Сиз 12 кг арыктай аласыз. (5,44 кг) 1 айда, эгер сиз күн сайын жеген калорияңызды азайтып, көнүгүүңүзгө убакытты көбөйтсөңүз. 12 фунт жоготуу үчүн. (5,44 кг) 1 айда 3 фунт арыктоону максат кылыңыз. (1,36 кг) 4 жума бою жумасына. Сиз арыктоо планын баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүп, арыктоо үчүн дени сак экениңизди текшериңиз жана 12 фунт жоготсоңуз болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Максаттарыңызды коюу
Кадам 1. Арыктоо кандай иштээрин түшүнүңүз
Арыктоо үчүн, сиз күн сайын керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Буга диетаңыздан калорияларды азайтуу жана машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүү аркылуу жетише аласыз.
Бир фунт салмагы (.45 кг) ичинде 3 500 калория бар. Ошентип, 3 фунт жоготуу үчүн. (1,36 кг) жумасына, калорияңызды жумасына 10, 500 калорияга, же күнүнө 1, 500 калорияга азайтыңыз
Кадам 2. Күн сайын жеген калорияңыздын реалдуу сүрөтүн алыңыз
Сиздин диетаңыздан канча калорияны реалдуу түрдө кыскартууга болоорун билүү үчүн, учурда канча калория жеп жатканыңызды эсептөө жакшы.
- Сиз болгону 2000 калория жеп жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, чынында сиз күн сайын 2, 200 жеп жатасыз. Ошентип, эгер сиз тез арыктоону кааласаңыз, анда диетаңыздан канча калория азайтуу керек экени жөнүндө так түшүнүккө ээ болуу маанилүү.
- Сиз кадимкидей жеп, бирок так жегениңизди жазып, күнүмдүк калорияңызды эсептей аласыз. Мындан тышкары, сиз канча жегениңизди так көрсөтүшүңүз керек. Мисалы: жарым стакан туздалган жер жаңгак же 8 унция. толук майлуу латте. Андан кийин сиз онлайн калория диаграммасын колдонуп, күнүмдүк калорияңызды эсептей аласыз.
Кадам 3. Web MD Body жана BMI Calculator колдонуңуз
Көптөгөн фитнес веб -сайттары сизге маалымат бюллетенине жазылуу менен арыктоо максаттарын эсептөө мүмкүнчүлүгүн берсе да, бул сайт сизге салмагыңызды, боюңузду жана белиңиздин өлчөмүн эске алуу менен кандай кадамдарды жасоо керектиги жөнүндө кеңеш берет.
Кадам 4. Калькуляторго дене өлчөөңүздү жана арыктоо максатын териңиз
BMI жана Салмагы өтмөгүн жылдырып, "Калорияларга" жеткенче. Бул табулатура арыктоо максатынызга дени сак жол менен жетүү үчүн күнүнө канча калория жешиңиз керек экенин айтып берет.
Кадам 5. Эч качан күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз
Сиздин салмагыңызга жана боюңузга жараша, бул чектөөнү бир аз арыктаганга чейин 1500 деп коюңуз, ошондо денеңиз майды күйгүзүүнүн ордуна сактабайт.
- Бул эсептегич жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоо керек деген негизге негизделген.
- Эч качан эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Бул тамак метаболизмди кайра баштайт. Эртең мененки тамактан баш тартуу денеңизге күндүз калорияларды өрттөөнү эмес, сактоону айтат.
Кадам 6. Арыктоо планыңызды жеке жагдайыңызга ылайыкташтырыңыз
Ар бир адам ар башка, андыктан бир эле диета планы баарына бирдей иштебей калат. Атап айтканда, реалдуу (жана коопсуз) арыктоо планын иштеп чыгуу үчүн баштапкы салмагыңызды/калорияңызды эске алуу маанилүү. Мисалы:
- Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана күнүнө 3 000 калориядан ашык жесеңиз, анда күнүмдүк рационуңуздан 1500 же андан көп калорияны кесип салуу оңой болушу керек.
