Дени сак арыктоо, адатта, жумасына 1 2 фунт; бир жумада 10 килограммга арыктоо тобокелдүү, көп учурда жасала бербеши керек жана врачтын уруксаты менен гана аракет кылуу керек. Бир жуманын ичинде 10 килограммга арыктоо үчүн, диетаңызды аш болумдуу, бирок калориялуу тамактардын кичинекей бөлүктөрүнө чектөө менен жана аэробдук көнүгүүңүздү бир кыйла көбөйтүү менен күн сайын керектегенден 3, 500 жана 5 000 калорияны көбүрөөк күйгүзүшүңүз керек. интервалдык машыгуу, спорт жана башка күчтүү аракеттер менен. Бул максатка коркунучтуу да, ага жетүү да кыйын, бирок аны ишке ашырууга болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Калорияларды эсептөө
1 -кадам. Бир күндө күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория алыңыз
Арыктоонун бардык сыры мына ушунда. Жана теория жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок практика чындап кыйын. Бир фунт 3, 500 калорияга барабар жана жети күндүн ичинде 10 фунт жоготуу үчүн сиз болжол менен 1,4 фунт жоготушуңуз керек, же күн сайын болжол менен 5 000 калория күйгүзүшүңүз керек.
- Сизге көнүгүү керек экенин билиңиз көп бир жумада 10 килограммга күйүү үчүн. Өзүңүздү ачка калтыруу мүмкүн эмес. Чынында, ачка болуу, айрыкча диетаңыз менен бүткөндөн кийин, арыктоону кыйындатат.
- Күнүмдүк иштерди жасоодо калорияларды күйгүзөрүңүздү унутпаңыз, мисалы, сейилдөө, тепкичтер менен басуу, ал тургай дем алуу. Бул көп калория болбойт, бирок оор көнүгүү жасоо менен бардык калорияңызды күйгүзүүнү күтүүнүн кажети жок.
Кадам 2. Максатыңыз өтө татаал экенин түшүнүңүз
Эгер сиз бир жуманын ичинде 10 килограмм салмактан арылгыңыз келсе, күнүнө 5 000 калориядан көбүрөөк күйүшүңүз керек. Бул көп. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрүү үчүн эмес; Бул бир жумада 10 килограммга арыктоо канчалык оор экенин эске салуу үчүн гана. Катуу, катаал саякатка өзүңүздү даярдаңыз!
Бул канча экени жөнүндө сизге бир аз түшүнүк берүү үчүн, муну эске алыңыз: 160 фунт адам 90 мүнөт бою атаандаш футбол ойноп, болжол менен 1 000 калориясын күйгүзөт. Бул 5 000 калорияны күйгүзүү үчүн күндүз 7.5 саат бою атаандаш футбол ойношуңуз керек дегенди билдирет
Кадам 3. Орточо адам күнүнө болжол менен 2000 калория күйгүзөрүн түшүнүңүз
Демек, эгерде сиз күн сайын тамакка 2000 калория керектесеңиз, анда салмагыңыз ошол бойдон калат - сиз ашыкча салмакка ээ болбойсуз.
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, балким, дени сак адам диетасына карабай, күнүнө жок дегенде 1, 200 калория жеши керек. Эгерде сиз 1, 200 калория жесеңиз, анда максатыңызга жетүү үчүн күнүнө 4000 калория күйөт
3төн 2 бөлүк: Диета
Кадам 1. Суу гана ичүү
Суу диетанын эң жакын досу. Таттуу, канттуу же кофеин бар суусундуктар диетаны кармаган адамдын душманы. Жөнөкөй таттуу "энергия" же "спорттук" суусундук 400 калорияга чейин жетиши мүмкүн. Бул күн бою жалпы калорияңыздын үчтөн бир бөлүгү. Суудан башка ичимдиктен алыс болуңуз, бир гана учур.
