Сиз арыктадыңызбы же табигый түрдө арыксызбы, сиз кандайдыр бир салмак кошууну каалаган чекке жетишиңиз мүмкүн. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул диетаңыздагы калорияны табигый түрдө көбөйтүү, ошондой эле жашооңузда көбүрөөк тамактануу үчүн кээ бир адаттарыңызды өзгөртүү. Бирок, денеңиздин төмөндүгүнө эмне себеп болгонун билүү үчүн же кош бойлуу кезде дени сак болууну үйрөнүү үчүн доктурга кайрылганыңыз оң.
Кадамдар
3 -метод 1: Калорияңызды көбөйтүү
Кадам 1. Булчуңга ээ болуу үчүн протеин жегиле
Эгерде сиздин максат булчуң массасын коюу болсо, анда белокко бай азыктарды үзгүлтүксүз жешиңиз керек. Протеинди машыгуудан кийин жеген өзгөчө жакшы. Арык эттер (тоок, арык чочко эти жана балык сыяктуу), жумуртка, буурчак жана жасмык - булардын баары белоктун, ошондой эле йогурттун, жаңгактын жана дени сак майдын булактары.
- Шоколад сүтү сыяктуу жөнөкөй нерсе да белокко кирүүнүн эң жакшы жолу, бирок көпчүлүк шоколад сүтүнүн курамында канттын көп экенин эске алыңыз, бул сизге көп эмес.
- Ошондой эле уктаар алдында белок жегенге аракет кылыңыз. Түнү бою сизди азыктандыруу үчүн бир аз сүт же йогурт жеп коюңуз. Бул, эгер сиз тез -тез машыгып турсаңыз, калыбына келүүгө жардам берет.
- Белокту жана калорияны жогорулатуу үчүн йогуртуңузга, сулуңузга жана башка азыктарга протеин порошогун кошуп аралаштырыңыз.
Кадам 2. Тамакка калориялуу тамактарды кошуңуз
Тамактарыңыздын үстүнө толук майлуу сыр кошуп көрүңүз. Сулуңузга бир аз жаңгак майы менен балды аралаштырыңыз. Бул азыктарда калория көп жана жалпы калориялуу тамакты көбөйтүүгө жардам берет.
- Дагы бир калориялуу азык-кургатылган өрүк, анжир же мейиз сыяктуу кургатылган жемиштер.
- Күрөң күрүч, булгур, арпа, дан эгиндери жана квиноа сыяктуу татаал углеводдорду жегиле. Ак ун, шекер жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй көмүртектерден алыс болуңуз.
Кадам 3. Рецепттериңиздеги калорияны жогорулатуу үчүн кургак сүттү колдонуңуз
Ыкчам кургак сүт - бул кастрюльден шорпого чейин тамактарды күчөтүүнүн жөнөкөй жолу. Тамак жасап жаткан учурда жөн эле порошокту аралаштырыңыз. Тамакты берүүдөн мурун анын ээришин күтө туруңуз.
Сүт порошогу табагыңызды кремдүү кыла алат, бирок бир аш кашык же 2 анча деле айырмасы жок
Кадам 4. дени сак майлар менен майлардан жегиле
Зайтун майы, авокадо жана жаңгак сыяктуу дени сак майлар пайдалуу заттарга бай жана калориялуу. Салатка бир аз май кошуу же кесилген авокадо менен тамакка кошуу - бул калорияны көбөйтүүнүн оңой жолу.
- Мисалы, эгер сиз картошка пюресинен ырахат алып жатсаңыз, аларды каймак кылуу үчүн бир аз зайтун майын аралаштырыңыз. Түштөн кийин тез тамактануу үчүн, бир ууч бадам же жер жаңгак-жакшы чечим.
- Күн карама жана ашкабактын үрөнү сыяктуу уруктар жогорку калориялуу жана жакшы холестеролду жогорулатуучу "жакшы" майлардан турат.
- Кокос майын үнөмдүү колдонуңуз. Бул сиздин "жакшы" холестерол көлөмүңүздү жогорулатса да, 90% каныккан май жана анын ашыкча өлчөмү ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Зайтун майы жана соя майы сыяктуу башка майлар ден соолукка көбүрөөк пайда алып келет.