- Бирок, эгерде сиз көбүнчө күнүнө болжол менен 2000 калория жесеңиз, чарчаганыңызды же энергияңызды жоготпостон тамагыңыздан 1500 калорияны алуу кыйын болушу мүмкүн.
- Эгер ушундай болсо, анда күнүмдүк калория керектөөнү болжол менен 1, 050дөн 1, 200 калорияга чейин азайтууну көздөңүз, анткени бул энергиянын деңгээлин кармап туруу үчүн зарыл болгон минималдуу сумма. Андан кийин көнүгүү аркылуу кошумча калорияларды жоготсоңуз болот.
Кадам 7. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Арыктоо планыңызды баштаганда, күн сайын жеген тамагыңыздын көлөмүн көзөмөлдөө үчүн журналды кармап турууңуз жакшы.
- Оозуңуздан өткөн ар бир кесимди тизмектеп алууну унутпаңыз - бул шоколаддын төрт бурчтуусун же ашыкча жаңгактарды саноону унутпаңыз. Тамактанууңузду так көзөмөлдөй албасаңыз, өзүңүздү өзүңүз алдап жатасыз.
- Эмне жегениңерди жазуу менен, өзүңөрдү жоопкерчиликке тартасыңар. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар кийинчерээк аны жазуу керек экенин билишсе, биринчиден, азыраак жешет.
- Эмне жегениңизди жазуудан тышкары, жегениңизде кандай сезимде болгонуңузду жазып коюуга аракет кылыңыз. Ачууландыңызбы, капаландыңызбы, тажадыңызбы, чарчадыңызбы? Сезимдериңизди жазуу сиздин тамактанууңуздагы калыптарды таанууга жардам берет, бул аларды өзгөртүүгө карай биринчи кадам.
Кадам 8. Жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз
Сиздин салмак жоготуу планыңызды сактап калуу үчүн, прогрессти көзөмөлдөө маанилүү. Муну жума сайын өзүңүздү таразалап көрүү менен жасай аласыз.
- Күн сайын таразалоодон алыс болууңуз сунушталат, анткени сиздин салмагыңыз күндөн күнгө өзгөрүп турат жана таразаңызда салмагыңыздын өзгөрүүсүз калышы (же андан да жаманы: жогорулоо) көңүлүңүздү чөгөрүп, мотивацияңызды жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Ар жума ошол күнү өзүңүздү таразалап алыңыз. Муну биринчи жолу эртең менен, эртең мененки тамакка чейин жасоого аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңиз эң төмөнкү салмакта болгондо.
- Күбө катары башка бирөөнүн болушу жардам бериши мүмкүн. Бул сизди жума ичинде көбүрөөк иштөөгө түрткү бериши мүмкүн, эгер сиз максатыңызга жете элек болсоңуз, сизди жоопко тарта турган башка адам бар экенин билесиз.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эмне үчүн эч качан эртең мененки тамакты таштабаш керек?
Анткени эртең мененки тамак чыгармачылыгыңызды жогорулатат.
Сөзсүз эмес! Эртең мененки тамакты ичүү сөзсүз түрдө чыгармачылыгыңызды жогорулатпайт. Бирок, эгер сиз ачка болбосоңуз, анда сиз тапшырмага көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот! Башка жоопту тандаңыз!
Анткени эртең мененки тамак алмашууңузду кайра баштайт.
Жакшы! Эртең мененки тамактан баш тартууга болбойт, анткени бул тамак сиздин метаболизмди кайра баштайт. Эгер сиз күнүңүздү бош карынга баштасаңыз, анда денеңиз калорияны күн ичинде күйгүзбөй, сактап калат. Башка викториналык суроону окуу.
Анткени эртең мененки тамак сиңирүү системаңызды стимулдайт.
