Тынчсыз бут синдрому (RLS) буттардагы жагымсыз сезимдерди пайда кылат, анын ичинде сойлоп жүрүү, чукулоо, ооруу, кытыгылоо сезимдери жана төшөктө отурганда же жатып буттарды кыймылга келтирүү. Бул симптомдор уйкунун бузулушуна алып келет жана RLS оорулуулары үчүн жашоо сапатынын төмөндөшүнө алып келет. Баш аламандыктын так себеби азырынча белгисиз болсо да, генетика, гендер жана жашты кошо алганда, бир адамды ага окшотуучу факторлор бар. Көптөр жашоо образынын айрым өзгөрүүлөрү RLSтин симптомдорун алдын алат же жумшартат деп ойлошот.
Кадамдар
Метод 1 2: RLS симптомдорун алдын алуу
Кадам 1. Сиз RLSге ээ экениңизди текшериңиз
Кээ бир адамдар RLSге көбүрөөк чалдыгышат, себеби ал үй -бүлөсүндө иштейт же RLSтин пайда болушуна шарт түзгөндүктөн. Кайсы RLS тобокелдик факторлорунун сизге таасир этерин билүү сизге симптомдордун алдын алуунун жана азайтуунун эң жакшы жолун табууга жардам берет, анткени сиз RLSтин себебин чече аласыз.
- Темир жетишсиздик анемия, варикоз, кант диабети жана өпкө оорулары RLSти пайда кылышы мүмкүн. Эгерде сизде бул шарттардын бири болсо, тиешелүү медициналык жардам алуу RLSтин пайда болушун алдын алууга жардам берет.
- Кош бойлуу аялдардын 25 пайызы RLS менен оорушат, бирок, адатта, кош бойлуулуктун аягында жок болуп кетет. Кош бойлуулук учурунда, симптомдорду алдын алуу же жеңилдетүү үчүн жашоо образын өзгөртүүгө болот.
- Эгерде сиздин жакын үй -бүлөңүздүн кимдир бирөө RLSке чалдыкса, анда аны алуу мүмкүнчүлүгүңүз көбөйүшү мүмкүн. Бул коркунуч факторун өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла албайсыз, бирок симптомдордун алдын алуу же азайтуу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот.
- Ашыкча салмак же семирүү сизди RLSке көбүрөөк даярдап коюшу мүмкүн. Арыктоо үчүн кадамдарды жасоо RLSтин алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Активдүү болуңуз
Кыймылсыз жашоо образы барлар RLSге көбүрөөк чалдыгышат окшойт. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк көнүгүүлөрдү киргизиңиз, бирок бара -бара баштаңыз, айрыкча, эгер сиз бир аз убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз. Эң пайдалуу көнүгүүнүн түрү - бул орточо чымыркануу жана аны дайыма жасоо. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, тез басуу, чуркоо, спорт залы, йога ж.б.
- Бир убакта 30 мүнөт бою жумасына төрт жолу тез басуу RLSтин оордугун бир нече айдын ичинде төмөндөтөөрү көрсөтүлдү.
- Интенсивдүү бут көнүгүүлөрү жардам берет. 20-30 мүнөткө созулган күнүмдүк интенсивдүү бут көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз; велосипед же тез басуу - эң сонун тандоо.
- Сууда сүзүү - булчуңдардын булчуңдарын сунуунун өтө жумшак жолу, айрыкча, эгерде көнүгүүнүн башка түрлөрү чоюлганда спазмга алып келсе.
- Көнүгүү RLSти алдын алууга гана жардам бербестен, симптомдорду эгерде алар бар болсо, азайтууга жардам берет.
3 -кадам. Колдоочу бут кийимдерди кийиңиз
Убакыттын өтүшү менен туура эмес бут кийимдерди кийүү же жылаңайлак басуу аркаңыздын кулашына алып келет. Жыгылган аркалар сиздин RLSке салым кошуп жатканын аныктоого жардам бере турган бут адисине кайрылыңыз. Бутуңуз боюнча адис кандай аракеттерди сунуштай алат.
- Сиз көптөгөн бут кийим дүкөндөрүнөн арка чаптамаларды сатып ала аласыз. Бут кийимиңизди кийүү аркаңызды колдоого жардам берет жана RLS симптомдоруңузду жоюуга жардам берет.
- Жалаң бут менен катуу полго басуу сизге ыңгайсыз болушу мүмкүн; конууңузду жумшартуу үчүн үйдүн айланасына тапочка кийип көрүңүз.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Нымдуу кармаңыз жана сууга болгон муктаждыгыңызды күн сайын канааттандырыңыз. Сууну көп ичүү RLSти азайтууга жардам берет деп ойлошот. Суунун жетиштүү өлчөмү сиздин жеке муктаждыгыңызга жана ден соолугуңузга жараша болот. Негизги эреже катары, суусаган сайын сууну ичип, мүмкүн болушунча сууну кофеге, таттуу суусундуктарга жана спиртке алмаштырыңыз.
