Адреналин - бул бөйрөк үстүндөгү бездер стресске же тынчсызданууга жооп катары денеңизге адреналиндин ашыкча көлөмүн соруп салганда. Сиз дүрбөлөңгө түшүү же жүрөктүн согушу, дем алуунун күчөшү же баш айлануу сыяктуу дүрбөлөңгө окшогон көптөгөн симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн. Адреналин чуркоо ыңгайсыз жана коркунучтуу болгону менен, алар коркунучтуу эмес. Эс алуу ыкмаларын колдонуу же жашоо образын өзгөртүү менен сиз адреналиндин ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 2: Релаксация техникасы менен машыгуу
1 -кадам. Терең дем алууну колдонуңуз
Пранаяма деп да аталган терең дем алуу көнүгүүлөрү чыңалууну жоюуга жана эс алууга жардам берет. Бир нече терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, эс алууга жана көңүлүңүздү бурууга, ошондой эле адреналиндин башка симптомдорун жеңилдетүүгө жардам бериңиз.
- Терең дем алуу денеңизге кычкылтекти денеңизге таркатууга жардам берет, бул жүрөктүн кагышын төмөндөтөт жана тамырдын кагышын нормалдаштырат. Бул ошондой эле адреналиндин агымын күчөтүүчү чыңалган булчуңдарды бошотууга жардам берет.
- Мурдуңуз аркылуу толук жана тең салмактуу түрдө дем алыңыз жана дем алыңыз. Мисалы, сиз төрткө чейин дем алып, экөөнү кармап, санап, анан төрткө чейин толук дем чыгарасыз. Сиз жөндөмүңүзгө жараша эсептерди өзгөртө аласыз.
- Терең дем алуудан максималдуу пайда алуу үчүн, ийиндерин артка, бутуңузду жерге жаткызып, чалкасынан качыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюп, ашказанды колдорго каршы кыймылдатып, жай дем алдырыңыз. Демиңизди чыгарганда, ашказан булчуңдарын катуулатып, эриндериңиз менен дем алыңыз. Дем алганда диафрагма өйдө жана ылдый жылып жатканын сезип туруңуз.
Кадам 2. 10- же 20га чейин санаңыз
Качан стресстен, тынчсыздануудан же адреналинге чуркап баратканыңыздан, өзүңүздү кырдаалдан алып чыгып, онго чейин санаңыз. Саноо акылыңа кырдаалдан башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет.
- Стресстик абалдан башка нерсеге көңүл бурганыңызда, денеңиз адреналин өндүрүүнү токтотушу мүмкүн.
- Зарыл болсо, жыйырмага чейин санап, процедураны керек болгондо кайталаңыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Эгерде сиз стресс же тынчсызданууну адреналиндин пайда болушун байкасаңыз, өзүңүздү түшүрүү үчүн бүт денеңизди эс алдырыңыз. Жерге жатып же отуруп, денеңиздеги ар бир булчуңду түйүп, бошоңдото баштаңыз. Бутуңуз менен баштаңыз:
- Бутуңуздан баштап беш секунд бою денеңиздин ар бир булчуңун тартыңыз жана жыйрыңыз. Андан кийин булчуңдар акырындык менен терең релаксацияга кирсин. 10 секунддан кийин, бутуңуздун булчуңдарын дагы беш секундга катуулатып, анан эс алдырыңыз.
- Бул мурасыңызды башыңыз менен аягына чейин кайталаңыз.
- Буттун булчуңдарына өтүңүз. Ушул эле процессти ар бир булчуң тобу үчүн жасаңыз, денеңизди акырындык менен башыңызга карай көтөрүңүз.
4 -кадам. Позитивдүү ойлорду өрчүт
Негативдүүлүк стрессти, чыңалууну жана тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн жана адреналиндин курчушун күчөтүшү мүмкүн. Кандайдыр бир жагдайды оң маанай менен чечүү кийинки адреналиндин же паника чабуулдарын жеңүүгө жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Фрейминг - бул позитивдүү сценарийди көрсөтүү менен конкреттүү кырдаалдарды чечүү жолдорун калыптандыра турган жүрүм -турум ыкмасы.
