Чайкоочулар чоң маек же спектаклдин алдында сезген нервди сүрөттөй алышат. Бул термин кээ бир адамдар кофеинди ашыкча ичкенден кийин пайда болгон жүрөктү титиреткен сезимди да сүрөттөй алат. Эгерде сизде дүрбөлөң болсо, анда психикалык себеп (тынчсыздануу) же биологиялык себеп (кофеин) бар экенин билип, аларды токтотууну үйрөнсөңүз болот. Качан булагыңызды аныктап алганыңызда, ошого жараша мамиле кыла аласыз. Бул ошондой эле дүрбөлөңдүн алдын алуу же азайтуу үчүн дени сак жашоо стратегиясын кабыл алууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Нерв толкундарын кармоо
Кадам 1. Алдын ала даярдан
Тынчсыздануу мүмкүнчүлүгүн азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул даярдык. Паника жана тынчсыздануу симптомдору көбүнчө кырдаалдын белгисиздигинен улам пайда болот, андыктан кандайдыр бир иш -чараны же окуяны алдын ала картага түшүрүү жардам берет. Кийинчерээк паниканы азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
Мисалы, эгер сиз алдыда боло турган жумуш интервьюсуна байланыштуу болсоңуз, маршрутуңузду эртерээк билип алыңыз, кеч келүү мүмкүнчүлүгүңүздү азайтыңыз. Досторуңуз же бөлмөңүз менен суроолорду бериңиз. Кийимиңизди мурунку түнү даярдаңыз
2 -кадам. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
Кээде позитивдүү болуу үчүн ички диалогду өзгөртсөңүз, нерв джиттерин оңой эле азайтууга же жок кылууга болот. Сөздөр кандай сезимде экениңизге, өзгөчө сөздөрдүн терс мааниси бар болсо, чоң күчкө ээ. Нервдердин жана дүрбөлөңдөрдүн башталышын сезгениңизде, сөзүңүз менен текшерип көрүңүз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Менин жүрөгүмдө мени коркуткан кандай сөздөр агып жатат?" Балким, алар: "Мен бул сыноодо коркунучтуу кылам", "Эгер мен аны сурасам, ал эч качан ооба деп жооп бербейт" же "Эгерде мен бул жерге параллель парк жасоого аракет кылсам, анда мен башаламан болом жана баары болот көр ». Ички диалогго көбүрөөк көңүл бурганыңызда, адатта, ойлоруңуз апыртылган, кыйратуучу жана ылдыйкы кыйратуучу экенин көрө аласыз.
- Качан сиз өзүңүздү терс ойлор менен кармасаңыз, аларды өзгөртүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Ар бир терс ойду эки же үч оң ой менен алмаштырыңыз. Мисалы, "Мен катуу окудум жана эртең ошол тестти тапшырам" же "Мен бул тесттен В алсам да, мен колумдан келгенин кылганымды билем жана бул дагы деле жакшы баа".
Кадам 3. Энергияны бошотуу үчүн денеңизди кыймылдатыңыз
Дүрбөлөң көбүнчө денеңиздин ичиндеги энергия сыяктуу сезилет. Бул энергияны бошотуунун денеңизди кыймылдатуудан өткөн жакшы жолу жок. Бул чуркоо же оордукту көтөрүү сыяктуу күчтүү физикалык активдүүлүккө которулушу мүмкүн. Бирок, сиз итиңизди блоктун айланасында сейилдөөгө же музыканы жана бийди күйгүзүүгө болот.
Эгерде сиз кандайдыр бир окуядан мурун дүрбөлөңдү сезсеңиз, кычышуу сезимин басаңдатуу үчүн колуңузду чайкап, сунуп же секирип көрүңүз
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Адатта, сиз дүрбөлөңдү сезгенде, сизди тынчсыздандырган жагдайга көңүлүңүздү бурасыз. Сиз акылыңызды дүрбөлөңгө салган окуядан алаксытып, дүрбөлөңдү токтото аласыз. Алаксытуу техникасы дээрлик бардыгын камтышы мүмкүн.
- Жакын жерде отурган адам менен баарлашууга аракет кылыңыз. Калем менен кагазды алып, Дудл. Же, "Бул да өтөт" деген сыяктуу, кайра -кайра ишендирүүчү цитатаны жаз. Китеп окуңуз же музыка угуңуз.
- Эгерде сиз маек учурунда тынчсыздана баштасаңыз, өзүңүзгө башка багыт алууга мүмкүнчүлүк бериңиз! Маегиңизди улантуудан мурун терең дем алып же ваннага тезирээк тыныгуу аласыз.
5 -кадам. Тамашага ишениңиз
Күлүү-тынчсыздандыруучу кырдаалда денени жана акыл-эсти эс алдыруунун эң сонун жолу. Сиз тамашасы күчтүү досуңузду чакырып, тамашалап же тамашалуу YouTube видеосун көрө аласыз. Ыкчам күлүү дүрбөлөңдү басаңдатып, нервдериңизди башкарууга жардам берет.
