Протеин чайкоо булчуңдарды машыгуудан мурун даярдоонун же булчуңдан кийинки машыгууну калыбына келтирүүгө жардам берүүнүн жөнөкөй жолу. Албетте, денеңизге жана булчуңдарыңызга керектүү болгон белокту алуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул катуу тамак -аш, бирок, балким, өзүңүз билгендей, бардык белокту жеп алуу оңой эмес. Бул, айрыкча, эгерде сизде толук убакыттуу жумуш болсо жана күн үчүн толук тамак даярдоого убактыңыз жок болсо. Бул жерде протеин чайкоо абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Протеин коктейлин тандоо
Кадам 1. Жашооңузду жана машыгуу режимиңизди карап көрүңүз
Протеин коктейлдери баарына эле тиешелүү эмес, бирок орточо спортчу, профессионал спортчуларга же олимпиадалыктарга караганда, протеин кошулмаларын колдонууну каалаган себептер бар. Сиз жасай турган көнүгүүнүн түрү кошумча протеинге муктаж экениңизге таасир этет. Төмөнкүлөрдүн бири сизге тиешелүү экенин аныктаңыз:
- Сиз жаңы көнүгүү программасын баштадыңызбы же жалпысынан машыгуу үчүн жаңысызбы? Эгерде сиз машыгуу залына биринчи жолу тийип жатсаңыз жана булчуң курууну кааласаңыз, анда денеңизге башкача караганда протеин керек болот.
- Сиз машыгууңузду күчөтүп жатасызбы? Бул кардио жана салмак тренингине да тиешелүү. Мисалы, эгер сиз эллиптикалык машинада жумасына үч жолу 30 мүнөт кылсаңыз, азыр марафонго же оор атлетика боюнча мелдешке даярданып жатсаңыз, булчуңдардын өсүшүн жана күчүн жеңилдетүү үчүн сизге көбүрөөк протеин керек болот.
- Сиз жаракаттан айыгып жатасызбы? Өздөрүн жарадар кылган адамдар, адатта, булчуңдары менен денелеринин айыгып кетишине жардам берүү үчүн көбүрөөк протеинге муктаж.
- Белоктун өтө көп болушу бөйрөктөрүңүзгө узак мөөнөттүү кыйынчылыктарды алып келет жана ал суусузданууга алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Күнүнө канча протеин керек экенин аныктаңыз
Канча протеинге муктаж экениңизди эсептөө, эгер диетаңызга кошумча протеин керек болсо, чечим кабыл алуунун негизги биринчи кадамы.
- Чоң миф - жогоруда айтылган максаттарга жетүү үчүн сизге бир тонна протеин керек. Белоктор буга чейин америкалыктардын көпчүлүгүнүн күнүмдүк калориясынын болжол менен 15% ын түзөт. Бир фунт булчуң куруу үчүн күн сайын болжол менен 10-14 грамм кошумча протеин керек, бул чынында анча деле көп эмес. Кээ бир протеин порошокторунда бир порцияда 80 грамм протеин бар! Орточо адамга анча керек эмес; анын ордуна сиздин денеңиз энергия үчүн аны бузат. Мындан тышкары, өтө көп протеин чындыгында бөйрөк жана боор сыяктуу ички органдарга зыян келтириши мүмкүн.
-
Канча алып жатканыңызды жана кошумча протеинге муктаж экениңизди билүү үчүн математикадан өтүшүңүз керек.
- Эс алуу спортчулары дене салмагынын ар бир фунтуна күнүнө 0,5-0,75г протеинге муктаж.
- Атаандаш спортчуларга 0,6-0,9 керек.
- Булчуң массасын түзгөн спортчуларга 0,7-0,9г керек.
- Максималдуу өлчөм дене салмагынын 1 фунтуна 0,9 ашпоого тийиш.
- Мисалы, эгер сиз булчуң салууну көздөгөн бойго жеткен спортчу болсоңуз жана салмагыңыз 175 фунт болсо, сизге болжол менен 122,5-157,5 г (175 фунт х.7 = 122,5 гден 175 фунт х.9 = 157,5) протеин керек.
3 -кадам. Орточо суткалык белоктун канча бөлүгү катуу тамактан келгенин аныктаңыз
Орточо күндө эмне жеп жатканыңызды карап көрүңүз. Сиз диетолог менен кеңешиңиз же онлайн тамактануу калкуляторлорун колдонсоңуз болот, алар сиз керектеген тамагыңыздын түрүн жана өлчөмүн киргизгенден кийин канча алып жатканыңызды айтып берет.