Андай эмес! Эртең мененки тамакты ичүү сөзсүз түрдө сиңирүү системаңызды стимулдай бербейт. Бирок, дайыма тамактануу тамак сиңирүү системаңыздын туура иштешине жардам берет. Башка жоопту тандаңыз!
Анткени эртең мененки тамак күн бою ток болууга жардам берет.
Так эмес! Эртең мененки тамакты жесеңиз, кечке чейин ачка каласыз. Сиз дагы эле түшкү жана кечки тамакты жешиңиз керек болот! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күнүнө үч маал тамактаныңыз
Көптөгөн диетологдордун эң чоң каталарынын бири - калорияларды азайтуу үчүн тамактан баш тартуу. Бул бир нече себептерден улам жаман идея:
- Биринчиден, тамакты өткөрүп жиберүү сизди дайыма ачка жана куру калтырат, бул сизди күндүн экинчи жарымында ичүүгө, же диетаңыздан толугу менен баш тартууга мүмкүндүк берет.
- Экинчиден, тамакты өткөрүп жиберүү сизди чарчоосуз калтырат, бул сиздин өндүрүмдүүлүгүңүзгө, стресстин деңгээлине жана көнүгүүңүзгө жаман.
- Кандагы канттын деңгээлин бир калыпта кармоо жана энергияңызды көтөрүү үчүн күн бою тез -тез тамактануу маанилүү. Өзгөчө эртең мененки тамакты ичүү абдан маанилүү (көбүнчө өткөрүп жиберилген тамак), анткени ал метаболизмди баштап, бир күнгө даярдайт.
- 1, 200 калория чегиңизди карманыш үчүн, күн сайын үч 400 калориялуу тамак жеп туруңуз. Саны боюнча, сиз чоң эртең мененки тамакты, орточо түшкү тамакты жана чакан кечки тамакты ичишиңиз керек - бул жөн эле өзгөрүү арыктоого жардам берет.
Кадам 2. Арык белокторго жана жашылчаларга жабышыңыз
Мүмкүн болушунча арыктоого аракет кылууда арык белокторго (тоок, үндүк, балык, арык кызыл эт) жана жашылдарга (брокколи, шпинат, капуста, спаржа жана салат) карманууга аракет кылышыңыз керек.
- Жөнөкөй углеводдордон (нан, макарон жана ак күрүч сыяктуу нерселерден) алыс болуңуз, анткени бул сиздин табитиңизди козгоп, көбүрөөк тамактанууга алып келет.
- Арыктоо боюнча эксперттердин айтымында, эгер сиз жашыл жашылчаларды жана майсыз протеинди көп жей берсеңиз, жумасына үч килограммга чейин арыктай аласыз.
3-кадам. Калориялуу суусундуктарды кесип салыңыз
Шире же сода сыяктуу таттуу суусундуктарды өткөрүп жиберип, тез арыктагыңыз келсе анын ордуна жөнөкөй сууну ичиңиз. Сиз муну түшүнбөсөңүз керек, бирок күн сайын канттуу суусундуктарда 250гө чейин кошумча калория керектөөңүз мүмкүн.
- Эгерде жөнөкөй суу сизди зериктирсе, сельтцер же таттуусуз муз чай ичип көрүңүз. Чөп чайлары - эң жакшы вариант, эгер сиз ысык ичимдик ичүүнү кааласаңыз, бирок кара чай жана кофе да алгылыктуу. Латтес, капучино жана аралаш кофе ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени аларда бир тонна калория бар.
- Ошондой эле, сиз керектеген алкоголду азайтууңуз керек - бир эле 6 унция. кызыл шарап стаканында 150 калория бар. Анын үстүнө, ичүү сиздин оюңузга доо кетирет, бул сизди жума бою качып жүргөн картошка чиптерине баш ийүү ыктымалдуулугун жогорулатат.