5 -кадам. Диетаңызга таттууну көбүрөөк киргизиңиз
Сиз азык -түлүгүңүздү тыгыз кармагыңыз келсе да, калорияңызды көбөйтүү үчүн анда -санда дарыларды кошуп турсаңыз жакшы болот. Кечки тамактан кийин шоколад жегиңиз келсе, браун ичиңиз. Тамагыңыздын негизги бөлүгүн кант кылбаңыз.
Сиз күн сайын 1 дарыланууну ойлонушуңуз мүмкүн
6 -кадам. Ооруп турганда жайлуу тамактарды жегиле
Эгерде сиз ооруп жатканда тамактангыңыз келбесе, анда эң жакшы амалдардын бири - бул сизге ыңгайлуу тамактарды тандоо. Ошентип, жок дегенде, сиз дагы эле өзүңүздү сактап калуу үчүн жетиштүү калория аласыз. Мүмкүн болушунча мөмө -жемиштерди кошууга аракет кылуу маанилүү, бирок эч нерсе жакшы болбосо, өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз.
Картошка пюреси, макарон жана сыр сыяктуу жумшак тамак -аштар жакшы чечим болушу мүмкүн, анткени алар калорияга толгон, бирок ооруп жатканда ашказаныңызды бузуп коюшу мүмкүн эмес
Кадам 7. Оорудан айыккандан кийин тамактанууга көңүл буруңуз
Эгерде сиз ооруп калсаңыз, анда сиз жакшы угулган нерсени гана жеген болушуңуз мүмкүн. Ооруп жатканыңызда баары жакшы, бирок азыр жакшы болуп баратканыңыздан кийин, сизге керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды алып жатканыңызды текшеришиңиз керек.
Протеин, дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер менен тең салмактуу тамактарды жегениңизди текшериңиз. Балык - пайдалуу заттарга бай улуу белок. Ачык түстүү жашылчаларды, жалбырактуу жашылчаларды, диетаңызга сүт азыктарын кошууну унутпаңыз
3 -метод 2: Адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Катуу тамактарды жегиле
Күн сайын, жок эле дегенде, үч маал тамактаныңыз. Калорияңызды көбөйтүү үчүн тамагыңызга чоңураак бөлүктөрдү киргизиңиз. Сиз эртең мененки тамактан баш тартууга жакын болушуңуз мүмкүн, болгону 2 негизги тамакты жейсиз, бирок чынында үч маал тамактанууңуз салмак кошууга жардам берет.
Эгерде сиз ашказаныңызды ооруткандыктан чоң тамактарды жей албасаңыз, күн бою аз тамактаныңыз. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактануу
Күнү бою көп тамактануу сизге калориялардын туруктуу агымын камсыздай алат. Же жок дегенде 4 саат сайын жегенге аракет кылыңыз, мейли ал сиздин тамактарыңыздын бири болсун, мейли кичинекей закускаңыз болсун. Эгерде сиз тамак иче элек болсоңуз, анда белок жана үч түрдүү тамакты камтыган закускаңыз бар. Кааласаңыз, чоң тамактардын ортосуна закуска кошуунун ордуна, күн бою 4-6 кичине тамак жасай аласыз.
Мисалы, банан жана арахис майы кошулган дан эгиндерин же гумус жана фета быштак кошулган сельдерейди колдонуп көрүңүз
3-кадам. Колго калориялуу закускаларды кармаңыз
Алып кетүүгө жана жегенге жеңил болгон закускаларды эртерээк даярдаңыз. Эгер алар колуңузда болсо, керек учурда жейсиз.
- Мисалы, сиз кургатылган жемиштерди, шоколад фишкаларын (эң жакшы караңгы), прокат сулуну жана жаңгак майын аралаштырсаңыз болот. Аларды гольф-топтун чоң бөлүктөрүнө бөлүп, пергамент кагазына же мом кагазга жекече оролуп сактаңыз.
- Тез тамактануу үчүн, жаңгактар менен кургатылган жемиштердин калориялуу болгондуктан, аралашмаларды колуңузда кармаңыз.
4 -кадам. Калорияңызды ичип көрүңүз
Кээде, эртеден кечке тамактануу курсагыңызды тойгузушу мүмкүн, жана сиз семирүү үчүн жетиштүү калория албайсыз. Бирок, эгер сиз калорияңыздын бир бөлүгүн суюк түрдө алсаңыз, өзүңүздү толук сезбейсиз.