- Мисалы, 4oz гамбургерде 30г белок, 6oz тунецте 40г жана 1оз сырда 7г бар. Бул ушул үч азык менен эле 77g протеинди жеп алдыңыз дегенди билдирет, эгер сиз болжол менен 175 килограмм салмакта болсоңуз жана булчуң курууну көздөсөңүз, сизге керектүү нерсенин дээрлик жарымын түзөт. Чоңдордун көбү чайкоодон келген протеинге алар ойлогондой муктаж эмес!
- Бирок, эгер сиз күн бою катуу тамак менен эсептелген протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыра албасаңыз, анда диетаңызды порошок менен же алдын ала жасалган чайкоо менен жасаңыз.
Кадам 4. Шейктиңиздин кандай белоктон турарын чечиңиз
Протеин коктейлдери түрдүү протеиндерди колдонот жана ар кандай өлчөмдө. Белоктун эң кеңири таралган булактары - сарысуу, казеин, жумуртка, соя, күрүч жана сүт.
- Сарысуу менен казеин - бул жакшы тандоо, бирок эгер сиз сүткө чыдай алсаңыз гана, анткени экөө тең сүт азыктары.
- Whey протеини чайкоо үчүн эң популярдуу болуп калат жана эң тез сиңүүчү протеин болуп саналат.
- Эгерде сиз өсүмдүккө негизделген протеинди жактырсаңыз, айрыкча вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, соя протеинин колдонуп көрүңүз. Соя азык заттарга абдан бай жана протеиндин көпчүлүк жаныбар булактары сыяктуу эффективдүү экени далилденген.
Кадам 5. Этикетканы окуңуз
Чайкооңузда эмне бар экенин жана өзгөчө белоктун көлөмүн билүү, эгер порошокко караганда, алдын ала даярдалган чайкоочуларды сатып алсаңыз маанилүү. Белок коктейлдери мазмуну боюнча ар кандай болот.
- Эгерде сиздин максатыңыз майдан арылуу болсо, продукт 50% дан ашык белок экенин текшериңиз.
- Бир порция чындыгында муктаж болгондон да көп белок эмес экенин текшериңиз. Кээ бир порошоктордо 80г белок бар; күнүмдүк протеинге кошумча 40г кошуу керек болсо, анда бул сиз үчүн эң жакшы продукт эмес.
- Бардык 20 аминокислотаны камсыз кылган чайкоо издеңиз; бул көбүнчө эң жогорку сапаттагы продукциялар.
- Өсүү гормондорун же стероиддерди камтыган белокторду сатып албаңыз.
- Бардык кошумчалар булгануу коркунучу бар экенин унутпаңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Протеинди чайкоо убактысы
Кадам 1. Сиз машыгып жатканда эске алыңыз
Бул сиз жасап жаткан физикалык даярдыкты толуктоо жана жогорулатуу үчүн жасалгандыктан, протеинди чайкоо чечимин кабыл алганыңызда аныктоочу фактор болушу керек.
Качан протеинди жеп, эмнени жегениңизди машыгууңуздун айланасында пландаштыруу керек. Мисалы, эгер сиз эртең мененки саат 5те иштесеңиз, анда саат 7де спорт залдан кийин протеинди алуу сиз үчүн эртең мененки тамак катары эки эсе көбөйүшү мүмкүн
Кадам 2. Машыгуудан кийин протеин коктейли ичкиле
Пост-машыгуу-бул сиздин денеңизге мурдагыдан да көбүрөөк протеинге муктаж болгон учурлардын бири. Бул сиздин организмге пайдасын максималдаштыруу үчүн протеин коктейлин ичүүнүн эң эффективдүү мезгили.
- Тренингден кийин, денеңиз булчуңду айыктырып, калыбына келтире баштайт. Бул булчуң ткандарындагы "микро көз жаштары" үчүн маанилүү, анткени машыгуу учурунда булчуңдардын катуу жыйрылышы, мисалы, оор атлетика. Денеңизге белокту мүмкүн болушунча эртерээк берүү булчуңдардын айыгышына, кайра түзүлүшүнө жана өсүшүнө жардам берүү үчүн керектүү отундун бар экенине ынанат.