- Кээде кантсыз көк чай ичүүгө болот. Эгерде сиз ооруп жатсаңыз жана күнү -түнү суу ичүүдөн чарчасаңыз, анда -санда көк чай жакшы. Жашыл чайдын курамында антиоксиданттар көп жана 0 калория бар, бул аны ичүүгө сонун кылат.
- Эгер тамак учурунда чындап ачка болсоңуз, тамактын алдында чоң чоң чөйчөк сууну түшүрүңүз. Бул сиздин ашказаныңызды алда канча ачка кылып, өзүңүзгө караганда толукмун деп ойлоого жардам берет.
Кадам 2. Тамактан жөнөкөй көмүртектерди алып салыңыз
Жөнөкөй углеводдор, ошондой эле тазаланган углеводдор деп да аталат, адатта биздин организм үчүн өтө аш болумдуу эмес жана организмге тез сиңет. Тамактануу учурунда жөнөкөй, тазаланган углеводдордон алыс болуңуз:
- Печенье, конфет, торт жана башка бышырылган таттуулар
- Бал, патока жана сироп
- Ак нан, ак күрүч жана кадимки макарон
- Көптөгөн пакеттелген дан эгиндери
Кадам 3. Жөнөкөй углеводдорду татаал көмүртектерге алмаштырыңыз
Татаал углеводдор, жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, клетчаткага жана башка пайдалуу заттарга толуп, организм тарабынан сиңирилип, канга жайыраак чыгарылат. Татаал көмүртектерге мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бүт нан нан, бүт дан макароны, күрөң күрүч
- Жасмык, сабиз, таттуу картошка сыяктуу буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
- Жашылча жана жемиштер спаржа жана өрүк сыяктуу
4 -кадам. Арык белокту жегиле
98% арык жана 2% гана май болгон уй эти үчүн барыңыз. Тоок этине териси жабышпастан барыңыз. Эдамаме же тофу сыяктуу соя азыктары протеинге бай, ошондой эле балыктын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде лосось.
Кадам 5. Позитивдүү түрдө тез тамактануудан алыс болуңуз
Транс майдын бардыгын бышыруудан тышкары, туз жана кантка келгенде тез даярдалуучу гамбургерлер, куурулган карталар жана коктейлдер (же буррито, мак 'н' сыры, же бутерброддор) абдан маанилүү. Алар негизинен бош көмүртектер, алар үчүн чыныгы азык жок. Эгерде сиз бул килограммдарды таштоого жана салмагыңызды туура жолго кайтарууга олуттуу кирсеңиз, анда тез тамактануудан алыс болосуз.
6 -кадам. Эртең мененки тамакта падыша, түштө ханзаада жана кечинде кедейлердей жегиле
Сиз фразаны эч качан уккансызбы? Мунун артында кандайдыр бир чындык бар. Метаболизмди тезирээк баштоо үчүн эртең менен жеп, түшкү тамакка чейин ыңгайлуу жашоого жетиштүү энергия бериңиз, анан кечки тамакка дем алып, күндүн эң кичине тамагын жей баштаңыз. Бул жерде сиз күндүз өзүңүз жасай турган тамактардын кээ бир мисалдары бар, ортосунда бир закуска менен:
- Эртең мененки тамак: жумуртка ак омлет, шпинат жана тооктун төшү, банан жана жаңы черника менен бирге.
- Түшкү тамак: квиноадан калган лосось стейки, кичинекей салат менен
- Снэк: бир ууч мисте
- Кечки тамак: бок чой, сабиз, козу карын жана калемпир аралаштыруу
-
Арыктоого же аз калорияга ээ болууга жардам берген кээ бир азыктар:
- жер жаңгак майы
- күрүч торттору
- мөмөлөр
- жашыл жашылчалар
- Көк чай
- суу
- грек йогурту
- туздалбаган жаңгактар
- бадам сүтү
Кадам 7. Калория журналын баштаңыз, анда сиз жеген нерсенин бардыгын жазасыз
Калория журналын түзүү жана ага үзгүлтүксүз жазуу, сиз чегиңизден ашып кеткениңизди билүүгө жардам берет. Бул сизге кайсы азыктар качан иштегенин жана даамы таттуу экенин айтып берет. Бул сизге ооруңуз өткөндөн кийин кайра кароо дайыма кызыктуу болгон күрөшүңүздүн рекордун берет!
