Bento ящиктери Японияда түшкү тамактарды жана закускаларды даярдоо үчүн колдонулган популярдуу буюм. Бөлүнгөн контейнерлер батышка багыт алып, тамактын тең салмактуу болушун жана туура порцияда берилишин камсыз кылуунун идеалдуу ыкмасы-бул диета үчүн абдан маанилүү болгон өзгөчөлүктөр. Порцияны көзөмөлдөө үчүн бенто кутучаларды колдонуу үчүн, керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу бөлүктөрү бар контейнерлерди сатып алыңыз жана ал бөлүмдөрдү бардык төрт азык -түлүк тобунун дени сак азыктары менен толтуруңуз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туура порциянын өлчөмүн аныктоо
Кадам 1. Визуалдык көрсөтүүлөрдү үйрөнүңүз
Эгерде сиз идеалдуу порциянын өлчөмүн өзүңүзгө тааныш башка объекттер менен салыштыра алсаңыз, анда жеген тамагыңызды кылдаттык менен таразалап, өлчөбөй эле порцияларды туура аласыз.
- Белоктун бир порциясы 3 - 4 унция (болжол менен 88 - 118 мл): муштумдун өлчөмү, алакан же карттардын палубасы.
- Макарон же күрүч сыяктуу углеводдор үчүн сунушталган өлчөм бир стакан же 8 унция (болжол менен 237 мл): бейсбол же теннис топунун өлчөмү.
- Мөмө үчүн, порциянын өлчөмү орточо жемишке барабар, мисалы, алма, же бир чыны (8 унция же 237 мл): лампочканын чоңдугуна жакын.
- Бир унция порциясына бармактын чоңдугуна же бир жуп чукуга жакын.
- Тамак -ашка келгенде, порциянын өлчөмү жалпысынан бир уучка барабар.
- Көбүрөөк идеяларды алуу жана тааныш жана сиз үчүн эң жакшы иштей турган объекттерди табуу үчүн порциянын өлчөмүнүн визуалдык өкүлчүлүктөрүн интернеттен издөөгө болот.
Кадам 2. АКШнын Айыл чарба министрлигинин (USDA) вебсайтына баш багыңыз
USDA веб -сайтында тамак -аш галереясы бар, анда тамактын ар кандай түрлөрүнүн табакта же идиште кандай болорун көрсөтөт. Бул, өзгөчө, тооктун шыйрагы сыяктуу так формасындагы азыктар менен иштөөдө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Бул галереяны карап чыгуу ар кандай тамак -аш азыктарынын, айрыкча, сиз дайыма жеп жүргөн тамактардын туура өлчөмүн аныктоого жардам берет.
- Бенто кутуларын сатып алууну баштаганда галереяны курал катары колдонсоңуз болот, андыктан бөлүмдөрдө ар кандай тамак -аштын айрым бөлүктөрү сакталышын камсыздай аласыз.
3 -кадам. Диетолог менен иштеңиз
Эгерде сизде өзгөчө диеталык муктаждыктар бар болсо, же сиз семирип кетсеңиз, анда сиз диетаңызга сертификацияланган профессионал карап чыгууну жана сиздин муктаждыктарыңызга жана жашооңузга эң ылайыктуу бөлүктөрдү аныктоого жардам берүүнү каалашыңыз мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, анда сиз жетиштүү белокко ээ экениңизди текшеришиңиз керек. Вегетариандык диетага адистешкен диетолог сизге жардам бере алат.
- Эгерде сизде бир нече азык-түлүк аллергиясы бар болсо же медициналык себептерден уламбы же жашоо образы үчүн глютенсиз диета сыяктуу адистештирилген диетада болсоңуз, жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн.
