Көптөгөн диеталар жана тамактануу үлгүлөрү арыктоого багытталган, анткени америкалыктардын 68% ашыгы ашыкча же семирип кеткен. Бирок кээ бир адамдар генетика, оору, дары -дармек же психологиялык оорудан улам семириши керек. Эгерде сиз алардын бири болсоңуз, кабатыр болбоңуз; дени сак жана коопсуз салмак кошуунун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Саламаттыкты жогорулатууну пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай салмакка ээ болоардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сизге канчалык салмак кошууңуз боюнча дарыгердин көз карашын алуу маанилүү. Мындан тышкары, алар кошумча жекече кеңеш алуу үчүн катталган диетологго кайрылышы мүмкүн.
- Догдуруңуз менен эмнеге салмак кошууну каалаарыңызды, канча салмак кошкуңуз келгенин жана бул сиздин ден соолугуңузду жакшыртат деп ойлойсуз.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана үстүңкү оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиздин аймакта диетологду издөө.
Кадам 2. Канча салмак кошууну каалаганыңызды эсептеңиз
Сиз салмак кошууга жардам бере турган жаңы диетага кирүүдөн мурун, канча салмак кошууну каалап жатканыңызды же керек экендигин билип алыңыз. Бул маалымат сиздин тамактануу формаңызды аныктоого жардам берет жана прогресске көз салуу үчүн убакыт тилкесин берет.
- Канча салмак кошуу керектигин аныктоонун бир жолу - бул BMIди эсептөө. Сиз ушул сыяктуу формуланы колдоно аласыз же онлайн эсептегичти колдоно аласыз. Эгерде BMI 18ден азыраак болсо, бул сиздин салмагыңыз аз экенин жана ашыкча салмак кошууңуз керектигин билдирет. Андан кийин BMI 19-24.9 (дени сак/нормалдуу диапазондо) түшүшү үчүн канча таразага тартуу керектигин эсептеп көрүңүз. Бул эки баалуулуктун ортосундагы айырмачылык сизге салмак кошуунун тиешелүү өлчөмү жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Сиз ошондой эле денеңиздеги майдын пайызын эсептей аласыз же дарыгериңизге, диетологуңузга, же жергиликтүү спорт залыңыздагы машыктыруучуга муну сиз үчүн эсептей аласыз. Орточо аялдар үчүн дене майынын пайызы 25-31%га чейин түшүшү керек. Орточо эркек үчүн дене майынын пайызы 18-25%га чейин түшүшү керек. Эгер сиз дайыма машыгсаңыз же сиз спортсмен болсоңуз, анда дене майыңыздын пайызы төмөн болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, аялдардын денесиндеги майдын пайызы эч качан 14% дан, эркектердики 6% дан төмөн болбошу керек. Эгерде сиздин дене майыңыздын пайызы төмөн болсо (өзгөчө сиз спортчу эмес болсоңуз), бул дагы салмак кошуунун зарылдыгын көрсөтүшү мүмкүн.
- Врачтан жынысыңызга, жашыңызга жана боюңузга ылайыктуу салмак диапазону кандай экенин сураңыз.
- Салмак кошууну максат кылып жатканда, сиздин басым арык булчуң массасын алуу жана дене майын пайда азайтуу керек. Денедеги майдын чоң жогорулашы сунушталбайт.
3 -кадам. Калорияларды эсептөө
Калорияларды көзөмөлдөө жана эсептөө арыктоо үчүн эле эмес. Салмак кошуу үчүн сиз азыр канча жеп жатканыңызды жана салмагыңыздын өсүшүнө күн сайын диетаңызга канча калория кошушуңуз керек экенин билишиңиз керек. Сиздин салмакыңыз керексиз тамактардан эмес, дени сак тамак -аш булактарынан алынышы маанилүү, андыктан сиздин салмакыңыз жөн эле пончиктерден жана балмуздактан келбешин текшериңиз.
- Коопсуз салмак кошуу жумасына болжол менен 0,5-1 фунт. Бул күн сайын болжол менен 500 кошумча калория керектөөгө барабар.
- Ошондой эле машыгуу учурунда күйгүзө турган калорияңызды эсептеңиз. Мисалы, эгер сиз чуркоо үчүн 350 калория күйгүзгөн болсоңуз, анда бул 350 калорияны тамак -ашыңыз жана закускаңыз менен бирге колдонушуңуз керек. Буларды жебөө арыктоого же ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Калорияларды жана салмак кошууга канча кошконуңузду көзөмөлдөө, сиздин прогресске көз салып турганыңызда да маанилүү. Эгерде сиз жетиштүү ала албасаңыз же өтө көп ээ болсоңуз, анда канча калория ошол натыйжага алып келгенин билишиңиз керек.
