Беш жумада беш килограммга арыктоо дени сак жана коопсуз арыктоо деп эсептелет. Жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоо сизди аш болумдуу заттардын жетишсиздигине, чарчооңузга алып келиши мүмкүн жана адатта узак убакытка туруктуу болбойт. Абдан тез арыктоо үчүн колдонулган өтө аз калориялуу диеталар организмге керектүү болгон маанилүү азыктарды жетиштүү жешти кыйындатат. Бирок, диетаңызга жана жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөр киргизилгенде, беш жумада беш килограммга арыктоо оңой болот, бирок көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз жана дени сак.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сиздин салмак максаттарыңызды талкуулай алат жана арыктоо сиз үчүн коопсуз жана дени сак болсо сизге кабарлайт.
- Катталган диетологго кайрылуу жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Анын үзгүлтүксүз иштеген кесиптеши болушу мүмкүн.
- Катталган диетолог - бул арыктоо планын түзүүгө, тамактанууну пландаштырууга же арыктоо үчүн кээ бир азыктарды сунуштоого жардам бере турган диетолог.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана үстүңкү оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиздин аймакта диетологду издөө.
Кадам 2. Калорияларды эсептөө
Беш жумада беш килограммга арыктоо өтө жөнөкөй болушу мүмкүн - айрыкча калорияларды эсептегенде. Жумасына бир килограммга жакын арыктоо үчүн, диетаңыздан күн сайын 500 калория алып салууну көздөңүз. Бул жалпысынан жумасына болжол менен бир фунт салмак жоготууга алып келет.
Күнүнө өтө көп калориядан баш тартпаңыз же 1200 калориядан азыраак жебеңиз. Бул аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, анткени өтө аз калориялуу диетага керектүү азыктарды керектөө кыйын болот
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналы - бул арыктоонун эң сонун куралы. Сиз муну диетаңызга кандай өзгөртүүлөрдү киргизе алаарыңызды көрүү үчүн жана диетаңыздын жүрүшүндө сактап калуу үчүн колдоно аласыз.
- Журнал сатып алыңыз же смартфонуңузга күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөңүз - жума күнү жана дем алыш күндөрү. Көптөгөн адамдар дем алыш күндөрү башкача тамактанат, андыктан дем алыш жана иш күндөрүн кошуу маанилүү.
- Журналды жаңы баштаганда, күнүнө канча калория жеп жатканыңызды эске алыңыз. Азык -түлүк журналынын колдонмолорунун көбү муну сиз үчүн автоматтык түрдө жасашат. Бул сизге арыктоо планыңыз үчүн калория максатын түшүнүүгө жардам берет.
4 -кадам. Тамактануу планын жазыңыз
Тамактануу пландары - арыктоо үчүн дагы бир сонун курал. Тамак -аштарыңызды алдын ала пландаштыруу, планыңызды сактап калууга жана планыңызды сактоого жардам берет.
- Тамактануу планы боюнча диетологго кайрылыңыз, ал сиздин саламаттык тарыхыңызга туура жана туура келет.
- Сиздин тамактануу планыңызды жазуу үчүн жума сайын бир күн алыңыз. Бир жумага керектүү болгон бардык тамактарды жана закускаларды кошуңуз.
- Сиздин тамактануу планыңыз сизге керектүү нерселерди гана сатып алуу үчүн жума сайын азык -түлүк тизмесин түзүүгө жардам берет.
4 ичинен 2 -бөлүк: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Ар бир тамакта арык белокту жегиле
Протеин айрыкча арыктоо жагынан маанилүү азык. Ар бир тамакта арык протеинди колдонуу арыктоого жардам берет жана узак мөөнөттүү келечекте ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Ар бир тамакта тиешелүү өлчөмдөгү белокту жегиле. Ар бир тамакка болжол менен 3-4 унций протеин кошууну максат кылыңыз. Бул болжол менен карттардын палубасынын же чек китепчесинин өлчөмү.
- Ар бир тамакка жана күн бою ар түрдүү протеиндерди кошуңуз. Арык протеин варианттарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, жумуртка, арык кызыл эт, чочко эти, деңиз азыктары жана майлуулугу төмөн сүт.
- Вегетариандык протеин булактары да арык деп эсептелет. Буга төмөнкүлөр кирет: буурчак, жасмык, жаңгак, тофу жана темпе.
Кадам 2. Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Жашылча -жемиштер диетаңыздын чоң бөлүгүн түзүшү керек. Бул азыктар аз калориялуу жана клетчаткага, витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.
- Туура тамактануу үчүн, ар бир тамактанууга жана тамактанууга мөмө же жашылча кошууга аракет кылыңыз.
- Жашылчалардын бир порциясы болжол менен 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу жашыл жашылчалар.