- Диетологдор жана диетологдор каттоого алынып, фитнес -борборлордо, ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө, ооруканаларда жана мектептерде иштешет. Эгерде сиз фитнес же фитнес борборунун мүчөсү болсоңуз, бул баштоо үчүн жакшы жер болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле дарыгерден сунуштама сурасаңыз болот. Эгерде сиз көрүп жаткан диетологдун же диетологдун ишеним грамотасын текшергиңиз келсе, анда https://www.cdrnet.org/ дарегине баш багыңыз
4 -кадам. Денеңизге көңүл буруңуз
Тамак-аштын чоң бөлүктөрүн көрүүгө көнүп калышыңыз мүмкүн, айрыкча, сиз дайыма жей турган буфеттерди же тез даярдалуучу ресторандарды. Акырын жана акырындык менен тамактануу менен, сиз кичинекей, дени сак порцияларга тууралай аласыз.
- Тамакты баштоодон мурун, бир нече терең дем алып, ачка экениңизди жана канчалык ачка экениңизди карап көрүңүз. Денеңиздин сизге айтып жатканына көңүл буруңуз.
- Тамагыңызга, түсүңүзгө жана формаңызга караңыз. Дагы бир нече терең дем менен жытты алыңыз.
- Акырын чайнап, ар бир кичине тиштемден ырахат алыңыз. Чачыңызды же кашыгыңызды тиштин ортосуна коюп, чайнаганда ар бир тишке көңүл буруңуз.
- Тамактануу учурунда ачкачылык абалына бир нече жолу баа бериңиз. Ачка болбой калганда, тамактанууну токтотуңуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Бенто кутуларыңызды тандоо
Кадам 1. Кеминде үч бөлүмү бар кутучаларды алыңыз
Жок дегенде мөмө -жемиштер, белоктор жана углеводдор үчүн бөлүмдөр керек. Сиз бул конфигурацияны диеталык керектөөлөрүңүзгө жана киргизүүнү пландап жаткан тамак -аш түрлөрүнө жараша тууралай аласыз.
- Ар кандай бенто кутуларын баалоо үчүн үй товарлары дүкөнүнө же чоң арзандатуу дүкөнүнө барыңыз. Аларды көбүнчө азык -түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз, бирок мүмкүнчүлүктөр чектелүү болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз бенто кутудагы тамактарыңыздын көп түрдүүлүгүн кааласаңыз, алты же жети бөлүктөн турган кутуларды издеңиз, андыктан сиз бир нече түрдүү тамактарды аз өлчөмдө кошо аласыз.
- Эсиңизде болсун, бөлүктөр тамак -аштын түрүнө эмес, өзгөчө тамак -ашка колдонулат. Эгерде сизде бенто кутуңузда сабиз жана сельдерей таякчалары бар болсо, экөө тең жашылчалардын бир бөлүгүнө барабар болушу керек. Сизде эки башка жашылча бар болсо, анда сиз эки порция аласыз дегенди билдирбейт.
- Бөлмөлөрдүн чоңдугуна баа бергенде, дайыма жеп турууну пландап жаткан тамактын түрлөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгерде сизде көбүнчө түшкү тамакка бутерброд бар болсо, анда жок дегенде бир бүтүн бутербродду кармаганга жетиштүү болууну каалайсыз.
Кадам 2. Сиз каалаган материалды чечиңиз
Сиз айнекти же дат баспас болоттон жасалган бенто кутучаларды алсаңыз болот, адатта пластик эң ыңгайлуу жана ар тараптуу. Бул контейнерлер ошондой эле жеңил жана колдонулбаганда сактоого оңой пайдасы бар.
- Сапаттуу пластикалык бенто кутучалары адатта бир бөлүгүн 20 доллардын тегерегинде иштетет, бирок сиз бир нече сатып алып жатсаңыз, арзандатууга ээ болушуңуз мүмкүн. Дат баспас болоттон же айнектен адатта кымбатыраак болот. Баасы да брендге жараша өзгөрөт, бирок кымбатыраак болушу кутунун сапаттуу экенин билдирбейт.