Кадам 4. Жок кылуунун ордуна алмаштырууну ойлон
Арыктоо үчүн ачка калуунун кажети жок, жөн гана жакшы тандоо жасоо керек.
- Кадимки картошканы клетчатка менен витаминдерге бай таттуу картошкага алмаштырыңыз. Майлуу кызыл эттин ордуна тоок же балык жегиле. Күрүч менен макарондун ордуна жасмык же квиноа жегиле.
- Десерт үчүн печенье же торттун ордуна, бир ууч мөмө же кесилген алма бар. Мөмө табигый канттарды камтыйт, бул сиздин таттуу тишиңизди калорияга толтурбай канааттандырат.
Кадам 5. Арыктоо үчүн трюктарды колдонуңуз
Тамакты азайтууга аракет кылып жатканда бир нече арыктоо ыкмалары пайдалуу болот:
- Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз. Кээде сиз ачкамын деп ойлогонуңузда, анын ордуна чаңкап жатасыз. Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичсеңиз, курсагыңыз ачка болот жана гидратталган абалда калууга жардам берет!
- Тамакты кичине табактан жеп алыңыз. Ал тамак -ашка толгон көрүнсө да, табак сизде чоң кечки табакты колдонгондон алда канча аз болот.
- Жегендин баарын табакка же табакка салыңыз. Чипсы же башка закускаларды пакеттин ичинен жегенде, ашыкча тамактануу оңой, анткени сизде канча керектелгенин көзөмөлдөө мүмкүн эмес.
- Кечки саат 6дан кийин тамактанбаңыз. Кеч тамактануу же жатар алдында закуска алуу - салмагыңыздын артында негизги күнөөкөр, анткени метаболизмиңиз кечке жуук басаңдайт. Кечки тамакты кечки тамактануу, андан кийин кечки саат 6дан кийин (же жок эле дегенде, жатар алдында төрт саат) жебөө сиздин арыктоо максатыңызга жетүүгө жардам берет.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эмне үчүн күнүнө 3 маал тамактануу керек?
Энергияңызды сактап калуу үчүн.
Туура! Күнүнө 3 маал тамактануу кандагы кантты туруктуу кармап, энергияңыздын деңгээлин жогорулатат. Өзүңүздү куру сезбөө үчүн, бул тамактарды күн бою бөлүп коюңуз. Башка викториналык суроону окуу.
Жетиштүү калория керектөөңүздү камсыз кылуу үчүн.
Жок! Жетиштүү калория жеш үчүн күнүнө 3 маал тамактануунун кажети жок. Сиз буга каалаган тамактардан жетише аласыз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Тамак сиңирүүдөн сактануу үчүн.
Сөзсүз эмес! Күнүнө 2 маал тамак ичүү ашказандын бузулушуна тоскоол болбойт. Муну алдын алуу үчүн, жайыраак тамактанууга аракет кылсаңыз болот. Кайра аракет кыл…
Калорияңызды азайтуу үчүн.
Так эмес! Калорияңызды азайтуу үчүн күнүнө 3 маал тамактанбайсыз. Сиз канча тамак ичсеңиз да, анын көлөмүн байкап турушуңуз керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүнү же физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Диетаны өзгөртүү арыктоонун эң маанилүү аспектиси болгону менен, көнүгүү да чоң роль ойнойт.
- Сиз чектелген убакыттын ичинде бир топ салмактан арылууга аракет кылып жатканыңызда, диетанын жардамы менен жалпы калорияңызды азайта албайсыз (өзүңүздү ачка калтырбай). Калганын толуктоо үчүн көнүгүүнү колдонуу керек болот.
- Арыктоо үчүн күн сайын кошумча калориялардын чыныгы саны сиздин диетаңыздан канча калория алып салганыңызга жараша болот. Эгерде сиз 2, 200 калориядан 1, 200гө чейин түшсөңүз, кошумча 500 калория өрттөшүңүз керек болот.