Калорияларды эсептөөдө жана өлчөмдөрүндө абдан жакшы алыңыз. Баарын башында эсептөө кыйын болот, бирок бир аздан кийин экинчи табиятка окшоп калат. Белгилүү бир тамакта же тамакта канча калория бар экенин баалоодо динчил болуңуз. Так бол! Жалгыз өзүң эле кыйналып жатсаң, өзүңө калп айтуунун кереги жок
Кадам 8. Сиз тайганда (жана баары жасайт), сарсанаа болбоңуз
Маал -маалы менен тайып, керек эмес нерселерди жеп койгонуңуз туура. Ар ким муну кылат. Бирок тайып баратканда жыгылба. Эч качан чектен чыгып кетүүнү актабаңыз. Бул сиздин максатыңызды ого бетер катуулатып, ого бетер көңүлүңүздү чөгөрөт.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Бардык жерде жүрүңүз
Азык -түлүк дүкөнүнө баруу керекпи? Ал жакта жүрүңүз. Имараттын он бешинчи кабатына чейин көтөрүлүш керекпи? Ал жакта жүрүңүз, лифтке түшпөңүз. Футбол практикасына өтүү керекпи? Ал жакта жүрүңүз. Ар бир жөө жүрүү мүмкүнчүлүгүн көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана чыңдоо үчүн карап көрүңүз.
Педометр алыңыз. Педометр күнү бою жасаган кадамдарыңызды көзөмөлдөп турат жана аны эч ким көрбөшү үчүн жамбашыңызга катып койсоңуз болот. Жакшы педометр кадамдардын санын өрттөлгөн калорияга айландырат. Алар татыктуу
Кадам 2. Баарын чыгарардан мурун жылуу/сунууну адатка айлантыңыз
80 -жылдардагы эң мыкты, мотивациялуу бий музыкасын кийип, даярданууга даярданыңыз. Жылытуу жана сунуу көнүгүүңүздөн максималдуу пайда алууга жардам берет. Мындан тышкары, ким жаракат алганда машыгат? Жылытуу көнүгүүлөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 20 push-up, 20 sit-up жана 20 burpees. (Burpees-бул сиз асманга секирип, анан ылдый түшүү жана кайталоо.)
- 1 мүнөт ичинде интенсивдүү чуркап, анан 1 мүнөт жарык чуркоо ордуна өтүңүз.
- Бутуңуздун манжаларына тийип, колуңузду тандем менен сунуңуз, тизелерин жана тарамыштарын бошоңдотуп алыңыз жана тулку бойду унутпаңыз.
3 -кадам. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Интервалдык машыгуу - бул чындыгында кыска убакыттын ичинде чындап активдүү машыгууңуз, андан кийин көпчүлүк учурда орточо же жеңил интенсивдүүлүк. Илимпоздор, бир нече изилдөөлөрдө, интервалдык машыгуу менен алектенгендер, чындыгында, бүт машыгуу үчүн орточо интенсивдүүлүккө барган кишилерге караганда, кыска убакыттын ичинде көнүгүүлөрдү жасап, көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөрүн аныкташты.
Интервалдык машыгуунун мисалы мындай болмок: тректи айланып чуркап бара жатып, мүмкүн болушунча катуу/ылдам бир айлануу үчүн, андан кийин калган үч айлампада жеңил ылдамдыкта чуркоо. Ар бир төрт айлампа бир чакырым. Сезүү - жана сүйүү - күйүк
4 -кадам. Спорт менен машыгыңыз
Спорттун эң чоң жагы - алар атаандаштыкта. Атаандаштык бизди өзүбүзгө караганда өзүбүзгө караганда көбүрөөк түртөт. Сиз ойлонуп жаткандырсыз: мен спорттун кайсы бир түрү боюнча жакшы эмесмин же спорттун эч кандай түрүн аткарууга ыңгайлуу эмесмин. Эсиңизде болсун, адамдар аракет кылган жана өзүн сыйлаган башкаларды сыйлашат. Эгерде сиз футбол, баскетбол же сууда сүзүү менен алектенип, көңүлдүү болом деп ойлосоңуз, анда ага барыңыз. Атаандаштык стрейк сиз үчүн калорияларды күйгүзүп берсин.