- Машыгуудан кийин протеинди чайкоо катуу тамакка караганда жакшыраак болот, анткени экинчисинин белокту сиңирип, талкалап, булчуңдарга жибериши үчүн көп убакыт талап кылынат. Протеиндин чайкалышы, булчуңдарга керектелгенден кийин жетүү үчүн болжол менен 30 мүнөткө созулат.
- Машыгуудан кийин 45 мүнөт ичинде чайкаңыз. Бул убакыт аралыгында булчуңдарыңыз дагы эле күйүп, денеңиз белокту жакшы сиңирип, тезирээк калыбына келтире баштайт. Ишти бүтүргөндөн кийин канчалык эртерээк чайкасаңыз болот, ошончолук жакшы!
- Ошондой эле машыгуудан кийин белок камтылган башка суюктуктарды ичүүгө аракет кылсаңыз болот, мисалы кадимки же шоколад сүтү.
3 -кадам. Кошумча протеин коктейлин колдонууну карап көрүңүз
Машыгуудан кийин протеинди кокустатып алуу - бул оптималдуу ээ болуу убактысы, аларды күндүн ар кайсы мезгилинде жесе болот. Сиз ошондой эле бир күндө бирден көп тамактансаңыз болот, бирок бир күндө канча протеин алып жатканыңызды жана сизге канчалык керек экенин эске алыңыз. Кошумча чайкоочуларга бир күндүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн гана ээ болуңуз. Бөйрөккө жана боорго зыян келтире турган белокту ашыкча колдонбоңуз.
- Эртең менен биринчи кезекте протеин коктейли ичкиле. Эртең менен турганыңызда, денеңиз 6-8 сааттан бери активдүү эмес жана протеин менен кошо азыктанбайт. Протеинсиз денедеги булчуңдар талкаланып, денеңизди улантуу үчүн энергия жаратат. Ошентип, эртең мененки тамак катары белокту чайкоо булчуңдарды куруп, денеге энергия берет, булчуңдардын талкаланышына жол бербейт.
- Машыгуудан мурун протеинди ичкиле. Кээ бир адамдар булчуңдардын өсүшүнө, күчтүүлүгүнө жана машыгуу учурунда булчуңдардын бузулушуна жол бербөө үчүн көнүгүү алдында белокту жегенди жакшы көрүшөт. Машыгууга чейинки чайкоо, машыгууңузду баштоодон мурун болжол менен 30 мүнөт керектелет. Бул белоктун сиңирилишине жана булчуңдарга жөнөтүлүшүнө убакыт берет.
- Уктаар алдында протеин коктейли ичкиле. Уктоону пландаштыруудан бир саат мурун протеинди чайкап көрүңүз. Казеин протеини менен чайкоо жакшы чечим. Казеин сиздин денеңизге сарысууга караганда бир аз жайыраак иштейт, бул уктап жатканда жакшы, анткени денеңиздеги протеиндин өлчөмү азайып баштайт. Эффективдүү түрдө, булчуңдарды азыктандырып турасыз, ал эми өсүү гормондоруңуз көтөрүлөт.
Кадам 4. Шейктерден тышкары күнү бою белокту керектөөнү тактаңыз
Протеинди чайкоо өзгөчө машыгуудан кийин жакшы болот, бирок алардын пайдасын максималдаштыруу үчүн дайыма протеинди колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Протеин дене түзүлүшүн жакшыртууда жана иштөөдө оптималдуу прогресске жетүү үчүн ачкыч болуп саналат. Эгер бодибилдинг болбосоңуз же дене түзүлүшүңүздү жакшыртууга аракет кылбасаңыз да, белок жакшы тамактануунун негизги компоненти болуп саналат.
- Сүт, жумуртка, эт жана балык сыяктуу табигый булактар аркылуу көбүрөөк белок алууга аракет кылыңыз, анткени алар иштетилбейт жана натыйжада азыктык баалуулугу жогору. Чайкоо-бул чоң жана дароо эле протеинге ээ болуунун эң жакшы жолу, бирок алар кайра иштетилет жана протеинге бай азыктар сыяктуу пайдалуу заттарга ээ эмес.
- Машыгуудан кийинки чайкагандан кийин, болжол менен 3-4 сааттык интервалда белокту камтыган кичинекей тамактарды жегиле. Бул булчуңдарыңызды туруктуу протеин менен камсыздап, айыгуу процессин тездетет.
- Эртең мененки тамакты белок менен жегиле. Эртең мененки тамак эң маанилүү, анткени денеңиз 7-9 саат тыныгуудан кийин азыктанууга муктаж.