- Машыгуудан күйгөн калориялардын саны салмагыңызга жана метаболизмге жараша болот. Орточо алганда, бир адам 10 мүнөттүк чуркоодо саатына 731 калория күйгүзө алат.
Кадам 2. Кардио менен жумасына жок дегенде төрт жолу машыгыңыз
Кардио - бул эң көп калорияларды күйгүзүүчү жана жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам бергендиктен, семирүү үчүн эң жакшы көнүгүүнүн түрү.
- Бир айда 12 килограммга арыктоо үчүн, сиз күнүнө 30 мүнөттөн бир саатка чейин орточо жана катуу кардио көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
- "Орточо жана интенсивдүү" деп эсептелгендер учурдагы фитнес деңгээлине жараша өзгөрөт, бирок жакшы эреже - машыгуунун биринчи мүнөттөрүнүн ичинде тердеп, машыгуу учурунда тердеп туруу керек.
- Кээ бир жакшы кардио иштерине жөө/чуркоо/чуркоо (фитнеске жараша), сууда сүзүү, кайыкта сүзүү жана велосипед тебүү кирет.
- Бирок, бир саатка созулган бий классы же түштөн кийин Фрисбини ойноо жакшы кардио машыгуусун камсыз кылат жана андан да кызыктуу болот!
3 -кадам. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Интервалдык машыгуу-бул жогорку интенсивдүү жана орточо активдүүлүк мезгилдерин алмаштырууну камтыган көнүгүү техникасы. Бул сизге көбүрөөк иштөөгө жана адаттагыдан көбүрөөк калория күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Мисалы, максималдуу ылдамдыкта бир мүнөт чуркоо менен кезектешип, андан кийин эки мүнөт жайыраак чуркоо машыгууңуздун узактыгында туруктуу ылдамдыкта чуркагандан көрө, калорияларды күйгүзүү үчүн алда канча эффективдүү болот.
- Сиз интервалдык машыгууну дээрлик бардык кардио көнүгүүлөрүндө колдоно аласыз. Интервалдык машыгуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, бул макаланы карап көрүңүз.
4 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Күч же салмак менен машыгуу калорияларды күйгүзүүдө аэробдук көнүгүү сыяктуу эффективдүү эмес, бирок ал дагы деле абдан пайдалуу.
- Күч машыгуулары булчуңдарды курууга жана метаболизмди жогорулатууга жардам берет. Бул калорияларды табигый түрдө, атүгүл эс алып жатканда күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Күч машыгуулары сиздин салмагыңыз ошол бойдон калса да, арыктоого жардам берет.
- Отуруу, өпкө жана өйдө көтөрүү сыяктуу күч көнүгүүлөрү эркектерге да, аялдарга да жалпы дене тарбия көнүгүүлөрү. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз, анда жеке тренер менен кантип коопсуз жана эффективдүү аткарууну көрсөтө турган сессияга жазылууңуз жакшы.
- Апталык машыгууңузга эки же үч күч машыгуусун кошууга аракет кылыңыз. Бул сизге кардиодон бир аз тыныгуу берет, ошол эле учурда арыктоого жардам берет.
5 -кадам. Күндүн башында көнүгүү жасаңыз
Көнүгүүңүздү канчалык кеч таштасаңыз, ошончолук аны жасоону каалабайсыз. Иштен кийин тренажер залына баруу сонун идея сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок чындыгында сиз чарчап, ачка болуп, спортзалга баруу сиз үчүн эң акыркы нерсе болот.
- Мүмкүн болсо, эртең менен өзүңүздү сергек жана мотивациялуу сезгенде машыгуу залына барыңыз. Сиз машыгууңузду эрте бүтүрөсүз жана көнүгүүдөн кийинки сезүү эндорфиндеринин жардамы менен сизди күнү бою шыктандырасыз.