- Мисалы, сиз жумушта ачууланган кардар менен мамиле түзө аласыз. Мүмкүн болгон эң жакшы жыйынтык көйгөйдү чечүү менен кардарды бактылуу кылуу деп ойлоп көрүңүз. Бул жагдайды оң маанайда чечүүгө жардам берет жана паника чабуулунан сактайт.
- Оң натыйжаны элестетүү процессин колдонуунун дагы бир жолу - гүлдөр талаасы сыяктуу абдан тынч көрүнүштү элестетүү жана өзүңүздү сахнага коюу.
- Сиз ошондой эле эстүүлүк менен машыгып көрсөңүз болот. Бул сиздин ой жүгүртүүңүздү таануу процесси жана ал ошол учурда сизди кандай сезимде кылат, өкүмсүз.
Кадам 5. Кандай жагдай болбосун юмор жана позитив табыңыз
Көпчүлүк оор кырдаалдар оң жана күлкүлүү учурларга ээ болушу мүмкүн. Алар сизге дароо түшүнүктүү болбосо да, аларды таанып, күлүп билүү сизге эс алууга жана адреналиндин шашылышынан оолак болууга жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөр позитивдүүлүк бакытка олуттуу салым кошо турганын көрсөттү.
- Мисалы, эгер сиз жыгылып, чыканагыңызды кесип алсаңыз, кийимиңиздин кесилген жерине же жашына көңүл бурбаңыз. Тескерисинче, өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңызга же кырдаалда болгон башка юморго күлүңүз.
Метод 2 2: Жашоо адаттарын өзгөртүү
1 -кадам. Стрессти жаратып жаткан жашоо факторлору
Көп нерселер биздин колубуздан келбейт, бирок кээ бир нерселер (тактап айтканда өзүңүз жана сиздин аракеттериңиз жана чечимдериңиз) сизде көзөмөл бар. Стрессти же тынчсызданууну пайда кылган кырдаалдарды кантип башкарууну же жок кылууну үйрөнүү адреналиндин шашылышын азайтууга же жеңилдетүүгө жардам берет.
- Адреналинге чалдыккандардын тизмесин түзүңүз. Тизмени окуп чыгып, активдүү көзөмөлдөй ала турган нерселериңизди текшериңиз.
- Мисалы, балким, кызматкерлердин жолугушуусу адреналиндин пайда болушуна алып келет. Толук даяр болуу, жолугушууга беш мүнөт калганда медитация кылуу же позитивдүү адамдардын жанында отуруу сыяктуу кырдаалда тынчсызданууңузду азайтуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Эгерде досуңуз драма жаратып жаткандыктан стрессти жаратып жатса, анда ошол досуңуз менен өткөргөн убактыңызды азайтыңыз. Унутпа: сен досуңду башкара албайсың, бирок ага кандай жооп берериңди жана аны менен канча убакыт өткөргөнүңдү башкара аласың.
Кадам 2. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө көнүгүү жасаңыз
Аэробдук жана жүрөк -кан тамыр активдүүлүгү маанайыңызга оң таасирин тийгизип, тынчтандыра тургандыгына далилдер бар. Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жада калса 10 мүнөт көнүгүү эс алууга жана көңүлдү бурууга жардам берет. Мисалы, 10 мүнөттүк сейилдөө эс алып, жашооңуздагы позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Көнүгүү эндорфиндердин жана серотониндин өндүрүшүн стимулдайт, бул сиздин маанайыңызды жакшыртып, уйкуңузга жардам берет жана адреналиндин шашылышын азайтууга же бошотууга жардам берет.
- Кандай гана көнүгүү болбосун жасайт. Жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү, каноэде сүзүү же чуркоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиздин көнүгүүңүздү жумасына беш күн бою күн сайын 30 мүнөт жасоо сунушталат.