4 -кадам. Тамак -аш журналын сатып алыңыз
Тамак -аш журналдары салмак кошууга кызыккандар үчүн абдан пайдалуу. Сиз учурдагы диетаңызды көзөмөлдөй аласыз, анда кошумча калорияларды же тамактарды кошо аласыз жана бул убакыттын өтүшү менен салмагыңызга кандай таасирин тийгизди.
Ашыкча салмак кошуу планын баштоодон мурун, бир нече күн тамактанууну көзөмөлдөңүз. Эскертүүлөрүңүздү карап чыгыңыз жана сиз кыла турган айкын жакшыртуулар бар -жогун текшериңиз. Мисалы, сиз тамакты өткөрүп жибересизби? Сиз көбүнчө майлуулугу аз калориялуу тамактарды жейсизби?
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ден соолукту чыңдоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Көбүрөөк тамак жана закускаларды жегиле
Көптөгөн адамдар күнүнө 3 маал тамактанышат же бир же эки жолу. Эгерде сиз ашыкча салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда көбүрөөк тамакты көбүрөөк жеш керек. Күн сайын 5-6 маал тамактануу же 2 жолу жеңил тамактануу менен 3-4 маал тамактануу.
- Ар бир тамак чоң болбошу керек. Тез -тез тамактануу менен сиз өзүңүздү күн бою толук сезе аласыз. Снэк өлчөмүндөгү тамактар туура келет (кичине пакет жаңгак майы крекери же эки катуу бышкан жумуртка сыяктуу).
- Күнүгө 5-6 тамак жеш үчүн жетиштүү убактыңыз болушу үчүн кайра ойлонуп же күндү пландаштырышыңыз керек болот. Мисалы, сиз ойгонгондо туура тамактанууңуз керек болот, андыктан кийинки тамактанууңузга чейин толук эмес болуңуз.
Кадам 2. Калориялуу дени сак азыктарды жегиле
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, ар бир тамак менен тамакка керектелүүчү калориялардын санын көбөйтүү маанилүү. Калориялуу тамак-аштар-бир порцияга көп калориялуу заттар. Бул тамактарды ар бир тамак жана закускадан кийин колдонуңуз.
- Калориялуу тамак-аш рационуңузга төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңгак жана жаңгак майы, авокадо, толук майлуу сүт азыктары (сыр, йогурт жана сүт), май жана май жана жумуртка. Ошондой эле кадимки майонез, майлуу быштак же толук майлуу салат сыяктуу толук майлуу татымалдарды колдонуңуз.
- Бардык майлуу тамак-аштар тез-тез же көп санда жеш үчүн дени сак же ылайыктуу эмес. Бул азыктарды азайтыңыз: тез тамактануу, куурулган тамак-аш, момпосуй жана майлуулугу жогору иштетилген эттер (болон же хот-дог).
- Эгер сиз күн бою бир нече жолу тамактанып жатсаңыз, анда өзүңүздү ток сезе аласыз. Бул бир нече чоң тамактардын ордуна кичине тамактарга алып келиши мүмкүн. Тамактар/закускалар кичине болсо да, эгерде алар калориялуу болсо, алар салмак кошууга жардам берет.
Кадам 3. Тамакка жана рецептке кошумча калория кошуңуз
Көбүрөөк калориялуу тамактарды жегенден тышкары, сиз сүйүктүү тамактарыңызда жана рецепттериңизде калорияны көбөйтө аласыз. Кошумча тамактарды кошуу же рецепттериңизде жогорку калориялуу ингредиенттерди колдонуу - жалпы калорияңызды топтоонун оңой жолу. Тамакка канчалык көп калория кошсоңуз, ошончолук көп калорияны бир күн жана жумада керектейсиз.
- Рецепттерде толук майлуу сүт азыктарын же кургатылган сүттү шорпо, бышыруу же сууга чакыруучу кастрюльдерде колдонуңуз.
- Кошумча зайтун майын тамызыңыз же салаттарга, бышкан жашылчаларга, шорполорго жана кастрюльдерге кошумча май кошуңуз.
- Жогорку калориялуу кошулмалары бар эң төмөнкү калориялуу азыктар. Мисалы, жаңгактар жана гранола кошулган толук сүт йогурту же толук майлуу майдаланган сыр жана күн карама данектери менен салатыңызды үстүнө коюңуз.