- Мөмө -жемиштин бир порциясы - 1 кичине бүтүн жемиш, 1 стакан кесилген жемиш, же 1/2 чыны кургатылган жемиш.
3 -кадам. 100% дан эгиндерин гана жегиле
Бүт дан азыктары диетаңызды клетчатканын маанилүү булагы жана кээ бир витамин жана минералдар менен камсыздайт. Алар эң аз иштетилет жана дандын кебегин, микробун жана эндоспермин камтыйт.
- 1 порция дан эгиндери 1 унция же 1/2 чыны күрүч же макарон сыяктуу дан. Азык -түлүк таразасын колдонуу - макарон же башка данды өлчөөнүн дагы бир так жолу.
- Бүтүндөй дан азыктарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: квиноа, күрөң күрүч, 100% буудай наны, таруу, эптеп, сулу же 100% буудай макароны.
Кадам 4. Тамактануу дени сак
Мезгил -мезгили менен берилүүчү жеңил тамак арыктоону жеңилдетет. Бул, айрыкча, эгерде закуска сизди тамактанууда ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берсе.
- Тамактанууну чечкенде этият болуңуз. Снэк сизди тамактануунун ортосунда (төрт же беш сааттан ашык) же машыгууга чейинки/кийинки отун катары узакка созуу үчүн эң сонун курал болушу мүмкүн.
- Тамакты 100-200 калорияга чейин сактаңыз. Ошондой эле, арык белокту, жемиштерди же жашылчаларды, же дан азыктарын кошууга аракет кылыңыз. Протеин менен буланын айкалышы сизди канааттандырарлык сактоого жардам берет.
- Дени сак тамактар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: аз майлуу быштак жана алма, аз калориялуу протеин бары, же грек йогурту жана мөмөсү.
5 -кадам. Суу ичүү
Күн сайын жетиштүү өлчөмдө суюктук алууну максат кылыңыз. Адатта, күн сайын сегиз стакан же 64 унция керектөө сунушталат. Сумма ар ким үчүн ар кандай болгону менен, адекваттуу гидратация арыктоого жардам берет.
- Суу бөтөлкөсүн жакын кармап, күн сайын канча ичип жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Ошондой эле, тамактанар алдында ичүү ачкачылыкты басаңдатып, тамактанууңузду азайтышы мүмкүн.
6 -кадам. Ынгайлуу тамактан алыс болуңуз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, сүйүктүү тамагыңыздын канчалык деңгээлде ырахаттанып турушу маанилүү. Көптөгөн ырахат тартуулаган тамак -аштар же сооротуучу тамак -аштар калория жана майлуулукта жогору болуп, арыктоону жайлатат же алдын алат.
- Өзгөчө учур үчүн таттуу же майлуу тамактар сыяктуу жеңил тамактарды сактап коюңуз. Же болбосо, аларды ченеми менен колдонууга аракет кылыңыз - айына бир же эки жолу.
- Эгерде сиз ырахаттанууну пландап жатсаңыз, калорияларды көзөмөлдөп туруу үчүн бир аз бөлүгүн жеп коюңуз.
7 -кадам. Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Спирт ичимдиктерин үзгүлтүксүз ичүү арыктоону алдын алат же жайлатат. Алкоголь калориясы жана канты боюнча өтө жогору болушу мүмкүн (өзгөчө аралаш суусундуктарда). Спирт ичимдиктерин чектөө же андан баш тартуу.
- Аялдар күнүнө алкоголду максималдуу 1 стаканга, эркектер күнүнө 2 стаканга чейин чектеши керек.
- Ынтымакты жегендей эле, эгер сиз спирт ичимдигин жактырсаңыз, аны ченеми менен ичүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир стакан вино жумасына бир же эки жолу.
4төн 3 бөлүк: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жума сайын кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз
Көнүгүү өзүнөн өзү арыктоого алып келбесе да, анын ичинде үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк сиздин арыктоо аракеттериңизди колдоого жардам берет. Ар жумада жок дегенде 150 мүнөт активдүү болууга умтулуңуз.
- Аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн: бий класстары, сейилдөө, чуркоо же велосипед тебүү.
- Кардио аппараттардын калориясын баалоодон этият болуңуз. Саналып өткөн сандар боюңузга, салмагыңызга же жынысыңызга туура келбейт.
2 -кадам. Күч машыгуусуна катышыңыз
Каршылык көрсөтүү машыгуусу жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнө жана арыктооңузга чоң комплимент. Сиз булчуң массаңызды көбөйтсөңүз, зат алмашууңузду жогорулатасыз жана жалпысынан көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Бул жума сайын эки күн күч машыгуу киргизүү сунушталат.
- Күч машыгуу сыяктуу иш-чараларды камтыйт: салмакты көтөрүү, Пилатес, же түртүү же кранч сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр.