6 -кадам. Терең дем алууга аракет кылыңыз
Тынч дем алуу - бул титирөөнү башкаруунун эң сонун ыкмасы. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын басаңдатуу жана денени эс алдыруу үчүн жай, башкарылган дем алууну камтыйт. Терең дем алып, денеңиздин кыймылын атайылап жайлап коюу бардык органдарыңыздын, анын ичинде мээңиздин ичинде кычкылтек менен камсыздалган кан агымын көбөйтөт. Кычкылтек менен кандын мээңизге келиши сиздин ойлооңузду жана логикалык ой жүгүртүүңүздү жакшыртат. Бир нече мүнөт демиңизге толугу менен көңүл бөлүңүз, ошондо сиз чыңалуулар өчүп калганын байкайсыз.
- Максаттуу түрдө дем алууңузду кабыл алууңузга караганда жайыраак кылыңыз, анткени бул сиз уктап жатканда болгон демиңизди туурап, мээбизди жана денебизди алдап, бошоңдойт.
- Оозуңуз менен дем алыңыз. Бир нече эсепке кармаңыз. Андан кийин, мурун аркылуу аба бошотуу. Ар бир циклден өткөн сайын эсептеңиз. Кирүү жана чыгуу, "бир". Кирүү жана чыгуу, "эки". Жана башка.
Кадам 7. Перфекционизмди четке тепкиле
Кемчиликсиз болууга аракет кылуу - бул дүрбөлөңгө түшүүнүн негизги себептеринин бири. Сиз ийгиликсиздиктен, баш тартуудан же уялуудан коркосуз, ошондуктан денеңиз титиреп, жараланат. Сиздин перфекционисттик тенденцияларыңыз менен күрөшүңүз, ошондо сиз ызы -чууну токтото аласыз.
Кандайдыр бир перспективаны алуу менен сиз перфекционизм менен күрөшө аласыз. Эмне мынча тынчсызданып жатасыз? Тынчсыздануунун жалпы себептери - кимдир бирөө сизге күлүп же өзүңүздү алдап жатканыңыз. Мурда канчалык көп болгонун ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, эсиңизге сала кетиңиз: "Алардын мага күлгөнү күмөн"
3 методу 2: Caffeine Jitters башкаруу
Кадам 1. Аны күтө туруңуз
Эң аз эле эң керектүү иш -аракет ыкмасы болгону менен, денеңизди өз алдынча тынчтандыруу, кофеин джиттерин баштаганда токтотуунун эң эффективдүү ыкмасы болуп саналат. Күтүп жатканда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды алуу үчүн башка иш менен алаксытуу жакшы идея болушу мүмкүн.
- Бир нече мүнөт жатып, көзүңүздү жумуп көрүңүз. Сиз уктай албай жаткандырсыз, бирок бул сиздин тынчтанууңузга жана эс алууга жардам берет.
- Сиз ошондой эле сыналгы көрүшүңүз, тапшырмаларды аткарышыңыз же жашоо аянтыңызды тазалашыңыз мүмкүн.
2 -кадам. Бир нерсе жегиле
Сиз ач карын кофе ичпесеңиз, биринчи кезекте джиттерди алуу мүмкүнчүлүгү азыраак. Эгерде сиз буга чейин бул катаны кетирген болсоңуз, анда чын жүрөктөн тамак ичүү менен аны оңдоңуз. Сулу же бышыруу сыяктуу толтуруп көрүңүз.
- Кофеин денени кургатат, тамагыңыз менен бир аз суу ичиңиз.
- Кофеин денени керектүү азык заттардан арылтат. Сиз ошондой эле апельсин, банан, шпинат же капуста сыяктуу аш болумдуу жемиштерди жана жашылчаларды жеп, пайда көрүшүңүз мүмкүн.
Кадам 3. Кофеге же чайга табигый кошумчаларды салыңыз
Кофеиндүү кофеге же чайга табигый органикалык майларды, белокторду жана шекерлерди кошкондо, бул кандагы канттын жана энергия деңгээлинин тең салмактуулугун сактоого жардам берет, ошол эле учурда сизге дүрбөлөң тийгизүүчү стресс гормондорун азайтат. Муну жасалма таттуулар жана каймактар менен жасабаңыз.
- Бүт чийки органикалык чөпкө сүт, соя, бадам же кокос каймактарын кошуп көрүңүз.
- Таттуу катары кант камышын, кокос кантын, клен сиропун же балды колдонуңуз.
4 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Физикалык активдүүлүк кофени көп ичкенден кийин пайда болгон ашыкча энергияны күйгүзүүгө жардам берет. Көнүгүү кофеиндин таасирин нейтралдаштырышы мүмкүн, андыктан денеңизди кыймылга келтирүү үчүн 15-30 мүнөт бөлүңүз.
Чуркоо, чуркоо, басуу же бийлөө. Кофеинди колдонуудан пайда болгон кошумча энергияны күйгүзүүгө жардам берүү үчүн денеңизди кыймылга келтирүүгө көңүл буруңуз
Кадам 5. Күнүмдүк кофеин керектөөнү көзөмөлдөңүз
Балким, сиз күн сайын канча кофеин ичип жатканыңызды билбейсиз. Көпчүлүк адамдар кофе, чай жана энергетикалык суусундуктарды кофеин бар деп ойлошот. Бирок, кофеин бар башка азыктар көп. 8 унция чыны кофеде адатта болжол менен 80 миллиграмм кофеин болот (бирок булакка жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн). Сиздин кофеинсиз кофеңизде азырынча бир аз кофеин бар (болжол менен 2-25 миллиграмм).