- Продукт маалыматын текшериңиз жана сиз тандаган кутучалар тоңдургуч жана микротолкундуу эмес экенин текшериңиз. Сиз ошондой эле идиш жуугучта коопсуз болушуңуз керек болушу мүмкүн. Кутунун өзү микротолкундуу же идиш жуугуч машинада болушу мүмкүн болсо да, капкак болбошу мүмкүн экенин унутпаңыз. Ошондой эле, микротолкундуу пластик кутучаны микротолкундуу деп айтса да, микротолкундуу мешке салбаңыз, анткени бул зыяндуу кошулмаларды бошотушу мүмкүн. Эгерде сиз микротолкундуу тамактанууну пландап жатсаңыз, айнек бенто кутусун алыңыз.
- Жашооңузга жана күнүмдүк жашооңузга эң ылайыктуу материалды тандаңыз. Мисалы, эгер сиз жумушка велосипед менен барсаңыз жана көбүнчө буюмдарыңыз менен орой мамиледе болсоңуз, анда пластмассадан оорураак айнектен жасалган идишти алгыңыз келбеши мүмкүн жана түшсө сынып кетиши мүмкүн.
- Пластиктин кээ бир түрлөрү, айрыкча соусу оор тамак-аштар менен булганып калат. Эгерде сиз пластикалык бенто кутучалары менен барууну чечсеңиз, анда өзүнчө идишке соусту алып келсеңиз болот. Тамактангандан кийин кутуңузду чайкаңыз, андыктан соустун кутунун бети менен байланышы чектелүү.
- Сиз тандаган бенто кутучалары агып кетпесин текшериңиз. Сиз аларды бенто кутусуна суу толтуруп, капкагын кийгизип, чайкап же тескери буруп текшере аласыз.
3 -кадам. Тазалоонун оңойлугун карап көрүңүз
Бенто кутучаларын туура жууп тазалоо кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз сатып алган бенто кутучаны тазалоо өтө эле кыйын болсо, сиз аны дайыма колдонууну каалабайсыз. Сиз тандаган кутуну өзүңүзгө ыңгайлуу кылып тазалай алаарыңызды текшериңиз.
- Алынуучу бөлгүчтөрү бар Бенто кутучалары ар тараптуу гана эмес, тазалоо да оңой болот, анткени көп бурчтарга жана жаракаларга кирүүнүн кажети жок.
- Чоң бенто кутучалары идиш жуугуч машинаңызга туура келбеши мүмкүн, айрыкча үстүнкү текчеге чыгуу керек болсо.
- Капкактарда мөөрдү сактоо үчүн кол менен кылдаттык менен жууш керек болгон агып кетүүлөрдү алдын алуу үчүн атайын резина пломбалары болушу мүмкүн. Аларды идиш жуугучка салсаңыз, алар ийилип, натыйжасыз болуп калышы мүмкүн.
Кадам 4. Кошумча порциялар үчүн силикон кекстерин колдонуңуз
Айрыкча, эгерде сиз чектелген жеке бөлүктөрү бар бенто кутучаларын алсаңыз, анда бөлөк бөлөк тамактын кичинекей бөлүгүн кошууну каалаган учурда колдоно турган кекстердин лайнерлерин алсаңыз болот.
- Силикон кекс лайнерлерин оңой эле жууп, кайра колдонсо болот жана 10 доллардан төмөн ондогон нерселерди сатып алсаңыз болот. Бул аларды бенто кутуларыңызга убактылуу отсектерди кошуунун экономикалык жолуна айландырат.
- Эгерде сиз чыгармачылыкка умтулсаңыз, аларды ар кандай түстөрдө жана формаларда таба аласыз. Ар бир кадимки өлчөмдөгү кекс лайнери мөмө-жемиш, жашылча же сыр сыяктуу көпчүлүк кошумча буюмдардын жеке бөлүгүнүн өлчөмүнө жакын.
- Сиз ошондой эле "мини" кекстер же кекстер үчүн кичинекей силикон лайнерлерин алууну каалашыңыз мүмкүн. Бул момпосуй сыяктуу аз гана керектелүүчү атайын тамактар үчүн идеалдуу болушу мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Тамакты пландаштыруу
Кадам 1. Сизге керектүү жалпы калорияны эсептеңиз
Денеңизге күн сайын керектелүүчү калория саны жынысына, дене массасына, жашына жана активдүүлүк деңгээлине жараша болот. Сиз базалдык метаболизм ылдамдыгын билсеңиз, калорияңыздын эң так ченемин аласыз.