3 -кадам. Жумшак йога менен машыгыңыз
Бир аз жумшак йога жасоо булчуңдарды чыңдоого жардам берет жана жалпысынан сизди эс алдырат. Итти ылдый каратып, он жолу дем алуу сизге эс алууга жана көңүлүңүздү бурууга жардам берет жана өз кезегинде тынчсызданууну жана адреналинди башкарат.
- Йога менен машыгыңыз, денеге жумшак. Булар чыңалган булчуңдарды сунуп, эс алдырат. Калыбына келтирүүчү жана йин йога - бул адреналинге жардам берүү үчүн эң сонун тандоо.
- Эгерде сизде йога менен толук машыгууга убактыңыз жок болсо, итти ылдый каратып 10 жолу терең дем алып, дем чыгарыңыз. Ылдый карай турган ит - бул йогадагы эң негизги поза, ал сизди тынчтандырып, эс алып гана тим болбостон, чыңалган булчуңдарыңызды сунат.
- Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дени сак экениңизди текшериңиз.
4-кадам. Тең салмактуу жана дени сак тамактануу
Туура эмес тамактануу сиздин энергияңызды түгөтүп, стресске же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн, бул болсо адреналинге түрткү бериши мүмкүн. Туура тамактарды жана закускаларды жеп алуу ден соолугуңузга гана жардам бербестен, стрессти, тынчсызданууну басаңдатып, адреналиндин шашылышын басаңдатышы мүмкүн.
- Аспарагус сыяктуу азыктар маанайды көтөрүүчү азыктарга ээ жана стрессти азайтууга жардам берет.
- В витаминине бай тамак -аш азыктары стрессти жана тынчсызданууну азайтат. Авокадо жана буурчак - В витаминине бай азыктардын жакшы тандоосу.
- Бир стакан жылуу сүт уйкусуздукту жана тынчсызданууну басаңдата алат, бул адреналиндин агымын күчөтөт.
5 -кадам. Кофеин, спирт жана баңгизаттан алыс болуңуз
Бардык көңүл ачуучу дары -дармектерден баш тартуу жана алкоголь менен кофеинди чектөө же кесүү сунушталат. Бул заттар тынчсызданууну күчөтүп, адреналинге көбүрөөк ыктай алат.
- Көпчүлүк кишилер күнүнө 400мг кофеинге чыдай алышат. Бул төрт чыны кофе, он банка сода же эки энергетикалык суусундукка барабар. Эгерде сизде адреналин көп болсо, кофеинди азайтууга аракет кылыңыз.
- Аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден ашпашы керек. Бир ичимдиктин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 2 суюк унция (355 миллилитр) пиво, 5 суюк унция (148 миллилитр), 1,5 суюк унция (44 миллилитр) 80 далилдүү спирттелген спирт.
Кадам 6. Жаңылоо жана көңүл буруу үчүн үзгүлтүксүз тыныгууларды пландаңыз
Кандайдыр бир тапшырмаларды, тапшырмаларды же ыңгайсыз жагдайларды убакыттын башкарылуучу бөлүктөрүнө бөлүңүз. Тыныгуулар эс алууга жана акылыңызды жана денеңизди сергитүүгө жардам берет. Тыныгуу адреналиндин агымын көзөмөлдөөгө же бирөөнү кетирүүгө жардам берет.
- Китеп окуу, кино көрүү, ваннага түшүү, же итиңизде сейилдөө же өнөктөшүңүз менен баарлашуу күндөн бери стресстен арылууга жардам берет.
- Тыныгуу учурунда сизге жаккан иштерди жасаңыз. Кыска сейилдөө - бул эс алуунун эң сонун жолу. Бул сизди тапшырмаңыздан алыстатат, каныңызды айлантат жана мээңизге кычкылтек жеткирет, акылыңызды адаштырып, эс алууга жардам берет.
- "Тынчсыздануу" же "тентип жүрүү" убактысын бөлүү да маанилүү. Өзүңүздүн көйгөйлөрүңүз менен күрөшүүгө же эч нерсе кылбоого күн сайын өзүңүзгө белгиленген убакыт бериңиз. Заряддоонун мындай түрлөрүнө ээ болуу, милдеттердин ортосундагы кичинекей тыныгуулар сыяктуу маанилүү.
