Тынчсыздануу кичинекей жолдор менен да пайда болушу мүмкүн. Кээ бир триггерлер жөн эле кутулуу мүмкүн эмес экенин кабыл алууну үйрөнүңүз. Сиздеги тынчсызданууну биринчи жолу моюнга алуу менен, сиз бул триггерлер пайда болгондо аны чече баштай аласыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз аркылуу колдоо табыңыз, ошол эле учурда өзүңүздүн ичинде кантип күчтүү болууга көңүл буруңуз. Бул процессте сиз жалгыз эмес экениңизди билиңиз жана тынчсызданууну бир кадамда иштетүүнү үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Кыйынчылыктарды жеңүүнүн жолдорун табуу
Кадам 1. Триггерге денеңиздин жоопторун таануу
Триггерге денеңиздин физикалык реакциясы - бул эволюциячыл жашоо механизми, активдүү болууга жана өзүңүздү коргоого чакырат. Кээ бир адамдар үчүн, бул жооптор ашыкча болуп кетиши мүмкүн жана керек болгондо өчпөй калышы мүмкүн. Өзгөчө тынчсыздануу симптомдоруңузга көңүл буруу сиздин денеңиздин сизге бир нерсе айтып жатканын эскертет, андыктан сиз өзүңүздүн жагдайыңызды баалоого жана коопсуз, ылайыктуу жоопту аныктоого убакыт келгенин билесиз. Тынчсыздануу симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Абдан тынчсыздануу же баш аламандык
- Концентрациялоо кыйын
- Көңүл чөгүү, кыжырдануу же толкундануу
- Баш айлануу же баш айлануу
- Баш оору же мигрень
- Уктоо кыйын
- Ашыкча тамактануу
- Тердөө, титирөө же жарышып жаткан жүрөктүн согушу
- Жүрөк айлануу, кусуу же диарея
Кадам 2. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Дем алуу көнүгүүлөрү тынчсызданууну басаңдатууга жана кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет. Алар тынчсызданууңуз башталганда жеңүүгө жардам берүүнүн жөнөкөй жолдору. Терең дем алуу көңүлүңүздү тынчсызданууңуздан алыстатууга жана көңүлүңүздү денеңизди угууга жардам берет.
Мунун бир мисалы - акырындык менен беш секунд дем алуу. Демиңизди кармап, беш секундга көзүңүздү жумуңуз. Андан кийин беш -он секундага чейин жай дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү бир аз кайталаңыз, анча тынчсызданбайсыз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Кадам 3. Терс ойлоруңузду триггерден кийин кайра багыттаңыз
Тынчсыздандыруучу абалдан алыстап, дем алып, денеңизге көңүл бура турган коопсуз мейкиндикти табыңыз. Мисалы, таза аба бар жерде сыртка чыккыла, же корголгондой сезиле турган жеке бөлмө. Андан кийин, тынчсызданууңуздун мотивинен акылыңызды алыстатууга аракет кылыңыз - айланаңыздагы бөлмөнү байкап, терең дем алып, өзүңүзгө жаккан нерсени ойлоп көрүңүз.
4 -кадам. Визуалдаштыруу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Бул көнүгүүлөр акылыңызды тынч ойлорго багыттоого жардам берет. Алар терс ойлорду унутуп, оң ойлор менен алмаштырууга жардам берет. Көбүнчө сиз жалгыз болгондо же көнүгүүнү аткаруу үчүн тынч мейкиндикке ээ болгондо эң жакшы иштейт.
- Бул көнүгүүнү каалаган жерде жасаса болот, бирок бир нече мүнөт жалгыз отуруп, ойлонсоңуз жакшы болот.
- Бул көнүгүүнүн бир мисалы - көзүңдү жумуу. Жубатуучу жана коопсуз мейкиндикти элестетиңиз. Бул реалдуу же ойдон чыгарылган болушу мүмкүн. Бул жерди элестетип жатып, түстөр, жыттар, үндөр жана сезимдер жөнүндө ойлон. Бул жер сизди жакшы сезе турган эс алдыруучу жана тынчтандыруучу жер болушу керек.
5 -кадам. Коркууңузга кадам сайын кадам таштаңыз
Көптөгөн терапевттер экспозиция терапиясын колдонуп, коркунучтарыңызга акырындык менен каршы турасыз. Ар бир коркуу сезимине туш болгондо, сиз терең дем алуу сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуп, сабырдуу болуп, кырдаалга ыңгайлуу болосуз.
- Сизди тынчсыздандырган нерселерге же жерлерге өзүңүздү көрсөтүүнүн жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Күтүлбөгөн жерден өзүңүздү кыйын же коркунучтуу абалга алып келүүнүн ордуна, эң кичинекей нерседен баштаңыз. Сиз өзүңүздүн коркунучтарыңыздын тизмесин түзүп, эң коркунучтуусунан баштап рейтинг түзгүңүз келиши мүмкүн. Терең дем алуу, медитация же прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу коркунучтарга туш болгондо колдоно турган дени сак күрөш ыкмаларын аныктаңыз.