Кадам 3. Жеке тренер менен сессияга катталуу
Жеке тренер менен бир же эки сессияны пландаштыруу жакшы идея болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз кээ бир көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз же жаңы салмак жоготуу планыңызды колдогон көнүгүүнү табууну кааласаңыз.
- Жеке машыктыруучу прогрессивдүү, мезгилдүү жана жөндөмүңүзгө/максаттарыңызга ылайыктуу көнүгүү планын түзүүдө сизге жардам бере алат.
- Көптөгөн спорт залдары сиз кошулганда же мүчөлүгүңүздүн бир бөлүгүндө акысыз же арзандатылган жеке машыгууну сунуштайт.
- Жеке машыгуу кымбатка турушу мүмкүн, бирок сизге күн тартибин үйрөнүү же машиналарды колдонууну үйрөнүү үчүн бир же эки сессия гана керек болушу мүмкүн.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Арыктооңузду сактоо
Кадам 1. Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Ар бир күнү бир убакта таразага тартуу маанилүү болот. Бул, айрыкча, беш жуманын ичинде беш килограммга арыктагыңыз келгендиктен; бул кыска диета мезгили болгондуктан, диета планыңыздын жакшы иштеп жатканына ынангыңыз келет.
- Үй масштабын сатып алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү жолдо кармоо үчүн үйдө керектүү шаймандарга ээ болосуз.
- Эң так таразалар үчүн, өзүңүздү күн сайын ошол эле кийим менен таразалаңыз.
- Дайыма таразага тартуу салмак кошуунун алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Диетаңызды баалаңыз
Беш жуманын ичинде беш килограммга арыктоо максатын ишке ашыруу үчүн, жолдо диетаңызды текшерип, баалоо маанилүү болот. Хронология ушунчалык кыска болгондуктан, эгер диетаңыз жетиштүү салмак жоготууга алып келбей турганын байкасаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк оңдоолорду киргизгиңиз келет.
Эгерде сиз арыктабасаңыз, анда тамак -аш журналыңызга жана калорияңызга кайрылыңыз. Сиз тайып баратасызбы? Көбүрөөк тамактануубу же чоңураак бөлүктөрдү жөөбү? Арыктоо үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз же дагы бир нече калорияны кесип салыңыз
3 -кадам. Диета планыңыздан баш тартпаңыз
Идеалында, сиз каалаган салмакты жоготкондон кийин, аны кармабашыңыз керек. Арыктооңузду сактоо үчүн узак мөөнөттүү диета планыңызды карманыңыз.
- Жашооңуздагы өзгөрүүлөрдү сактаңыз: калорияларды, порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөө жана күн сайын тең салмактуу тамактануу.
- Ошондой эле канчалык тез -тез тамактарга же спирт ичимдиктерине көңүл буруңуз. Маал-маалы менен дарылоо жакшы болсо да, салмагыңызды сактоого жардам берүү үчүн аларды минималдуу узак мөөнөттө кармаңыз.
Кеңештер
- Калорияларды эсептөөдө, контейнердеги порциянын жалпы санын карап, анан эсептеп көрүңүз. Көп учурда бир порцияга калория эске алынат жана баштыкта же банкада 2.5 порция болушу мүмкүн экенин унутуп калышат.
- Майлардан (же бул үчүн углеводдордон) качпаңыз! Моно-каныкпаган май сыяктуу зайтун майлары (зайтун майында басымдуу) жана табигый түрдө Омега-3 сыяктуу май кислоталары бар тамак-аштар алгылыктуу.
- Ар бир тамактануудан 10 мүнөт мурун эки стакан суу ичиңиз. Бул сизди тойгузат, ошондо сиз азыраак жейсиз.
- Бир фунт жоготуу үчүн сиз 3, 500 кошумча калория өрттөшүңүз же жумасына 3, 500 азыраак калория жешиңиз керек.
- Эч качан бир күндө 1 200 калориядан кем жебеңиз же калорияңызды күнүнө 550дөн ашык чектебеңиз.
- Калорияларды акырындык менен, орточо чектөө көнүгүү менен бирге арыктоонун жана сактоонун эң коопсуз жана дени сак ыкмаларынын бири.
- Өзүңүздү жумасына бир жолу "алдамчы тамак" менен сыйлаңыз, бирок этият болуңуз. Бул алдамчы тамак алдамчы күнгө, андан кийин алдамчы аптага айланышы мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Тез жана өтө арыктоо ден соолукка зыяндуу жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн. (Бул "yo-yo dieting" деп да аталат.)
- Арыктоо программаңызга байланыштуу дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз; Сиздин дарыгер жардам үчүн бар жана сиз үчүн кошумча сунуштар болушу мүмкүн.
- Жумасына эки килограммдан ашык арыктоого аракет кылбаңыз. Андан ашык дени сак же коопсуз деп эсептелбейт.