Кадам 5. Кофеин колдонууну азайтыңыз
Кофеин RLSке салым кошот окшойт, андыктан күнүмдүк кофеинди колдонууну азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн. Кофеин негизинен кофеде, чайда, какаодо, шоколадда жана энергетикалык суусундуктарда болот. Дары же дары аркылуу кандайдыр бир стимуляторлордон алыс болуңуз.
6 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Ичкилик RLSти күчөтөт окшойт, андыктан ичүүнү азайтууга аракет кылыңыз жана кечинде спирт ичимдиктерин колдонбоңуз. Эгерде сиз ар кандай курактагы аял болсоңуз же 65тен өткөн эркек болсоңуз, анда күнүнө бир жолудан көп ичпеңиз. Эгерде сиз 65 жашка чыга элек эркек болсоңуз, анда күнүнө экиден ашык ичпеңиз.
7 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чеккен адамдар үчүн RLS коркунучу жогору окшойт. RLSти болтурбоо үчүн, күнүнө чылым чеккен тамекини жок кылыңыз же азайтыңыз жана никотин бар башка продуктуларды кесип салыңыз.
8 -кадам. Психикалык стимулдаштыруучу иштерди аткарууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз эс алуу учурунда бутуңуздун сизди убара кыларын байкасаңыз (эгер ал уктай элек болсоңуз, жана сиз уктай албай жатсаңыз), анда оюңузга дем бере турган нерсени жасоого аракет кылыңыз. Мисалы, кроссворддорду жасоо, окуу, жазуу же компьютерде иштөө акылыңды алаксытуунун бир жолу болушу мүмкүн, бул өз кезегинде RLSтин симптомдорун жеңилдетет жана/же аларды биринчи кезекте баштоого тоскоол болот.
Кадам 9. Сиз алып жаткан дарынын терс таасирин текшериңиз
Бир нече дары-дармектер көйгөйлүү болушу мүмкүн, анын ичинде психозго каршы дары-дармектер, жүрөк айланууга каршы дары-дармектер, серотонинди жогорулатуучу антидепрессанттар жана антигистаминдерди камтыган кээ бир суук жана аллергиялык дарылар.
Эгерде сиз RLSти терс таасир катары тизмектеген дарыларды алып жатсаңыз, башка жолдор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
10 -кадам. Темир кошулмаларын ичүүгө аракет кылыңыз
Белгилей кетчү нерсе, бул этияттык менен жасалышы керек, анткени темирдин көп болушу организм үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн. Бул сиз үчүн коопсуз вариант экенине ынануу үчүн бул ыкманы колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат.
- Төмөн темир (кандагы ферритин катары өлчөнөт) RLS симптомдорунун жогорулашы менен байланыштуу экени көрсөтүлгөн. Ошондуктан, темирдин деңгээли төмөн адамдар үчүн (кан анализинде көрсөтүлгөндөй), темир препараттарын алуу симптомдордун алдын алууда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Бирок, врачтар темир кошулмаларын симптомдор менен гана ичүүгө кеңеш беришпейт, биринчи кезекте төмөн баалуулуктарды тастыктаган кан анализин албастан, анткени бул темирдин деңгээлин өтө жогорулатуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Ар дайым RLSти алдын алуу каражаты катары темир менен иштөөнүн алдында дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 11. Дарыгер менен дары рецептин алуу жөнүндө сүйлөшүңүз
Тынчсыз бут синдромун дарылоо үчүн FDA тарабынан эки дары бекитилген: Рекип (Ропинирол) жана Мирапекс (Прамипексол). Бул дарылар RLSти дарылоо үчүн атайын колдонууга арналган. Сиздин симптомдоруңузга жараша, дарыгериңиз RLSңизди дарылоо жана симптомдордун алдын алуу үчүн төмөнкү дары -дармектердин бирин жазып бериши мүмкүн:
- Седативдер (клоназепам жана залеплон сыяктуу) RLS тарабынан уйкусу бузулган адамдар үчүн пайдалуу.
- Антиконвульсанттар (мисалы, карбамазепин) RLSтин күндүзгү симптомдору менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу.
- Ооруну басаңдатуучу каражаттар RLS менен ооругандарга жазылат.
12 -кадам. Кошумча же альтернативдүү ден соолук ыкмаларын карап көрүңүз
Массаж жана акупунктура да RLS симптомдорунун алдын алууга жардам берет. Массаж бутуңуздагы чыңалууну азайтып, сизди да эс алдырат. Акупунктура кээ бир изилдөөлөрдө RLS үчүн кандайдыр бир пайда көрсөттү, бирок жыйынтыктар так эмес.