- Мисалы, эгерде сиз эл алдында сүйлөөдөн коркуп, өзүңүздү ыңгайлуу сезгиңиз келсе, алгач ишенимдүү досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн алдында сөз сүйлөөгө аракет кылыңыз. Көбүрөөк аудиторияга чыгаардан мурун алардын алдында машыгыңыз.
- Балким, сиз жакында болгон жол кырсыгынан кийин чоң жолдо болууну ойлоп тынчсызданып жатасыз жана мындан ары чоң жолдордо айдагыңыз келбейт. Трафик аз болгондо досуңуз же үй -бүлөңүз менен машине айдоону ойлонуп көрүңүз. Автомагистралда кыска аралыкка барууга аракет кылыңыз, мисалы, шоссе жолуна киргенден кийин кийинки чыгууда түшүү.
Кадам 6. Денеңизге кам көрүңүз
Денеңиз акылыңыз менен байланышкан. Этияттык менен мамиле кылыңыз. Жакшы уктаңыз, дени сак тамактаныңыз жана көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул иш -чаралар, алар пайда болгондо, тынчсыздануу триггерлерин жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Активдүү болуңуз. Спортзалга барыңыз, дайыма сейилдеңиз, жөө же велосипедге барыңыз, йога кылыңыз же фитнес сабактарына катышыңыз.
- Дени сак жегиле. Денеңизге керектүү азыктарды бериңиз. Кофеинди чектеп, анын ордуна көбүрөөк суу ичиңиз. Ашыкча тамактардын ордуна мөмө -жемиштерди тандаңыз.
- Жакшы укта. Сегиз же андан көп саат уктаңыз. Чарчап калганда жана көбүрөөк эс алууга муктаж болгондо денеңизди угуңуз.
- Тамеки, спирт ичимдиктерин же баңгиликти колдонбоңуз. Бул заттар денеңизге узак мөөнөттө зыян келтириши мүмкүн, айрыкча ашыкча колдонулганда.
7 -кадам. Сизди тынчтандыруучу иш -аракеттерди жасаңыз
Акыл менен денени эс алууга убакыт бөлүңүз. Бул эмоцияларды эффективдүү башкарууга жардам бере турган иш -аракеттериңиз болсо, тынчсызданууну жаратат. Бул иш -аракеттердин түрлөрүн карап көрөлү:
- Медитация же жумшак йога.
- Кол өнөрчүлүк же көркөм чыгарма жасоо.
- Нерселерди куруу же үй долбоорлору боюнча иштөө.
- Музыка ойноо.
- Ысык ванна же душ кабыл алуу.
- Үй жаныбары менен ойноо же аны кучактоо.
3төн 2 бөлүк: Тынчсыздандыруучу ойлор
1 -кадам. Терс ойлорду чакырыңыз
Терс ойлор аягында сизди көзөмөлдөн чыгаргандай сезиши мүмкүн. Өзүн-өзү таануу аркылуу терс ойлорго каршы туруу көндүмдөрүн өнүктүрүп, аларды позитивдүү ойлорго айландыра баштайсыз.
- Автоматтык терс ойлорду аныктоо. Мисалы, сиз коомдук түйшүккө кабылганда, "эл мени акмак деп ойлошот" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ой өзүн кантип жок кыларын жакшылап ойлон.
- Бул ойлорду талдап көрүңүз. Ойлоруңуз чын болсо, өзүңүзгө суроолорду бериңиз. Мисалы, сиз жаман таасир калтырарыңызды так билесизби? Же бул жөн эле сиздин оюңузду экинчи жолу ойлоп жатабы?
- Бул терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырууга көңүл буруңуз. Мисалы, "Бул презентация нервди бузса дагы, кыска болот жана мен алдын ала даярданып койгом".
Кадам 2. Кээ бир триггерлер сөзсүз болорун кабыл алыңыз
Жашоодо белгисиздик бар. Жашоодогу белгисиздиктер менен тынчтык табуу үчүн практика талап кылынышы мүмкүн. Бардык тынчсыздануулардан качуунун ордуна, жашоодо кээ бир нерселер сөзсүз болорун түшүнүңүз.
- Тынчсызданууңузду кабыл алуу менен тынчсызданууңузду сөзсүз, бирок убактылуу деп көрө аласыз. Бардык эмоционалдык абалдар сыяктуу эле, ал келип -кетет.
- Кээ бир нерселерди жана адамдарды башкара албай турганыңызды кабыл алыңыз. Муну билүү менен сиз тынчсызданууңуздан бошоно аласыз. Колуңуздан келе турган нерселерге көңүлүңүздү буруңуз жана колуңуздан келбеген нерселерди кабыл алыңыз.