Сиз көп тамактанууну сунуштабаган содадан баш тарткыңыз келет. Анын ордуна калория жана азык заттары бар смузи, суюк йогурт, ал тургай жемиш ширесин ичкиле
5 -кадам. Тамактанар алдында ичпеңиз
Тамактанар алдында суу же башка суусундуктар курсагыңызды тойгузушу мүмкүн. Сиз керектелүүчү калория үчүн орун калтыргыңыз келет.
Тамактанардан мурун суу ичүүнүн ордуна, тамактануу учурунда калориялуу ичимдиктерди ичүүгө аракет кылыңыз, мисалы, жемиш ширеси же смузи
Кадам 6. Бош калорияларды өткөрүп жиберүү
Чипсы менен печенье салмак кошуунун оңой жолу сыяктуу көрүнсө да, сиз дени сак салмак кошкуңуз келет. Бул бош калорияларды жөө ден соолукка зыян келтирбейт. Калорияңызды жогорулатуу менен бирге азыктарыңызды жашылча -жемиш, эт сыяктуу пайдалуу заттарга бай кармаңыз. Газдалган суусундуктар жана ашыкча таттуу тамактардан алыс болуңуз.
Бул калорияларды өткөрүп жиберүүнү каалаганыңыздын бир себеби бул булчуңдарды же сөөктөрдү курууга жардам бербейт, бул кошумча салмакты колдоого жардам берет
Кадам 7. Көнүгүү жасаңыз жана штангаларды көтөрүңүз
Лифтинг жана салмак боюнча машыгуу булчуңдарыңыздын салмагын жогорулатууга жардам берет, бул сиздин денеңизге эң жакшы салмак. Эгерде сиз мындай машыгууга көнө элек болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Барганыңызда салмакты көбөйтүңүз жана өкүлдөрдү азайтыңыз
- Мындан тышкары, көнүгүү аппетитиңизди жогорулатып, көбүрөөк жегиси келет.
- Баштоо үчүн жөнөкөй көнүгүү - бул бицеп тармалдары. Ар бир колуңузга оордук кармаңыз. Колуңуз чыканакка бүгүлгөн болушу керек, андыктан салмагы алдыңызда. Колуңузду ийиндериңизге көтөрүңүз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз. 6-8 жолу кайталаъыз. Эс алып, кайра кайталаңыз.
- Сиз ошондой эле сууда сүзүү, велосипед тебүү же push-up жасоо сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот.
3 3 методу: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эмне үчүн арыктап жатканыңызды же кошула албаганыңызды билүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз
Балким, сизде зат алмашуу жогору болгондуктан, кабатыр болбоңуз. Бирок, кээ бир медициналык шарттар сизди арыктоого же салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиздин врач сиздин салмагыңыздын артында эмне турганын түшүнүүгө жардам берет, андыктан сиз аман -эсен ээ боло аласыз. Мисалы, төмөнкү шарттар арыктоого алып келиши мүмкүн:
- Кант диабети 1 же 2 түрү
- Гиперактивдүү калкан, бул ашыкча активдүү калкан
- Целиак оорусу
- Анорексия
- Булимия
- Стресс
- Депрессия
- Кээ бир медициналык дарылоолор, химиотерапия сыяктуу
Кадам 2. Кош бойлуу болсоңуз, дарыгериңиз менен текшериңиз
Кош бойлуу кезде салмак кошуу ден соолукка пайдалуу болсо да, канча салмак кошуу керек экени ар кандай болот. Догдуруңуз ар бир триместрде канча салмак кошушуңуз керектигин, ошондой эле жалпысынан канчага ээ болуу керектигин түшүнүүгө жардам берет. Андан кийин, алар сизге салмак максаттарыңызга кантип жетүү боюнча кеңеш беришет.
- Кош бойлуу кезде салмагыңыз аз болсо, адатта, кош бойлуулук учурунда 28-40 фунт (13-18 кг) арыктооңуз керек болот.
- Эгерде сиз боюңуз үчүн дени сак салмакта болсоңуз, адатта 25-35 фунт (11-16 кг) арыктайсыз.
- Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда 15-25 фунт (6,8ден 11,3 кг чейин) салмак кошушуңуз керек болот.