4 -кадам. Калорияңызды ичиңиз
Кошумча калория ичүү - акырындык менен салмак кошуунун дагы бир сонун жолу. Көп учурда суюктуктар тамак сыяктуу толтурулбайт, бул жалпы калорияларды көбүрөөк керектөөгө мүмкүндүк берет.
- Smoothies тамак же тез закуска катары сонун. Алар аш болумдуу тамактарды жана калориялуу тамактарды кошуу үчүн эң сонун унаа. Ошондой эле калорийди жогорулатуу үчүн тамак же закуска жеп жатканда смузиңизди жутсаңыз болот. Сүт/йогурт, жаңгак майы, авокадо, чиа же зыгыр үрөнү жана тоңдурулган жемиштер менен смузи жасоого аракет кылыңыз.
- 100% шире ичүү - бул калорияларды көбөйтүүнүн дагы бир дени сак жолу. 100% ширенин курамында витаминдер жана минералдар бар жана калориясы жогору.
- Тамакты алмаштыруу - бул витаминдер, минералдар, протеин бар жана 100 калориядан 350 калориядан ашкан суусундуктар. Калориясы төмөн суусундукту тандабаңыз. Эгерде порошок ичимдик аралашмасын тандасаңыз, жогорку калориялуу суусундук үчүн толук сүткө кошуңуз.
- Суюк калориялардын булагы катары газдалган суусундуктарды, сүт коктейлин, канты көп кофе ичимдиктерин же таттуу чайларды колдонбоңуз. Бул суусундуктар, калориясы жогору болгону менен, пайдалуу заттары аз жана тазаланган кантка бай.
5 -кадам. Сүйүктүү тамагыңызды жеңиз
Өзгөчө аппетит болбосо же тамактануу оорусунан айыгып жатсаңыз, семирүү кыйын болушу мүмкүн. Сүйүктүү тамактарыңыздын калориялуусун тандоо аппетитиңизди азгырууга жардам берет.
- Эгерде сиз тамактангыңыз келбесе, жакшы көргөн тамактарыңыздын бирин ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз мак жана быштакты же ачуу мексикалык тамакты жакшы көрөсүз. Азык -түлүктөр жагымдуу болбогондо, ошол нерселерди тандаңыз.
- Ошондой эле чөптөр жана жыпар жыттуу заттар сыяктуу татымалдарды көбүрөөк жеп, даярдап көрүңүз. Дагы даамдуу тамак -аштар аппетитиңизди жакшыртат.
- Тамактанар алдында тез сейилдөөгө барыңыз. Ал тургай орточо өлчөмдөгү көнүгүү да табитиңизди көтөрүүгө жардам берет.
Кадам 6. Майдын зыяндуу булактарынан оолак болуңуз
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, майлуу эмес тамактар диетаңызга ылайыктуу деп ойлоо азгырык болушу мүмкүн. Бирок, көптөгөн майлуу тамак -аш азыктары да өтө иштетилген жана көп өлчөмдө каныккан, ал тургай транс майларды камтыйт. Бул азыктар ден соолукка пайдалуу эмес жана жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Рационуңузда минимумга чейин азайтуу керек болгон зыяндуу майлардын курамына төмөнкүлөр кирет: кайра иштетилген эттер (бологна, хотдогдор же колбаса), кондитердик азыктар, момпосуйлар, пирожныйлар/пирогтор, тез даярдалган азыктар же куурулган тамак -аштар.
- Башка диеталар сыяктуу эле, бул азыктарды маал -маалы менен жеп туруу туура болот. Алардан качуунун кажети жок, бирок сиздин салмак кошуу планыңызда негизги нерсе болбошу керек.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кадимки аэробдук көнүгүүлөрдү кошуңуз
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз дагы, анын ичинде үзгүлтүксүз аэробдук активдүүлүк сиздин жашооңузга пайдалуу жана пайдалуу. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөгүңүздү чыңдайт, кан басымыңыздын жогорулашы же кант диабети сыяктуу өнөкөт ден соолук шарттарын жакшыртат же башкарат жана сизге күн бою көбүрөөк туруктуулук берет.
- Кардио көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: чуркоо же басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же сейилдөө.
- Ар дайым машыгуу аркылуу канча калория күйүп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз муну жалпы максатыңызга эсептешиңиз керек.
- Эгерде сиз аэробикалык көнүгүүлөрдү аткарып жатсаңыз жана салмагыңызды сактоодо кыйынчылыктар болсо же арыктоону улантып жатсаңыз, аэробикалык көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүн, жыштыгын же узактыгын азайтууңуз керек болушу мүмкүн.