3-кадам. Өзүңүздү ырастоо аркылуу тынчтык табыңыз
Акыл -эсиңизди жана денеңизди көбүрөөк көзөмөлдөп турганыңызда, сөзсүз тынчсыздануу триггерлери менен өзүңүздү эркин сезесиз. Сиз өзүңүздү күчтүү жана ишенимдүү катары көрө аласыз. Сиз терс ой жүгүртүүңүзгө жана тынчсызданууңузга каршы чыга баштайсыз.
- Өзүңүздү ырастаган сөздөрдү журналга жазыңыз. Журналисттер сиздин оюңузду бошотууга жана сизди эмне түйшөлтүп жаткандыгын түшүнүүгө жардам берет.
- Өзүн-өзү ырастоочу сөздөрдү катуу айт. Мисалы, "Ар бир демим мени тынчтандырат жана чыгарган ар бир демим чыңалууну кетирет" же "Мен ар кандай стресстен ашып кетем. Мен тынч жашайм" деп айт.
3төн 3 бөлүк: Колдоо алуу
Кадам 1. Терапия аркылуу кантип жакшыраак күрөшүүнү үйрөнүңүз
Эгерде сиз тынчсызданууңузду жана триггериңизди башкарууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, терапия симптомдоруңузду жакшыраак чечүүгө жардам берүү үчүн пайдалуу вариант болушу мүмкүн. Кесипкөй кеңешчилер жана терапевттер атайын тынчсызданууну жаратуучу көндүмдөргө жардам берүү үчүн атайын даярдалган.
- Ден соолук камсыздандырууңуз аркылуу провайдерлердин тизмесин алуу менен өзүңүздүн аймактан терапевттерди табыңыз.
- Кеңеш берүү үчүн мектептин кеңешчиси, университеттин консультациялык борбору же жумушчуларыңызга жардам берүү программасы менен байланышып көрүңүз.
- Терапевттин тынчсызданууңузду жаратуу боюнча тажрыйбасы бар -жогун билип алыңыз. Сиз терапевттен кандай далилдерге негизделген практиканы колдонгонун сурасаңыз болот. Терапия методдорунун ар кандай түрлөрүнө CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based жана Узак Экспозиция Терапиясы кирет. Терапевт алар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн колдонгон ыкмаларды изилдөө.
Кадам 2. Дарыгерден же психикалык саламаттык боюнча адистен кеңеш алыңыз
Күнүмдүк жашооңузду буза берсе, тынчсызданууңузга жардам берүү үчүн башка дарылоо жолдору болушу мүмкүн. Күтүлбөгөн тынчсыздануу триггерлери сиз кээ бир адамдарга же жагдайларга такай жолугуп, көп учурда чөгүп кетишиңизди билдирет. Эгерде башка стратегиялар сиз үчүн иштебесе, медициналык жардам көрсөтүүчүңүз же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз.
- Врач же психиатр симптомдоруңузга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бере алат. Врачтар менен кеңешүү үчүн адиске жолдомо берүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Психикалык саламаттык боюнча адис менен дары -дармегиңизди дарылоо жана пайдалуу болгон -болбогону жөнүндө сүйлөшүңүз. Көбүнчө дары менен терапиянын айкалышы катуу тынчсыздануу үчүн эң жакшы.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Көптөгөн адамдар баш аламан жана чексиз тынчсызданууга туш болушат. Тынчсыздануунун түрүнө жараша, өзүңүздүн аймактагы колдоочу топтор жөнүндө кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Колдоо топтору көбүнчө жеке терапияга караганда анча кымбат эмес.
- Сиздин тынчсыздануу симптомдоруңуз боюнча топ болуп иштөө сизди өзүнчө обочолонуп же соттогонго жардам берет. Колдоо тобу - бул тынчсызданууңуз жөнүндө башкалар менен баарлашуу үчүн коопсуз мейкиндик.
- Көптөгөн колдоо топтору психологиялык саламаттыкты сактоо боюнча адистер же сиз сыяктуу тынчсыздануу сезимин башынан өткөргөн адистер тарабынан жетектелет.
4 -кадам. Сизди үндөгөн досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз
Тынчсыздануу пайда болгондо обочолонуудан алыс болуңуз. Көбүнчө бул аракет сизди кийинки жолу тынчсыздануу менен күрөшүүгө азыраак даярдайт. Тынчсыздандыруучу жагдай пайда болгондон кийин, анын ордуна сизди колдогон жана ишендирген досторуңузга же үй-бүлөңүзгө кайрылыңыз.
- Кыжаалат болгондо же чөгүп кеткенде чала турган эки же үч досуңуз же үй -бүлөңүз бар. Алар менен "чалуучу досторуңуз" катары иш алып баруу жөнүндө алдын ала сүйлөшүңүз.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен иш кылыңыз. Эгерде сиз топтордо бир нерселерди жасоодон тартынсаңыз, анда бир эле досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү менен болгон иш -аракеттерди табыңыз.
- Аларга ишениңиз жана ишениңиз. Сизди сүйгөн жана кам көргөн адамдар көбүнчө тынчсызданууңузду чечүүнү үйрөнгөнүңүздө жардамчы жана колдоочу болгусу келет.