- Калория эсептегичтерин Интернеттен таба аласыз, эгер сиз жалпы тамактарыңызга канча калория камтылышы керек экендиги жөнүндө жалпы түшүнүк бергиңиз келсе.
- Жалпы калориялар бир күн бою жегениңизди билдирет. Бул санды күн сайын жеген тамагыңыздын санына бөлүү менен чектелбестен, закускаларды да эсепке алышыңыз керек.
- Эсиңизде болсун, эгер сизде активдүүлүгүңүздүн деңгээли өзгөрсө, же сиз олуттуу салмак кошуп же жоготсоңуз, бул эсептөөнү үзгүлтүксүз аткарууну унутпаңыз.
Кадам 2. Зарылчылыгына жараша калорияңызды тууралаңыз
Бир фунтта 3 500 калория бар. Муну колдонуп, сиз арыктоону же арыктоону кааласаңыз, күнүнө канча калорияны (же кошуу) керектигин аныктай аласыз.
- Жумасына бир фунт жоготуу үчүн күн сайын 500 калория аз жеш керек. Ошентип, эгер сиз учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө 1700 калория жеш керек деп эсептесеңиз, арыктоону баштоо үчүн күнүнө 1200 калория жешиңиз керек болот.
- Эгерде сиз салмак кошууну кааласаңыз, эсептөө дал ушундай иштейт, бирок тескерисинче. Эгерде сиздин эсептөөлөрүңүз арыктоо үчүн күнүнө 1700 калория жеш керек экени аныкталса, жумасына бир фунт алуу үчүн күнүнө 2200 калория жеш керек.
3 -кадам. Түрдүүлүккө жана презентацияга көңүл буруңуз
Бенто стилиндеги түшкү тамактар тең салмактуу тамак берүү менен эле чектелбейт-алар дагы искусствонун бир түрү. Бенто кутуңуз менен чыгармачылыгыңызды билдиргиңиз келсе, бир катар аксессуарларды сатып алсаңыз болот.
- Мисалы, сиз кээ бир стилдүү тамак -ашка же бенто тандоого инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн. Алардын айрымдары сиз каалагандан бир аз сулуураак болушу мүмкүн, бирок алар жасалгалоодон башка маанилүү кызматты аткараарын унутпаңыз. Алар тамак -ашыңыздын кыймылда болушуна же өтө көп жылышына жол бербейт жана кулпунай сыяктуу манжалар менен тамак жеп жатканда кармап турган нерсеңизди берет, андыктан манжаңызды таза кармооңуз үчүн.
- Жумуртка калыптары катуу бышкан жумурткаларды символдорго же жаныбарлардын каармандарына айланта алат.
- Сиз ошондой эле жашылчаларды калыптандыруу же бутерброддо кесимдерди жасоо үчүн куки жана мини бенто кескичтерди колдоно аласыз.
Кадам 4. Арык белокту кошуңуз
Сиз атайын диета кармап жатасызбы же жөн гана дени сак жегиси келип жатасызбы, арык белок күчтүү булчуңдарды куруу жана сизге күн бою ырааттуу энергия берүү үчүн абдан маанилүү.
- Тоок жана үндүк - арык белоктун жакшы булагы. Эгерде сиз вегетариандык болсоңуз, edamame же башка соя азыктарын, ошондой эле жасмык менен бадамды кошуп көрүңүз.
- Ал тургай эт жегичтер дагы этин жумасына жок дегенде бир же эки жолу тофу сыяктуу альтернативалуу белок булагы менен алмаштырууну ойлонушу керек.
- Катуу кайнатылган жумуртка-бенто стилиндеги тамактардын негизги бөлүгү, ошондой эле белоктун жакшы булагы.