Өзүңүзгө массаж же акупунктура менен дарылоону пландап көрүңүз
Метод 2 2: Жакшыраак уктап алуу
Кадам 1. Туура "уйку гигиенасын практикалаңыз
"" Уйкунун гигиенасы " - бул дени сак жана ырааттуу уйку адаттарын сүрөттөө үчүн дарыгерлер колдонгон термин. Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күн сайын бир убакта ойгонуу.
- Ойготкуч өчкөндө ойгонууга жана мындан ары уктай албай турган жакшы саатта уктоо.
- Эгерде сизге көбүрөөк уйку керек болсо, эртерээк уктаңыз, тескерисинче, ойгонуу убактысы уйкунун ырааттуулугунун эң маанилүү фактору.
- Ойгонуу убактыңызды дем алыш күндөрү иш күндөрүндөй сактаңыз (ырааттуулук үчүн).
- Жатар алдында "экран убактысынан" (телевизор, компьютер экраны жана/же уюлдук телефон) качыңыз, анткени алар мээңизди радиация менен ойготуп, уктап кетүүнү кыйындатат.
- Жакшы уйку RLS симптомдорунун алдын алууга жардам берет, күндүз да, кийинки түндөрдө да. Демек, пайда эки эсе - "уйку гигиенасы" жакшыраак уктап калууга жардам бербестен (RLSтин жалпы симптому уктай албай кыйналат), ошондой эле кийинки күндөрдө симптомдордун болушун алдын алат.
Кадам 2. Уктаар алдында сунуп көрүңүз
Уктаар алдында бутуңузду бир аз сунуу менен бутуңуз бошоңдоп, чыңалууну басаңдата алат. Жайылуунун RLSке тоскоол болоруна эч кандай далил жок болсо да, кээ бирлери аны пайдалуу деп эсептешет.
- Акырын алдыга ийилүү, артка бүгүлүү, жүлүндүн бурулушу, отургучтун позасы жана жоокердин көңүлүн дем алуу үчүн жай ыкма менен жасоого аракет кылыңыз.
- Йога сандын булчуңдарын кыскартат; музоолорду, тарамыштарды жана глутеалдык булчуңдарды сунуу; же ийилүү жана күн плексусун жана жамбашын кеңейтүү пайдалуу.
Кадам 3. Керек болгондо сейилдеңиз
Эгерде сиз RLS симптомдорун сезсеңиз жана жөн эле уктай албасаңыз, анда кыймылга келүүгө аракет кылыңыз. Туруп, сейилдеңиз, үйдүн тегерегинде болсо да. Кээ бир адамдар үчүн сейилдөө каалоосуна баш ийүү кээде кызыктай сезимдерди басаңдатып, кайра уктап калышына жетиштүү болот.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресске кабылган адамдар начар укташат жана RLS менен жабыркап калышат окшойт. Стресстен арылуунун жолдорун табыңыз жана аны жашооңузга үстөмдүк кылууга жана ден соолугуңузга таасир этүүгө жол бербестен, аны менен күрөшүүнүн жолдорун издеңиз.
Эгерде стрессти эффективдүү башкара албасаңыз, терапевтке жазылыңыз. Кээ бир көйгөйлөрдү кесипкөй жардамсыз чечүү кыйын, жана ден соолугуңуз чың болуп турганда бардык ресурстарды издөөгө арзыйт
5 -кадам. Уктаар алдында ысык же муздак душка түшүңүз
Көптөр ысык же муздак душ RLS симптомдорунун алдын алууга жана жакшы уктап алууга жардам берерин аныкташкан. Кайсы ыкма сиз үчүн жакшы иштээрин көрүү үчүн ысык жана муздак душту колдонуп көрүңүз. Түндө уктай албай кыйналсаңыз, жатар алдында душка түшүңүз.
Кеңештер
Эгер учакта бара жатсаңыз, өтмөктөн орун алууга аракет кылыңыз; бул сизге көбүрөөк сунууга жана керек болсо турууга мүмкүнчүлүк берет
Эскертүүлөр
- Эгерде симптомдоруңуз жакшырбай же начарлап баратса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал жок болуп кетет деген үмүт менен өз алдынча дарыланбаңыз; эгерде ал жок болсо жана олуттуу нерсени маскировкалап жатса, андай болбойт.
- Врачтын кеңешисиз темир таблеткаларды ичпеңиз жана эгерде сиз аны кабыл албай калсаңыз, колдон чыгарылган кошумча каражатты толтуруу үчүн эч качан эки эсе көбөйтпөңүз.
