Сарысуу протеини - бул сүттүн сарысуусунан бөлүнүп алынган жана анын майын алып салган белоктун аш болумдуу түрү. Ал көбүнчө порошок түрүндө сатылат жана колдонууга оңой. Туура тамактануунун жана туура жашоо образынын бир бөлүгү катары киргизилгенде, сарысуу белогу арыктоого жана булчуң курууга жардам берет.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Протеинге болгон талаптарды эсептөө
Кадам 1. Онлайн булактан же тамактануу дүкөнүнөн протеинге муктаждык диаграммасын алыңыз
Күнүмдүк рационуңуздагы протеиндин ашыкча болушу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн жана бөйрөктөрүңүзгө өзгөчө оор болот, андыктан протеин диаграммасы диетаңызга сарысуу протеин кошууда маанилүү курал болуп саналат.
Кадам 2. Сиздин салмагыңызга жараша канча протеин керек экенин эсептеңиз
Эркектерге да, аялдарга да (19-50) ар бир 20 килограмм дене салмагына (1 кг 0,8 г белок) 8 грамм (0,28 унция) белок керектөө сунушталат. Мисалы, 70 кг салмактагы адам күнүнө 56 г протеин алышы керек.
- Жалпысынан алганда, ылдамдык жана күч менен машыккан спортчулар 1 кг дене салмагына 1,2–1,7 г протеин алышы керек, ал эми чыдамкайлык спортчуга 1 кг дене салмагына 1,2–1,4 г протеин керек болушу мүмкүн. (Өз салмагыңызды кг менен табуу үчүн, салмагыңызды килограммга 2.2ге бөлүңүз).
- Ошентип, 175 фунт салмактагы спортчу. (79 кг) 1,2 г/кг минималдуу жооп берүү үчүн күн сайын 94.8 г протеин керектейт.
3 -кадам. Сиз жеген белоктун көлөмүн аныктаңыз
Тамактануу калькуляторунун жардамы менен ар бир тамактануу учурунда канча протеин алаарыңызды жана керек болсо жумасына канча протеин жеп турганыңызды эсептеңиз. Бул диетаны толуктоо үчүн канча протеин керек экенин аныктоого жардам берет.
Күн сайын же жумада жеген тамактарыңыздын белоктун мазмунун аныктоо үчүн бир нече онлайн ресурстары бар
Кадам 4. Кошумчалардан алуу үчүн белоктун көлөмүн табыңыз
Эгерде протеинге болгон муктаждык диаграммаңызга ылайык ээ болгон протеиндин өлчөмү диетадан башкага караганда көбүрөөк болсо, анда сарысуу протеининин айырмасын толтурсаңыз болот. Протеинди тамак -аш калькулятору менен аныктап алгандан кийин, белоктун керектөө таблицасында табылган керектүү өлчөмдөн диетаңызга алып жаткан белоктун өлчөмүн алып салыңыз. Калган протеиндин өлчөмү - бул сарысуу протеининен кошумча түрдө алууга болот.
Андан тышкары, эгер сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасап жүргөн эркек болсоңуз, анда тезирээк көнүгүүдөн айыгууга жардам берүү үчүн сарысуу протеининин кошулмасынан пайда ала аласыз
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Протеинди чайкоо же смузи жасоо
Кадам 1. Блендерди колдонуңуз
Ингредиенттерди блендерде аралаштыруу - чайкоо үчүн эң ыңгайлуу ыкма. Сүт майы протеининин порошогунун туура өлчөмүн өлчөө үчүн суюктуктун протеин идишиндеги нускамаларды аткарыңыз жана жылмакай болгончо суюктуктун жана башка ингредиенттердин сунушталган бөлүгү менен аралаштырыңыз.
Эгерде сизде блендер жок болсо, анда электр аралаштыргычты, блендер бөтөлкөсүн колдоно аласыз, же вискини же вилканы колдонуп ингредиенттерди стаканга же идишке аралаштырсаңыз болот
Кадам 2. Сарысуу белогунун даамын тандаңыз
Сүт майынын даамына таасир эте турган ар кандай даамдагы сарысуу белогун сатып алсаңыз болот. Даамдарга ванилин, кулпунай, көк чөп, банан, шоколад жана башкалар кирет.