- Эгерде сиз семирип кеткен деп эсептесеңиз, анда 11-20 фунт (5.0ден 9.1 кг чейин) салмак кошушуңуз мүмкүн.
3 -кадам. Врачыңыз менен салмак максатын коюңуз жана дени сак план түзүңүз
Салмак кошууңуз керекпи же жокпу, аны аныктоо кыйын болушу мүмкүн. Догдур сизге денеңиз үчүн эң жакшы максаттуу салмакты түшүнүүгө жардам берет, андыктан сиз салмак кошуу максатын коё аласыз. Андан кийин, алар сиздин керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн туура тамактануу жана көнүгүү планын аныктоого жардам берет.
- Врачыңыз менен талкуулабай туруп, жаңы диета же көнүгүү планын баштабаңыз. Алар сизге эмне коопсуз экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Көнүгүү ден соолугуңуз үчүн маанилүү, андыктан ашыкча салмак кошуу үчүн көнүгүүнү токтотпооңуз керек. Сиздин дарыгер салмагыңыздын өсүшүн токтотпостон жумасына 150 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү кантип жасоону түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Негизги шартты дарылоо жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин салмагыңызга таасир этүүчү шарт менен күрөшүү чындап капалантат, бирок үмүт бар. Сиздин дарыгер кант диабети, гипертиреоз, глютен оорусу, анорексия нервоза жана булимия сыяктуу шарттарды дарылай алат. Саламаттык менен салмак кошо башташыңыз үчүн алардан кайсы дарылоо сизге туура келерин сураңыз.
- Мисалы, эгер сизде кант диабети болсо, инсулинди же денеңиздин инсулинди колдонушун стимулдаштыруу үчүн дары -дармектерди ичсеңиз болот.
- Эгерде сизде гипертиреоз болсо, анда врачыңыз калкан сымал безди кичирейтүүчү дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Сейрек учурларда, алар калкан безинин бир бөлүгүн алып салуу үчүн жөнөкөй хирургиялык процедураны сунушташы мүмкүн.
- Эгерде сизде глютен оорусу болсо, анда врачыңыз диетаңыздан глютенди алып салууга жардам берет. Алар ошондой эле тамак сиңирүү системаңыздагы сезгенүүнү басаңдатуу үчүн азык заттарыңызды же дары -дармектерди жогорулатуу үчүн толуктоолорду сунушташы мүмкүн.
- Эгерде сизде анорексиялык нервоза, булимия, жогорку стресс же депрессия болсо, анда ооруну жеңүү үчүн терапевт менен иштешүүңүз мүмкүн.
Кадам 5. Химио учурунда салмак кошуу үчүн жумшак тамактарды жеп, врачтын кеңешин аткарыңыз
Рак менен күрөшүү кыйын, айрыкча энергияңыз аз болгондуктан. Химиотерапия сизге рак менен күрөшүүгө жардам берсе да, ал сизди тамактанууга же тамакты кармап калууга мажбур кылышы мүмкүн. Сиз шорпо же картошка пюреси сыяктуу жумшак тамактарды кармансаңыз, көбүрөөк жей аласыз. Бышырылган жашылчалар сыяктуу пюре катуу тамактар, аларды кармоо оңой. Текстуранын жумшактыгын сактоо менен азыктуулугун жогорулатуу үчүн тамагыңызга сүт жана сыр кошуп көрүңүз.
- Сиздин дарыгер сизге кошумча кеңештерди бере алат.
- Ар ким ар башка, андыктан кимдир бирөө үчүн иштеген нерсе сиз үчүн иштебеши мүмкүн. Баш тартпоого аракет кылыңыз, анткени сиз үчүн иштей турган нерсе бар.
Салмак кошууга жардам бериңиз
Табигый түрдө салмак кошуу үчүн дени сак диетаны тууралоо
Табигый түрдө салмак кошуу үчүн тамактануу идеялары
Булчуңдарга салмак кошуу үчүн көнүгүүлөр
Кеңештер
- Эгерде сиз машыгып жатсаңыз, сууну көп ичүүнү унутпаңыз.
- Эгер сизде мүмкүнчүлүк болсо, ар дайым дан азыктарын тандаңыз. Ак жана "байытылган" азыктардын азыктык баалуулугу өтө аз.