2 -кадам. Күч машыгууларын аткарыңыз
Күч машыгуулары салмак кошууга жардам берет. Сиз арык булчуң массасын түзүп жатканда, салмагыңыздын жогорулаганын байкайсыз. Бул салмак кошууга аракет кылып жатканда абдан маанилүү. Көптөр көнүгүү арыктоо үчүн эле салмагын жогорулатуу үчүн өтө маанилүү экенин түшүнүшпөйт.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: салмакты көтөрүү, изометрдик көнүгүүлөр (түртүү же кранч) жана Пилатес.
- Күч машыгуулары калорияларды күйгүзөт, аэробдук көнүгүүлөрдөй эмес. Бирок, бул көнүгүүлөр учурунда күйгөн калория сиздин салмагыңызга кандай таасир этерин билүү дагы эле маанилүү.
3 -кадам. Жеке машыктыруучуну караңыз
Жеке машыктыруучуну көрүү сизге ылайыктуу машыгуу графигин табууга жардам берет. Жеке машыктыруучу сизге дене тарбияңызды сактоого же салмак кошууга жардам бере турган атайын көнүгүүлөр же көнүгүүлөр аркылуу жетектей алат.
- Машыктыруучу үчүн жергиликтүү спорт залга кайрылыңыз. Көп учурда сиз ал жерде машыктыруучуну көрө аласыз жана алар биринчи жолу келүүңүз үчүн арзандатылган консультация сунушташы мүмкүн.
- Сиздин машыктыруучуңуз менен салмагыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар дени сак салмак кошууга кызыкдар экениңизди текшерип көрүңүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогрессти көзөмөлдөө
Кадам 1. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканда өзүңүздү дайыма таразалап туруу маанилүү. Сиздин баштапкы салмагыңызга жана жумасына канча пайда алып жатканыңызга көңүл буруңуз. Бул маалымат канчалык прогресске жетишкениңизди көрүүгө жардам берет же планыңызды кайра карап чыгуу керектигин көрсөтөт.
Күндө бир убакта, бир эле кийимде же жума сайын кийимсиз өзүңүздү таразалап алыңыз. Бул кандайдыр бир так эместиктерди (мисалы, күн бою жеген кийим -кече же тамак -аш) азайтууга жардам берет
Кадам 2. Ай сайын кайра баалоо
Ай сайын салмагыңыз жана азык -түлүк журналыңыз менен текшерип туруңуз. Канчалык жакшы иштеп жатканыңызды жана салмагыңызга жетүү же жетүү мүмкүнчүлүгүн баалаңыз.
- Эгерде сиз дайыма салмак кошуп жатсаңыз, анда, кыязы, салмак максатыңызга жетесиз. Же эгер сиз өзүңүздүн салмак максатыңызга жеткен болсоңуз, учурдагы калория деңгээли салмагыңызды сактоого канчалык жардам берерин көзөмөлдөңүз.
- Эгерде сиз салмак кошууну токтоткон болсоңуз же платого чыксаңыз, анда диетаңызды жана жашоо образыңызды кайра карап чыгууга убакыт келди. Жалпы калорияңызды кайра санап, азык -түлүк журналыңызды карап чыгыңыз. Эгерде сиз диетаңызга туура келген болсоңуз, анда калорияңызды көбөйтүүңүз керек болот. Керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана ийгилигиңизди кайра баалоо үчүн дагы бир айда кайра текшериңиз.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо тобу сизде болгон бардык өзгөрүүлөргө же максаттарга жардам берет. Бирок сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда (айрыкча оорудан кийин), колдоо тобу сиздин максатыңызга жетүүңүзгө түрткү берип, дем берүүгө жардам берет.
Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен кырдаал жана максатыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Алар менен эмне кылып жатканыңызды, эмне үчүн жана кантип сизди жолдо кармап турууга жардам бере алары менен бөлүшүңүз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгер сиз каалагандай тез киреше албасаңыз, капаланбаңыз. Коопсуз жана дени сак салмак кошуу мүмкүн болушунча тезирээк арыктоо эмес; бул бара -бара сиз каалаган салмакка жетүү жөнүндө.
- Үй -бүлөңүздү же досторуңузду катыштырыңыз. Эгерде сизде бул колдоо тармагы болсо, анда сизди кубаттай турган адамдар болот.
- Прогрессти үзгүлтүксүз күндөлүккө жазып, көңүлүңүз чөгүп турганда кайра карап көрүңүз.