5 -кадам. Түстүү жашылча -жемиштерди кошуңуз
Бенто кутусунун салтына ылайык, сиздин бенто кутуңузда кеминде беш түс болушу керек. Түстүү азыктар антиоксиданттарга бай. Бул салтка баш ийүү сизге көзгө жагымдуу тамакты гана бербестен, сизди стандарттык тарифтен ашып кетүүгө жана башкача ойлобогон тамактардын типтүү варианттарын кошууга үндөйт.
- Мисалы, кызыл, сары жана жашыл помидорду же апельсин жана кызгылт түстүү капустаны издеңиз. Бул тамак -аштар жалпысынан бирдей, бирок табигый түрдө бенто кутуңузга көбүрөөк түс алып келишет.
- Дайыма кутуңузга жашыл кошуп, салат же бадыраң менен сельдерей үчүн жалбырактуу чөптөрдү кошуңуз.
- Коон шарлар - бул бенто кутуңузга түрдүү түстөрдү алуунун дагы бир жакшы жолу, ал эми туура бөлүктөргө бөлүнгөн дени сак тамак жеп жатасыз.
Кадам 6. Даам үчүн соустарды жана чөмүчтөрдү колдонуңуз
Бенто куту тамагыңыз менен колдонууну пландап жаткан соустарды, салаттарды же мөмөлөрдү алып жүрүү үчүн өзүнчө капкагы бар кичинекей контейнерди же түтүктү колдонуңуз. Эгерде сизде бир же эки унция гана бар контейнер болсо, анда бүт идишти же бөтөлкөнү колдонгондон көрө, порцияңызды башкара аласыз.
- Бенто кутуңуздагы бардык суюктуктар жабык экенин текшериңиз, алар транзит аркылуу башка нерселердин баарына жетпейт.
- Кээ бир бенто кутуларында суюктуктар үчүн атайын иштелип чыккан кичинекей көтөрүлгөн бөлүм бар. Бул бөлүмдүн капталдары агып кетпеши үчүн капкакка чейин барышат-бирок, ал толугу менен агып кетпеши мүмкүн, анткени ал кутунун сырты сыяктуу мөөр басылбаган. Бенто кутуңузду рюкзагыңызга ыргытып же тескери буруп кетерден мурун муну эске алыңыз.
Кадам 7. Эң кичинекей жерге декаденттүү тамактарды коюңуз
Сиз диета кармасаңыз да, өзүңүзгө жаккан кичинекей даамдардан баш тартуунун кереги жок. Жөн гана аларды укмуштай аз өлчөмдө ырахат алыңыз, ошондо сиз диетиңизди бузбай, каалооңузду канааттандыра аласыз.
- Мисалы, эгер сиз бир күндүн ичинде жумушта тамактануу үчүн таттуу жана туздуу тамак -ашка толгон бенто кутусун чогултуп жатсаңыз, анда бир жарым ууч шоколад момпосуй же желе менен мини кекс тортун кошо аласыз.
- Бул кичинекей суммалар дагы жакшы үлүштү көзөмөлдөп жатканда, бенто куту тамагыңызга кызыктуу жана түрдүү кошуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Бенто кутучалары жайытка жакшы болушу мүмкүн, бирок дайыма пландалган тамактарды жегенди унутпаңыз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, үч чоң тамактан айырмаланып, эки саатта бир жолу кичине тамактардан көбүрөөк пайда ала аласыз.
- Эгерде сиз кеңири масштабдагы диетанын бир бөлүгү катары бенто кутучаларын колдонууну кааласаңыз, акырындык менен аны жеңилдетиңиз. Эгерде сизде тамактануу адаттарынын өзгөрүшү таасир этиши мүмкүн болгон өнөкөт ден соолугуңуз бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Бенто кутучалары порцияны башкарууну баштоо үчүн жакшы, бирок алар сиз жешиңиз керек болгон бөлүктүн так өлчөөлөрү эмес. Эгер так болгуңуз келсе, азык -түлүк масштабын сатып алыңыз жана колдонуңуз.