5 -кадам. Кардио аппараттарын колдонуңуз
Эгерде сизде үйдө жаныңызда кардио аппараттары жок болсо, анда машыгуу залына кошулууну ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү кардио машиналарды сынап көрүңүз жана кайсынысы сизге эң ылайыктуу экенин көрүңүз:
- Чуркоо жолу. Чуркоо чындыгында эркин чуркоодон жаман сезилиши мүмкүн, бирок бул эч нерседен кем эмес. Сизди тердеткен жакшы, ылдам темпти табууга аракет кылыңыз.
- Эллиптикалык. Көпчүлүк эллиптиктер үчүн башка каршылык күчүн орното аласыз, бул аны жакшы күч машыктыруу/кардиалдык кош машыгууга айландырат.
- Стационардык велосипед. Эгерде сиз ийрүү сабагын алсаңыз, жамбашыңызды тепкенге даяр болуңуз. Стационардык велосипедде ийрүү классы - арыктоонун эң сонун жолу.
6-кадам. Кросс-тренингди өткөрүңүз
Кросс-тренинг ар кандай күчтү, чыдамкайлыкты жана аэробдук көнүгүүлөрдү камтыйт, алар денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүн иштеп чыгат, ал эми сизди зериктирбей коёт (бул адамдардын көнүгүүнү токтотушунун чоң себеби). Crossfit сыяктуу кросс-тренинг режимдери көп калорияларды тез күйгүзүүдө эң жакшы болбошу мүмкүн (алар майды арык булчуңдар менен алмаштырган жакшы), бирок бул аракет кылыш керек. Ким билет, сиз жаңы илхам таба аласыз!
7 -кадам. Түндө бийлеңиз
Аэробикалык жөндөмүңүздү чындап алуу үчүн бийлеп көрүңүз. Жок, сөзсүз түрдө сиздин бөлмөңүздө эмес, бирок бул дайыма кубатталат. Жергиликтүү Y бий тобу жөнүндө эмне айтууга болот?
- Сиз тааныш джаз же поп же хип-хоп класстары сыяктуу нерселерди сынап көрсөңүз болот, эгер сиз бий кыймылдарын же музыканы сооротуп жатсаңыз.
- Сиз ошондой эле латын жана эл аралык музыканы бир фантастикалык машыгууга айкалыштырган zumba сыяктуу нерсени сынап көрсөңүз болот. Зумба, кадимки бий класстары сыяктуу эле, бий инструктору тарабынан окутулат.
8-кадам. Көнүгүү жасаңыз, жана аны эки жолу жасаңыз
Кыязы, максаттарыңызга жетүү үчүн эки эсе көп машыгууңуз керек болот. Жакшыраак өзүңүзгө жаккан бир нече көнүгүүнү тандаңыз, анткени бир жумада 10 килограмм салмактан арылуу үчүн сиз алардын көбүн жасайсыз.
Сиз көнүгүү үчүн күнүнө 4 саатты бөлгүңүз келиши мүмкүн: 2 2 сааттык сессия, ортосунда тыныгуу менен бөлүнгөн. Эгер сизге кандайдыр бир мотивация керек болсо, коштошуп жаткан салмагыңызды жана бат эле тосуп ала турган жомоктогудай денеңизди ойлонуп көрүңүз. Жакшы ийгилик
Үлгү диета планы
Тамак -аш жана суусундуктарды алмаштыруу 1 жумада 10 фунт жоготот
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамактануу учурунда ичүүдөн баш тартуу керек
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамактануу учурунда жей турган тамактар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
