кант таттууну каалаганда, бир бөтөлкө суу ичип, сейилдөөгө чыгыңыз. Эгерде сиз дагы эле шекерди эңсеп жатсаңыз, сагыз алып, өзүңүздү идеалдуу салмакта элестетиңиз.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз, сиз арыктайсыз, бирок кайра кадимкидей жей баштаганыңызда, сиз баштагандан да көбүрөөк пайда аласыз.
- Эч качан багынба. Сиз каалаган нерсени жасай аласыз.
- Колдон келишинче аракет кылыңыз жана багынбаңыз! Кээде көңүлүң чөгөт, бирок сен кыла аласың!
- Эртең менен ысык суусундук ичпей, бир чай кашык бал менен көк чай ичиңиз
- Машыгууну сөзсүз жасаңыз. Баштоо үчүн колдоно турган кээ бир жөнөкөй нерселер-бул тактайлар, каптал тактайлар жана отуруу.
- Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүңүз келсе, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз. Сиз муну күнүмдүккө караганда узак убакытка чейин жасашыңыз керек, анткени сиздин максатыңыз абдан тик, бирок ал көбүрөөк калорияларды күйгүзө тургандыгы аныкталды. Баштоо үчүн 30 секундага көнүгүү жасаңыз, бирок бурпилер, альпинисттер же ордунда чуркоо сыяктуу жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү. Андан кийин, 15ке эс алыңыз. Процедураны каалаган көнүгүүңүз менен канча жолу кайталаңыз.