- Көпчүлүк алкоголсуз суусундуктарда 23төн 69 миллиграммга чейин кофеин болушу мүмкүн.
- Сиздин чайларыңыз чайдын булагына, брендине жана түрүнө жараша кофеиндин өлчөмүндө ар кандай болот. Кара чай сыяктуу кээ бир чайларда 8 унция чай үчүн 47 миллиграмм кофеин болушу мүмкүн.
- Шоколад көбүнчө кофеин көп болгон какао буурчактарынан келет. Шоколад менен какао канчалык жогору болсо, кофеиндин мазмуну ошончолук көп болот. Какаонун 45-60 пайызын түзгөн шоколаддын ичинде 70 миллиграммга чейин кофеин болушу мүмкүн.
- Балмуздак кофе, чай же шоколад менен жытталган болсо, кофеинди да камтышы мүмкүн. Балмуздактын кээ бир бренддери жана түрлөрү 4 унцияга 125 миллиграммга чейин жетиши мүмкүн.
Кадам 6. Кофеинди азайтуу же чектөө
Эгерде сиз кофеинди колдонуудан улам кыжаалат болуп жатсаңыз, аны дароо ичүүнү токтотушуңуз керек. Эч качан кофе ичүүнү улантыңыз, эгер сиз өзүңүздү кыжаалат сезсеңиз, анда бул көйгөйдү ого бетер начарлатат. Келечекте ашыкча керектөөнүн ыктымалдуулугун азайтуу үчүн бир маалда бир аздан ичкиле.
Кофеиндин тиешелүү өлчөмү ар бир адамда ар кандай болот. Жалпысынан алганда, 5-6 чөйчөкчө кээ бирлери үчүн "кофеин интоксикациясын" алып келиши мүмкүн. Симптомдору тез жүрөктүн согушу, уйкунун бузулушу, баштын оорушу, тынчсыздануу, кыжырдануу жана тез -тез заара кылууну камтышы мүмкүн
Кадам 7. Кечке жуук кофеин колдонуудан алыс болуңуз
Өтө көп ичүүдөн тышкары, кофеиндин айынан элдер дүрбөлөңгө түшүшүнүн дагы бир себеби - аны жатаарга жакын. Бул стимулдаштыруучу болгондуктан, сиз өзүңүздү четинен сезип, уктай албай кыйналасыз. Бул эффекттерди азайтуу үчүн, жатарыңыздан кеминде алты саат мурун кофеинди колдонбоңуз.
Денеңди ук. Кээ бир адамдар уйкунун сапатына тоскоол болбош үчүн кофеин колдонууну эртерээк кыскартууга мажбур болушат
3 -метод 3: Ден соолукту оптималдаштыруу
1 -кадам. Организмди пайдалуу азыктар менен майлаңыз
Кант жана семиртүүчү кайра иштетилген азыктар жүктөлгөн начар диета көбүнчө тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, анда диетаңызды тазалагыңыз келиши мүмкүн. Жаңы же тоңдурулган мөмө-жемиштер, белоктун, жаңгактын жана үрөндүн, бүт дан эгиндеринин жана майлуулугу аз сүт сыяктуу бүтүндөй азыктарды тандаңыз.
Таттуу тамактарды алып салуудан тышкары, кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз, бул тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна көп суу ичкиле
2 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү тынчсыздануу менен күрөшө алат. Дагы бир нерсе, машыгууңузду күнүңүзгө, өзгөчө эртең менен кысып коюу, сизди энергия менен камсыздай алат, андыктан кофеинге кайрылуунун кажети жок. Сизге жаккан көнүгүүнү табыңыз жана жуманын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
3 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Уйкунун канбай калышы көбүнчө тынчсызданууну күчөтөт жана башыңыздан өткөн коркунучтуу сезимге алып келиши мүмкүн. Уйкуну тынчсызданууну көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн биринчи орунга коюңуз. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап калууну жеңилдетүүчү атайын түнкү режимди иштеп чыгыңыз.
- Бул көнүгүү жылуу ваннага же душка түшүүнү, жеңил окууну, күндөлүк жазууну же тынчтандыруучу музыканы угууну камтышы мүмкүн. Уйкуңузду узартпаган уюлдук телефондор жана телевизорлор сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз.
- 7 саатка жакын уйку - бул жакшы максат.
Кадам 4. Өзүн өзү багуу режимин баштаңыз
Кээде ашыкча иштегениңизден жана өзүңүзгө жетиштүү кам көрбөгөнүңүздөн улам дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Өзүңүзгө жаккан нерселерди кылуу үчүн күн сайын убакыт бөлүү маанилүү. Бул эс алууга жардам берет, ал тургай, керек болгондо өндүрүмдүүлүгүңүздү камсыздай алат.