3 -кадам. Мөмө же башка ингредиенттерди аралаштырыңыз
Белокту белокторду жемиштер жана башка ингредиенттер менен даамын жана азыктык мазмунун өзгөртүү үчүн жасаса болот. Көптөгөн рецепттерди китептен жана Интернеттен табууга болот, ар кандай даярдыктар үчүн протеин коктейли. Мөмө -жемиштерди аралаштырууну же аралаштырууну жеңилдетүү үчүн, адегенде суюктуктарды кошуңуз. Тандооңузга жараша төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин бирден эки чөйчөккө чейин кошуңуз:
- Мөмө -жемиш ширеси
- Банан
- Шабдалы
- Алмурут
- Манго
- Суу мөмөлөрү, анын ичинде апельсин, ананас жана дарбыз
- Сүт, соя сүтү, бадам сүтү, кокос сүтү же башка майлуулугу аз сүт
Кадам 4. Муз кубиктерин кошуңуз
Аралаштырылган муздун текчелери сиздин белоктун коктейлин коюулантып, муздатып, ага смузи же чайкоо консистенциясын берет. Же болбосо, банан, малина жана башка жемиштерди тоңдуруп (же тоңдуруп сатып алсаңыз) жана аларды суусундукка кошсоңуз болот. Атүгүл сүттөн муз кубиктерин жасап, анын ордуна колдонсоңуз болот.
Кадам 5. Даамын жогорулатуучу ингредиенттерди кошуңуз
Whey протеин коктейлдери даамын жакшыртуучу ингредиенттердин кошулушунан пайда алышы мүмкүн. Бул ингредиенттерди өзүңүздүн каалооңузга кошуңуз, ошондо сиз шейкиңиздин даамын жакшырта аласыз. Кошуу үчүн кээ бир ингредиенттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңгагы, корица
- Йогурт
- Кургатылган жемиш, анын ичинде мейиз, өрүк жана курма
- Шоколад, ваниль, кулпунай же башка сүттөн жасалган порошоктор
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Булчуңдарды куруу үчүн сарысуу протеинин колдонуу
Кадам 1. Сарысуудагы протеин мененки тамактануу
Эртең мененки жармаңызга 1 кашык сарысуу протеин порошогун кошуңуз, эң жакшысы сулу. Кашык менен жакшылап аралаштырып, дароо жеп алыңыз. Зарылчылык протеинин тамак -ашка ушундай жол менен кошуу диетаңызды өтө эле көп өзгөртпөстөн белоктун көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
Сиз 1 аш кашык кошо аласыз. (14.1 г) бир аз кошумча протеин үчүн бул аралашмага арахис майы
Кадам 2. Протеинди машыгууга чейин жегиле
Спорт менен машыгууга 30 мүнөт калганда сарысуудагы протеинди чайкап ичиңиз. Сиз иштеп жатканда булчуң талчаларыңыз талкаланып, сакталган көмүртектериңиз (гликоген) түгөнөт. Машыгууга чейинки чайкоо булчуңдардын бузулушунун алдын алууга жана көбүрөөк энергия менен камсыз кылууга жардам берет.
Кадам 3. Протеинден кийин машыгуудан кийин жегиле
Денеңизди калыбына келтирүү үчүн көнүгүүлөрдү бүтүргөнүңүздөн кийин булчуңдарыңызды азыктандырышыңыз керек. Машыгуудан кийин сарысуу протеинин колдонуу протеин синтезин жогорулатат жана натыйжада булчуңдарды чыңдайт деген далилдер бар.
4 -кадам. Сарысуу белогун күндүн акыркы тамагына аралаштырыңыз
Күнүмдүк акыркы тамагыңыздын бир бөлүгү болгон сарысуу протеин порошогун чачыңыз. Бул уктап жатканда денеңиздеги аминокислоталарды бийик деңгээлде кармап турат, булчуңдарды курууга жардам берет.