- Тыныгуулар маанилүү болгондой эле, эс алууга жана жок кылууга жылына бир жолудан кем эмес убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз массаждан ырахат алыңыз
Чыңалуу, тынчсыздануу жана дүрбөлөң кол салуу денеңизде физикалык өзгөрүүлөрдү пайда кылат. Эс алууга жардам берүү үчүн массаждан ырахат алыңыз. Кесипкөй массажист булчуңдарыңыздагы чыңалууну сезип, жок кыла алат
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж чыңалган булчуңдарды бошотот.
- Массаждын көптөгөн түрлөрү бар. Көбүрөөк ырахат ала турган нерсени тандаңыз. Кандай гана массаж болбосун окситоцин бөлүп чыгарат, бул сиздин эс алууңузду жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Сиз квалификациялуу массажисттерди онлайн же дарыгердин сунушу боюнча таба аласыз.
- Эгерде сиз профессионалдуу массаж терапевтине бара албасаңыз, өзүн өзү массаж кылып көрүңүз. Далыңызды, бетиңизди, ал тургай кулагыңыздын лобун сүртүү стрессти азайтууга жардам берет.
Кадам 8. Уйкуну биринчи орунга коюңуз
Ар бир адам физикалык жана психикалык ден соолугун сактоо жана эс алууга жардам берүү үчүн уйкуга муктаж. Өзүңүздү толуктоого жана эс алууга жардам берүү үчүн ар бир түнү 7-9 саат уктоону максат кылыңыз, бул сиздин адреналинди башкарууга жардам берет.
- Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз, анын ичине күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу, бөлмөнү өткөргүч кылып, уктоо жана стимуляторлордон алыс болуу кирет.
- Стресстин, тынчсыздануунун жана дүрбөлөңдүн күчөшү жетишсиз уйкудан келип чыгышы мүмкүн.
- Күндүз 20-30 мүнөт кыска уктоо да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Кадам 9. Колдоо тобуна кошулуңуз
Тынчсыздануудан же дүрбөлөңдөн жабыркаган башкалардын колдоо тобуна кошулуу, сиз башыңыздан кечирип жаткан нерсени түшүнгөн башкалардын сөзсүз колдоосун сунуштай алат. Ошондой эле сизге адреналинге каршы күрөшүүнүн бир нече жолдорун сунушташы мүмкүн.
Эгер сиздин аймакта колдоо тобу жок болсо, башыңыздан өткөн окуяны жакын досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө айтып коюңуз. Сүйүктүү адамыңыз менен сүйлөшүү да стрессти жана тынчсызданууну азайтат деп ойлошуңуз мүмкүн. Стресстик абалдан тышкаркы бирөө, көбүнчө анын ортосунда турганга караганда, аны эффективдүү чечүүнүн логикалык жолун көрө алат
Кадам 10. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз адреналиндин шашылыш түрдө жашооңузга олуттуу таасирин тийгизип жатканын же физикалык симптомдору чыдагыс экенин ушунчалык катуу сезсеңиз, доктурга кайрылыңыз. Сиздин дарыгер психотерапия, дары -дармектерди же башка жашоо ыкмаларын камтышы мүмкүн болгон дарылоо пландарын түзүүгө жардам берет.
- Мисалы, эгер сизде тынчсыздануу болсо, дарыгериңиз терапия үчүн бензодиазепиндерди же серотонинди кайра тандап алуу ингибиторлорун жазып бериши мүмкүн. Адреналинге каршы альтернативдүү дарылоо ыкмаларына кава кава жана валериан тамыры кирет.
- Кадимки дарыгериңизге кайрылыңыз же психиатрга көрүнүңүз.
- Тазаланбаса, адреналин чуркоо же дүрбөлөң жашооңуздун сапатына олуттуу тоскоолдук кылышы мүмкүн.