- Эгерде сиз эртең мененки адам болбосоңуз, анын ордуна түшкү маалда машыгууңузду жасап көрүңүз. Бул бош жумуштан кийин башыңды тазалоого жардам берет жана жумушка кайтканыңда өзүңдү кайрадан энергиялуу сезүүгө жардам берет.
6 -кадам. Көбүрөөк активдүүлүктү камтыган тандоо жасаңыз
Машыгууңуздан тышкары, күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин жалпы активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатат. Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен өйдө басыңыз. Дүкөндүн кире беришинен алысыраак жерде токтоо, андыктан ал аралыкты басып өтүү керек. Машинаны алуунун ордуна цикл.
- Ал тургай, бул кичинекей тууралоолор, эгер сиз аларды ырааттуу жасасаңыз, жумасына күйгүзүлүүчү калориялардын көлөмүн кыйла көбөйтө алат.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Күч машыгуулары арыктоого кандайча жардам берет?
Бул аппетитти төмөндөтөт.
Жок! Күч машыгуусу табитиңизди төмөндөтпөйт. Эгер табитиңизди төмөндөткүңүз келсе, ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичип көрүңүз. Бул сизди ачка калтырат, ошол эле учурда гидратталган абалда кармайт! Кайра аракет кыл…
Бул семирүү үчүн машыгуунун эң жакшы түрү.
Кайра аракет кыл! Кардио, күч эмес, чындыгында семирүү үчүн машыгуунун эң жакшы түрү. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Бул башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калория өрттөйт.
Так эмес! Көнүгүү учурунда күйгүзүлүүчү калориялардын саны сиз жасаган көнүгүүнүн түрүнө эмес, салмагыңызга жана зат алмашууңузга жараша болот! Дагы ойлон!
Булчуңдарды курат.
Албетте! Күч машыгуусу метаболизмди жакшыртат жана булчуңдарды курат. Бул калорияларды табигый түрдө, атүгүл эс алып жатканда күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Сиз менен бирге арыктоо саякатына баруу үчүн досуңузду чакырыңыз. Тамакты азайтуу жана башка бирөө болсо, көбүрөөк көнүгүү кылуу оңой. Сиз бири -бириңизге мотивация бересиз, анча -мынча дени сак атаандаштык узак жолду басып өтүшү мүмкүн!
- Машыгуу учурунда сүйүктүү музыкаңызды гарнитура менен ойнотуңуз.
- Кыймылсыз жашоо образын токтотуу үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк аракет кылыңыз. Офис жумуштары бар көптөгөн чоң кишилер үчүн бул салмак кошууга эң чоң салым кошот.
- Активдүүлүк трекеринин педометрин сатып алыңыз. Күнүнө 10 000ден 12 000 кадамга чейин басып жүргөнүңүзгө ишениңиз. Олуттуу арыктоо үчүн, бул сиздин машыгууңузду камтыбашы керек.
- Күнүңүздүн алгачкы 20 мүнөтүндө машыгыңыз. Көптөгөн адамдар эртең мененки машыгуулар аларга көбүрөөк энергия берип, метаболизмин башташат. Протеинге бай эртең мененки тамактаныңыз.
- Ар бир тамактангандан кийин кыска сейилдөө жасаңыз. Блокту төрт жолу айланып өтүүгө аракет кылыңыз. Бир милялык басуу-бул болгону 2000 кадам, же күнүмдүк 10 000 кадамдык максаттын бештен бири.
- Сыналгынын алдында үйдө машыгуу же машыгуу учурунда спорт залында сыналгы көрүңүз. Дивандын алдында отуруу же тамактануу убактысын кыскартуу.
- Күндүз активдүү болуп, түнкүсүн эс алыңыз. Ар бир түндө жок дегенде сегиз саат уктоо жана денеңиз тезирээк калыбына келет. Бул дагы метаболизмдин тезирээк болушуна жана тез арыктоого алып келет.