Сиз ошондой эле уктап жатканда табигый түрдө пайда болгон белоктун бөлүнүшүн алдын алуу үчүн, уктаар алдында белоктун синтезин жогорулатуу үчүн, уктаар алдында сарысуу белогун иче аласыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Whey Protein менен Арыктоого Шыктандыруу
Кадам 1. Диетаңызга канча сарысуу белогунун кирерин аныктаңыз
Протеинди ушул максатта колдонууну каалагандар үчүн көптөгөн диета пландары бар, бирок жалпысынан диетаны сарысуу протеининин коктейли менен алмаштыруунун ордуна, сарысуу белогу менен толуктоо сунушталат. Диетаңызды сарысуу протеини менен толуктоонун пайдасы, негизинен, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет, бул сизди азыраак жеп, ошону менен арыктоого үндөйт.
- Аз калориялуу диетага сарысуу белогун кошуңуз. Whey протеини дени сак, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары эң жакшы иштейт.
- Белоктун курамы аз, углеводдору аз диеталар ден соолугуңузга терс таасирин тийгизерин билиңиз. Ар дайым дени сак баланска умтулуңуз.
Кадам 2. Диетаңызды сарысуу протеиндери менен толуктаңыз
Арыктоону шыктандырганда, буланы кошуп, ашыкча шекерден алыс болгуңуз келет. Сиз кээ бир мөмө -жемиштерди чайкооңузга кошуп, канты аз була кошууга жетише аласыз. Төмөнкү сунуштар жардам бериши керек:
- Черника же малина кошуңуз. Эки мөмө тең клетчаткага бай жана кантка аз.
- Же болбосо, шпинат же бадыраңды кошуңуз. Жашылчалардын экөө тең клетчаткага бай жана башка жашылчалардай таттуу эмес, андыктан аларды чайкап аралаштырсаңыз болот.
- Бал, клен сиропун же шекерди колдонбоңуз. Булар канттын көп өлчөмүн камтыйт жана диетага зыянын тийгизет. Сиз смузиге кошкон жемиштер аны табигый түрдө таттуу кылат.
Кадам 3. Тамактанардын алдында сарысуудагы протеин коктейли же смузи ичүү
Протеин коктейли ачкалыкты канааттандырып, башка азыктарга болгон каалооңузду азайтып, энергия берет. Бир изилдөөдө буфетке барардан мурун протеин коктейлдерин ичкен адамдар болгон, ал эми сарысуу протеиндери бар адамдар башкаларга караганда буфеттен аз жешкен.
- Бул сунушталбаганы менен, эң калориялуу тамагыңызды чайкоо же смузи менен алмаштыруу эң тез арыктоо натыйжаларына алып келиши керек. Кичине тамактарды сарысуу белоктуу суусундукка алмаштыруу да арыктоону шыктандырат, бирок жайыраак темпте.
- Чайкоо ичүү да тамактан кийин кандагы глюкозаны азайтып, инсулиндин деңгээлин жакшырта алат.
Кеңештер
Белоктун үч түрү бар: изолят, концентрат жана экөөнүн аралашмасы. Изолят - эң таза форма жана денеңиз үчүн эң жакшы, бирок ал кымбатыраак; концентратта болсо май көбүрөөк болот. Аралашма, албетте, экөөнү бириктирет. Концентрат жана сарысуу белогунун аралаш формалары экөө тең алгылыктуу толуктоолор жана бюджети барлар үчүн жакшы
Эскертүүлөр
- Белоктун мүмкүн болгон терс таасирлеринин тизмесин бул жерден тапса болот.
- Көп нерселердегидей эле, өтө көп белок зыяндуу болушу мүмкүн. Кошумча протеин бөлүнөт жана сыртка чыгарылат, бирок бул бөйрөктөрүңүзгө кошумча стресс келтириши мүмкүн. Бул боюнча дагы эле талаш -тартыштар бар. Дайыма врачыңызга же диетологуңузга диетаңызга сарысуу протеин кошуу жөнүндө кайрылыңыз жана дене салмагыңыз үчүн сунушталган сумманы камтыган протеин диаграммасына ээ болуңуз.
